قد يكون من الصعب معرفة أفضل الأطعمة لمرضى السكري. لكن الهدف الرئيسي من هذه الأطعمة هو الحفاظ على التحكم في مستويات السكر في الدم بشكل جيد.
ومع ذلك، من المهم أيضًا تناول الأطعمة التي تساعد على منع مضاعفات مرض السكري مثل أمراض القلب.
فيما يلي أفضل 16 من أفضل الأطعمة لمرضى السكري من النوع 1 والنوع 2.
إليك: مرض السكري من النوع 2: الاعراض والاسباب وطرق العلاج
1- الأسماك الدهنية
تعتبر الأسماك الدهنية من أكثر الأطعمة الصحية على هذا الكوكب ومن أفضل الأطعمة لمرضى السكري. يعد السلمون والسردين والرنجة والأنشوجة والماكريل مصادر رائعة لأحماض أوميغا 3 الدهنية DHA و EPA، والتي لها فوائد كبيرة لصحة القلب.
الحصول على ما يكفي من هذه الدهون على أساس منتظم مهم بشكل خاص لمرضى السكر، الذين لديهم خطر متزايد من أمراض القلب والسكتة الدماغية.
تحمي DHA و EPA الخلايا التي تبطن الأوعية الدموية، وتقلل علامات الالتهاب وتحسن طريقة عمل الشرايين بعد الأكل.
يشير عدد من الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك الدهنية بانتظام لديهم مخاطر أقل للإصابة بقصور القلب ويقلل من احتمال وفاتهم بأمراض القلب.
في الدراسات، سجل كبار السن من الرجال والنساء الذين استهلكوا الأسماك الدهنية 5 إلى 7 أيام في الأسبوع لمدة 8 أسابيع انخفاضًا كبيرًا في الدهون الثلاثية والعلامات الالتهابية.
يعد السمك أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين عالي الجودة، مما يساعدك على الشعور بالشبع وزيادة معدل التمثيل الغذائي الخاص بك.
2 – الأوراق الخضراء
الخضار الورقية مغذية للغاية ومنخفضة السعرات الحرارية و من أفضل الأطعمة لمرضى السكري. كما أنها منخفضة جدًا في الكربوهيدرات القابلة للهضم، مما يرفع مستويات السكر في الدم.
السبانخ واللفت والخضر الورقية الأخرى هي مصادر جيدة للعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين C.
بالإضافة إلى ذلك، الخضر الورقية هي مصادر جيدة لمضادات الأكسدة لوتين وزياكسانثين. تحمي مضادات الأكسدة هذه عينيك من الضمور البقعي وإعتام عدسة العين، وهما من المضاعفات الشائعة لمرض السكري.
3- القرفة
القرفة هي توابل لذيذة تعطي للجسم نشاط قوي ومضاد للأكسدة ومن أفضل الأطعمة لمرضى السكري. فقد أظهرت العديد من الدراسات أن القرفة يمكن أن تخفض مستويات السكر في الدم وتحسن حساسية الأنسولين.
يتم تحديد التحكم في مرض السكري على المدى الطويل عادةً بقياس الهيموجلوبين A1c، والذي يعكس متوسط مستوى السكر في الدم على مدى 2-3 أشهر.
في إحدى الدراسات، كان مرضى السكري من النوع 2 الذين تناولوا القرفة لمدة 90 يومًا لديهم أكثر من انخفاض مزدوج في الهيموجلوبين A1c، مقارنة مع أولئك الذين تلقوا رعاية قياسية فقط.
وجد تحليل حديث لـ 10 دراسات أن القرفة قد تخفض أيضًا مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.
ومع ذلك، فشلت بعض الدراسات في إظهار أن القرفة تفيد مستويات السكر في الدم أو الكوليسترول، بما في ذلك واحدة على المراهقين المصابين بمرض السكري من النوع 1.
إضافة إلى ذلك، يجب عليك الحد من تناول قرفة المصنعة النوع الموجود في معظم متاجر البقالة إلى أقل من ملعقة صغيرة في اليوم.
4- البيض
يوفر البيض فوائد صحية مذهلة. في الواقع إنه واحد من أفضل الأطعمة التي تشعر بالشبع. يقلل الاستهلاك المنتظم للبيض أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب بعدة طرق.
البيض يقلل الالتهاب، ويحسن حساسية الأنسولين، ويزيد مستويات الكوليسترول الجيد “HDL” ويعدل حجم وشكل الكوليسترول الضار.
بالإضافة إلى ذلك، يعد البيض أحد أفضل مصادر اللوتين وزياكسانثين، ومضادات الأكسدة التي تحمي العيون من الأمراض.
تأكد فقط من تناول بيض كامل. تعود فوائد البيض في المقام الأول إلى العناصر الغذائية الموجودة في صفار البيض بدلاً من البيض.
5- بذور الشيا
بذور الشيا من أفضل الأطعمة لمرضى السكري. فهي تحتوي على نسبة عالية جدًا من الألياف، ولكنها منخفضة في الكربوهيدرات القابلة للهضم.
