بناء كتلة العضلات هو عمل مكلف ويتطلب اتباع نظام غذائي سليم لتحقيق ذلك. عند بناء العضلات، من الضروري تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مع مزيج من البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية.
هل أتناول أطعمة بناء العضلات بكمية أكثر أم أقل
عند محاولة بناء العضلات، غالبًا ما يرتكب الناس خطأ تقييد تناول السعرات الحرارية من نوع معين من العناصر الغذائية أو تقييد إجمالي السعرات الحرارية.
لكن العضلات هي الوقود الذي سَيلجأ إليه جسمك عندما تنخفض السعرات الحرارية. عندما لا تأكل ما يكفي للحفاظ على نمو العضلات، سوف يدخل جسمك في حالة الجوع ويزيد مخزون الدهون بدلاً من تقليله.
إذا كنت تمارس الرياضة لبناء العضلات، فلا داعي لتقييد السعرات الحرارية في نفس الوقت لفقدان الوزن.
حافظ على نظام غذائي متوازن يحتوي على أطعمة بناء العضلات والتي تشمل كلا من البروتينات والكربوهيدرات والدهون المطلوبة، وسوف تتحسن تركيبة جسمك مع مرور الوقت.
أطعمة بناء العضلات: البروتينات
يزود البروتين الغذائي الجسم بالأحماض الأمينية الأساسية لبناء أنسجة عضلية جديدة بعد التمرين القوي. بدلاً من الحصول على حل سريع من مساحيق البروتين، اختر بدائل الطعام التالية بعد التمرين:
- البيض
- التوفو
- فول الصويا
- الديك الرومي
- صدور الدجاج
- السلمون والتونة
- الفاصوليا والبقوليات
- اللحوم الخالية من الدهون
أنت بحاجة إلى المزيد من البروتين عند اتباع روتين تمارين مُصمم خصيصا لبناء العضلات. على سبيل المثال، إذا كنت مستقرًا، فقد تحتاج فقط إلى 0.36 جرامًا من البروتين لكل رطل من وزن الجسم
(هذا يساوي 54 جرامًا تقريبًا للمرأة التي تزن 150 رطلاً و 72 جرامًا للرجل الذي يبلغ وزنه 200 رطلاً).
إذا أردت بناء العضلات، فأنت ستحتاج إلى كمية بروتين أكبر تتراوح ما بين 0.55 إلى 0.88 جرامًا من البروتين لكل رطل.
ذات صلة: كيفية حساب كمية البروتين في اليوم وما هي أهم الأطعمة التي يجب عليك تناولها؟
أطعمة بناء العضلات: الكربوهيدرات
تُمِد الكربوهيدرات الغذائية الجسم بالطاقة من أجل التدريبات الشاقة وتجدد مخازن الطاقة في العضلات على شكل جليكوجين.
اختر المصادر الغنية بالعناصر الغذائية التي تحافظ على مخزون الجليكوجين الضروري حتى تتمكن من ممارسة الرياضة لفترة أطول و بفاعلية أكثر، مثل:
- الكينوا
- الشوفان
- البقوليات
- المعجنات
- البطاطا الحلوة
- الحنطة السوداء
- الخضروات الجذرية
- الخضروات النشوية
- خبز القمح الكامل والجاودار
على الرغم من شيوع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، إلا أنها قد تقلل من أدائك الرياضي وتترك عضلاتك تتألم بسبب العناصر الغذائية الضرورية لتخليق البروتين العضلي.
ذات صلة: كيفية حساب صافي الكربوهيدرات في الأطعمة
أطعمة بناء العضلات: الدهون الصحية
في حين أنها قد تساعد في تقليل الدهون المشبعة والمتحولة، إلا أنك لا تزال بحاجة إلى كمية مناسبة من الدهون الصحية لتعزيز التمثيل الغذائي والحفاظ على الوظيفة الهرمونية.
يمكن للنظام الغذائي الخالي من الدهون أن يعيق نمو العضلات لدى الشخص الذي يمارس الرياضة بقوة. احتفظ بالدهون في جسمك بحوالي 15٪ إلى 20٪ من السعرات الحرارية اليومية.
تشمل مصادر الدهون الصحية أكثر من مجرد زيت الزيتون. هناك عدد من المصادر الأخرى سواء للطهي أو للأكل وهي:
- السمن
- الزيتون
- الافوكادو
- المكسرات
- بذور الشيا
- الزبادي اليوناني
- الشوكولاته الداكنة
توفر الدهون الغذائية ما لا يقل عن 70٪ من طاقة الجسم أثناء الراحة، وتساعد في عملية التمثيل الغذائي للفيتامينات A، و D، و E، و K، وتساعد في الحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون لزيادة كتلة العضلات.
ذات صلة: أرخص مصادر الدهون الصحية
نصيحة من موقع haronefit
إذا أردت بناء العضلات فاختر أطعمة بناء العضلات التي ذكرناها سابقا. وإذا كنت بحاجة إلى مساعدة في وضع خطة نظام غذائي مناسبة لنمو العضلات، فراسلنا على مواقع التواصل الإجتماعي Instagram, Facebook, Quora سنكون سُعداء بذلك.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
اقرأ المزيد:
- القيمة الغذائية لمكمل البروتين (بروتين مصل اللبن)
- علاقة التغذية بالصحة النفسية: هل هناك ارتباط بينهما؟
- تعرف على الأكل قبل وبعد التمرين مع أفضل وقت لذلك
- التغذية بعد التمرين: ما هي أفضل وجبة بعد الحصة التدريبية؟
- تعرف على أهمية الزنك في الطعام، الفوائد والمصادر الغذائية
- أسرار دورة الكربوهيدرات وكيف تعمل في انقاص الوزن وبناء العضلات
- تعرف على كيفية اتباع برنامج غذائي عالي البروتين مع ذكر الفوائد والمخاطر
