أساسيات التغذيةمنوعاتنصائح

معلومات مهمة جدا عن الجليكوجين في النظام الغذائي وممارسة الرياضة

هل تعلم أنه عندما يحتاج جسمك إلى الطاقة، يعتمد في الأساس على مخازن الجليكوجين الموجودة به؟

يتم تخزين الجزيئات المكونة من الجلوكوز في الطعام الذي تتناوله بشكل أساسي في الكبد والعضلات. من مواقع التخزين هذه، يمكن لجسمك تعبئة الجليكوجين بسرعة عندما يحتاج إلى وقود.

يؤثر ما تأكله وعدد المرات التي تتناول فيها الطعام ومستوى نشاطك اليومي بشكل كبير على كيفية تخزين الجسم للجليكوجين واستخدامه. 

الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات و الكيتو دايت، بالإضافة إلى التمارين الرياضية عالية الشدة، كلها تستنفد من مخزون الجليكوجين، الشيء الذي يتسبب في حرق الجسم للدهون و الحصول على الطاقة.

ذات صلة: ما هو استحداث السكر (Gluconeogenesis) وكيف يحدث في الجسم؟

كيفية إنتاج و تخزين الجليكوجين

يتم تحويل معظم الكربوهيدرات التي نتناولها إلى جلوكوز، وهو مصدر الطاقة الرئيسي في جسم الإنسان. عندما لا يحتاج الجسم إلى الوقود، ترتبط جزيئات الجلوكوز معًا في سلاسل من ثماني إلى 12 وحدة جلوكوز والتي تشكل جزيء الجلِيكوجين.

المحفز الرئيسي لهذه العملية هو الأنسولين:

عند تناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات، يرتفع مستوى الجلوكوز في الدم استجابة لذلك. تشير زيادة الجلوكوز إلى البنكرياس لإنتاج الأنسولين، وهو هرمون يساعد الجسم على امتصاص الجلوكوز من الدم للحصول على الطاقة اللازمة.

الأنسولين يوجه خلايا الكبد لإنتاج إنزيم يسمى glycogen synthase يربط سلاسل الجلوكوز ببعضها البعض.

طالما يقي الجلوكوز والأنسولين وافرا، يمكن نقل جزيئات الجليكوجين إلى الكبد والعضلات وحتى الخلايا الدهنية ليتم تخزينها هناك.

يشكل الجلِيكوجين حوالي 6٪ من الوزن الكلي للكبد، و يتم تخزين كمية أقل بكثير في العضلات (حوالي 1٪ إلى 2٪ فقط)، وهذا هو سبب نفاد الطاقة بسرعة أثناء ممارسة التمارين عالية الشدة.

يمكن أن تختلف كمية الجلِيكوجين المخزنة في هذه الخلايا اعتمادًا على مدى نشاطك اليومي، ومقدار الطاقة التي تحرقها أثناء الراحة، وأنواع الأطعمة التي تتناولها. 

يتم استخدام الجلِيكوجين المخزن في العضلات بشكل أساسي بواسطة العضلات نفسها، بينما يتم توزيع الجليكوجين المخزن في العضلات في جميع أنحاء الجسم، بشكل أساسي إلى الدماغ والحبل الشوكي.

لا ينبغي الخلط بين الجلِيكوجين وهرمون الجلوكاجون، وهو مهم أيضًا في استقلاب الكربوهيدرات والتحكم في نسبة الجلوكوز في الدم.

إليك: أهم وظائف الكربوهيدرات في جسم الانسان

كيف يستخدم الجسم الجليكوجين؟

 كيف يستخدم الجسم الجليكوجين؟
كيف يستخدم الجسم الجليكوجين؟

في أي وقت يوجد حوالي 4 جرامات من الجلوكوز في الدم. عندما يبدأ المستوى في الانخفاض، إما لأنك لم تأكل أو تحرق الجلوكوز أثناء التمرين، تنخفض أيضًا مستويات الأنسولين.

عندما يحدث هذا، يبدأ إنزيم يسمى فوسفوريلاز الجلِيكوجين في تكسير الجليكوجين لتزويد الجسم بالجلوكوز. 

خلال الثماني إلى 12 ساعة القادمة، يصبح الجلوكوز المشتق من الجلِيكوجين في الكبد المصدر الأساسي للطاقة في الجسم.