11 من 12 جرامًا من الكربوهيدرات في حصة 28 جرامًا من بذور الشيا هي ألياف، والتي لا ترفع نسبة السكر في الدم.
يمكن للألياف اللزجة الموجودة في بذور الشيا أن تخفض مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء معدل تحرك الطعام عبر أمعائك ويتم امتصاصه.
قد تساعدك بذور الشيا في تحقيق وزن صحي لأن الألياف تقلل من الجوع وتجعلك تشعر بالشبع. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تقلل الألياف من كمية السعرات الحرارية التي تمتصها من الأطعمة الأخرى التي يتم تناولها في نفس الوجبة. ثبت أن بذور الشيا تقلل من ضغط الدم وعلامات الالتهاب.
6- الكركم
الكركم هو نوع من التوابل له فوائد صحية قوية من أفضل الأطعمة لمرضى السكري. يمكن لمكونه النشط الكركمين تقليل الالتهاب ومستويات السكر في الدم، مع تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
يبدو أن الكركمين يفيد صحة الكلى لدى مرضى السكري. هذا أمر مهم، لأن مرض السكري هو أحد الأسباب الرئيسية لأمراض الكلى.
لسوء الحظ، لا يتم امتصاص الكركمين بشكل جيد من تلقاء نفسه. تأكد من تناول الكركم مع البيبرين (الموجود في الفلفل الأسود) من أجل زيادة الامتصاص بنسبة تصل إلى 2000٪ .
7- الزبادي اليوناني
يعد الزبادي اليوناني من أفضل الأطعمة لمرضى السكري فمنتجات الألبان تعتبر خيارا رائعا لمرضى السكر. وقد ثبت أنه يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وربما يرجع ذلك جزئيًا إلى البروبيوتيك الذي يحتويه.
وجدت الدراسات أن الزبادي ومنتجات الألبان الأخرى قد تؤدي إلى فقدان الوزن وتحسين تكوين الجسم لدى مرضى السكري من النوع 2.
يحتوي الزبادي اليوناني على 6-8 جرامًا فقط من الكربوهيدرات لكل حصة، وهو أقل من الزبادي التقليدي. كما أنه يحتوي على نسبة أعلى من البروتين، مما يعزز فقدان الوزن عن طريق تقليل الشهية وتقليل السعرات الحرارية.
8- المكسرات
المكسرات لذيذة ومغذية و من أفضل الأطعمة لمرضى السكري. تحتوي جميع أنواع المكسرات على الألياف وهي منخفضة الكربوهيدرات القابلة للهضم، على الرغم من أن بعضها يحتوي على أكثر من غيرها.
أظهر البحث في مجموعة متنوعة من المكسرات المختلفة أن الاستهلاك المنتظم قد يقلل الالتهاب ويخفض نسبة السكر في الدم، ومستويات HbA1c و LDL.
هذه النتيجة مهمة لأن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 غالبًا ما يكون لديهم مستويات مرتفعة من الأنسولين، والتي ترتبط بالسمنة.
بالإضافة إلى ذلك، يعتقد بعض الباحثين أن مستويات الأنسولين المرتفعة بشكل مزمن تزيد من خطر الإصابة بأمراض خطيرة أخرى ، مثل السرطان ومرض الزهايمر.
9- البروكلي
البروكلي هو واحد من الخضروات المغذية من أفضل الأطعمة لمرضى السكري. يحتوي نصف كوب من البروكلي المطبوخ على 27 سعرة حرارية و 3 جرامات فقط من الكربوهيدرات القابلة للهضم، بالإضافة إلى العناصر الغذائية المهمة مثل فيتامين C والمغنيسيوم.
وقد وجدت الدراسات التي أجريت على مرضى السكري أن البروكلي قد يساعد في خفض مستويات الأنسولين وحماية الخلايا من الجذور الحرة الضارة التي تنتج أثناء عملية التمثيل الغذائي.
والأكثر من ذلك أن البروكلي مصدر جيد آخر للوتين وزياكسانثين. تساعد مضادات الأكسدة الهامة هذه على منع أمراض العيون.
10- زيت الزيتون البكر الممتاز
زيت الزيتون البكر مفيد لصحة القلب. يحتوي على حمض الأوليك، وهو نوع من الدهون الأحادية غير المشبعة التي ثبت أنها تحسن الدهون الثلاثية و HDL، والتي غالبًا ما تكون في مستويات غير صحية في مرض السكري من النوع 2.
يزيد أيضًا من هرمون الشبع GLP-1.
في تحليل كبير لـ 32 دراسة تبحث في أنواع مختلفة من الدهون، كان زيت الزيتون هو الوحيد الذي أظهر أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
يحتوي زيت الزيتون أيضًا على مضادات للأكسدة تسمى بوليفينول. إنها تقلل الالتهاب، وتحمي الخلايا المبطنة للأوعية الدموية، وتحافظ على تلف الكوليسترول الضار من الأكسدة وتخفض ضغط الدم.
زيت الزيتون البكر غير المكرر يحتفظ بمضادات الأكسدة وغيرها من الخصائص التي تجعله صحيًا جدًا. تأكد من اختيار زيت الزيتون البكر الجيد لأنه يتم خلط العديد من زيوت الزيتون مع زيوت أرخص مثل الذرة وفول الصويا.
11- بذور الكتان
بذور الكتان هي طعام صحي من أفضل الأطعمة لمرضى السكري. يتكون جزء من الألياف غير القابلة للذوبان من الليجنان، والتي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.
بذور الكتان عالية جدًا في الألياف اللزجة، مما يحسن صحة الأمعاء وحساسية الأنسولين والشعور بالامتلاء.
لا يستطيع جسمك امتصاص بذور الكتان الكاملة، لذا قم بشراء البذور المطحونة أو طحنها بنفسك. من المهم أيضًا الحفاظ على بذور الكتان مغطاة بإحكام في الثلاجة لمنعها من التلف.
12- خل التفاح
خل التفاح له فوائد صحية عديدة. على الرغم من أنه مصنوع من التفاح، إلا أن السكر الموجود في الفاكهة يتخمر إلى حمض أسيتيك، والمنتج الناتج يحتوي على أقل من جرام واحد من الكربوهيدرات لكل ملعقة طعام.
ثبت أن خل التفاح يعمل على تحسين حساسية الأنسولين وخفض مستويات السكر في الدم أثناء الصيام. قد يقلل أيضًا من استجابة السكر في الدم بنسبة تصل إلى 20 ٪ عند تناوله مع الوجبات التي تحتوي على الكربوهيدرات.
قد يعمل خل التفاح أيضًا على إبطاء إفراغ المعدة ويجعلك تشعر بالشبع. ومع ذلك، يمكن أن يكون هذا مشكلة للأشخاص الذين يعانون من خزل المعدة، وهي حالة تأخر إفراغ المعدة شائعة في مرض السكري، وخاصة النوع 1.
لدمج خل التفاح في نظامك الغذائي، ابدأ بملعقة صغيرة مخلوطة في كوب من الماء يوميًا. قم بزيادة ملعقتين كبيرتين كحد أقصى يوميًا.
13- الفراولة
الفراولة غنية بمضادات الأكسدة المعروفة باسم الأنثوسيانين، والتي تمنحها لونها الأحمر. ثبت أن الأنثوسيانين يخفض مستويات الكوليسترول والأنسولين بعد تناول الوجبة من أفضل الأطعمة لمرضى السكري.
كما أنها تحسن من عوامل خطر الإصابة بسكر الدم وأمراض القلب في داء السكري من النوع 2.
يحتوي كوب واحد من الفراولة على 49 سعرة حرارية و 11 جرامًا من الكربوهيدرات، ثلاثة منها ألياف.
توفر هذه الخدمة أيضًا أكثر من 100 ٪ من إجمالي الكمية اليومية الموصي بها لفيتامين C، والذي يوفر فوائد إضافية مضادة للالتهابات لصحة القلب.
14- الثوم
الثوم عشب لذيذ يوفر فوائد صحية عديدة. أظهرت العديد من الدراسات أنه يمكن أن يقلل من الالتهاب وسكر الدم والكوليسترول الضار لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. وتساعد أيضا على خفض ضغط الدم.
يحتوي فص واحد من الثوم الخام على 4 سعرات حرارية فقط و 1 جرام من الكربوهيدرات.
15- شيراتاكي نودلز
هل تعلم أن “نودلز شيراتاكي” من أفضل الأطعمة لمرضى السكري. هذه المعكرونة عالية في ألياف glucomannan، والتي يتم استخراجها من جذر konjac.
يزرع هذا النبات في اليابان ويعالج على شكل نودلز أو أرز يعرف باسم شيراتاكي.
Glucomannan هو نوع من الألياف اللزجة، والذي يجعلك تشعر بالشبع. كما أنه يخفض مستويات هرمون الجوع.
ما هو أكثر من ذلك، فقد ثبت أنه يقلل من مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام وتحسين عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب لدى مرضى السكري ومتلازمة التمثيل الغذائي.
تحتوي أيضًا حصة (100 جرام) من نودات الشيراتاكي على أقل من جرام واحد من الكربوهيدرات القابلة للهضم واثنين من السعرات الحرارية فقط لكل وجبة.
عادة ما يتم تعبئة هذه المعكرونة بسائل يحتوي على رائحة سمكية وتحتاج إلى شطفها جيدًا قبل الاستخدام. لضمان ملمس يشبه المعكرونة، اطهي المعكرونة لعدة دقائق في مقلاة على نار عالية دون إضافة الدهون.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
الخلاصة:
يزيد مرض السكري غير المنضبط من خطر الإصابة بأمراض خطيرة عديدة.
ومع ذلك، فإن تناول الأطعمة التي تساعد على السيطرة على نسبة السكر في الدم والأنسولين والالتهاب يمكن أن تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالمضاعفات.
إقرأ المزيد حول:
10 من افضل الاطعمة الغنية بالزنك – اضفها إلى برنامجك الغذائي
