بصراحة لن يمنحك أداء تمرين الجرش (Crunche) بروز عضلات البطن التي ترغب فيها.
إن تقليل الدهون في الجسم، وبناء العضلات، والحركات المستوحاة من البيلاتيس واليوغا، كلها جزء من بروز عضلات البطن المنحوتة. وحتى ذلك الحين، لا يمكن تحقيق هذه النتائج المرئية وذلك لسبب سنتعرف عليه اليوم في هذه المقالة.
للحصول على عضلات السكس باك، ابدأ ببناء عضلة البطن المستقيمة، مع إضافة الكثير من تمارين الكارديو إلى برنامجك التدريبي.
غالبًا ما يتم اعتبار عضلات البطن المكونة من ستة حُزم بمثابة قمة اللياقة، إذا كان وسطك يُظهر تلك العضلات المُجزَّأة، فأنت في أفضل حالاتك الجسمية.
ذات صلة: أسرار تقسيم و ابراز عضلات البطن، تمارين البطن مع النظام الغذائي
بالتأكيد، يتطلب بروز عضلات البطن الكثير من تدريبات القوة لتقوية هذه الأخيرة، لكن قبل أن تتمكن من فهم كل ما يتعلق بإبراز عضلات السكس باك، تحتاج إلى فهم بعض “أساسيات علم التشريح”.
أولاً: “عضلات البطن الستة التي يرغب فيها الكثير من الناس هي في الواقع عضلة واحدة فقط، وليس ستة” ، يوضح “ميلودي شارف“، المدرب الشخصي المعتمد والمدرب في Fhitting Room، وهو استوديو تدريب عالي الكثافة (HIIT) في مدينة نيويورك.
ما يبدو وكأنه ستة عضلات في البطن هو في الواقع مجرد عضلات البطن المستقيمة، “تحتوي عضلة البطن المستقيمة على أوتار كبيرة تمتد من اليمين إلى اليسار عبر العضلة“. هذه العصابات في الواقع تقع فوق المستقيمة البطنية، لذلك “عندما تنخفض دهون الجسم في منطقة البطن وتتطور عضلة البطن المستقيمة، ترى العضلات بين كل فجوة“.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
ما الذي يجب عليك فعله لبروز عضلات البطن بشكل واضح؟
إذا كنت عضلات بطن مقسمة في وسطك، فستحتاج إلى بناء عضلات البطن المستقيمة..
جرب هذه التمارين الخاصة بالبطن:
تمرين Bicycle crunches
يعتبر أحد التمارين الوسيطة الأكثر فاعلية لبروز عضلات البطن المستقيمة.
طريقة أداء التمرين:
- استلق على حصيرة مع ثني الركبتين واليدين خلف الرأس.
- ارفع كلا قدميك.
- اِجلب الركبة اليمنى نحو الصدر مع استقامة الساق اليسرى.
- في نفس الوقت، ارفع الكتفين وأعلى الظهر، واجلب الكوع الأيسر نحو الركبة اليمنى.
- حاول أن تلمس الكوع بالركبة مع الاستمرار في هذا الوضع لبضع ثوانٍ قبل العودة إلى وضع البداية.
- كرِّر هذه المرة مع رفع الكوع الأيمن باتجاه الركبة اليسرى.
- كرر ذلك بقدر ما يسمح به مستوى لياقتك البدنية.
تمرين الجرش Crunches
طريقة أداء التمرين:
تَمدد على ظهرك مع جعل قدميك مسطحة على الأرض، وثني الركبتين بزاوية 90 درجة.
ضع يديك خلف رأسك.
قم بإشراك عضلات القلب وثني الجزء العلوي من الجسم باتجاه الركبتين قليلا كما في الصورة.
اِثبت للحظة قبل العودة إلى الأرض (تقريبا ثانيتين) ثم عُد برأسك إلى وضع البداية.
تمرين Plank
طريقة أداء التمرين:
- استلقي على بطنك (حتى يلامس الوركين الأرض) مع جعل ساقيك مستقيمتين والجزء العلوي من الجسم مدعوم من الساعدين.
- شَد عضلات أسفل الظهر والكتف، اِرفع الوركين عن الأرض.
