أساسيات التغذية

كل ما يجب عليك أن تعرفه على فيتامين د، الفوائد الصحية والجرعات المناسبة 2021

“فيتامين د” هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون وهو ضروري جدا للصحة و الحفاظ على قوة عظامك. 

يتشكل فيتامين د المعروف باسم “فيتامين أشعة الشمس” عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس فوق البنفسجية كما أنه يوجد في المكملات الغذائية وبعض الأطعمة.

ذات صلة: فيتامينات ب للرياضيين | انقاص الوزن، زيادة التمثيل الغذائي، الوقاية من الأمراض

الفوائد الصحية لفيتامين د

تتمثل الوظيفة الرئيسية لفيتامين د في مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم والفوسفور في الأمعاء الدقيقة. 

الكالسيوم ضروري لدعم تصلب العظام، ووظائف الخلايا، ووظيفة الأعصاب والعضلات المناسبة.

قد يصاب الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين (د) بهشاشة العظام وليونتها وضعفها، وهي حالة تعرف بالكساح عند الأطفال وتلين العظام عند البالغين. (المصدر)

يروج الأطباء السريريون الرئيسيون لفيتامين د لدوره في موازنة الكالسيوم والفوسفور وصحة العظام.

هناك أدلة كافية لدعم استخدام فيتامين (د) لمنع فقدان العظام أو تليينها، خاصةً عند أولئك الذين يتناولون أدوية معينة مثل الكورتيكوستيرويدات أو أولئك الذين يتعاملون مع الحالات الطبية بما في ذلك هشاشة العظام.

بالإضافة إلى ذلك، هناك عدد من الأبحاث حول فوائد فيتامين (د) والتي تشمل ما يلي.

تقليل خطر الإصابة بالسرطان

لم تجد دراسة مبادرة صحة المرأة نُشرت في عام 2013 أن خطر الإصابة بالسرطان أقل لدى أولئك الذين تناولوا فيتامين D (كان تناول فيتامين D أقل، بمعدل 400 وحدة دولية في اليوم).

لكن المعاهد الوطنية للصحة تقول إنه لا توجد أدلة كافية للتأكد من وجود علاقة. على وجه التحديد، 

كتبوا أن “هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كان نقص فيتامين (د) يزيد من خطر الإصابة بالسرطان، وما إذا كان التعرض بشكل أكبر للمغذيات يمكن أن يمنع السرطان، وما إذا كان بعض الأفراد يمكن أن يكون لديهم خطر متزايد للإصابة بالسرطان بسبب حالة فيتامين (د) مع مرور الوقت. ” (المصدر)

تحسين صحة القلب

تشير البيانات التي نشرتها المعاهد الوطنية للصحة (NIH) إلى أن نتائج التجارب السريرية على فيتامين (د) وصحة القلب كانت غير متسقة. ذكرت المنظمة أن مكملات فيتامين (د) لا تقلل من مخاطر الأمراض القلبية الوعائية.

الحماية من الرشح و البرد

يتسبب فيروس الأنفلونزا في حدوث معظم الأمراض في فصل الشتاء، مما دفع بعض الباحثين إلى افتراض أن الإنفلونزا قد تكون مرتبطة بمستويات فيتامين (د). 

تكون مستويات فيتامين (د) في أدنى مستوياتها خلال فصل الشتاء. أيضًا، وجدت الدراسات القائمة على الملاحظة أن الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين (د) هم أكثر عرضة للإصابة بعدوى الجهاز التنفسي أو الإبلاغ عن إصابتهم مؤخرًا بالبرد أو عدوى في الجهاز التنفسي العلوي.

المساعدة في فقدان الوزن

كل ما يجب عليك أن تعرفه على فيتامين د، الفوائد الصحية والجرعات المناسبة 2021 1
فيتامين د لانقاص الوزن

الأدلة على فيتامين (د) للبالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة مختلطة. وفقًا للتحليل التلوي لعام 2020، قد تقلل مكملات فيتامين (د) من مؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر ولكنها لا تؤثر إحصائيًا على فقدان الوزن. 

مكملات فيتامين (د) قد تكون خيارًا علاجيًا محتملاً لفقدان الوزن ولكن هناك حاجة إلى المزيد من الأبحاث والدراسات.

إليك: 25 من أهم النصائح لإنقاص الوزن – اتبعها وستغير حياتك

هناك أيضا مجموعة من الفوائد الصحية المحتملة لفيتامين د لعلاج مجموعة واسعة من الحالات، بما في ذلك:

  • التصلب اللويحي
  • الألم العضلي الليفي
  • التعب وانخفاض الطاقة
  • أمراض الغدة الدرقية والكلى
  • الوقاية من تسوس الأسنان وأمراض اللثة
  • الألم (مثل آلام الظهر وآلام الركبة واعتلال الأعصاب)
  • الأمراض الجلدية بما في ذلك الصدفية وحب الشباب والأكزيما
  • اضطرابات المزاج بما في ذلك الاكتئاب والاضطراب العاطفي الموسمي
  • اضطرابات المناعة الذاتية مثل مرض السكري والتهاب المفاصل الروماتويدي وداء كرون والتهاب القولون التقرحي.

لكن، لا توجد أدلة كافية لمعرفة ما إذا كان فيتامين (د) يلعب دورًا في علاج هذه الحالات.

إليك: أفضل مكملات الفيتامينات والمعادن للرجال

الآثار الجانبية

فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون. وهذا يعني أنه إذا تناولته بكميات زائدة، يمكن أن يسبب أعراضًا سامة، على عكس فيتامين سي والفيتامينات الأخرى القابلة للذوبان في الماء. 

نظرًا لأن التراكم بطيء، فقد يستغرق الأمر شهورًا أو سنوات قبل الوصول إلى المستويات السامة.

يمكن أن يؤدي تناول الكثير من فيتامين د إلى مستويات عالية من الكالسيوم في الدم (فرط كالسيوم الدم)، مما قد يؤدي إلى ترسب الكالسيوم في الأنسجة الرخوة مثل الرئتين أو القلب، وتلف الكلى، والحصوات في الكلى، والغثيان، والقيء، والإمساك، وضعف الشهية وفقدان الوزن. (المصدر)

لا تتناول مزيج فيتامين (د) والكالسيوم مع مدرات البول الثيازيدية لأنه قد يؤدي إلى زيادة مستويات الكالسيوم في الجسم. 

يجب على الأشخاص الذين يتناولون حاصرات قنوات الكالسيوم عدم تناول فيتامين (د) والكالسيوم، إلا باستشارة طبيبهم الخاص، لأنها قد تتداخل مع تأثير الدواء.

أيضا الأدوية المضادة للتشنج والريفامبين (لمرض السل) قد تقلل من مستويات فيتامين (د).

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من انخفاض وظيفة الغدة الجار درقية أكثر عرضة للإصابة بارتفاع مستويات الكالسيوم في الدم أثناء تناول فيتامين (د).

ما هي الجرعة المناسبة وكيفية التحضير؟

الجرعة المناسبة لفيتامين د
الجرعة المناسبة لفيتامين د

توصيات المعاهد الوطنية للصحة بشأن تناول فيتامين (د) هي كالآتي:

  • من الولادة إلى سنة واحدة: 400 وحدة دولية في اليوم (10 ميكروغرام).
  • بين سنة و 70 سنة: 600 وحدة دولية في اليوم (15 ميكروغرام).
  • أكثر من 70 سنة: 800 وحدة دولية في اليوم (20 ميكروغرام)
  • الحامل والمرضع: 600 وحدة دولية في اليوم (15 ميكروغرام).

توصي بعض المنظمات، بتناول يومي أعلى من 1500 إلى 2000 وحدة دولية في اليوم (من 25 إلى 50 ميكروغرام) لجميع البالغين. 

ينتشر نقص فيتامين د على نطاق واسع وأيضًا بسبب الأبحاث حول الدور المعقد لفيتامين د في الوقاية من العديد من الأمراض.

إذا كانت لديك أعراض نقص فيتامين (د)، فإن إحدى طرق قياس مستوى فيتامين (د) هي فحص مستواك من خلال فحص الدم للحصول على شكل يُعرف باسم 25-هيدروكسي فيتامين (د). .

مع نقص فيتامين (د) المتقدم قد يأتي تطور لين العظام والكساح. قد تسبب هذه الحالات عدم الراحة في العظام و خفقان القلب وضعف العضلات وآلامها. 

يزيد تلين العظام أيضًا من فرصتك في الإصابة بكسور العظام ومشاكل السقوط والمشي (المصدر). تشمل الأعراض الأخرى لنقص هذا الفيتامين، التعب والاكتئاب.

