التغذية

مادة الكافيين: الفوائد والاضرار والجرعات الموصى بها؟

كل يوم، يعتمد مليارات الأشخاص على مادة الكافيين للاستيقاظ، أو للتغلب على تلك الفترة الليلية أو للنوم بعد الظهر. يعد هذا المنشط الطبيعي أحد المكونات الأكثر استخدامًا في العالم. غالبًا ما يتم التحدث عن مادة الكافيين بسبب آثارها السلبية على النوم والقلق.

تشير الدراسات أيضًا إلى أن مادة الكافيين فوائد صحية. هذه المقالة تتناول أحدث الأبحاث والدراسات العلمية حول هذه المادة و علاقتها بصحتك.

ما هي مادة الكافيين؟

مادة الكافيين هي منبه طبيعي توجد في الشاي والقهوة والكاكاو. تعمل عن طريق تحفيز الدماغ والجهاز العصبي المركزي، مما يساعدك على البقاء يقظًا ومنع ظهور أعراض التعب.

وبحسب ما ورد تم اكتشاف القهوة بعد سنوات عديدة من قبل راعٍ إثيوبي لاحظ الطاقة الإضافية التي أعطاها لماعزه. دخلت المشروبات الغازية التي تحتوي على الكافيين السوق في أواخر القرن التاسع عشر وسرعان ما تبعها مشروبات الطاقة.

في الوقت الحاضر، يستهلك 80٪ من سكان العالم منتجًا يحتوي على الكافيين يوميًا، ويصل هذا الرقم إلى 90٪ للبالغين في أمريكا الشمالية.

إليك: فوائد BCAA (الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة)

كيف تعمل مادة الكافيين؟

كيف تعمل مادة الكافيين؟

بمجرد استهلاكه، يمتص الكافيين بسرعة من القناة الهضمية في مجرى الدم. من هناك، ينتقل إلى الكبد وينقسم إلى مركبات يمكن أن تؤثر على وظيفة الأعضاء المختلفة. الكافيين يؤثر بشكل كبير على الدماغ. 

ويعمل عن طريق منع تأثيرات الأدينوزين، وهو ناقل عصبي يريح الدماغ ويجعلك تشعر بالتعب. عادة، تتراكم مستويات الأدينوزين على مدار اليوم، مما يجعلك متعبًا بشكل متزايد ويجعلك ترغب في النوم.

يساعدك الكافيين على البقاء مستيقظًا من خلال الاتصال بمستقبلات الأدينوزين في الدماغ دون تنشيطها. هذا يمنع تأثيرات الأدينوزين، مما يؤدي إلى تقليل التعب.

قد يزيد أيضًا من مستويات الأدرينالين في الدم ويزيد من نشاط الدماغ في الناقلات العصبية الدوبامين والنورادرينالين. هذا المزيج يحفز الدماغ ويعزز حالة الإثارة واليقظة والتركيز. لأنه يؤثر على دماغك، غالبًا ما يشار إلى الكافيين على أنه دواء ذات تأثير نفسي.

بالإضافة إلى ذلك، يميل الكافيين إلى ممارسة آثاره بسرعة. على سبيل المثال، يمكن أن تستغرق الكمية الموجودة في فنجان واحد من القهوة حوالي 20 دقيقة للوصول إلى مجرى الدم وحوالي ساعة واحدة للوصول إلى الفعالية الكاملة.

الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على مادة الكافيين

يوجد مادة الكافيين بشكل طبيعي في البذور أو المكسرات أو أوراق نباتات معينة. ثم يتم حصاد هذه المصادر الطبيعية ومعالجتها لإنتاج الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين.

فيما يلي كميات الكافيين المتوقعة لكل 8 أونصات (240 مل) من بعض المشروبات الشائعة:

  • اسبريسو: 240-720 ملغ
  • قهوة: 102-200 ملغ
  • يربا ماتي: 65-130 ملغ
  • مشروبات الطاقة: 50-160 ملغ
  • الشاي المغلي: 40-120 ملغ
  • المشروبات الغازية: 20-40 ملغ
  • قهوة منزوعة الكافيين: 3-12 ملغ
  • مشروب الكاكاو: 2-7 ملغ
  • حليب الشوكولاتة: 2-7 ملغ

إليك: 10 من افضل الاطعمة الغنية بالمغنيسيوم – مهمة جدا لجسمك

تحتوي بعض الأطعمة أيضًا على مادة الكافيين. على سبيل المثال ، تحتوي (28 جرامًا) من شوكولاتة الحليب على 1-15 ملغ، في حين تحتوي أونصة واحدة من الشوكولاتة الداكنة على 5-35 ملغ.

يمكنك أيضًا العثور على الكافيين في بعض الأدوية الموصوفة أو التي لا تستلزم وصفة طبية مثل أدوية البرد والحساسية وآلام. كما أنه مكون شائع في مكملات فقدان الوزن.

الكافيين يحسن المزاج ووظائف المخ

الكافيين لديه القدرة على منع جزيء إشارة الدماغ الأدينوزين. يؤدي هذا إلى زيادة نسبية في جزيئات الإشارة الأخرى، مثل الدوبامين والنورادرينالين. يعتقد أن هذا التغيير في رسائل الدماغ يفيد مزاجك ووظائف المخ.

تشير إحدى المراجعات إلى أنه بعد تناول المشاركين 37.5-450 ملغ من مادة الكافيين، كان لديهم تحسن في اليقظة على المدى القصير ووقت رد الفعل.

بالإضافة إلى ذلك، ربطت دراسة شرب 2-3 أكواب من القهوة التي تحتوي على مادة الكافيين (توفير حوالي 200-300 ملغ من الكافيين) في اليوم بنسبة 45 ٪ أقل من خطر الانتحار.

عندما يتعلق الأمر بالمزاج، فإن المزيد من مادة الكافيين ليس بالضرورة أفضل. وجدت دراسة أن كوبًا ثانيًا من القهوة لم ينتج عنه فوائد أخرى إلا إذا تم استهلاكه بعد 8 ساعات على الأقل من الكوب الأول.

قد يقلل أيضًا شرب ما بين 3-5 أكواب من القهوة يوميًا أو أكثر من 3 أكواب من الشاي يوميًا من خطر الإصابة بأمراض الدماغ مثل مرض الزهايمر وباركنسون بنسبة 28-60٪.

من المهم ملاحظة أن القهوة والشاي تحتويان على مركبات نشطة حيويًا أخرى (إلى جانب مادة الكافيين) قد تكون مفيدة أيضًا.

إليك: 5 أسباب تجعل الكرياتين مونوهيدرات هو افضل خيار بالنسبة لك

يزيد من معدل التمثيل الغذائي وحرق الدهون

نظرًا لقدرته على تحفيز الجهاز العصبي المركزي، يزيد الكافيين من التمثيل الغذائي بنسبة تصل إلى 11٪ وحرق الدهون بنسبة تصل إلى 13٪.

من الناحية العملية، فإن استهلاك 300 ملغ من الكافيين يوميًا قد يسمح لك بحرق 79 سعرة حرارية إضافيًا يوميا.

قد تبدو هذه الكمية صغيرة، لكنها تشبه زيادة السعرات الحرارية المسؤولة عن متوسط ​​زيادة الوزن السنوي البالغ 2.2 رطل.

أشارت دراسة لمدة 12 عامًا على الكافيين وزيادة الوزن إلى أن المشاركين الذين شربوا معظم القهوة كانوا، في المتوسط ​، أخف بنسبة 0.8-1.1 رطل (0.4-0.5 كجم) فقط في نهاية الدراسة.

يزيد من النشاط البدني

مادة الكافيين: يزيد من النشاط البدني

عندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة، يزيد الكافيين من استخدام الدهون كوقود. هذا مفيد لأنه يمكن أن يساعد الجلوكوز المخزن في العضلات لفترة أطول، مما قد يؤخر الوقت الذي تستغرقه عضلاتك للوصول إلى الإرهاق.

يحسن الكافيين أيضًا من تقلصات العضلات ويزيد من تحمل التعب. لاحظ الباحثون أن جرعات 2.3 ملغ لكل رطل (5 ملغ لكل كجم) من وزن الجسم حسنت أداء التحمل بنسبة تصل إلى 5 ٪ عند استهلاكها قبل ساعة واحدة من التمرين.

قد تكون الجرعات المنخفضة التي تصل إلى 1.4 ملغ لكل رطل (3 ملغ لكل كجم) من وزن الجسم كافية لجني الفوائد.

تشير الدراسات إلى فوائد مماثلة في الرياضات الجماعية، والتمارين عالية الكثافة، وتمارين المقاومة.

أخيرًا، يقلل أيضًا من الجهد الملموس أثناء التمرين بنسبة تصل إلى 5.6 ٪، مما يجعل التمارين أكثر سهولة.

يقي من أمراض القلب والسكري

على الرغم مما سمعته، لا يزيد الكافيين من خطر الإصابة بأمراض القلب. في الواقع، تظهر الأدلة انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 16-18 ٪ لدى الرجال والنساء الذين يشربون ما بين 1 إلى 4 أكواب من القهوة يوميًا (يوفرون ما يقرب من 100-400 مجم من الكافيين).

تظهر دراسات أخرى أن شرب 2-4 أكواب من القهوة أو الشاي الأخضر يوميًا يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 14-20٪.

هناك شيء واحد يجب تذكره هو أن الكافيين قد يرفع ضغط الدم قليلاً لدى بعض الأشخاص. ومع ذلك، فإن هذا التأثير صغير بشكل عام (3-4 مم زئبقي) ويميل إلى التلاشي لمعظم الأفراد عندما يستهلكون القهوة بانتظام.

يحمي أيضًا من مرض السكري.

مادة الكافيين: يحمي أيضًا من مرض السكري.

أشارت المراجعة إلى أن أولئك الذين يشربون أكثر القهوة لديهم خطر أقل بنسبة 29 ٪ للإصابة بمرض السكري من النوع 2. وبالمثل، فإن أولئك الذين يستهلكون معظم الكافيين لديهم مخاطر أقل بنسبة 30 ٪.

لاحظ الباحثون أن الخطر ينخفض ​​بنسبة 12-14 ٪ لكل 200 ملغ من الكافيين المستهلكة. ومن المثير للاهتمام أن استهلاك القهوة منزوعة الكافيين يرتبط أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 21٪. هذا يشير إلى أن المركبات المفيدة الأخرى في القهوة يمكن أن تحمي أيضًا من مرض السكري من النوع 2.

السلامة والآثار الجانبية

يعتبر استهلاك مادة الكافيين آمنًا بشكل عام، على الرغم من تكوين العادة. تشمل بعض الآثار الجانبية المرتبطة بالمدخول الزائد القلق والأرق والهزات وعدم انتظام ضربات القلب وصعوبة النوم.

قد يؤدي الإفراط في تناول مادة الكافيين أيضًا إلى تعزيز الصداع النصفي وارتفاع ضغط الدم لدى بعض الأفراد. يمكن لمادة الكافيين أيضا أن يعبر المشيمة بسهولة، مما قد يزيد من خطر الإجهاض أو انخفاض وزن الولادة. يجب على النساء الحوامل الحد من تناولهن لهذه المادة.

يمكن أن يتفاعل الكافيين أيضًا مع بعض الأدوية.

يجب على الأفراد الذين يتناولون Zanaflex المريح للعضلات أو مضادات الاكتئاب Luvox تجنب الكافيين لأن هذه الأدوية يمكن أن تزيد من آثارها.

الجرعات الموصى بها للكافيين

مادة الكافيين: الجرعات الموصى بها للكافيين

تناول 400 ملغ من مادة الكافيين يوميًا آمن. هذا يعادل 2-4 أكواب من القهوة يوميًا. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أنه تم الإبلاغ عن جرعات زائدة مميتة بجرعات مفردة من 500 ملغ من الكافيين.

لذلك ، توصى الأبحاث بالحد من كمية الكافيين التي تستهلكها في وقت واحد إلى 200 ملغ لكل جرعة.

وفقًا للكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء، يجب على النساء الحوامل تحديد مدخولهن اليومي إلى 200 ملغ.

إقرأ المزيد :

مكمل الكرياتين: فوائده واضراره

الجلوكوزامين – فوائده واضراره

حوارق الدهون: انواعها فوائدها وأضرارها

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى