الفوسفور معدن أساسي يلعب دورًا مهما في العديد من وظائف الجسم، بما في ذلك بنية العظام والأسنان، والعضلات، وتصفية الفضلات خارج الجسم، وتخليق الحمض النووي والحمض النووي الريبي، وموازنة استخدام بعض الفيتامينات و التوصيلات العصبية.
يوجد الفوسفور بحوالي 85٪ في العظام والأسنان. يتم توزيع الـ 15٪ المتبقية من خلال الأنسجة الرَّخوة.
يوجد الفوسفور في الجسم على شكل فوسفات، وهو ملح الفُوسفور. يستخدم الأطباء عادةً مصطلحي (الفوسفور و الفوسفات) بالتبادل.
يمكن أن يستهلك الطعام معظم الفُوسفور الذي يحتاجه، لأنه متوفر بكثرة في النظام الغذائي. قلة قليلة من الناس يحتاجون إلى مكملات الفوسفات. في الواقع، يجب على بعض الناس مراقبة تناولهم للفوسفور.
ذات صلة: الحديد في التغذية | المصادر والفوائد والجرعات المناسبة
الفوسفور في التغذية
يعتبر الفوسفور من المعادن الأساسية التي يستخدمها جسمك لبناء عظام صحية وخلق الطاقة وتكوين خلايا جديدة.
كما أنه يشارك في تخليق الحمض النووي والحمض النووي الريبي، ويساعد في إنتاج الطاقة وتخزينها، ويدعم نمو الأنسجة أثناء النمو الفردي أو خلال الحمل والرضاعة.
المدخول اليومي الموصى به (RDI) للبالغين هو 700 مجم، لكن المراهقين والنساء الحوامل في مرحلة النمو بحاجة إلى المزيد.
قدرت القيمة اليومية (DV) بـ 1000 مجم، ولكن تم تحديثها مؤخرًا إلى 1250 مجم لتغطية احتياجات هذه المجموعات.
يُعد نقص الفُوسفور نادرًا في البلدان المتقدمة، حيث يأكل معظم البالغين أكثر من الكميات الموصى بها كل يوم (المصدر).
في حين أن الفوسفور مفيد لمعظم الناس، إلا أنه قد يكون ضارًا عند تناوله بكميات كبيرة. قد يواجه الأشخاص المصابون بمرض الكلى صعوبة في إزالته من دمائهم وقد يحتاجون إلى الحد من تناول الفُوسفور (المصدر).
تناول كميات كافية من الفُوسفور مهم جدا للحفاظ على الصحة والعافية. أيضا الفُوسفور موجود في العديد من الأطعمة بما في ذلك منتجات الألبان والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور وبعض اللحوم والأسماك.
بشكل عام، إذا كنت تأكل ما يكفي من البروتين والأطعمة الغنية بالكالسيوم، فأنت تتناول كمية كافية من الفُوسفور.
يُستخدم الفوسفور أيضًا كمادة مضافة في العديد من الأطعمة والمشروبات المُصنعة. معظم الناس لا يواجهون مشكلة في الحصول على الكمية اليومية الموصى بها من الفُوسفور.
في بعض الأحيان، تُستهلك مشتقات الفوسفات، مثل أملاح الفوسفات، في علاج بعض الأمراض. استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في أي نظام غذائي جديد.
إليك: تعريف التغذية والعناصر الغذائية الأساسية، ولماذا يجب عليك اتباع نظام غذائي صحي؟
تحسين الأداء الرياضي وفقدان الوزن
تم اختبار أملاح الفوسفات، وخاصة فوسفات الصوديوم، كعامل مساعد لتوليد الطاقة. هذا يعني أنه يمكنك زيادة الأداء الرياضي. في إحدى الدراسات، وجد الباحثون أن تناول مكملات فوسفات الصوديوم يزيد من الأداء البدني عند راكبي الدراجات.
حسنت مكملات فوسفات الصوديوم المجهود البدني أثناء ركوب الدراجات المتكرر والوقت التجريبي على حد سواء بعد يوم واحد وأربعة أيام من التحميل في راكبي الدراجات المدربين.
أظهرت دراسات أخرى أن فوسفات الصوديوم زاد من أداء الرياضيين. ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن معظم الدراسات أجريت فقط مع أشخاص يتمتعون باللياقة البدنية وأن الدراسات التي أجريت كانت صغيرة جدًا.
يجب إجراء المزيد من الأبحاث في هذا المجال لتحديد تأثيرات الجرعة وكذا الآثار طويلة المدى لمكملات الفوسفات.
