كل شخص لديه عضلات البطن أو “السكس باك”. لتقسيم و ابراز عضلات البطن، يحتاج معظم الأشخاص إلى فقدان الدهون في الجسم حول المعدة ثم بناء العضلات.
يمكن لكل من الذكور والإناث ابراز عضلات البطن بشكل جيد، ولكن العوامل الجينية والهرمونية يمكن أن تجعلها أكثر صعوبة بالنسبة للإناث.
إليك الحل، هذه المقالة تشرح بالتفصيل كيفية بناء و ابراز عضلات البطن، بالإضافة إلى نظام الأكل الصحي وبعض التمارين الأساسية، فتابعو معي.
إليك: نسبة دهون البطن: ما هو الرقم المثالي؟
ما هي عضلات البطن؟
تشكل المجموعات العضلية الرئيسية الأربع التالية عضلات البطن:
العضلات الخارجية muscle External oblique
هذه عضلات على جانبي المعدة العلوية. تساعد الجذع على الدوران إلى الجانب.
العضلات المائلة muscle Internal oblique
تقع العضلات المائلة الداخلية في الجزء السفلي الخارجي من المعدة. إنها تعمل مع المائل الخارجي لدعم الالتواء والتدوير.
المستقيم البطني Rectus abdominis
تشريح عضلات البطن | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للتقسيم والبروز
يتكون المستقيم البطني من شريطين من العضلات من حول القص. لديهم شرائط من الأنسجة الضامة بينهما، والتي تعطي عضلات البطن مظهرها المميز المكون من ستة أو ثمانية اجزاء.
عضلة البطن المستقيمة مهمة للحفاظ على الوضع والتنفس.
عضلات البطن المستعرضة Transverse abdominis
عضلات البطن المستعرضة هي عضلات عميقة تنتقل من جانب إلى آخر. في حين أن رؤية هذه العضلات أصعب، فإنها توفر الاستقرار والقوة للجذع.
يتطلب الحصول على عضلات بطن مقسمة جيدًا، اتباع نظام غذائي صحي مع ممارسة الرياضة، على الرغم من أن علم الوراثة يؤثر أيضًا على كيفية نمو و ابراز عضلات البطن. هناك أيضًا اختلافات بين الذكور والإناث.
بعض العوامل الوراثية تعني أن الإناث يجدن صعوبة أكبر في الحصول على عضلات بطن محددة بشكل أفضل من الذكور. على سبيل المثال، يميل الذكور إلى أن يكون لديهم كتلة عضلات أكثر من الإناث.
إليك: كيفية التخلص من الكرش بطريقة صحية
عضلات البطن عند الإناث
لدى الإناث مستويات هرمون التستوستيرون أقل من الذكور ومستويات هرمون الاستروجين أكثر. يدعم التستوستيرون نمو العضلات، في حين أن هرمون الاستروجين يمكن أن يجعل من الصعب حرق الدهون في الجسم.
لا يزال من الممكن للإناث ابراز عضلات البطن بشكل جيد. ومع ذلك، يمكن أن يكون تحقيقها أكثر صعوبة وقد يتطلب الأمر انخفاض نسبة الدهون في الجسم.
من المهم أن تتجنب الإناث السماح بانخفاض نسبة الدهون في أجسامهن بشكل كبير. تشير الأبحاث إلى أن هذا يمكن أن يؤثر على الحيض المنتظم. يمكن أن يزيد أيضًا من احتمالية التعب.
عضلات البطن عند الذكور
لدى الذكور بشكل عام كتلة عضلية أكثر من الإناث. ونتيجة لذلك، من الأسهل عليهم بناء و ابراز عضلات البطن بشكل جيد. كما أن الذكور ليسوا معرضين لخطر مشاكل الدورة الشهرية.
لا يزال الذكور والإناث يواجهون نفس التحدي المتمثل في التمسك بالنظام الغذائي وعادات التمرين اللازمة لإبراز عضلات البطن.
تمارين مهمة لتقسيم و ابرازعضلات البطن
سيتطلب بناء عضلات البطن تمارين تستهدف هذه العضلات من جميع الجوانب.
تتضمن هذه التمارين ما يلي:
1. تمرين Bicycle maneuver
طريقة أداء التمرين:
استلق على ظهرك، شابك أصابعك خلف رأسك واجلب ركبتيك نحو صدرك، مع الضغط على الجزء السفلي من الظهر في الأرض.
لف الجسم نحو الجانب الأيمن، مع تقريب المرفق الأيسر والركبة اليمنى معًا. تمديد الساق اليسرى في نفس الوقت.
اعكس الحركة، مع الالتواء على الجانب الأيسر مع إحضار الكوع الأيمن والركبة اليسرى تجاه بعضهما البعض وتمديد الساق اليمنى.
كرر هذا التمرين 20 مرة، واسترح، قم بإجراء ثلاث مجموعات.
2. تمرين Leg raises
طريقة أداء التمرين:
استلق على ظهرك مع مد ساقيك نحو السقف. إذا أحسست بصعوبة التمرين اثن ساقا واحدة واضغط على تلك القدم في الأرض بدلاً من رفع الساقين معا.
أرح ذراعيك بجوار جسدك، مع راحة اليد لأسفل.
قم بالزفير أثناء خفض ساقك اليمنى إلى الأرض، مع إشراك قلبك للحفاظ على الضغط أسفل ظهرك على الأرض.
استنشق الهواء جيدا لرفع رجلك إلى وضع البداية.
استمر لمدة 30 ثانية، ثم كرر مع ساقك اليسرى.
3. تمرين Situps
طريقة أداء التمرين:
استلقي على الأرض على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك بشكل مسطح ويديكِ خلف رأسك.
أبقِ قدميك ملتصقة بالأرض وابدأي في رفع رأسك باتجاه ركبتيك.
لا تجهدي رقبتك أثناء الصعود.
عندما يصل صدرك إلى ساقك حاولي عصر عضلات بطنك ثم عودي الى وضع البداية.
أكملي 3 مجموعات من 15 تكرار.
4. تمرين Side plank
طريقة أداء التمرين:
ابدأ هذا على جانبك الأيسر، مع كوعك مباشرة تحت كتفك وساعدك متعامد على جسمك.
رُصَّ قدميك أو ضع واحدة أمام الأخرى.
شُد عضلات بطنك وارفع الوركين عن الأرض حتى يصنع جسمك خطًا قطريًا من كتفك إلى قدميك.
حافظ على هذا الوضع لمدة 30 إلى 45 ثانية.
غير للجانب الآخر وكرر التمرين مرة أخرى.
5. تمرين البلانك Plank
طريقة أداء التمرين:
للبدء، استلقي على بطنك (حتى يلامس الوركين الأرض) مع جعل ساقيك مستقيمتين والجزء العلوي من الجسم مدعوم من الساعدين.
شَد عضلات أسفل الظهر والكتف، ارفع الوركين عن الأرض.
انتظر لأطول فترة ممكنة (لفترات تتراوح من 30 إلى 45 ثانية) ثم استرخي.
نصائح مهمة:
قم بأداء 5 مجموعات لأطول فترة ممكنة.
في نهاية المجموعة 5، يجب أن ترتجف ذراعيك. هذا مؤشر جيد على أنك تخطيت حدودك.
نصائح مهمة في النظام الغذائي
للحصول على عضلات بطن بارزة جيدًا، قد يحتاج بعض الأشخاص إلى إجراء تغييرات في نظامهم الغذائي. قد يجدون النصائح التالية مفيدة:
تناول الكثير من البروتين
البروتين هو أحد اللبنات الأساسية لبناء العضلات. وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي، يحتاج معظم الأشخاص إلى حوالي 0.35 جرامًا من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا للصحة العامة.
التزم بالبروتينات الخالية من الدهون
تشمل البروتينات الخالية من الدهون أو قليلة الدهون ما يلي:
الدجاج
الديك الرومي
الفاصوليا
البازيلاء
التوفو
البيض
بذور
منتجات الصويا
إليك: أفضل مصادر البروتين الطبيعي
تناول العديد من الأطعمة عالية الجودة كل يوم
الأطعمة عالية الجودة هي أطعمة غنية بالعناصر الغذائية يمكن أن تساعد الناس في الحفاظ على صحة جيدة، وهذا أمر مهم لفقدان الدهون وبناء العضلات. تتضمن الأطعمة التي يصفها الأشخاص عادةً بأنها أطعمة عالية الجودة ما يلي:
اللوز
الفاصوليا
التوت
البيض
زيت الزيتون
زبدة الفول السوداني
السبانخ
الديك رومي
الخبز والحبوب الكاملة
إليك: 15 من أفضل الوجبات لتضخيم وبناء العضلات
اشرب الكثير من الماء كل يوم
يساعد الماء على تقليل الانتفاخ في المعدة ويجعل عضلات البطن بارزة. يجب أن يشرب معظم الناس حوالي ثمانية أكواب من الماء يوميًا.
يمكن للناس معرفة ما إذا كانوا يشربون كمية كافية من الماء عن طريق التحقق من لون بولهم، والذي يجب أن يكون لونه أصفر باهتًا.
إليك: شرب الماء لانقاص الوزن: حقائق مبهرة ونتائج خرافية!!
كم من الوقت تحتاج لابراز عضلات البطن؟
يختلف الوقت الذي يستغرقه الحصول على عضلات بطن مقسمة جيدًا بين الأفراد. على سبيل المثال، يحتاج الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من دهون البطن إلى وقت أطول على خلاف الأشخاص الذين لديهم دهون أقل في الجسم والذين يتبعون نفس الروتين.
يمكن أن تؤثر العوامل الوراثية أيضًا على فقدان الدهون ونمو العضلات. لذلك، سيتمكن بعض الناس من ابراز عضلات بطن مرئية في غضون أسابيع قليلة. قد يحتاج الآخرون إلى أشهر من التمارين الصارمة واتباع نظام غذائي لتحقيق نفس النتائج.
الخلاصة:
يتطلب الحصول على عضلات بطن بارزة و مقسمة اتباع نظام غذائي قليل السعرات مع ممارسة الرياضة. كل شخص لديه عضلات البطن، لكنها لا تظهر إلا عندما تكون دهون الجسم منخفضة.
من المهم أن تتذكر أن علم الوراثة يؤثر على مظهر عضلات البطن وكيفية نموها. سيجد بعض الناس دائمًا صعوبة في الحصول على عضلات بطن بارزة، بغض النظر عن ممارسة الرياضة وجهودهم في النظام الغذائي.
إقرأ المزيد:
تمارين البطن للنساء: شد و إزالة الترهلات