- انتظر لأطول فترة ممكنة (لفترات تتراوح من 30 إلى 45 ثانية) ثم استرخي.
تمرين Leg raises
تمرين مهم جدا، يستهدف عضلات البطن السداسية.
طريقة أداء التمرين:
- استلق على ظهرك فوق الأرض مع مَد ساقيك نحو السقف.
- إذا أحسست بصعوبة التمرين اثْنِ ساقا واحدة واضغط على القدم في الأرض بدلاً من رفع الساقين معا.
- أرح ذراعيك بجوار جسدك، مع راحة اليد لأسفل.
- خُذ زفيرا أثناء خفض ساقك اليمنى إلى الأرض، مع إشراك قلبك للحفاظ على الضغط أسفل ظهرك على الأرض.
- استنشق الهواء جيدا لرفع رجلك إلى وضع البداية.
- استمر لمدة 30 ثانية، ثم كرر مع ساقك اليسرى.
تمرين Side plank
تمرين يستهدف عضلات البطن الجانبية بشكل جيد.
طريقة أداء التمرين:
- ابدأ التمرين بجانبك الأيسر أو الأيمن حسب رغبتك، بحيث تكون كوعك مباشرة تحت كتفك وساعدك متعامد على جسمك.
- رُصَّ قدميك أو ضع واحدة أمام الأخرى.
- قُم بشَد عضلات بطنك وارفع الوركين عن الأرض حتى يصنع جسمك خطًا قطريًا من الكتف إلى القدمين.
- اِنزل ببطء بيدك في اتجاه بطنك كما في الصورة، بحيث تكون يدك ملفوفة على جسمك من الوسط.
- حافظ على هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية.
- غير للجانب الآخر وكرر التمرين مرة أخرى.
إليك: كيفية التخلص من دهون البطن بشكل نهائي، وداعا للسمنة
تمارين أساسية مستوحاة من البيلاتيس واليوجا لبروز عضلات البطن
يمكن أن تساعد الحركات المستوحاة من البيلاتيس واليوجا أيضًا. يقول “أولسون”: “تمارين البيلاتيس تعمل على مجموعة عضلات البطن بأكملها، لكنني وجدت في الاختبارات المعملية أن التدحرج، والمزيج، والتدحرج كان صعوديًا حقًا على عضلات البطن المستقيمة“.
فيما يلي كيفية أداء كل من هذه الحركات الثلاث، وفقًا لأولسون:
حركة Roll-Up: استلقِ على الأرض على ظهرك، مع استقامة ساقيك وذراعيك خلف رأسك. تأكد من أن أسفل ظهرك لا يتقوس. خذ شهيقًا وابدأ في التدحرج من خلال عمودك الفقري، ورفع ذراعيك لأعلى في الهواء.
قُم بالزفير وأنت تتدحرج من خلال عمودك الفقري وتضغط على ضلوعك لأسفل. اِفرد ذراعيك وجسمك للأمام. قُم بالشهيق ثم الزفير بينما تتراجع إلى وضع البداية.
حركة Teaser: استلقِ على الأرض على ظهرك، مع استقامة ساقيك وتمديد ذراعيك خلف رأسك. تأكد من أن أسفل ظهرك لا يتقوس. خذ شهيقًا وابدأ في رفع ساقيك ودحرجة كتفيك عن الأرض.
قُم بالزفير واضغط على ضلوعك لأسفل بينما تتدحرج ساقيك وجسمك عن الأرض. ارفع ذراعيك وساقيك حتى تصل إلى زاوية 45 درجة، مع جعل ذراعيك موازية لساقيك. أخرج الزفير وأنت تتراجع ببطء إلى وضع البداية.
حركة Roll Over: استلق على الأرض على ظهرك، وذراعيك على جانبيك، وراحتي يديك لأسفل، وارفع ساقيك بزاوية 90 درجة. خذ شهيقًا وابدأ في الوصول إلى رجليك فوق رأسك بينما يميل حوضك للخلف.
استمر في الضغط على راحتي يديك على الأرض وانتهي بقدميك وساقيك موازية للأرض. قُم بالزفير وحرك ساقيك ببطء إلى وضع 90 درجة، مع وضع فقرة واحدة في كل مرة على الأرض.
أإن تمارين الوركين، التي تستلقي على ظهرك مع تمديد قدميك نحو السقف واستخدام عضلات البطن السفلية لرفع الوركين عن الأرض، هي أيضًا رائعة لبروز عضلات البطن.
إذا كنت تريد حقًا تريد بروز عضلات البطن، فيمكنك ممارسة تمارين البطن ثلاث مرات في الأسبوع، قد ترغب في إجراء تسلسل مكون من خمسة تمارين أو أكثر..
انظر إلى الحركات الموصى بها أعلاه وقم بأداء 12 تكرارًا لكل منها قبل الراحة وتكرار التسلسل من 3 إلى 5 مرات.
إليك: تمارين البطن للنساء: شد و إزالة الترهلات
أهمية التمارين الهوائية
الأمر لا يتعلق فقط بتمارين البطن. يُوضح “أولسون“: “إذا كنت تحاول فقدان الدهون الموجودة تحت الجلد فوق العضلات، فإن التمارين عالية الشدة “HIIT” وتمارين الكارديو هي الأفضل”.
لكن يجب أن تكون مكثفة. “سترغب في دفع نفسك إلى منطقة ترفع معدل ضربات قلبك إلى 85 في المائة على الأقل من الحد الأقصى“.
افعل ذلك بعد أداء 20 دقيقة من التمارين الهوائية الصعبة، مثل الجري أو القفز على الحبل. ثم انطلق في 10 إلى 15 دقيقة من HIIT، أو القيام بتمارين أخرى مثل قفزات القرفصاء، أو الجري على دراجة أو جهاز المشي.
هل يمكن للجميع الحصول على عضلات بطن بارزة؟
الجواب المختصر: نعم. قد يكون من الصعب جدًا الحصول على عضلات بطن مقسمة ومثالية لأولئك الذين ليس لديهم جينات مثالية”.
لكن بروز عضلات البطن بشكل عادي يمكن لأي شخص تحقيقها إذا حافظ على نظامه الغذائي بشكل منظم مع اتباع برنامج التدريب الخاص به.
يؤثر حجم وطول الأوتار وتكوين ألياف عضلاتك أيضًا على عضلات البطن، وهذه أشياء لا يمكنك تغييرها.
يمتلك بعض الأشخاص أليافًا عضلية سريعة النتوءات، والتي تُستخدم في رشقات نارية سريعة وقوية، بينما يمتلك البعض الآخر أليافًا بطيئة الارتعاش، مما يساعد في مهام التحمل.
إذا كنت تميل إلى أن يكون لديك المزيد من الألياف ذات النتوءات البطيء، فلن تتطور عضلات البطن بشكل أفضل من حيث المظهر بقدر ما يحدث لدى الأشخاص الذين قد يكون لديهم ألياف سريعة النتوء في جدار عضلات البطن.
هناك مسألة دهون الجسم. عليك أن تقطع الأطعمة المصنعة وتُقلل السعرات الحرارية الإجمالية لتفقد دهون الجسم، بالإضافة إلى تناول ما يكفي من البروتينات والكربوهيدرات والدهون من الأطعمة الطازجة والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون.
إن نسب الدهون في الجسم الصحي تتراوح من 15 إلى 20 في المائة بالنسبة للرجال ومن 20 إلى 25 في المائة بالنسبة للنساء.
يحتاج معظم الناس إلى خفض حوالي 10 في المائة أو أقل من هذه المستويات لبروز عضلات البطن بشكل واضح.
هذه الأرقام قابلة للتحقيق تمامًا، لكنها ليست دائمة حسب نمط حياة معظم الناس. لسوء الحظ، لا يمكنك اختيار المكان الذي تفقد فيه الدهون، دهون الجسم يتم فقدانها من الجسم بأكمله وليس هناك منطقة محددة.
كإشارة في الأخير: تقوية عضلات البطن أهم من بروزها. لذا ركز جيدا على بنائها لتمكنك من القيام بمجموعة من الأعمال الأخرى.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
اقرأ المزيد:
