العضلة النائمة أو انخفاضات الورك، وتسمى أحيانًا “الخَفسة” أو “فجوات الورك” هي منحنيات داخلية على جانبي جسمك أسفل كل عظم ورك.
حتى وقت قريب، ربما لم تسمعين عن العضله النائمه أو حتى تعتقدين أنها مشكلة. ومع ذلك، مع استمرار وصول معايير الجمال إلى مستويات جديدة غير قابلة للتحقيق، انضمت العضلة النائمة إلى قائمة “العيوب” التي تحتاج إلى إصلاح.
على الرغم من الانبهار الجديد بالتخلص من العضلة النائمة، فهي طبيعية تمامًا وليست شيئًا يجب أو يمكنك التخلص منه.
في الواقع، يتم تحديد مشكل العضلة النائمة في الغالب من خلال العوامل الوراثية و كيفية بناء الجسم، شيئان لا يمكنك تغييرهما.
هذه المقالة التي بين يديك توضح أسباب العضلة النائمة مع تقديم أكبر قائمة لتمارين العضلة النائمة فتابعي معنا…
إذا كنت (ي) مهتم بالتدريب والمتابعة أون لاين تواصل (ي) معي عبر منصة “أنستاقرام” أقوم بتوفير برامج غذائية وتدريبية مناسبة لطبيعة جسمك، عملك، مصروفك… مع متابعة يومية أُشرف عليها شخصيا حتى تحقيق الأهداف المرجوة.
ذات صلة: أقوى تمارين التخلص من العضلة النائمة على الإطلاق
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
ما هي العضلة النائمة؟
يحدث انخفاضات الورك بشكل طبيعي في المسافات البادئة أو المنخفضات على الجزء الخارجي من أعلى الساقين أسفل عظم الورك مباشرة.
بالنسبة لبعض الأشخاص، يكون الجلد في هذه المنطقة أكثر ارتباطًا بالمدور الأكبر لعظم الفخذ، مما يتسبب في ظهور المسافات البادئة.
يعتبر انخفاض الورك جزءًا طبيعيًا من بنية جسم الإنسان ويختلف في المظهر. بالنسبة للبعض، تكون انخفاضات الورك ملحوظة للغاية وتظهر على شكل فجوات كبيرة هذا ما يسمى بالعضلة النائمة. بالنسبة للبعض الآخر، قد تكون أقل وضوحًا.
سواء لاحظت ذلك يعتمد على بنية عظام الحوض والفخذ. يمكن أيضًا تحسين مظهرها بناءً على كتلة العضلات وكيفية توزيع الجسم للدهون.
ما الذي يسبب ظهور العضلة النائمة؟
إن مشكلة العضلة النائمة هي في الغالب نتيجة تشريح الهيكل العظمي الخاص بك، والذي يتم تحديده من خلال علم الوراثة.
على وجه الخصوص، يعتمد مدى وضوح العضلة النائمة على:
- المسافات بين الحرقفة (جزء من حوضك) ومقبس الورك والمدور الأكبر
- حجم المدور الأكبر (أعلى عظم الفخذ)
- عرض الوركين
- طول رقبتك الفخذية
- توزيع الدهون الخاص بك
- كتلة عضلاتك
تحدد هذه العوامل بشكل كبير شكل الوركين والأرداف، بالإضافة إلى مظهر انخفاضات الوركين.
تكون انخفاضات الورك أكثر وضوحًا في أولئك الذين لديهم عظام الورك الأوسع ومسافة عمودية أكبر بين الحرقفة ومقبس الورك. أيضًا، يمكن أن يؤثر حجم المدور الكبير وموضعه وزاويته على رؤية العضلة النائمة.
بشكل عام، يمكن أن يؤدي هذا إلى خلق مساحة أوسع بين العظام، مما يؤدي في النهاية إلى تراجع الورك بشكل أكثر وضوحًا.
خلافًا للاعتقاد الشائع، ترتبط العضلة النائمة عمومًا بمخزون دهون الجسم المنخفضة في هذه المناطق، حيث يوجد دهون أقل “لملء” الفجوة.
تخزين الدهون في الجسم وراثي للغاية ويعتمد على الهرمونات، مما يعني أن قدرتك على تخزين الدهون في هذه المنطقة خارجة عن إرادتك.
في حين أن بناء كتلة عضلية في عضلات المؤخرة واكتساب بعض الدهون في الجسم قد يقلل بشكل طفيف من ظهور انخفاضات الورك، فمن غير المرجح أن تتخلص هذه الإجراءات منها تمامًا.
إليك: أكبر دليل لتمارين الأرجل على الإطلاق | ضخامة خرافية
هل العضله النائمه طبيعية؟
العضلة النائمة طبيعية تمامًا ولا داعي للقلق. كما ذكرنا سابقا، فهي نتيجة لبنية جسمك الفريدة وليست مؤشرًا على حالتك الصحية. وبالمثل، فإن وجودها لا يعكس بالضرورة نسبة الدهون في الجسم.
لحسن الحظ، كان هناك اتجاه متزايد نحو قبول الجسد، حيث اعتنق العديد من المؤثرين والمشاهير على وسائل التواصل الاجتماعي العضلة النائمة على ما هم عليه، وهو جزء طبيعي وجميل من جسم الإنسان.
هل يمكنك التخلص من العضلة النائمة؟
على الرغم من أن بعض التمارين قد تساعد في تقليل ظهور العضلة النائمة، إلا أنها لن تتخلص منها نهائيا.
على الرغم من العديد من مقاطع الفيديو والمواقع على الإنترنت التي تروّج لـ “سر” التخلص من العضلة النائمة، فلا توجد تمارين أو حميات غذائية أو عادات في نمط الحياة ستغير شكل الهيكل العظمي الخاص بك، لكنك إذا قمت بإزالة الدهون وبناء العضلات في هذه المنطقة سيظهر جسمك بالشكل الطبيعي.
سيساعدك معرفة ذلك على التصالح مع الحالة الطبيعية للعضلة النائمة والتركيز بدلاً من ذلك على الأشياء التي يمكنك القيام بها لجعل الوركين أقوى وأكثر استقرارًا.
ركزي على وظيفة الورك بدلاً من ذلك
بدلاً من التركيز على مظهر الوركين، حاولي التركيز على ما يهم حقًا، قوة الورك وثباتك.
الوركين مصطلح عام لعظام الحوض (الحرقفة والإسك والعانة) والعضلات المحيطة. إنها مهمة بسبب دورها في استقرار الجسم وواحدة من أكبر الهياكل التي تحمل الوزن في جسمك.
سيساعدك امتلاك قوة وثبات جيدين في الورك على أداء الأنشطة اليومية بسهولة أكبر وتقليل خطر الإصابة.
في الواقع، ترتبط الوركين الضعيفة بألم أكبر في الركبة، في حين أن أداء تمارين تقوية الورك يرتبط بتقليل الألم والإصابة.
بينما لا يمكنك تغيير هيكل الورك، يمكنك أداء بعض التمارين لتقوية العضلات من حولهم المسؤولة عن الحركة الصحيحة للورك.
تشمل العضلات الرئيسية في الوركين ما يلي:
- باسطات الورك hip extensors. (الألوية الكبيرة وأوتار الركبة والمقربة الكبيرة).
- عضلات الورك hip flexors. (الحرقفة، القطنية الكبيرة، الفخذية المستقيمة).
- مقاربات الورك hip adductors. (المقربة القصيرة، المقربة الطويلة، المقربة الكبيرة، الجراسيليس، والكتينوس).
- مبعدات الورك hip abductors. (الألوية المتوسطة، الألوية الصغرى، ووتر اللفافة لاتيه).
- الدوارات الجانبية lateral rotators. (المربعة الفخذية، سدادي باطن، وخارجي، علوي، وسفلي).
من خلال تضمين التمارين التي تستهدف هذه المجموعات العضلية، يمكنك تحسين عضلة الوركين. إضافة إلى ذلك، فإن بناء كتلة العضلات في الألوية المتوسطة والعضلات المحيطة بها يقلل من المظهر العام للعضلة النائمة.
تشريح عضلات الورك (الأرداف)
تدخل منطقة الورك في تشريح عضلات الارجل، وهي منطقة تقع خلف حزام الحوض، في النهاية القريبة لعظم الفخذ. تقوم العضلات في هذه المنطقة بتحريك الطرف السفلي عند مفصل الورك.
تتكون العضلات السطحية في منطقة الأرداف من الألوية الثلاثة. وهي تعمل بشكل أساسي على اختطاف وتمديد الطرف السفلي في مفصل الورك، وتنقسم إلى:
الألوية الصغرى (Gluteus Minimus): هي أصغر عضلة من العضلات الألوية، تقع مباشرة تحت عضلة الألوية الوسطى، وهي أعمق وأصغر عضلات الألوية السطحية. إنها مشابهة في الشكل والوظيفة إلى الألوية المتوسطة. تساعد على جذب الطرف السفلي وتدويره وسطياً. أثناء الحركة، تؤمن الحوض، وتمنع هبوط الحوض للطرف المقابل.
الألوية المتوسطة (Gluteus Medius): عضلة الألوية المتوسطة تكون على شكل مروحة وتقع بين الألوية الكبيرة والصغرى. تُشبه في الشكل والوظيفة الألوية الصغرى. كما أنها تنشأ من السطح الألوي للحرقفة وتدخل في السطح الجانبي للمدور الأكبر.
عضلة الألوية الكبرى (Gluteus Maximus): وهي أكبر عضلات الألوية. تعتبر أيضًا الأكثر سطحية، وتُنتج شكل الأرداف. تنشأ من السطح الخلفي للحرقفة والعجز والعُصعُص. ينحدر عبر الأرداف بزاوية 45 درجة، ثم يدخل في السبيل الحرقفي والحدبة الألوية لعظم الفخذ.
تعتبر أيضا الباسطة الرئيسية للفخذ، وتساعد على الدوران الجانبي. ومع ذلك، يتم استخدامها فقط عند الحاجة إلى القوة، مثل الجري أو التسلق.
ذات صلة: أفضل 7 تمارين الإطالة للأرداف | زيادة المرونة وتجنب الآلام
افضل التمارين لعلاج العضلة النائمة
1. تمرين squat
- اتخذي وضعية القرفصاء مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين.
- اخفضي جسمك إلى وضعية القرفصاء، مع رفع صدرك ويديك أمامك مباشرة.
- ادفعي إلى وضع البداية.
- كرري التمرين من 12 إلى 15 تكرار.
إليك: كيفية عمل تمرين السكوات بشكل صحيح في البيت او الجيم
2. تمرين Glute bridge
- استلقي على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
- ارفعي أصابع قدميك عن الأرض، ثم ارفعي وركيك حتى تشكل خطًا مستقيمًيا من ركبتيك إلى كتفيك، مع تقليص عضلات المؤخرة طوال الحركة بأكملها.
- عندما ترفعين الوركين، افتحي ركبتيك قليلاً واعصري العضلة جيدا.
إليك: تعرف على كيفية القيام بتمرين الجسر الأساسي | أقوى تمارين الجذع
3. تمرين Side curtsy lunges
تعمل هذه الوضعية على تحريك الفخذين وجانب الأرداف. حاولي البقاء منخفضة على الأرض طوال الوقت. اجعلي أصابع قدمك الأمامية متجهة للأمام. تأكدي من أنك تنحرفين حقًا إلى الجانب، يمكنك إضافة الشريط المطاطي لزيادة المقاومة أو ممارسة التمرين بدون مقاومة.
- ابدأي بالوقوف مع قدميك معًا.
- ارفعي ساقك اليمنى وضعيها خلف رجلك اليسرى.
- اخفضي ركبتك اليمنى لأسفل نحو الأرض في اندفاع منحني.
- قفي للخلف واجلبي قدمك اليمنى بمحاذاة قدمك اليسرى، وارجعي إلى وضع البداية.
- كرري على الجانب المقابل.
- قومي بعمل 15 تكرار على كل جانب.
4. تمرين kickbacks
على الرغم من أن هذا التمرين يبدو سهلا. لكنه تمرين مهم جدا لاستهداف عضلة الخفسة.
- قومي بوضع راحة يدك على الأرض مع ملامسة الركبتين وأصابع القدم الأرض أيضًا.
- قومي بتمديد الساق اليمنى بشكل مستقيم للخلف.
- ابدأي في الركل لأعلى بكعبك وحافظ على استقامة الساقين.
- كرري من 12 إلى 15 تكرار وتأكد من عصر عضلة الأرداف عند رفع الساق.
إذا كانت لديك منشفة أو سجادة، ضعيها على الأرض لتجنب كدمات ركبتك بسبب الأرضية الصلبة.