بشكل عام، مستويات فيتامين (د) أقل من 30 نانومول لكل لتر (12 نانوغرام لكل مل) منخفضة جدًا بالنسبة لصحة العظام والصحة العامة. 

يعتبر مستوى فيتامين (د) البالغ 50 نانومول لك لتر أو أعلى كافيًا لمعظم الأشخاص، على الرغم من أن مستويات فيتامين (د) التي تزيد عن 125 نانومول لكل لتر (50 نانوغرام لكل مل) ربما تكون مرتفعة جدًا.

ومع ذلك، فإن فوائد الفحص الروتيني لنقص فيتامين (د) في البالغين غير المصحوبين بأعراض لا تزال غير واضحة ولا يوصى بها. راجع طبيبك إذا كنت تعتقد أن لديك أعراض نقص فيتامين (د) تستدعي إجراء اختبار. (المصدر)

إليك: تعرف على أهمية الفيتامينات للأطفال | حافظ على صحة طفلك

ما هي مصادر فيتامين د؟

المصدر الرئيسي لفيتامين (د) يأتي من التعرض لأشعة الشمس. تنصح الأكاديمية الأمريكية للأمراض الجلدية بالحصول على فيتامين (د)من الأطعمة والمكملات بدلاً من التعرض للأشعة فوق البنفسجية، لتجنب خطر الإصابة بسرطان الجلد.

ومع ذلك، تشير هيئات الخبراء والأبحاث الأخرى المتعلقة بفيتامين (د) إلى أن قضاء 5 إلى 30 دقيقة في التعرض لأشعة الشمس (بين الساعة 10 صباحًا و 4 مساءً). 

على الأقل مرتين أسبوعياً، إن لم يكن كل يوم، بالوجه والذراعين واليدين والساقين يمكن أن ينتج عن التعرض بدون واقي الشمس تخليق كافٍ من فيتامين (د). (المصدر)

مصادر فيتامين د من الطعام

مصادر فيتامين د من الطعام
مصادر فيتامين د من الطعام

تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين د أنواعًا معينة من الأسماك الدهنية، مثل الرنجة والماكريل والسلمون والتونة والسردين. 

يوفر صفار البيض والجبن وكبد البقر كميات أقل من فيتامين (د). يوفر الفطر بعض فيتامين (د)، حيث يحتوي الفطر الذي تعرض للأشعة فوق البنفسجية على فيتامين (د).

على الرغم من وجود عدد قليل من الأطعمة التي تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين (د)، إلا أن العديد من الأطعمة الشائعة مدعمة بفيتامين (د) مثل حليب البقر وحبوب الإفطار وحليب الصويا وحليب الأرز (وغيرها من أنواع الألبان النباتية الأخرى) واللبن وعصير البرتقال والسمن…

إليك: اكتشف أفضل وقت لتناول الفيتامينات في اليوم

أفضل مكملات فيتامين د

تتوافر مكملات فيتامين (د) أيضًا على شكل كبسولات أو عِلكات أو سوائل أو أقراص قابلة للمضغ. 

قد يكون فيتامين (د) في المكملات الغذائية أو في الأطعمة الغنية فيتامين د 2 و د 3. فيتامين د 3 (كولي كالسيفيرول) هو الشكل المفضل بسبب الاستخدام الأفضل في الجسم. 

بالإضافة إلى المكملات الفردية، توفر الفيتامينات المتعددة ومكملات الكالسيوم على فيتامين د، لكن الكمية تختلف بشكل كبير، لذلك من المهم قراءة الملصقات.

يجب على الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا التحقق من مصدر فيتامين (د) في الأطعمة والمكملات، بينما يعتبر فيتامين د 3 على نطاق واسع الشكل الأفضل استخدامًا، غالبًا ما يتم الحصول على فيتامين د 3 من الحيوانات بينما يأتي فيتامين د 2 من مصادر نباتية. قد تحتوي علكات فيتامين (د) أيضًا على الجيلاتين.

ضع في اعتبارك أيضًا أنه لم يتم التأكد من سلامة المكملات بالنسبة للنساء الحوامل والمرضعات والأطفال وذوي الحالات الطبية أو الذين يتناولون الأدوية. 

يمكنك الحصول على نصائح حول استخدام المكملات الغذائية، لكن إذا كنت تفكر في استخدام مكملات فيتامين (د)، فتحدث إلى طبيبك الخاص أولاً.

إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

اقرأ المزيد:

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock