القيم الغذائيةأساسيات التغذية

القيمة الغذائية لفول الصويا | السعرات الحرارية، الأنواع، الفوائد والأضرار الجانبية 2021

هل تعلم أن القيمة الغذائية لفول الصويا (عدد السعرات الحرارية في فول الصويا، فيتامينات، معادن..) تصل إلى 172 سعرة حرارية لكل 100 تأتي من البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

فول الصويا هو غذاء أساسي في جميع أنحاء العالم موطنه الأصلي هو شرق آسيا وينمو بكثرة في الغرب الأوسط الأمريكي. 

بالإضافة إلى كونه أساسيا لعدد لا يحصى من أنواع الأطعمة، من التوفو إلى التمبيه إلى حليب الصويا، يمكن أيضًا تناول فول الصويا بمفرده. 

القيمة الغذائية لفول الصويا تجعله خيارًا مثاليًا للوجبات النباتية والوجبات الخفيفة. نظرًا لأنه يتم بيع نوع واحد من فول الصويا وتسويقه تحت اسم “الادامامي-edamame“، فقد تتساءل عن الفرق بين المصطلحين. حسنا إليك الجواب:

 الادامامي هو ببساطة شكل من أشكال فول الصويا الكامل غير الناضج، وعادة ما يتم غليه وتقديمه في الكبسولة. عندما تترك فول الصويا على النبات لينضج، فإنها تتصلب وتتحول إلى لون أصفر أو بني أو أسود.

في السنوات الأخيرة أصبح فول الصويا يُشكل مصدر قلق متزايد لدى المستهلكين بشأن تأثيرات منتجات الصويا على هرمون الاستروجين وكيف يمكن أن يؤثر ذلك على مخاطر الإصابة بالسرطانات المرتبطة بالهرمونات مثل سرطان الثدي وسرطان البروستاتا.

ومع ذلك، تنص جمعية السرطان الأمريكية على أن الأدلة لا تشير إلى أي مخاطر من تناول فول الصويا عند الناس. في الواقع، وفقًا لجمعية السرطان الأمريكية، يبدو أن الفوائد الصحية لتناول أطعمة الصويا تفوق أي مخاطر محتملة.

أوكي.. في هذه المقالة التي أنت بصددها ستتعرف على القيمة الغذائية لفول الصويا مع ذكر فوائده وأضراره وكيفية تحضيره كطبق صحي يلائم برنامجك الغذائي فتابع معي…

فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.

ذات صلة: القيمة الغذائية للتوفو | السعرات الحرارية، الفوائد الأنواع والأضرار الجانبية

القيمة الغذائية لفول الصويا: السعرات الحرارية في فول الصويا

تم توفير معلومات القيمة الغذائية لفول الصويا التالية من قبل وزارة الزراعة الأمريكية لـ 3.5 أوقية (100 جرام) من فول الصويا. (المصدر)

جدول: القيمة الغذائية لفول الصويا

السعرات الحرارية172 سعرة حرارية
الكربوهيدرات8.3 جرام
البروتين18 جرام
الدهون9 جرام
الألياف6 جرام
السكر3 جرام
الصوديوم1 ملغ
لقيمة الغذائية لفول الصويا

القيمة الغذائية لفول الصويا: الكربوهيدرات

القيمة الغذائية لفول الصويا: الكربوهيدرات
القيمة الغذائية لفول الصويا: الكربوهيدرات

تتشكل حوالي 30٪ من السعرات الحرارية في فول الصويا من الكربوهيدرات، وأكثر من ثلثي هذه الكربوهيدرات هي عبارة عن ألياف. تأتي الكربوهيدرات المتبقية في فول الصويا من السكريات الطبيعية، مثل السكروز والرافينوز.

القيمة الغذائية لفول الصويا: البروتينات

البروتين هو المصدر الرئيسي لفول الصويا حقًا. في الحصة الواحدة، سَتحصل على 18 جرامًا من هذه المغذيات الكبيرة الهامة. 

إذا كنت قلقًا من أن هذا البروتين النباتي لا يرقى إلى مستوى النوع الحيواني، فيمكنك وضع هذه المخاوف جانباً. 

فول الصويا هو واحد من مجموعة مختارة من الأطعمة النباتية التي تعتبر بروتينًا كاملاً، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك للحصول على الطعام.

لكن إذا كان هدفك هو بناء العضلات، فقد لا يكون فول الصويا هو أفضل خيار لك. أظهرت بعض الأبحاث أن الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAAs) هي الأكثر فعالية لنمو العضلات. مقارنة بالمنتجات الحيوانية مثل مصل اللبن والكازين، فإن بروتين الصويا منخفض في BCAAs.

إليك: حقائق مثيرة يجب أن تعرفها قبل شراء مكملات BCAA مع مراجعة شاملة لهذا المكمل

القيمة الغذائية لفول الصويا: الدهون

في حين أن فول الصويا ليس مصدرا عالي الدهون، فإنه يوفر حوالى 9 جرام لكل 100 جرام، إنها كمية لا بأس بها من الدهون الغذائية. 

ومع ذلك، فإن هذه الدهون هي بالدرجة الأولى من النوع الصحي، في الوجبة الواحدة، ستأخذ 2 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة و 5 جرام من الدهون المتعددة غير المشبعة.

توصي جمعية القلب الأمريكية بأن تكون غالبية الدهون التي تتناولها أحادية ومتعددة غير مشبعة. ما يزيد قليلاً عن 1 جرام من إجمالي دهون فول الصويا هو النوع المشبع المرتبط بأمراض القلب.

يجب عليك دائمًا التحقق ملصقات الطعام الموجودة على فول الصويا أيضًا. تضيف العديد من الأصناف المعبأة الزيت للنكهة، مما يزيد من إجمالي الدهون.

الفيتامينات و المعادن

يمكن أن يضيف فول الصويا عددًا من المغذيات الدقيقة إلى مدخولك اليومي. مثل البوتاسيوم والفولات والمغنيسيوم والكالسيوم والثيامين.

إليك: القيمة الغذائية للجبن | عدد السعرات الحرارية، الفوائد الصحية والأضرار

الفوائد الصحية لفول الصويا

القيمة الغذائية لفول الصويا: الفوائد الصحية
القيمة الغذائية لفول الصويا: الفوائد الصحية

القيمة الغذائية لفول الصويا تجعله خيارا جيدا ومغذيا لبعض الأشخاص فهو:

يُخفض الكوليسترول

تشير بعض الأبحاث إلى أن منتجات الصويا يمكن أن تخفض من نسبة الكوليسترول الضار (LDL) بنسبة صغيرة. ومع ذلك، من المهم ملاحظة أنك ربما تحتاج إلى تناول كمية كبيرة جدًا من فول الصويا لإحداث التأثير.

يجعلك ممتلئا

قد لا تفكر في فول الصويا على أنه يُشعِرك بالشبع، لكن مع وجود الكثير من الألياف والبروتين في كل حصة، يمكن أن يبقيك ممتلئا لفترة طويلة. قد يكون هذا الشبع مفيدًا حتى في إنقاص الوزن.

يحسن من صحة الجهاز الهضمي

كمية الألياف التي نستهلكها تؤثر على صحة القناة الهضمية. تضيف 6 جرامات من الألياف في فول الصويا لكل وجبة كتلة إلى البراز وتخلق بيئة صحية للبكتيريا الجيدة لتزدهر في الجهاز الهضمي.

فول الصويا متوافق مع العديد من الأنظمة الغذائية الخاصة

يوافق فول الصويا العديد من خطط الأكل المتخصصة. يمكن للأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الصوديوم أو حمية البحر الأبيض المتوسط ​​أو النظام الغذائي الخالي من الجلوتين أو الخالي من الألبان أو النباتي، تناول هذه الفاصوليا.

قد يقلل من مخاطر الإصابة بسرطان الثدي والبروستاتا

على الرغم من أن فول الصويا كان له تاريخ مثير للجدل عندما يتعلق الأمر بعلاقته بـ “Big C”، إلا أن مجموعة من الأبحاث تشير إلى الآثار المفيدة لفول الصويا في الوقاية من السرطان. 

وجدت مراجعة عام 2009 أن تناول الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا كان مرتبطًا بتقليل خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.

كما خلص التحليل التلوي للدراسات الوبائية إلى أن تناول المزيد من منتجات الصويا قد يرتبط بانخفاض طفيف في خطر الإصابة بسرطان الثدي. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد العلاقة الدقيقة بين فول الصويا والسرطان.

مصدر جيد للبروتين النباتي

قد يجد النباتيون بجميع أصنافهم وخاصة أولئك الجدد في هذه الأنظمة الغذائية صعوبة في الحصول على كمية كافية من البروتين. يُمكن أن يضيف فول الصويا البروتين إلى كميتك اليومية.

ذات صلة: كيفية استهلاك أزيد من 100 جرام من البروتين النباتي في اليوم

حساسية فول الصويا

كلنا نعلم أن فول الصويا من أكثر أنواع الحساسية الغذائية شيوعًا في العالم. وفقًا للأبحاث فإنه منتشر بشكل خاص عند الرضع والأطفال، حيث يعاني 0.4٪ من الأطفال من الحساسية تجاه فول الصويا. 

في حين أن بعض الأطفال يتغلبون على حساسية الصويا، إلا أنها مشكلة تستمر مدى الحياة بالنسبة للآخرين. إذا كان لديك حساسية من فول الصويا، فقد تحتاج إلى تجنب جميع أنواع فول الصويا.

الآثار الجانبية لفول الصويا

على الرغم من القيمة الغذائية لفول الصويا التي ذكرنا سابقا، فقد لا يكون مناسبًا لبعض الأشخاص. 

كغِذاء غني بالألياف، يمكن أن تسبب الغازات و بعض المشاكل في البطن. قد يحتاج الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الفودماب أيضًا إلى الابتعاد عن فول الصويا نظرًا لاحتوائه على السكريات قليلة السكاريد المسماة بالـ galactans والتي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم أعراض القولون العصبي.

إليك: القيمة الغذائية للجوز (عين الجمل)، السعرات الحرارية والفوائد الصحية

أصناف فول الصويا

القيمة الغذائية لفول الصويا: الأصناف
القيمة الغذائية لفول الصويا: الأصناف

على الرغم من وجود حوالي 2500 نوع من فول الصويا، فمن المحتمل أنك لن ترى هذه الخيارات العديدة في متجر البقالة المحلي. 

بدلاً من ذلك، سَتجد على الأرجح فول الصويا يُباع بوصفات بسيطة مثل “أصفر” أو “أسود” (أو على شكل ادامامي). 

قد تختلف تعليمات الطهي لأنواع مختلفة من الفاصوليا، لذلك اتبع تعليمات العبوة للحصول على أفضل النتائج.

كيفية التخزين وسلامة الغذاء

يمكن شراء فول الصويا مجمداً أو معلباً أو جافاً. احتفظ بفول الصويا المجمد في الفريزر حتى يصبح جاهزًا للاستخدام، وقم بتخزين الفاصوليا الجافة والمعلبة في مكان بارد وجاف.

بمجرد طهيه، تأكد من تبريده، يمكنك أيضا أي ترك فول الصويا في وعاء محكم الغلق واستخدمه في غضون ثلاثة أيام.

كيفية تحضير فول الصويا

الطريقة الوحيدة التي لا يمكنك بها تناول فول الصويا هي تناوله خاماََ، لأنها غير قابلة للهضم في شكلها الخام. يعتبر الغَلي في الماء، والتحمير، والبخار طرقًا جيدة لتحضير هذه الحبوب.

للتحضير السريع، جرب التحميص. عند درجة حرارة 350 درجة، يستغرق فول الصويا حوالي 45 دقيقة لينضج.

ومع ذلك، من المهم جدا ملاحظة أن فول الصويا المجفف يحتاج إلى النقع قبل الطهي، الأمر الذي قد يستغرق عدة ساعات أو طوال الليل.

بمجرد نقعه، قُم بغليه باستخدام ثلاثة إلى أربعة مقادير من الماء لكل جزء من الفاصوليا. يستغرق الغليان حوالي ثلاث ساعات لطهي الفاصوليا بالكامل.

إذا استفدت من مقالة “القيمة الغذائية لفول الصويا” لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.

اقرأ المزيد:

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock