التخسيس

إليك أهم أسرار ممارسة الرياضة وفقدان الوزن

أهمية ممارسة الرياضة وفقدان الوزن

ممارسة الرياضة وفقدان الوزن: الوزن الكثير يبدو غير مريح ويمكن أن يضر بصحتك. في الآونة  الأخيرة ارتفعت معدلات السمنة بشكل كبير. اعتبارًا من عام 2010، تم اعتبار أكثر من ثلث البالغين يعانون من السمنة المفرطة، والتي تم تعريفها على أنها تحتوي على مؤشر كتلة الجسم (BMI) من 30 أو أعلى.

يتم اشتقاق كتلة الجسم بقسمة الوزن بالرطل على الطول بالبوصة المربعة، ثم ضرب النتيجة في 703 (الوزن (رطل) / [الارتفاع (في)] 2 × 703). يمكنك حساب كتلة جسمك باتباع الخطوات الثلاث التالية:

اضرب وزنك بالكيلو في 703.

احسب طولك بالبوصة المربعة.

اقسم الرقم الناتج من الخطوة 1 على الرقم الناتج في الخطوة 3.

يمكن أن تؤدي السمنة إلى عدد من المشاكل الصحية الخطيرة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان.

إحدى الطرق التي يمكن أن تساعد الشخص على إنقاص الوزن هي الحد من عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها في نظامه الغذائي. الطريقة الأخرى هي حرق السعرات الحرارية الزائدة مع ممارسة الرياضة.

فوائد التمرين مقابل النظام الغذائي

 ممارسة الرياضة وفقدان الوزن

يعد الجمع بين ممارسة الرياضة والنظام الغذائي الصحي طريقة أكثر فاعلية لفقدان الوزن من الاعتماد على تقييد السعرات الحرارية وحدها. يمكن لممارسة الرياضة منع أو حتى عكس آثار بعض الأمراض. 

تقلل التمارين من ضغط الدم والكوليسترول، مما قد يمنع حدوث نوبة قلبية.

بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تمارس الرياضة، فإنك تقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان مثل سرطان القولون وسرطان الثدي. من المعروف أن التمرين يساعد أيضًا في المساهمة في الشعور بالثقة والرفاهية، وبالتالي ربما يقلل من معدلات القلق والاكتئاب.

التمرين مفيد لفقدان الوزن والحفاظ على فقدان الوزن. يمكن أن تزيد التمارين من التمثيل الغذائي، أو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم. يمكن أن يساعدك أيضًا في الحفاظ على كتلة الجسم النحيلة وزيادتها، مما يساعد أيضًا على زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا.

ممارسة الرياضية و فقدان الوزن: عدد مرات الرياضة في الأسبوع؟

لجني الفوائد الصحية من التمارين، يوصى بأن تقوم ببعض أشكال التمارين الرياضية على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع لمدة لا تقل عن 20 دقيقة لكل جلسة. 

ومع ذلك، فإن أكثر من 20 دقيقة أفضل إذا كنت تريد فقدان الوزن بالفعل. سيؤدي دمج 15 دقيقة فقط من التمارين المعتدلة مثل المشي لمسافة ميل يوميًا إلى حرق ما يصل إلى 100 سعرة حرارية إضافية (على افتراض أنك لا تستهلك سعرات حرارية زائدة في نظامك الغذائي بعد ذلك).

يمكن أن يساوي حرق 700 سعرة حرارية في الأسبوع 10 رطل. فقدان الوزن على مدار العام.

حساب معدل ضربات القلب المستهدف

للحصول على جميع الفوائد الصحية للتمرين، ستحتاج إلى المزج في بعض التمارين ذات الكثافة العالية. للحصول على فكرة عن مدى عملك، يمكنك التحقق من معدل ضربات القلب. 

الصيغة الأساسية لتحديد معدل ضربات قلبك المستهدف هي طرح عمرك من 220 ثم حساب 60 إلى 80 في المائة من هذا الرقم.

تحدث إلى مدرب أو فريق الرعاية الصحية الخاص بك لمساعدتك في تحديد أفضل كثافة لك لكل تمرين. 

يجب على أولئك الذين لديهم مخاوف صحية خاصة مثل الإصابة أو مرض السكري أو حالة القلب استشارة الطبيب قبل البدء في أي برنامج للياقة البدنية.

ممارسة الرياضة وفقدان الوزن: أمثلة لبعض أنواع التمارين المختلفة؟

إليك أهم أسرار ممارسة الرياضة وفقدان الوزن

لا يهم نوع التمرين الذي تختاره لفقدان الوزن بقدر ما إذا كنت تفعله أم لا. لهذا السبب يوصي الخبراء باختيار التمارين التي تستمتع بها، حتى تلتزم بروتين منتظم.

