يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام إلى إزالة دهون الصدر لدى معظم الذكور والإناث. ومع ذلك، في بعض الحالات، قد تكون هناك حالة طبية أساسية تسبب دهون الصدر.
عضلات الصدر مهمة لرفع ودفع والتحكم في حركات الذراع. ومع ذلك، لا يزال من الممكن أن تتطور الدهون الزائدة في هذه المنطقة من الجسم ، وقد يتساءل بعض الناس كيف يمكن إزالة دهون الصدر.
حسنا، هذا المقال الذي بين يديك يوضح أفضل الطرق لإزالة دهون الصدر عند الذكور والإناث.
قبل البدء أريد أن أشير إلى أنه يمكنك مراسلتنا عبر موقعنا أو عبر مواقع التواصل الإجتماعي الخاصة بنا، وسوف نزودك بالمعلومات المطلوبة.
تعرف على 11 طريقة طبيعية لازالة الدهون من البطن، مجربة وناجحة
مؤشر كتلة الجسم وفقدان الوزن
مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو مقياس تقريبي للدهون في الجسم. يمكن لأي شخص حساب مؤشر كتلة الجسم بقسمة وزنه بالكيلوجرام على مربع طوله بالمتر. هناك العديد من الأدوات على الإنترنت لحساب مؤشر كتلة الجسم، موقع haronefit يوفر هذه الأداة، يمكنك الولوج لها من هنا.
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA)، فإن الأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم:
- أقل من 18.5 يعانون من نقص الوزن
- ما بين 18.5 و 24.9 هو وزن معتدل
- بين 25 و 29.9 يعانون من زيادة الوزن
- 30 أو أكثر يعانون من السمنة
- 40 أو أكثر يعانون من السمنة “الشديدة”
يمكن للأشخاص الذين يبلغ مؤشر كتلة الجسم لديهم 25 أو أعلى أن يفقدوا دهون الجسم عن طريق اتباع نظام غذائي يناسبهم مع ممارسة التمارين الرياضية.
إضاءة: لا يمكن إنقاص الدهون فقط من منطقة معينة من الجسم، مثل الصدر. بسبب الاختلافات الجينية، يميل الأشخاص المختلفون إلى اكتساب الدهون وفقدانها بسهولة أكبر في مناطق معينة من الجسم.
ومع ذلك، فإن بناء عضلات الصدر يمكن أن يساعد في شد الترهلات وإزالة دهون الصدر، لكن يجب عليك عزيزي (تي) القارئ (ة) اتباع المراحل التالية (تابع قراءة المقالة إلى الآخر).
اتباع نظام غذائي مناسب
هناك العديد من الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن، ولكن نظرًا لأن الأنظمة الغذائية تعمل بشكل مختلف للجميع، فلا يوجد نظام غذائي واحد أفضل لفقدان الوزن.
قارنت دراسة بين نظام غذائي صحي قليل الدسم واتباع نظام غذائي صحي منخفض الكربوهيدرات في 609 من الأشخاص البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن. ووجدوا أن كلا النظامين لهما تأثير مماثل على فقدان الوزن على مدى 12 شهرًا.
يعد الصيام المتقطع وتقييد السعرات الحرارية من الأنظمة الغذائية الشائعة لفقدان الوزن. إنه ينطوي على أخذ فترات راحة دورية من الأكل أو الحد من تناول السعرات الحرارية في أيام معينة.
وجدت مراجعة 2018 أن الصيام المتقطع أدى إلى فقدان الوزن. ومع ذلك، لاحظ المؤلفون أن العديد من الأشخاص قد انسحبوا من الدراسات التي تمت مراجعتها، مما قد يشير إلى أن الصيام المتقطع ليس عمليًا للجميع.
تتضمن النصائح الغذائية العامة للتحكم في الوزن ما يلي:
- اتباع نظام غذائي من الأطعمة الكاملة مع الكثير من الخضار
- تجنب الأطعمة المصنعة للغاية
- تجنب الأطعمة والمشروبات السكرية
- موازنة الوجبات لتشمل البروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية
- الحرص على تجنب أحجام الحصص الكبيرة
- الحد من شرب الكحول
- استخدام مجلة طعام لتتبع النظام الغذائي
- تحديد أهداف قابلة للتحقيق لفقدان الوزن
إليك أفضل 7 استراتيجيات انقاص الوزن في وقت قياسي، وداعا للوزن الزائد
ممارسة الرياضة
يمكن أن يكون التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) وسيلة فعالة لفقدان الدهون. وجدت مراجعة عام 2017 التي قارنت HIIT مع التدريب المستمر ذو الكثافة المعتدلة أن كلا النوعين من النشاط البدني يقللان من دهون الجسم ولكن يستغرق HIIT وقتًا أقل بنسبة 40٪ من خطة التدريب المستمر.
العضلة الصدرية الكبرى والصدرية الصغرى هي عضلات الصدر. يمكن أن تستهدف التمارين المرجحة هذه العضلات وتحسن من قوتها.
تتضمن بعض التمارين التي تستهدف عضلات الصدر الضغط على البنش بكل أنواعه. من الممكن إجراء هذه التمارين بالأوزان أو بدونها.
تمارين الصدر بالدمبل: برنامج تدريبي في المنزل
أسباب دهون الصدر
في معظم الحالات، تنتج دهون الصدر عن وجود الكثير من الدهون في الجسم بشكل عام. في بعض الأحيان، على الرغم من ذلك، تحدث دهون الصدر بسبب حالة صحية.
مع تقدم الناس في السن، يعاني العديد من الأشخاص من الساركوبينيا، وهو فقدان الأنسجة العضلية الذي يحدث مع مرور الوقت. الشخص المصاب بمرض الساركوبينيا سيكون لديه دهون في الجسم أكثر من أي شخص غير مصاب بهذه الحالة.
عند الإناث، يمكن أن تؤدي التغيرات الهرمونية إلى نمو الثديين. يجب على أي شخص يلاحظ تغيرات أو كتل غير عادية في الثدي التحدث إلى طبيبه الخاص.
سبب آخر محتمل لدهون الصدر عند الذكور هو التثدي أو gynecomastia، وهو زيادة كمية أنسجة غدة الثدي. توجد غدد الثدي عند الذكور والإناث، ولكنها عادة ما تكون صغيرة عند الذكور.
قد يكون التثدي ناتجًا عن اختلال التوازن الهرموني أو السمنة أو الشيخوخة. كما ربط الخبراء هذه الحالة باستخدام بعض الأدوية، بما في ذلك:
- المنشطات
- قنب هندي
- ميثوتريكسات
- الديازيبام
- الأمفيتامينات
- مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين
- فلوكستين
في بعض الحالات، قد يعاني الأشخاص المصابون بالتثدي من بعض الأمراض، مثل:
- مرض الكبد
- مرض كلوي
- قصور الغدد التناسلية
- أورام الخصيتين أو الغدد الكظرية
- سرطان الرئة أو الخصية
- اضطراب الغدة الدرقية
- التهاب القولون التقرحي
- تليف كيسي
ترهلات الثدي عند الرجال: الاسباب، طرق العلاج، تمارين رياضية
نصائح مهمة
بالإضافة إلى التغييرات الغذائية، قد تساعد ممارسة الرياضة في المنزل الشخص على إزالة دهون الصدر. تتضمن بعض التمارين الجيدة لاستهداف عضلات الصدر بالمنزل ما يلي:
- تمارين الضغط بجميع أنواعها
- تمرين الضغط بالبار (barbell bench press)
- تمارين الضغط بالدمبل ( dumbbell Bench press)
- تمارين آلة الضغط (Lever Chest Press)
- تمرين المتوازي (Dips)
- تمرين الرفرفة بالكابل (cable fly)
إليك أفضل التمارين الفعالة لبناء عضلة صدر ضخمة ومتناسقة
يمكن أن تساعد العديد من الأنشطة خارج الصالة الرياضية في إنقاص الوزن. تقدم الإرشادات التالية بعض الأمثلة عن عدد السعرات الحرارية التي يمكن أن يحرقها ذكر وزنه 154 رطلاً (70 كجم) خلال ساعة واحدة من الأنشطة المختلفة:
- 370 سعرة حرارية أثناء للتنزه
- 330 سعرة حرارية في البستنة الخفيفة أو أعمال الفناء
- 590 سعرة حرارية أثناء الجري بسرعة 5 أميال في الساعة (ميل في الساعة)
- 590 سعرة حرارية أثناء ركوب الدراجات بسرعة تزيد عن 10 ميل في الساعة
ممارسة الرياضة في الهواء الطلق هي أيضًا طريقة جيدة لزيادة مستويات فيتامين (D) من أشعة الشمس، على الرغم من أنه يجب على الشخص الحرص على وضع واقي الشمس لتجنب التعرض لأشعة الشمس.
الخلاصة:
يمكن لمعظم الناس إزالة دهون الصدر من خلال اتباع نظام غذائي صحي مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. يمكن أن يتخذ نوع التمرين عدة أشكال مختلفة، بدءًا من التمارين عالية الكثافة إلى تمارين القوة. عادةً ما يكون الجمع بين أنواع مختلفة من التمارين هو الأفضل.
قد تكون الدهون الزائدة في الجسم أيضًا نتيجة لحالة صحية. على سبيل المثال، يمكن أن تسبب التغيرات الهرمونية أو التثدي في زيادة دهون الصدر. في هذه الحالات، يجب على الشخص التحدث إلى الطبيب حول علاج المشكلة الأساسية.
إقرأ المزيد:
العضلة النائمة وكيف أتخلص منها نهائيا؟