5. تمرين Side-lying hip abduction
- استلقي على جانبك مع ثني وركك و ركبتيك بزاوية 90 درجة وشريط المقاومة مُلتف فوق ركبتيك مباشرةً.
- ارفعي ساقك العلوية لسحب ركبتيك بعيدة عن بعضها البعض.
- أثناء تقلص عضلات المؤخرة لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوان، عودي ببطء إلى وضع البداية.
- كرري التمرين من 12 إلى 15 تكرار.
6. تمرين Fire Hydrant
يعد هذا التمرين من أقوى تمارين العضلة النائمة:
طريقة أداء التمرين:
- ابدأي في وضعية بأربعة أطراف (على يديك ورجليك) مع وضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين.
- بدون تحريك الوركين، ارفعي ركبتك اليسرى إلى الجانب كما في الصورة. حافظي على جذعك ثابت حتى لا يدور عند رفع ركبتك.
- ارجعي ببطء إلى وضع البداية، هذا يعد تكرار واحد.
- قومي بعمل كل التكرارات على جانب واحد، ثم قومي بالتبديل إلى الجانب الآخر.
7. تمرين Standing Glute Kickback
للقيام بهذا التمرين بشكل جيد استعملى حبل المقاومة.
طريقة أداء التمرين:
- ضعي شريط المقاومة حول كاحليك واتخذي وضعية الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الورك.
- مع وضع يديك على صدرك أو على وركيك، قومي بتحويل كل وزنك إلى ساقك اليسرى وضعي أصابع قدميك اليمنى على الأرض بحوالي بوصة قطريًا خلف كعبك الأيسر، بحيث يكون هناك توتر في الحزام.
- اضغطي على جذعك وقومي بثني حوضك لأسفل بينما تركُل رجلك اليمنى للخلف حوالي 6 بوصات.
- حافظي على ركبتك مستقيمة.
- أعيدي قدمك اليمنى للضغط على الأرض، مع الحفاظ على التوتر في الحزام، لتكرار واحد.
ذات صلة: أقوى 6 تمارين الإطالة للأرجل الأمامية | الفخذ الرباعية Quadricep
8. تمرين Squat to Lateral Leg Lift
طريقة أداء التمرين:
- ابدأي بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، وضع يديك على صدرك أو على وركيك.
- اثني ركبتيك وانزلي بالوركين للأسفل في وضع القرفصاء.
- قفي وارفع ساقك اليمنى إلى الجانب الأيمن، مع الحفاظ على ركبتك مستقيمة.
- أعيدي رجلك اليمنى إلى الأرض.
- كرري التمرين مع رجلك اليسرى إلى الجانب الأيسر لـ 12 تكرار للرجل الواحدة.
الخلاصة:
تعتبر العضلة النائمة شيء عادي في جسم الإنسان. إنها تعتمد في الغالب على علم الوراثة وبنية العظام. ولا تحتاج إلى التخلص منها بها بشكل نهائي.
لن يؤدي أي قدر من التمارين أو تغيير نمط الحياة إلى التخلص من العضلة النائمة تمامًا. بدلاً من ذلك، من الأفضل لك التركيز على التمارين التي ذكرنا في الأعلى. سيساعدكِ ذلك في انقاص الدهون المحيطة بهذه المنطقة وبناء العضلات وبالتالي الظهور بشكل جيد.
يمكنك أيضا إضافة بعض الأنشطة مثل الرقص أو المشي لمسافات طويلة أو التزلج أو المشي… سيمنحك هذا المزيد من الرضا.. بالتوفيق
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
- 10 تمارين فعالة لـ التخلص من دهون الارداف
- أقوى تمارين الارداف بحبل المقاومة في المنزل
- ازالة الدهون من الأرجل: وداعا للدهون و الترهلات
- اختبار قوة عضلات الجذع | زيادة القوة وتحسين الإستقرار
- اختبار لياقة القلب | طرق سهلة لقياس مستوى لياقتك البدنية
- 5 تمارين الإطالة لعضلة الارجل الخلفية | أوتار الركبة (Hamstrings)
- أفضل 5 تمارين سهلة جدا لتخسيس دهون الارداف جربها في المنزل!
- أفضل تمارين الجذع (منطقة الكور-Core) في المنزل للمبتدئين والمتقدمين