علاج ارتفاع نسبة الكالسيوم في الدم
قد تساعد بعض أملاح الفوسفات في علاج المستويات العالية من الكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد فوسفات البوتاسيوم في منع تكون حصوات الكالسيوم في الكلى في المرضى الذين يعانون من ارتفاع الكالسيوم في البول.
علاج الإمساك
يوجد فوسفات الصوديوم في الحقن الشرجية التي تُصرف بدون وصفة طبية والأدوية الفموية الأخرى وهو فعال في علاج الإمساك.
قد تساعد هذه الفئة من الملينات في تعزيز حركة الأمعاء عن طريق سحب الماء إلى الأمعاء، مما يؤدي إلى تليين البراز وتسهيل مروره.
تحتوي المُلينات التي تحتوي على فوسفات الصوديوم على تحذيرات في الملصق، تحذر المستخدمين من الحد من استخدامها لأكثر من مرة واحدة يوميًا، لا ينبغي استخدام المنتجات لأكثر من ثلاثة أيام.
بنفس القدر من الأهمية، يجب ألا يأخذ المستهلكون الذين لا يعانون من حركة الأمعاء بعد تناول جرعة فموية أو مستقيمة من منتج الفوسفات جرعة أخرى من المنتج.
تُحذر إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) من أن البالغين الذين يفوقون 55 عامًا والبالغين والأطفال الذين يعانون من ظروف صحية معينة يجب عليهم استشارة الطبيب قبل استخدام هذه المنتجات لأنهم قد يكونون أكثر عرضة لخطر الآثار الجانبية الضارة.
علاج عسر الهضم
تحتوي بعض مضادات الحموضة المستخدمة في علاج حرقة المعدة أو عُسر الهضم على أملاح الفوسفات.
ذات صلة: 21 من أفضل مصادر الألياف الصحية
علاج متلازمة إعادة التغذية
هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن إعطاء فوسفات الصوديوم والبوتاسيوم قد يساعد في إعادة تغذية متلازمة الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية الشديد أو الذين لم يتناولوا الطعام لفترة طويلة من الزمن.
علاج هشاشة العظام
تُظهر بعض الأبحاث أن تناول مكملات البوتاسيوم التي تحتوي أيضًا على الكالسيوم (مثل فوسفات ثلاثي الكالسيوم أو فوسفات ثنائي الكالسيوم) قد يساعد في الحفاظ على قوة العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
تشير مراجعة (NHANES) إلى أن تناول كميات كبيرة من الفوسفور الغذائي ترتبط ارتباطا وثيقا بارتفاع تناول الكالسيوم وتحسين صحة العظام في بعض الفئات العمرية أو الجنسية.
ما إذا كان يجب عليك استكمال نظامك الغذائي بالفُوسفور والكالسيوم أم لا يعتمد على مدخولك الغذائي العام ويجب مناقشة ذلك مع طبيبك الخاص قبل البدء.
قد يلعب تناول الفوسفور بالكميات المطلوبة أيضًا دورًا في صحة العظام. متوسط تناول الفُوسفور في الولايات المتحدة أعلى بكثير من الكمية الموصى بها في اليوم.
إليك: تعرف على أهمية الفيتامينات للأطفال | حافظ على صحة طفلك
الآثار الجانبية المحتملة
الآثار الجانبية الناتجة عن تناول الفوسفور نادرة جدا لأن الكلى السليمة تساعد على إزالة الفوسفات الزائد من الجسم للحفاظ على توازن مستويات الدم.
ومع ذلك، هناك أنواع معينة من الحالات الطبية يمكن أن تجعل جسمك غير فعال في إزالة الفوسفور الزائد من الدم، مما قد يؤدي إلى حالة تسمى فرط فوسفات الدم-hyperphosphatemia.
عادة ما يصاحب فرط فوسفات الدم مستويات منخفضة من الكالسيوم مما قد يؤدي إلى تقلصات عضلية وتشنجات عضلية وتنميل أو وخز حول الفم.
تشمل الأعراض الأخرى آلام العظام والمفاصل والحكة والطفح الجلدي. قد يعاني الشخص الذي لديه مستويات عالية من الفُوسفور من من الشعور بالتعب وضيق التنفس والغثيان والقيء واضطرابات النوم، وفي بعض الحالات فقدان الشهية.
تتضمن بعض أسباب ارتفاع مستويات الفوسفور ما يلي:
- تلف الخلايا
- ارتفاع مستويات فيتامين D
- أمراض الكلى المزمنة أو الحادة
- التهابات خطيرة في جميع أنحاء الجسم
- الإصابات (بما في ذلك تلك التي تسبب تلف العضلات)
- انخفاض مستويات هرمون الغدة الدرقية (قصور الدريقات)
- الحماض الكيتوني السكري (حالة تظهر فيها مستويات من الأحماض تسمى الكيتونات في الدم)
إذا كنت تعاني من أي من هذه الحالات الصحية، وخاصة مرض الكلى المزمن، فقد تحتاج إلى مراقبة تناول الفُوسفور.
ناقش نظامك الغذائي مع طبيبك الخاص وأخصائي تغذية معتمد. يحتاج الأشخاص المصابون بمرض كلوي مزمن إلى مراقبة دمهم لمراقبة مستويات الفوسفور لديهم بدقة.
ضع في اعتبارك أيضا أن الفُوسفور ليس فقط في الأطعمة الطازجة، ولكنه موجود أيضًا في المشروبات الغازية مثل الكولا والجُبن المعالج والوجبات السريعة واللحوم المصنعة والأطعمة المجمدة والحبوب المعبأة وغيرها من السلع المخبوزة.
لكن هذه الأطعمة المصنعة يجب تناولها باعتدال من أجل صحتك العامة.
الجرعات المناسبة للفوسفور
يأتي عشرون بالمائة من مصادر الألبان مثل الحليب والآيس كريم وغيرها من الأطعمة مثل الخبز واللفائف والمخبوزات والدجاج والخضروات والبوريتو والبيتزا وغير ذلك.
تحتوي بعض مكملات الفيتامينات و المعادن على أكثر من 15 بالمائة من الكمية اليومية الموصى بها للفوسفور.
ونظرًا لوجود الفوسفور في مجموعة متنوعة من الأطعمة، نادرًا ما نلاحظ نقصًا في الفُوسفور عند الأشخاص باستثناء تجنب تناول الطعام لفترات طويلة مثلا: (المجاعة شبه الكاملة).
الكمية اليومية الموصى بها من الفوسفور
تعتمد كمية الفُوسفور التي تحتاجها في النظام الغذائي على عمرك.
وفقًا لمعهد الطب، فإن الكمية اليومية الموصى بها (RDA) والحد الأعلى (UL) للفوسفور هي:
- 700 مجم و 4000 مجم يوميًا للبالغين.
- 1250 مجم و 4000 مجم في اليوم للأطفال والمراهقين (من 9 إلى 18 عامًا).
- يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم من صفر إلى ستة أشهر إلى حوالي 100 مجم في اليوم.
- الأطفال الذين تتراوح أعمارهم من سنة إلى ثلاث سنوات يحتاجون إلى 460 مجم في اليوم.
- الأطفال الذين تتراوح أعمارهم من 4 إلى 8 سنوات يحتاجون إلى 500 مجم في اليوم.
الأطعمة الغنية بالفوسفور
نظرًا لوفرة الفُوسفور في النظام الغذائي، يمكن لمعظم الناس تلبية احتياجاتهم اليومية. عند البحث عن الأطعمة الغنية بالفوسفور، من الأفضل اختيار تلك التي تتم معالجتها بالحد الأدنى حيث سيساعدك ذلك على تحسين صحتك وتحسين نظامك الغذائي.
الأطعمة الكاملة غنية بشكل طبيعي بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الهامة الأخرى، بينما يمكن أن تكون الأطعمة المصنعة مليئة بالصوديوم المضاف والدهون غير الصحية والسكر. ضع في اعتبارك اختيار أطعمة مثل:
- الخضار: الذرة، كرنب بروكسيل
- المكسرات والبذور (غير المملحة)
- الحبوب الكاملة: فطائر نخالة الشوفان والكينوا
- الفواكه: الفواكه المجففة (ابحث عن الفواكه غير المحلاة).
- منتجات الألبان قليلة الدسم: الحليب واللبن والجبن والجبن والكفير
- البقوليات: الفاصوليا والبازلاء (المجففة أفضل لأنها تحتوي على نسبة صوديوم أقل).
- البروتين: سمك السلمون والبيض والدجاج والديك الرومي والمحار والسردين والتونة واللحوم الحمراء الخالية من الدهون والتوفو.
ضع في اعتبارك أن الفوسفور في الأطعمة النباتية، مثل الفول والبازلاء والمكسرات والبذور، لا يمتص مثل الفُوسفور من المصادر الحيوانية.
وذلك لأن الفُوسفور في بذور النبات موجود كشكل تخزين من الفوسفات يسمى حمض الفيتيك أو الفايتات. يفتقر البشر إلى الإنزيمات اللازمة لتحويل حمض الفيتيك إلى فوسفور.
الفوسفور الموجود في الحبوب الكاملة التي يتم دمجها في الخبز المخمر يكون سهل الامتصاص من الحبوب والخبز المسطح لأن الخبز يحتوي على الخميرة التي تحتوي على phytases وهو (الإنزيم الذي يكسر حمض الفايتك إلى فوسفور).
يستخدم الفُوسفور الذي تمت إضافته إلى الطعام في شكل مواد حافظة في الغالب للوظائف غير الغذائية مثل الاحتفاظ بالرطوبة والنعومة والالتصاق.
يتم امتصاص هذا النوع من الفُوسفور بشكل جيد وهو متوفر في الأطعمة مثل الأطعمة السريعة والأطعمة الجاهزة للأكل والمشروبات المعلبة والمعبأة ومعظم الأطعمة المصنعة.
عندما تقرأ ملصقات الأطعمة المعبأة، تجنب الإضافات (إذا كنت بحاجة إلى مراقبة تناول الفُوسفور) مثل:
- حمض الفسفوريك
- فوسفات الصوديوم
- ثاني فوسفات الكالسيوم
- فوسفات ثنائي الصوديوم
- فوسفات ثلاثي الصوديوم
- فوسفات أحادي الصوديوم
- ترايبوليفوسفيت الصوديوم
- بيروفوسفات رباعي الصوديوم
ستجد ما هو موجود في الطعام الذي تشتريه في قسم المكونات في ملصق حقائق التغذية. ابحث عن الكلمات التي تحتوي على “PHOS” للعثور على إضافات الفُوسفور في الطعام.
متى يحتاج الشخص إلى إضافة الفُوسفور؟
لن يحتاج معظم الناس إلى إضافة الفُوسفور إلا إذا كانوا يحاولون تعويض الجسم عن الفوسفور المفقود
الفُوسفور المفقود يُمكن أن يحدث بسبب حالة طبية معينة أو عند تناول أدوية مثل مدرات البول، أو لزيادة الحموضة في البول، أو منع تكوين حصوات الكلى في المسالك البولية.
إذا اقترح عليك طبيبك الخاص مكملًا للفوسفور، لأي سبب كان، فقد يوصيك بأقراص أو كبسولة أو مسحوق. في معظم الأحيان، يجب خلط الفُوسفور بالماء. تأكد من اتباع التعليمات بعناية لمنع الآثار الجانبية.
تأكد أيضًا من إخبار طبيبك إذا كنت تتناول أي مكملات أو أدوية أخرى حيث يمكن أن يكون هناك تفاعلات بين هذه الأدوية.
الخلاصة
الفوسفور هو معدن أساسي يلعب دورًا مهما في وظائف الجسم المختلفة بما في ذلك تكوين العظام والأسنان.
كما أنه يشارك في تخليق الحمض النووي والحمض النووي الريبي، ويساعد في إنتاج الطاقة وتخزينها، ويدعم نمو الأنسجة أثناء النمو الفردي أو خلال الحمل والرضاعة.
الفوسفور موجود في كل مكان في الأطعمة المختلفة لدرجة أن نقصه نادر للغاية. عند البحث عن مصادر الطعام، حاول اختيار الأطعمة الكاملة مثل: البروتينات الخالية من الدهون والبقوليات والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
تذكر دائما هذا: “استشر طبيبك الخاص قبل إجراء أي تغييرات في نظامك الغذائي أو تناول أي مكملات للفوسفور.”
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
- النحاس في التغذية | المصادر والفوائد والجرعات المناسبة
- الزنك في التغذية: الفوائد و الاضرار و الجرعة الموصى بها
- مكملات المغنيسيوم: الفوائد والآثار الجانبية والجرعة المناسبة
- حقيقة المغذيات الكبيرة، البروتينات، الكربوهيدرات، الدهنيات
- 10 من أفضل الاطعمة الغنية بالمغنيسيوم – مهمة جدا لجسمك
- 10 من افضل الاطعمة الغنية بالزنك – أضفها إلى برنامجك الغذائي
- الفرق بين المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة، وما هي الكمية التي يحتاج الجسم في اليوم