التمارين الهوائية

بغض النظر عن برنامج التمرين الذي تقوم بتطبيقه، يجب أن يشتمل على شكل من أشكال التمارين الهوائية. تعمل التمارين الهوائية على رفع معدل ضربات القلب وضخ الدم. قد تشمل التمارين الهوائية المشي والركض وركوب الدراجات والسباحة والرقص…

ماذا يحدث للجسم عند التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية؟

تمارين الوزن

ميزة كبيرة للعمل مع الأوزان هي أنه بالإضافة إلى التخلص من الدهون، سوف تبني العضلات. وتحرق العضلات بدورها السعرات الحرارية. تحدث عن حلقة التغذية الراجعة الصحية! يوصي الخبراء بالعمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية ثلاث مرات في الأسبوع. هذا يتضمن:

  • عضلات البطن
  • عضلات الظهر 
  • عضلة الباسبس
  • عضلة السمانة
  • عضلات صدر
  • عضلات الساعد
  • عضلات الأرجل
  • عضلات  الأكتاف
  • عضلة الترايسبس

اليك: افضل روتين تدريبي لجميع عضلات الجسم في البيت للرجال والنساء

اليوجا

اليوجا ليست قوية مثل أنواع التمارين الأخرى، ولكنها يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن بطرق أخرى، وفقًا لدراسة حديثة أجراها باحثون في مركز فريد هتشنسون لأبحاث السرطان. وجدت الدراسة أن الأشخاص الذين يمارسون اليوغا هم أكثر وعيا بشأن ما يأكلونه، وبالتالي، أقل عرضة للسمنة.

إليك: 10 فوائد لتمارين اليوغا

ممارسة الرياضة وفقدان الوزن: دمج التمارين في نمط حياتك

 أهم أسرار ممارسة الرياضة وفقدان الوزن

العدد الإجمالي للتمرين الذي تمارسه خلال يوم مهم أكثر مما إذا كنت تفعل ذلك في جلسة واحدة أم لا. هذا هو السبب في أن التغييرات الصغيرة في روتينك اليومي يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في محيط خصرك.

تشمل عادات نمط الحياة الصحية التي يجب مراعاتها ما يلي:

المشي أو ركوب الدراجة الخاصة بك للعمل

صعود الدرج بدلًا من المصعد

وقوف السيارات بعيدا عن الوجهات والمشي المسافة المتبقية

ممارسة الرياضة وفقدان الوزن: عدد السعرات الحرارية التي تحرقها

يحتاج الذكور البالغين الذين لا يمارسون الرياضة إلى حوالي 2200 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على متوسط ​​وزنه. تحتاج الأنثى إلى حوالي 1800 سعرة حرارية للحفاظ على وزنها.

تحتوي القائمة التالية على الأنشطة المعروفة والمقدار التقريبي من السعرات الحرارية المحروقة في الساعة:

الأنشطة

لعب البيسبول أو الجولف 240 إلى 300 سعرة حرارية.

المشي السريع أو ركوب الدراجات أو الرقص أو البستنة 370 إلى 460 سعرة حرارية.

لعب كرة القدم أو الركض (بوتيرة تسع دقائق) أو السباحة 580 إلى  730 سعرة حرارية.

التزلج أو كرة المضرب أو الجري (بوتيرة سبع دقائق) 740 إلى 920 سعرة حرارية.

إليك: تمارين الكارديو: اعرف عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الجري

قبل أن تبدأ برنامج التمرين

تحدث إلى طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد، خاصة إذا كنت تخطط لممارسة التمارين القوية. هذا مهم بشكل خاص إذا كان لديك:

  • مرض القلب
  • أمراض الرئة
  • داء السكري
  • مرض كلوي
  • التهاب المفاصل

الأشخاص الذين كانوا غير نشطين للغاية في الأشهر الأخيرة، والذين يعانون من زيادة الوزن، أو الذين تركوا التدخين مؤخرًا، يجب عليهم أيضًا التحدث إلى أطبائهم قبل البدء في برنامج تمرين جديد.

عندما تبدأ برنامج تمرين جديد لأول مرة، من المهم الانتباه إلى الإشارات التي يعطيها جسمك. يجب أن تدفع نفسك، حتى يتحسن مستوى لياقتك. 

ومع ذلك، فإن الضغط على نفسك بشدة يمكن أن يسبب لك إصابة نفسك. توقف عن ممارسة الرياضة إذا بدأت في الشعور بألم أو ضيق في التنفس.

إقرأ المزيد حول:

تعرف على افضل طريقة لخسارة الوزن في اسبوع فقط

تمارين الكارديو و تمارين الاوزان: أيهما أفضل لإنقاص الوزن؟

ERRACHKI Harone

مدرب معتمد من الأكاديمية الدولية (Fabulous body) حاصل على دبلوم في الفيتنس والتغذية الصحية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى