تمارين الكارديو

تعرف على كيفية الجري لمسافة أطول

أحد أكبر التحديات التي يواجهها المتسابقون الجدد هو تعلم كيفية الجري لمسافة أطول. غالبًا ما يصاب المبتدؤون بالجروح أو الملل أو الإرهاق قبل أن يحققوا أهدافهم في الجري لمسافة أطول.

أثناء محاولتك تجاوز حدودك، من المحتمل أن تواجه عقبات جسدية وعقلية. هذا يعتبر جزء طبيعي من عملية التدريب. يقوم العداؤون أحيانًا بزيادة عدد الأميال التي يقطعونها لأنهم يخشون الألم المحتمل أو الملل الذي يصاحب الركض لمسافات طويلة.

المفتاح هو أن تأخذ الأمر ببطء. يستغرق الجري لمسافة أطول وقتًا وصبرًا، لذلك من الأفضل الاقتراب منه تدريجيًا لتجنب الإصابات الناتجة عن الإفراط في الجري. جرب بعض هذه الإستراتيجيات لجعل الجري لمسافة أطول ليس فقط أطول بل أيضا أكثر إمتاعًا.

تدريب جسمك على الجري لمسافة أطول

أن تصبح عداءًا لمسافات طويلة يبدأ الالتزام بالتدريب البدني المنتظم. بالإضافة إلى تنظيم نفسك والتحلي بالصبر مع تقدمك، هناك بعض المكونات الرئيسية لجدول التدريب التي يمكن أن يلتزم بها العدائون الطموحون لمسافات طويلة.

قم بالإحماء دائما

كيفية الجري لمسافة أطول: الإحماء
كيفية الجري لمسافة أطول

يمكن أن يمنع الإحماء الجيد قبل الجري مشاكل مثل الغُرز الجانبية وشد العضلات التي يمكن أن تجعلك أكثر عرضة للإصابة. ابدأ بالمشي السريع أو الركض البطيء لزيادة درجة حرارة جسمك وتجهيز مفاصلك للمزيد من النشاط القوي، ثم قم ببعض تمارين الإطالة الديناميكية لتجهيير عضلاتك للأميال القادمة.

على نفس المنوال، لا تنس أن تهدأ لمدة خمس دقائق على الأقل بوتيرة سهلة في نهاية الجري. سيساعدك هذا في تقليل بعض تراكم حمض اللاكتيك لمنع ألم عضلاتك.

ذات صلة: تعرف على حركات الإحماء قبل الجري فوائدها وكيفية أدائها

سر ببطء

إذا كنت معتادًا على الجري لمسافة ميلين أو ثلاثة أميال في المرة الواحدة، فلن تتمكن فجأة من البدء في التعامل مع مسافات الماراثون. إضافة المسافات الأطول بسرعة كبيرة قد يؤدي إلى الإصابات. ليس فقط أنك أكثر عرضة للتقرح أو الإرهاق، ولكنك أيضًا تواجه خطرًا حقيقيًا للغاية من الإصابة التي قد تحد من تقدمك.

المفتاح هو إضافة الأميال بشكل تدريجي. كقاعدة عامة، يجب ألا تزيد المسافة المقطوعة بالأميال الأسبوعية بأكثر من 10٪ كل أسبوع للوقاية من الإصابات. 

قد يستغرق الأمر بعض الوقت للوصول إلى هدفك من الأميال، لكن ستتمكن في النهاية من التعامل مع تلك المسافات الطويلة بأمان بفضل إستراتيجية التدريب هذه.

منع الغرز الجانبية

بينما قد تعتقد أن الغرز الجانبية جزء لا مفر منه من الجري، يمكنك في الواقع تجنبها. اتبع الخطوات لمنع الغرز الجانبية، حتى لا تجبرك على قطع الجري. يعد الضغط على المنطقة وتغيير نمط التنفس من أفضل الاستراتيجيات للتخلص من هذه التشنجات المزعجة.

تعد إضافة ميل أو ميلين فقط كل أسبوع أفضل طريقة عندما تحاول الركض لمسافات أطول.

مثلما تضيف المسافة ببطء، يجب أن تفكر أيضًا في تقليل وتيرَتك. إذا كنت ستركض لمسافات أطول، ستحتاج إلى الحفاظ على بعض طاقتك حتى تتمكن من الوصول إلى نهاية الجري. أثناء إطالة المسافة، قُم بإبطاء وتيرتك بشكل تدريجي للتأكد من أنك لا تضع الكثير من الضغط على جسمك.

تحقق من النموذج الخاص بك

تعرف على كيفية الجري لمسافة أطول haronefit
كيفية الجري لمسافة أطول

قم بفحص كامل للجسم، بدءًا من رأسك. تأكد من أنك تنظر لأعلى وليس أسفل قدميك. أرح كتفيك، وحافظ على استقامة ظهرك، ولا تحمل أي شد في ذراعيك ومعصميك ويديك. تأكد من أن قدمك مستقيمة وأنك تتنفس بعمق.

يُعد الجري بشكل صحيح أمرًا مهمًا لتجنب الإصابة. يمكن أن يساعدك أيضًا على تجنب التعب الذي قد يمنعك من الجري لفترة أطول.

قُم بالركض والمشي في نفس الوقت

إذا لم تتمكن من مواكبة السرعة لكامل مسافة الجري، فلا داعي للقلق. لا يجب أن تضغط على نفسك للركض أو الجري بطول كامل. بدلاً من ذلك، قم بالتناوب بين الجري والمشي لقطع مسافة أكبر.

يوفر هذا التمرين الفاصل العديد من الفوائد. ستظل تحصل على تمرين رائع وتحرق سعرات حرارية أكبر. لكنك ستزيد أيضًا من مستوى لياقتك وتحملك وثقتك بنفسك حتى تتمكن في النهاية من الجري لمسافة أطول.

الفترات هي طريقة رائعة لبناء لياقتك البدنية وقدرتك الهوائية لكن راقب شدتك. تأكد من أنك مرتاح بوتيرة أبطأ قبل أن تبدأ (تدريجيًا) في إضافة دفعات من السرعة أو الجهد المتزايد.

ذات صلة: كم عدد الخطوات التي يجب القيام بها في اليوم للصحة العامة؟

منع الملل من جهاز المشي

يوفر جهاز الجري الراحة في الأيام التي لا تكون فيها قادرًا على الجري بالخارج ويجد العديد من العدائين أن تأثيره أقل على المفاصل مقارنة بالخرسانة.

 ضع خطة للتغلب على الملل وجعل تشغيل جهاز المشي أكثر جاذبية. يمكنك زيادة السرعة والانحدار في فترات قصيرة. أو يمكنك محاولة تسلق التل ببطء مع تقليل وتيرتك. 

تُعد تمارين الجري هذه التي تكسر الملل إحدى الطرق للحفاظ على برنامج الجري على المسار الصحيح بغض النظر عن جدولك الزمني أو ظروف الطقس.

توقف وتمدد

يعد الشد في العضلات سببًا شائعًا لقيام العدائين المبتدئين (بالإضافة إلى ذوي الخبرة) بإنهاء الجري لمسافات طويلة مبكرًا. إذا كنت تشعر بضيق في العضلات، فيمكن أن تساعدك بعض تمارين الإطالة في منتصف الجري.

إذا بدأت تشعر بالضيق أثناء الجري، فحاول إطالة الجزء المصاب من الجسم لمدة 30 ثانية تقريبًا. ثم واصل الجري.

إذا كنت تشعر بألم شديد، فقد تحتاج إلى التوقف عن الجري. من المهم معرفة متى يكون من المناسب أن تتعرض للألم ومتى يجب أن تتوقف.

تحكم في سرعتك

هل تتحقق من سرعتك أثناء الجري؟ أحد الأسباب الأكثر شيوعًا التي تجعل المتسابقين المبتدئين ينسحبون قبل أن يصلوا إلى مسافة الهدف هو أنهم يركضون بسرعة كبيرة.

عندما تبدأ الجري لأول مرة، يجب أن تجري بوتيرة محادثة. هذا يعني أنه يمكنك التحدث بشكل مريح في جمل كاملة أثناء الجري. إذا كنت تلهث بحثًا عن الهواء، فأنت بالتأكيد تركض بسرعة كبيرة.

أضف تمارين القوة

في الأيام التي لا تمارس فيها رياضة الجري، يساعد التدريب المتقطع الذي يتضمن تدريب القوة جسمك على إدارة الإجهاد البدني الناتج عن الجري. ستكون عضلاتك قادرة على الأداء لفترة أطول قبل أن تتعب، مما يعني أنه يمكنك الجري لمسافة أطول.

لا يتطلب برنامج تدريب القوة المناسب بالضرورة ساعات في صالة الألعاب الرياضية. يمكنك الحصول على نفس الفوائد من تمارين وزن الجسم التي لا تتطلب أي معدات، أو التمارين التي تستخدم الدمبل أو أحزمة المقاومة التي يمكن إجراؤها في المنزل. كل ما يتطلبه الأمر هو تدريبات تقوية لمدة دقيقتين أو ثلاثة من 15 إلى 20 دقيقة في الأسبوع لبناء المزيد من الكتلة العضلية.

ذات صلة: تمارين القوة وتمارين التضخيم: الإيجابيات والسلبيات

كيفية تدريب عقلك على الجري لمسافة أطول

كيفية تدريب عقلك على الجري لمسافة أطول haronefit
كيفية تدريب عقلك على الجري لمسافة أطول

يعد الجري لمسافة أطول رياضة عقلية بقدر ما هي رياضة بدنية. بالإضافة إلى نظام التدريب البدني، فأنت تريد التأكد من أنك تدرب عقلك على قطع المسافة أيضًا.

اجري خارجا

يمكن أن يصبح الجري على جهاز المشي مملًا. على الرغم من أن الجري على جهاز المشي قد يكون أسهل قليلاً من الناحية البدنية، إلا أنه قد يكون تحديًا عقليًا أكثر صعوبة. 

إذا كان الطقس والأمان يسمحان بذلك، اذهب للخارج لممارسة الجري. قد يشتت انتباهك الهواء النقي والمناظر الطبيعية والطرق الجديدة كثيرًا لدرجة أنك ستركض لفترة أطول مما تفعل عادةً على جهاز المشي.

اركض مع أشخاص آخرين

إذا وجدت أن الصوت في رأسك لا يكفي لدفعك خلال تمرين شاق، ففكر في الاستعانة بصديق أو اثنين للقيام بذلك معك حتى تتمكنا من دفع بعضكما البعض للجري لفترة أطول أو بقوة أكبر.

يقول العديد من العدائين المبتدئين إنهم لن يتمكنوا أبدًا من الجري لمسافة أطول دون شريك. سواء كان ذلك بسبب ضغط الأقران، أو المحادثة، أو الدعم التحفيزي، أو ربما مزيج من الثلاثة، عادة ما يجد المتسابقون الذين يتعاونون مع الأصدقاء أنه يمكنهم الركض لفترة أطول.

إذا كنت تجري عادةً بمفردك، فاطلب من صديق أو أحد أفراد العائلة أن ينضم إليك أو ابحث عن مجموعة ركض بالقرب منك. ستجد مجموعات من خلال البحث عبر الإنترنت أو من خلال زيارة صالة محلية للجري.

تخلص من أفكارك السلبية

بعض العدائين المبتدئين يتمتعون بلياقة بدنية كافية للركض لمسافة معينة، لكنهم لا يملكون الثقة أو القوة العقلية لدفع أنفسهم أبعد. إذن كيف يمكنك بناء القدرة على التحمل العقلي؟

في كثير من الحالات، يكون الأمر ببساطة “العقل فوق المادة”. بينما يمكنك الركض مع الآخرين لإلهاء نفسك، يمكنك أيضًا أن تكون مبدعًا وتلعب ألعابًا ذهنية أو تفقد نفسك ببساطة في إثارة الجري. 

يعد تتبع مقاييس الأداء حافزًا رائعًا آخر للعديد من العدائين، كما هو الحال مع قائمة التشغيل النشطة. إذا كنت تفضل أن تظل منخرطًا تمامًا مع عقلك وجسمك أثناء الجري، فإن ممارسة الجري اليقظ يمكن أن تساعدك في الحفاظ على تركيزك على اللحظة الحالية.

على الرغم من وجود إيجابيات وسلبيات لاستخدام سماعات الرأس على المدى الطويل، إلا أن أحد الإيجابيات هو أنها يمكن أن تساعدك في جعل الأميال تسير بشكل أسرع. لكن هناك فوائد للجري بدون موسيقى أيضًا.

غير طريقك

هل تجري في نفس المسار في كل مرة تخرج فيها لممارسة الجري؟ إذا كان الأمر كذلك، فمن المحتمل أن تشعر بالملل والإرهاق.

جرب طُرق جري جديدة لتشتيت انتباهك حتى لا تميل للتوقف بسبب الملل. إذا كنت تجري عادةً على المسار المحلي الخاص بك، فحاول الركض في الشوارع في منطقتك أو في مسار أو ممر قريب. اكتشف أحياء جديدة. أو ابحث في الإنترنت عن الطرق الشائعة للعدائين.

ادفع نفسك أكثر

غالبًا ما يفتقر المتسابقون المبتدئون إلى الثقة التي يحتاجون إليها للتغلب الإزعاج الذي يعاني منه كل عداء أثناء الجري لمسافة أطول. لكن لديك ذلك في داخلك. ما عليك سوى الاستفادة من هذه الإمكانية.

جرب طرقًا مختلفة للحفر بشكل أعمق أثناء الجري. لدفع نفسك، قد يؤلمك هذا قليلاً وقد تجد نفسك يائسًا لمزيد من القوة والقدرة على التحمل، لكن القدرة على التحمل الذهني هي عضلة مثل تلك التي تحمل جسمك عبر الأميال. قم بتمرين عضلاتك العقلية وستجد في النهاية سهولة في التنقل بين الجري لمسافة أطول.

الأهداف الصغيرة

يمكن أن يساعد وجود أهداف محددة قصيرة المدى للعمل عليها في مواجهة التحديات العقلية للركض لفترة أطول. يمكن أن تكون أهدافك بسيطة مثل “الركض إلى علامة التوقف التالية” (ثم علامة التوقف التالية والأخرى التي تليها). لا يهم مدى صغر هدفك طالما أنه يجعلك تتحرك.

إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

اقرأ المزيد:

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى