إذا كنت تتبع نظام غذائي متوازن وتُمارس الرياضة بانتظام وتحصل على قسط كافٍ من النوم فأنت من أكثر الناس حظوظا في هذا العالم لأنك ستُحفاظ على مستويات الطاقة الطبيعية لديك.
لكن هذه الأمور قد لا تكون ممكنة دائمًا، خاصة عند الموازنة بين متطلبات الحياة، ولحسن الحظ، هناك العديد من أفضل الفيتامينات والمعادن التي يمكنك اللجوء إليها لزيادة الطاقة.
ذات صلة: أفضل الفيتامينات و المعادن لزيادة التمثيل الغذائي
أفضل الفيتامينات والمعادن الطبيعية لزيادة الطاقة.
1. الاشواغاندا
تعتبر الأشواغاندا واحدة من أهم الأعشاب الطبية في الأيورفيدا الهندية، وهي واحدة من أقدم الأنظمة الطبية في العالم.
يُمكن للأشواغاندا أن تزيد الطاقة من خلال تعزيز قدرة الجسم على مقاومة الإجهاد الجسدي والعقلي.
في إحدى الدراسات، أظهر الأشخاص الذين تناولوا أشواغاندا تحسنًا ملحوظًا في العديد من مقاييس التوتر والقلق، مقارنةً بأولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا. كما كان لديهم أيضًا مستويات أقل بنسبة 28٪ من الكورتيزول، وهو هرمون يزيد استجابة للتوتر.
تم تعزيز هذه النتائج بمراجعة خمس دراسات تبحث في آثار اشواغاندا على القلق والتوتر.
أظهرت جميع الدراسات أن أولئك الذين تناولوا مستخلص اشواغاندا سجلوا نتائج أفضل في اختبارات قياس التوتر والقلق والتعب.
بالإضافة إلى تحسين التعب العقلي والإجهاد، تشير الأبحاث أيضًا إلى أن الأشواغاندا يمكن أن تخفف من التعب المرتبط بالتمارين الرياضية.
إليك: أفضل مكملات الفيتامينات والمعادن للرجال
2. فيتامين B12
يعمل فيتامين B12 مع الفيتامينات الأخرى، يمكن أن يساعد فيتامين B12 على تحويل الطعام الذي تتناوله إلى طاق يمكن لخلاياك استخدامها.
كما أنه يحافظ على صحة أعصاب الجسم وخلايا الدم ويساعد على منع نوع من فقر الدم الذي يمكن أن يجعلك ضعيفًا ومتعبًا.
يوجد فيتامين B12 بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من البروتينات الحيوانية، مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان.
يتم أيضًا تعزيز العديد من الأطعمة بفيتامين B12، مما يسمح للعديد من الأشخاص استيفاء احتياجاتهم اليومية من فيتامين B12 عن طريق تناول نظام غذائي متوازن يحتوي على أطعمة غنية بفيتامين B12.
ومع ذلك، قد يكون بعض الأشخاص معرضين لخطر نقص فيتامين B12، والذي يحدث عندما لا يحصل جسمك على ما يكفي منه أو يكون غير قادر على امتصاص الكمية التي تحتاجها.
الأشخاص الذين يمكن أن يكونون معرضين لخطر النقص هم:
النباتيون: يتعرض النباتيون لخطر نقص فيتامين ب12 لأن الأطعمة الحيوانية هي المصدر الغذائي الطبيعي الوحيد لهذا الفيتامين.
كبار السن: يعاني حوالي 10 إلى 30% من البالغين فوق سن 50 عامًا من صعوبة في امتصاص فيتامين B12 من الطعام. وذلك لأنها تنتج كمية أقل من حمض المعدة والبروتينات المطلوبة للامتصاص الصحيح.
الذين يعانون من مشاكل الجهاز الهضمي: قد تتداخل الحالات التي تؤثر على الجهاز الهضمي، مثل مرض الاضطرابات الهضمية ومرض كرون، مع قدرة الجسم على امتصاص فيتامين ب12 (26 مصدر موثوق).
ذات صلة: فيتامين B12 لانقاص الوزن حقيقة أو خيال؟
3. الكرياتين
الكرياتين هو مركب موجود بشكل طبيعي في اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك. يعمل كمصدر للطاقة السريعة في جسمك.
أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) هو عملة الطاقة في الحياة. عندما يستخدم جسمك ATP للحصول على الطاقة، فإنه يفقد مجموعة الفوسفات ويصبح ثنائي فوسفات الأدينوزين.
لذلك، عندما يحتاج جسمك إلى مصدر سريع للطاقة، فإن الكرياتين يضفي فوسفاته إلى ADP ويتحول إلى ATP. يمنحك هذا الطاقة اللازمة للتمارين عالية الكثافة وقصيرة المدة
في مراجعة أخرى، اكتسب كبار السن الذين تناولوا الكرياتين 3.1 رطل (1.4 كجم) من كتلة العضلات الهزيلة مقارنة بأولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
إليك: كل ما يجب معرفته عن مرحلة تحميل الكرياتين، وهل هي ضرورية؟
4. الحديد
يحتاج الجسم إلى الحديد لصنع الهيموجلوبين، وهو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء ينقل الأكسجين من رئتيك إلى الأعضاء والأنسجة في جميع أنحاء الجسم.
وبدون مستويات كافية من الحديد، لا تستطيع خلايا الدم الحمراء حمل الأكسجين بشكل فعال إلى أنسجة الجسم.
وينتج عن هذا فقر الدم بسبب نقص الحديد، مما قد يجعلك تشعر بالتعب والضعف. تشمل أسباب فقر الدم الناجم عن نقص الحديد:
فقدان الدم: أكثر من نصف كمية الحديد في الجسم موجودة في الدم. لذلك، يمكن أن يؤدي فقدان الدم خلال الفترات الغزيرة أو النزيف الداخلي إلى استنزاف المستويات بشكل كبير.
النظام الغذائي منخفض الحديد: أغنى مصادر الحديد في النظام الغذائي تشمل اللحوم والمأكولات البحرية. ولهذا السبب، فإن متطلبات الحديد لدى النباتيين أعلى بمقدار 1.8 مرة من الأشخاص الذين يتناولون اللحوم.
الحمل: تحتاج النساء الحوامل إلى ضعف كمية الحديد لدعم نمو الجنين الطبيعي. لسوء الحظ، يصاب حوالي نصف النساء الحوامل بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
في هذه الحالات، قد تكون هناك حاجة إلى مكملات الحديد لتصحيح النقص وتجنب المضاعفات المرتبطة بفقر الدم بسبب نقص الحديد، بما في ذلك التعب.
ومع ذلك، نظرًا لوجود مخاطر صحية ناجمة عن الإفراط في تناول الحديد، استشر طبيبك لمعرفة ما إذا كانت مكملات الحديد مناسبة لك.
5. الميلاتونين
الميلاتونين هو هرمون طبيعي يلعب دورًا في النوم. يتم إنتاجه وإصداره اعتمادًا على الوقت من اليوم، حيث يرتفع في المساء وينخفض في الصباح.
قد تكون مكملات الميلاتونين وسيلة فعالة للتخفيف من الأرق، وهو اضطراب النوم الذي يؤثر على ما يقرب من 30٪ من البالغين في جميع أنحاء العالم.
الأرق المزمن يمكن أن يجعلك متعبًا باستمرار وانخفاض الطاقة. تشمل الأعراض صعوبة النوم أو البقاء نائمًا، والاستيقاظ مبكرًا وضعف جودة النوم.
ومن المثير للاهتمام أن انخفاض إفرازات الميلاتونين ارتبط بالشيخوخة ومرض الزهايمر والسكري من النوع الثاني والسرطان وارتفاع ضغط الدم.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من متلازمة التعب المزمن، ثبت أن مكملات الميلاتونين تعمل على تحسين التركيز والطاقة مع تقليل التعب .
ومع ذلك، فمن غير الواضح حاليًا ما إذا كان تناول مكملات الميلاتونين يمكن أن يساعد في تقليل التعب للأشخاص الذين يعانون من هذه الحالات.
6. سيترولين
يعمل السيترولين على زيادة أكسيد النيتريك في الجسم. يعمل أكسيد النيتريك كموسع للأوعية الدموية، مما يؤدي إلى اتساع العضلات الداخلية للأوعية الدموية وبالتالي زيادة الدورة الدموية.
وهذا يسمح للدم والأكسجين والمواد المغذية بالسفر إلى جميع مناطق الجسم. ولكن عندما تكون القدرة على إنتاج أكسيد النيتريك محدودة، قد يحدث ضعف جسدي ونقص في الطاقة.
باعتبارها مقدمة لأكسيد النيتريك، قد تساعد مكملات السيترولين في مستويات الطاقة عن طريق زيادة توافر الأكسجين والمواد المغذية لخلايا الجسم.
يلعب السيترولين أيضًا دورًا في دورة اليوريا، مما يساعد على التخلص من الأمونيا من الجسم. يعد إنتاج الأمونيا مساهمًا رئيسيًا في الإرهاق الناتج عن ممارسة التمارين الرياضية المكثفة.
لذلك، يمكن أن يقلل السيترولين من التعب المرتبط بالتمارين المكثفة، مما يسمح لك بممارسة التمارين لفترة أطول.
في إحدى الدراسات، أنهى الأشخاص الذين تناولوا السيترولين اختبار ركوب الدراجات بشكل أسرع بنسبة 1.5٪ من أولئك الذين تناولوا الدواء الوهمي. أبلغت مجموعة السيترولين أيضًا عن تعب أقل وتعافي أسرع.
في دراسة أخرى، سمح تناول مكملات السيترولين للأشخاص بممارسة التمارين الرياضية لمدة أطول بنسبة 12% وقوة أكبر بنسبة 7%، مقارنة بالعلاج الوهمي.
إذا استفدت من مقالة “أفضل الفيتامينات والمعادن” لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook,TikTok للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
اقرأ المزيد:
- وقت شرب البروتين قبل أو بعد التمرين! وأيهما أفضل؟
- أهمية الكرياتين للنساء! هل يجب على النساء تناول الكرياتين؟
- مراجعة مكمل جامبو (Jumbo) مكمل الضخامة والقوة العضلية!
- أهم 4 مكملات لبناء العضلات، والتي ستحتاجها إذا كنت لاعب كمال الأجسام
- حقيقة البيتا ألانين: في زيادة مستويات الطاقة وتحسين الأداء الرياضي وبناء العضلات