يستهلك دماغك أكثر من نصف جلوكوز الدم في الجسم خلال فترات الخمول. على مدار اليوم في المتوسط ​، يمثل طلب عقلك على الجلوكوز حوالي 20٪ من احتياجات الجسم من الطاقة.

إليك: دور الكربوهيدرات في الجسم وهل يجب علي تناولها يوميا؟

الجليكوجين والنظام الغذائي

الجليكوجين والنظام الغذائي
الجليكوجين والنظام الغذائي

ما تأكله ومقدار ما تأكله يؤثر بشكل كبير على إنتاج الجلِيكوجين. تكون التأثيرات حادة بشكل خاص إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، حيث يتم تقييد المصدر الأساسي لتخليق الجلوكوز، الكربوهيدرات بشكل مفاجئ.

التعب الذهني

عند بدء نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لأول مرة، يمكن أن تنضب مخازن الجليكوجين في جسمك بشدة وقد تعاني من أعراض مثل التعب الذهني.

وزن الماء

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون لأي مقدار من فقدان الوزن نفس التأثير على مخازن الجليكوجين. في البداية، قد تعاني من انخفاض سريع في الوزن. بعد فترة من الوقت، قد يستقر وزنك وربما يزداد.

تعود هذه الظاهرة جزئيًا إلى تكوين الجليكوجين، وهو الماء في المقام الأول. في الحقيقة، الماء في هذه الجزيئات يمثل ثلاثة إلى أربعة أضعاف وزن الجلوكوز نفسه.

على هذا النحو، يؤدي استنفاد الجلِيكوجين السريع في بداية النظام الغذائي إلى فقدان وزن الماء. مع مرور الوقت، يتم تجديد مخازن الجليكوجين ويبدأ وزن الماء في العودة الى الطبيعي. عندما يحدث هذا، قد يتوقف فقدان الوزن أو يستقر.

المكاسب التي حدثت في البداية تأتي من فقدان الماء، وليس فقدان الدهون، وهي مكاسب مؤقتة فقط. يمكن أن يستمر فقدان الدهون على الرغم من تأثير الهضبة قصيرة المدى.

إليك: ما هي كمية الكربوهيدرات في الكيتو دايت الغذائي؟

الجليكوجين وعلاقته بالتمارين الرياضية

 الجليكوجين وعلاقته بالتمارين الرياضية
الجليكوجين وعلاقته بالتمارين الرياضية

يمكن للجسم تخزين حوالي 2000 سعرة حرارية من الجلوكوز على شكل جليكوجين. بالنسبة للرياضيين الذين يمارسون تمارين التحمل والذين يحرقون الكثير من السعرات الحرارية في بضع ساعات، يمكن أن تكون كمية الجلوكوز المخزنة عائقًا بالنسبة لهم. 

عندما ينفد جسم هؤلاء الرياضيون من الجليكوجين، يبدأ أداؤهم على الفور في التراجع وهي حالة توصف عادة باسم “البونكينغ“. (تشير إلى انخفاض نسبة السكر في الدم (نقص السكر في الدم)، وببساطة نفاد الوقود من جسمك وعقلك).

إذا كنت تمارس تمارين رياضية عالية الشدة، فهناك العديد من الاستراتيجيات التي يستخدمها رياضيو التحمل لتجنب انخفاض الأداء التي قد تجدها مفيدة:

تناول الكربوهيدرات: يأكل بعض الرياضيين كميات كبيرة من الكربوهيدرات قبل أداء تمارين التحمل. 

بينما توفر الكربوهيدرات الإضافية وقودًا كافيا للجسم، إلا أن هذه الطريقة لم تعد مفضلة إلى حد كبير لأنها يمكن أن تُؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن المائي ومشاكل في الجهاز الهضمي.

استهلاك جل الجلوكوز: يمكن استهلاك المواد الهلامية التي تحتوي على الجليكوجين مسبقًا أو حسب الحاجة أثناء حدث التحمل لزيادة مستويات الجلوكوز في الدم.

اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات: يمكن أن يؤدي تناول نظام غذائي غني بالدهون وقليلة الكربوهيدرات إلى وضع جسمك في حالة تكيف مع الكيتو. 

في هذه الحالة، يبدأ جسمك في الوصول إلى الدهون المخزنة للحصول على الطاقة ويعتمد بشكل أقل على الجلوكوز كمصدر للوقود.

إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

اقرأ المزيد:

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock