التغذية

فوائد الدهون الصحية وعلاقتها بصحة الجسم

الدهون الصحية هي الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو وبعض المكسرات

في الواقع، تظهر الأدلة أن هناك العديد من فوائد الدهون الصحية. يمكنهم المساعدة في إنقاص الوزن وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وتقليل الالتهاب…

هذه المقالة تحتوي على فوائد الدهون الصحية والأدلة العلمية وراء مزاياها، فتابع القراءة لتتعرف على المزيد.

ما هي الدهون الأحادية غير المشبعة؟

هناك عدد من أنواع الدهون المختلفة في نظامك الغذائي، والتي تختلف في تركيبها الكيميائي. الدهون غير المشبعة هي تلك التي لها روابط مزدوجة في تركيبها الكيميائي.

الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة هي نوع من الدهون الصحية غير المشبعة. “أحادي” يعني واحدًا، أن الدهون الأحادية غير المشبعة لها رابطة مزدوجة واحدة فقط.

هناك العديد من أنواع مختلفة من الدهون الأحادية غير المشبعة. حمض الأوليك هو النوع الأكثر شيوعًا، حيث يضم حوالي 90٪ من تلك الموجودة في النظام الغذائي.

تشمل الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبَّعة الأخرى حمض البالموليتيك وحمض اللقاح. تحتوي العديد من الأطعمة على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبَّعة، ولكن معظمها يتكون من مزيج من الدهون المختلفة. هناك عدد قليل جدًا من الأطعمة التي تحتوي على نوع واحد فقط من الدهون.

على سبيل المثال، زيت الزيتون البكر مرتفع جدًا في الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة وأنواع أخرى من الدهون.

عادة ما تكون الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية (غير المشبعة)، مثل زيت الزيتون، سائلة في درجة حرارة الغرفة، في حين أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، مثل الزبدة وزيت جوز الهند، عادة ما تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة.

تؤثر هذه الدهون المختلفة على الصحة والمرض بشكل مختلف. تبين أن هناك العديد من فوائد الدهون الصحية على الجسم بما في ذلك أنها:

الدهون الصحية قد تساعدك على إنقاص الوزن

فوائد الدهون الصحية -الدهون الصحية قد تساعدك على إنقاص الوزن
فوائد الدهون الصحية -الدهون الصحية قد تساعدك على إنقاص الوزن

توفر جميع الدهون نفس الكمية من الطاقة 9 سعرات حرارية لكل جرام بينما توفر الكربوهيدرات والبروتين 4 سعرات حرارية لكل جرام.

لذلك، يمكن أن يكون تقليل كمية الدهون في نظامك الغذائي طريقة فعالة لتقليل السعرات الحرارية وفقدان الوزن. ومع ذلك، فإن من فوائد الدهون الصحية و النظام الغذائي الذي يحتوي على كميات معتدلة إلى عالية من الدهون الصحية أنه يساعد في فقدان الوزن، طالما أنك لا تتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه.

أظهرت بعض الدراسات أنه عندما ظل تناول السعرات الحرارية على حاله، أدت الوجبات الغذائية عالية في الدهون الصحية إلى فقدان الوزن مماثل لتلك الموجودة في الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون.

على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت على 124 شخصًا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة أن تناول نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من الدهون ( ٪ من إجمالي السعرات الحرارية) أو نظام غذائي عالي الكربوهيدرات لمدة عام واحد أدى إلى فقدان الوزن مقارنة بحوالي 8.8 رطل (4 كجم).

أظهرت دراسة أكبر ضمت نتائج 24 دراسة أخرى أن الوجبات الغذائية عالية الدهون الصحية أكثر فعالية قليلاً من الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات لفقدان الوزن.

لذلك، يمكن أن تكون الوجبات الغذائية عالية الدهون الصحية طريقة فعالة لفقدان الوزن عند استبدال السعرات الحرارية الأخرى، بدلاً من إضافة سعرات حرارية إضافية إلى النظام الغذائي.

تساعد في الحد من عوامل الخطر لأمراض القلب

هناك جدل كبير في التغذية حول ما إذا كانت الدهون المشبعة المفرطة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. ومع ذلك، هناك أدلة جيدة على أن زيادة الدهون الصحية في نظامك الغذائي يمكن أن تقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، خاصة إذا كنت تستبدل الدهون المشبعة.

يعد الإفراط في تناول الكوليسترول في الدم عامل خطر للإصابة بأمراض القلب، حيث يمكن أن يسد الشرايين ويؤدي إلى الأزمات القلبية أو السكتة الدماغية. أظهرت دراسات مختلفة أن تناول كميات كبيرة من الدهون الصحية يمكن أن يقلل من نسبة الكوليسترول في الدم والدهون الثلاثية.

على سبيل المثال، قارنت إحدى الدراسات التي أجريت على 162 شخصًا صحيًا ثلاثة أشهر من نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية مع نظام غذائي عالي الدهون المشبعة لمعرفة التأثيرات على الكوليسترول في الدم.

وجدت هذه الدراسة أن النظام الغذائي الغني بالدهون المشبعة يزيد من الكوليسترول الضار غير الصحي بنسبة 4 ٪، في حين أن النظام الغذائي عالي الدهون الصحية يقلل من الكوليسترول الضار بنسبة 5 ٪.

وقد وجدت دراسات أصغر أخرى نتائج مماثلة من و التي تقلل من الكوليسترول الضار وكذلك زيادة الكوليسترول الجيد “HDL” .

من فوائد الدهون الصحية أيضا أنها تساعد على خفض ضغط الدم أيضًا. وجدت دراسة كبيرة لـ 164 شخصًا يعانون من ارتفاع ضغط الدم أن النظام الغذائي عالي الدهون الصحية يخفض ضغط الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب، مقارنة بنظام غذائي عالي الكربوهيدرات.

تم العثور على نتائج مفيدة مماثلة في ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي.

من المهم ملاحظة أن الآثار المفيدة للوجبات الغذائية عالية الدهون الصحية لا تظهر إلا عندما تحل محل الدهون المشبعة أو الكربوهيدرات في النظام الغذائي.

في كل من هذه الدراسات ، كانت الأنظمة الغذائية عالية الدهون الصحية جزءًا من الأنظمة الغذائية التي تسيطر عليها السعرات الحرارية، مما يعني أن إضافة سعرات حرارية إضافية إلى نظامك الغذائي من خلال الأطعمة عالية الدهون الصحية قد لا يكون لها نفس الفوائد.

تساعد في الحد من مخاطر الإصابة بالسرطان

هناك أيضًا بعض الدلائل على أن الأنظمة الغذائية الغنية بال بالدهون الصحية تساعد في تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

سرطان البروستاتا على سبيل المثال، هو أحد أكثر أنواع السرطان شيوعًا لدى الرجال، وخاصة كبار السن.

فحصت العديد من الدراسات ما إذا كان الرجال الذين يتناولون كمية جيدة من الدهون الصحية قد خفضوا أو زادوا معدلات الإصابة بسرطان البروستاتا، ولكن الأدلة لا تزال غير واضحة.

وجدت كل من الدراسات التي فحصت دور الأنظمة الغذائية عالية الدهون الصحية في سرطان البروستاتا نتائج مختلفة. يظهر البعض تأثيرًا وقائيًا، وبعضها لا يظهر تأثيرًا والبعض الآخر يظهر تأثيرًا ضارًا.

كما تمت دراسة الأنظمة الغذائية عالية الدهون الصحية فيما يتعلق بخطر الإصابة بسرطان الثدي.

وجدت إحدى الدراسات الكبيرة التي أجريت على 642 امرأة أن أولئك الذين لديهم أعلى كميات من حمض الأوليك (نوع من الدهون الموجود في زيت الزيتون) في أنسجتهم الدهنية لديهم أدنى معدلات سرطان الثدي.

ومع ذلك، لم يلاحظ ذلك إلا في النساء في إسبانيا حيث يتم استهلاك زيت الزيتون على نطاق واسع وليس في النساء من بلدان أخرى. هذا يشير إلى أنه قد يكون مكونًا آخر من زيت الزيتون له تأثير وقائي.

قام عدد من الدراسات أيضا بفحص زيت الزيتون على وجه التحديد ووجدت أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من زيت الزيتون لديهم معدلات أقل من سرطان الثدي.

كانت جميع هذه الدراسات قائمة على الملاحظة، مما يعني أنها لا تستطيع إثبات السبب والنتيجة. وبالتالي، قد تساهم مكونات أخرى من النظام الغذائي ونمط الحياة في هذا التأثير المفيد.

الدهون الصحية تساعد في تحسين حساسية الأنسولين

فوائد الدهون الصحية -الدهون الصحية تساعد في تحسين حساسية الأنسولين
فوائد الدهون الصحية -الدهون الصحية تساعد في تحسين حساسية الأنسولين

الأنسولين هو هرمون يتحكم في نسبة السكر في الدم عن طريق نقله من الدم إلى خلاياك. إنتاج الأنسولين مهم للوقاية من ارتفاع نسبة السكر في الدم وداء السكري من النوع 2.

وقد أظهرت الدراسات أن من فوائد الدهون الصحية تحسين حساسية الأنسولين في أولئك الذين يعانون من ارتفاع السكر في الدم أو بدونه.

وجدت دراسة أجريت على 162 شخصًا أصحاء أن تناول نظام غذائي عالي الدهون الصحية لمدة ثلاثة أشهر أدى إلى تحسين حساسية الأنسولين بنسبة 9 ٪.

وجدت دراسة منفصلة مماثلة لـ 472 شخصًا يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي أن أولئك الذين تناولوا نظامًا غذائيًا عالي الدهون الصحية لمدة 12 أسبوعًا قد قللوا بشكل كبير من مقاومة الأنسولين.

وقد وجدت دراسات أخرى تأثيرات مفيدة مماثلة للأنظمة الغذائية عالية الدهون الصحية على الأنسولين والسيطرة على نسبة السكر في الدم.

إليك: تعرف على أهم وظائف الانسولين في الجسم

الدهون الصحية تقلل الالتهابات

فوائد الدهون الصحية - الدهون الصحية تقلل الالتهابات
فوائد الدهون الصحية – الدهون الصحية تقلل الالتهابات

الالتهاب هو عملية طبيعية لجهاز المناعة تساعد جسمك على مقاومة العدوى. ولكن في بعض الأحيان يحدث الالتهاب ببطء على مدى فترة طويلة من الزمن، والتي يمكن أن تساهم في الأمراض المزمنة مثل السمنة وأمراض القلب.

مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى، مثل الوجبات الدهنية عالية الإشباع والأنظمة الغذائية الغربية، يمكن للأنظمة الغذائية عالية الدهون الصحية تقليل الالتهاب.

أظهرت دراسة أن الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا متوسطيًا مرتفعًا في الدهون الصحية لديهم مواد كيميائية التهابية أقل بكثير في الدم ، مثل البروتين التفاعلي و الإنترلوكين -6 

يمكن أن تقلل الأنظمة الغذائية عالية الدهون الصحية من التعبير عن الجينات الالتهابية في الأنسجة الدهنية مقارنة بالنظم الغذائية عالية الدهون المشبعة. قد تكون هذه إحدى الطرق التي تفيد فيها الدهون الصحية في إنقاص الوزن.

عن طريق الحد من الالتهاب، قد تساعد الأنظمة الغذائية عالية الدهون الصحية على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على هذه الدهون؟

فوائد الدهون الصحية - ما هي الأطعمة التي تحتوي على هذه الدهون؟
فوائد الدهون الصحية – ما هي الأطعمة التي تحتوي على هذه الدهون؟

أفضل مصادر الدهون الصحية هي الأطعمة النباتية، بما في ذلك المكسرات والبذور وزيت الزيتون. يمكن العثور عليها في اللحوم والأطعمة التي أساسها الحيوان أيضًا.

في الواقع، تشير بعض الأدلة إلى أن مصادر النباتات ذات الأحماض الدهنية المتعددة الأحماض الأمينية، وخاصة زيت الزيتون، مرغوبة أكثر من المصادر الحيوانية. قد يكون هذا بسبب المكونات المفيدة الإضافية في زيت الزيتون.

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية، إلى جانب الكمية الموجودة في كل (100 جرام) من الطعام:

  • زيت الزيتون 73.1 جرام
  • اللوز: 33.6 جرام
  • الكاجو: 27.3 جرام
  • الفول السوداني: 24.7 جرام
  • الفستق: 24.2 جرام
  • زيتون: 15 جرام
  • بذور اليقطين: 13.1 جرام
  • الأفوكادو: 9.8 جرام
  • بذور عباد الشمس: 9.5 جرام
  • بيض: 4 جرام

الخلاصة:

الدهون الصحية هي الدهون الأحادية غير المشبعة الأكثر شيوعًا في زيت الزيتون والمكسرات والبذور وبعض الأطعمة الحيوانية.

من فوائد الدهون الصحية أنها تساعد على إنقاص الوزن وتقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، طالما أنها لا تضيف سعرات حرارية إضافية إلى نظامك الغذائي.

الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية، خاصة زيت الزيتون، قد تساعد أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان والالتهاب ومقاومة الأنسولين.

على الرغم من أنه من المهم أيضًا تناول أنواع أخرى من الدهون، إلا أن استبدال الدهون غير الصحية ب بالصحية يمكن أن يوفر عددًا من الفوائد على جسمك.

إقرأ المزيد:

الدهون المتحولة و مخاطرها على الصحة

انواع الدهون وعلاقتها بأمراض القلب و زيادة الوزن

انواع الدهون في الجسم: الفوائد والأخطار

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى