إذا كنت نباتيًا لكلا النوعين (vegan ، vegetarian)، فقد ترغب في إيلاء الاهتمام لأكبر أنواع مصادر البروتين التي تستهلكها لأن معظم البروتينات النباتية في الأطعمة غير مكتملة.
كون البروتينات النباتية غير مكتملة في برنامجك الغذائي لا يعني أن الأطعمة النباتية تحتوي على نسبة منخفضة من البروتين.
يمكنك الحصول على الكثير من البروتين من النباتات، لكن تقريبًا كل طعام نباتي يحتوي على نسبة منخفضة من واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك للنمو.
حسنا.. ما الحل لهذه المشكلة وكونك نباتي ماذا يُمكن أن تفعل؟
قد يبدو الأمر في البداية صعبا، لكن طالما أنك تأكل مجموعة متنوعة من مصادر البروتين يوميًا في نظامك الغذائي، فستكون الأمور على ما يرام.
سَيضمن الجمع بين مصادر البروتينات النباتية المختلفة في النهاية حصولك على إمدادات وافرة من جميع الأحماض الأمينية الأساسية كل يوم.
ذات صلة: الفرق بين البروتين النباتي والحيواني: أيهما أفضل لبناء العضلات
البروتينات النباتية: فهم الأحماض الأمينية
الأحماض الأمينية هي لبنات بناء البروتين. جسمك يحتاجها لصنع الهياكل البروتينية التي تبني وتحافظ على الأنسجة في جسمك.
هناك العديد من الأحماض الأمينية المختلفة. لديها جميعًا هياكل متشابهة ولكن يتم تمييزهم من خلال سلاسلهم الجانبية.
جميع البروتينات، بغض النظر عن الطعام الذي تأتي منه، تتكون من الأحماض الأمينية. لكن عدد وترتيب الأحماض الأمينية التي تشكل لحم البقر أو الفاصوليا البحرية يختلفان عن تلك التي تتكون منها أجزاء جسمك.
عندما تأكل شريحة لحم مستديرة أو فاصوليا مطبوخة (أو أي شيء يحتوي على أي بروتين، حتى ولو بكمية صغيرة)، يقوم الجهاز الهضمي بتقسيمها إلى أحماض أمينية يتم امتصاصها في مجرى الدم.
من هناك، تُستخدم الأحماض الأمينية لبناء البروتينات التي تتكون منها عضلاتك وأعضاءك والعديد من الأنسجة الأخرى.
إليك: مصادر البروتين في النظام النباتي: استهلاك أزيد من 100 جرام من البروتين في اليوم
الأحماض الأمينية الأساسية
ليست كل الأحماض الأمينية ضرورية. يمكن لجسمك أن يصنع العديد من الأحماض الأمينية من بقايا الأحماض الأمينية القديمة وبعض المواد الخام الأخرى الموجودة في جسم.
لكن هناك بعض الأحماض الأمينية التي لا يستطيع جسم الإنسان تصنيعها. تسمى هذه الأحماض الأمينية بالأحماض الأمينية الأساسية لأنه يجب عليك تناولها بشكل يومي.
إليك الأحماض الأمينية الأساسية:
إليك: حاسبة البروتين: كيف احسب كمية البروتين اليومية؟
تحتوي جميع البروتينات الحيوانية على كل واحد من هذه الأحماض الأمينية الأساسية، لذلك يطلق عليها اسم البروتينات الكاملة.
إذا كنت من نباتي البويضات (تأكل البيض ومنتجات الألبان)، يمكنك الحصول على البروتينات النباتية الكاملة من هذه الأطعمة.
البروتينات النباتية مختلفة قليلاً. كل نبات تأكله له ملف تعريف خاص مختلف من الأحماض الأمينية.
على سبيل المثال، الحبوب منخفضة للغاية في اللايسين. منخفضة جدًا لدرجة أنه لا يمكن اعتبارها مصدرًا لليسين. إذا كنت تأكل الحبوب فقط فلن تحصل على ما يكفي من اللايسين، وهذا أمر ليس جيدا لك.
مع ذلك، تحتوي البقوليات، مثل الفول السوداني والبازلاء والفاصوليا الجافة والعدس، على الكثير من اللايسين.
من جانب آخر، لا تُعد البقوليات مصادر جيدة للتربتوفان والميثيونين والسيستين، ولكن هذه الأحماض الأمينية توجد في الحبوب والحبوب.
طالما أنك تأكل بعض الحبوب وبعض البقوليات، فسوف تحصل على بعض من كل حمض أميني أساسي.
تسمى الحبوب والبقوليات بالبروتينات النباتية التكميلية لأنك عندما تجمعها تحصل على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. المكسرات والبذور مكملة أيضًا للبقوليات لاحتوائها على التربتوفان والميثيونين والسيستين.
ذات صلة: حقيقة المغذيات الكبيرة، البروتينات، الكربوهيدرات، الدهنيات
الجمع بين البروتينات النباتية
لا تحتاج إلى تناول البروتينات التكميلية معًا في كل وجبة. طالما أنك تحصل على مجموعة متنوعة من البروتينات على مدار اليوم، فستحصل على كميات وافرة من كل حمض أميني. ولكن إذا كنت مهتمًا، فإليك بعض الطرق لدمج البروتينات النباتية التكميلية.
الحبوب والبقوليات
- الفاصولياء السوداء والأرز
- المعكرونة والبازلاء
- خبز القمح الكامل وزبدة الفول السوداني
المكسرات والبذور والبقوليات
- حمص (حمص وطحينة)
- العدس و اللوز
- المكسرات المحمصة والبذور والفول السوداني
بعض البروتينات النباتية الكاملة
فول الصويا هو بروتين نباتي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. كما أنه مصدر جيد للدهون الصحية والمواد الكيميائية النباتية (المواد الكيميائية النباتية التي قد تكون مفيدة لك).
عادة ما يتم تقديمها على شكل تمبيه (tempeh) أو توفو (tofu)، وحليب الصويا وهو بديل شائع للحليب. الايدامامي (Edamame) أيضا مصدر آخر جيد وسهل لبروتين الصويا.
القطيفة والكينوا وبذور القنب والشيا هي أيضًا من البروتينات النباتية الكاملة، لذا فإن إضافة أي من هذه الأطعمة، جنبًا إلى جنب مع مصادر البروتين الأخرى، سيساعدك في الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية الخاصة بك كل يوم.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
- كيفية تناول 100 جرام من البروتين في اليوم
- تعرف على كمية البروتين التي تحتاجها في اليوم
- القيمة الغذائية لمكمل البروتين (بروتين مصل اللبن)
- تعرف على أفضل مصادر البروتين الطبيعي الكامل
- كيفية تناول 200 جرام من البروتين يوميا، وجبات سهلة وبسيطة
- أرخص مصادر البروتين الطبيعي لانقاص الوزن وتضخيم العضلات
- تعرف على كيفية اتباع برنامج غذائي عالي البروتين مع ذكر الفوائد والمخاطر
