أحماض اوميجا 3 الدهنية هي دهون أساسية لها فوائد صحية عديدة. ومع ذلك، لا يتم إنشاء جميع أوميغا 3 بالتساوي. من بين 11 نوعًا، هناك ثلاثة أنواع هي ALA و EPA و DHA.
يوجد ALA في الغالب في النباتات، بينما توجد EPA و DHA في الغالب في الأطعمة الحيوانية مثل الأسماك الدهنية.
هذه المقالة التي بين أيدينا تلقي نظرة تفصيلية على أهم ثلاثة أنواع من اوميجا 3 الدهنية…
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
إذا كنت (ي) مهتم بالتدريب والمتابعة أون لاين تواصل (ي) معي عبر منصة “أنستاقرام” أقوم بتوفير برامج غذائية وتدريبية مناسبة لطبيعة جسمك، عملك، مصروفك… مع متابعة يومية أُشرف عليها شخصيا حتى تحقيق الأهداف المرجوة.
ما هي أحماض اوميجا 3 الدهنية؟
اوميجا 3 الدهنية هي نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة. تعتبر الأحماض الدهنية الأساسية لأنها ضرورية للصحة ولكن لا يمكن أن يصنعها جسمك. وبالتالي، يجب أن تحصل عليها من نظامك الغذائي.
إليك: افضل الاطعمة الغنية بالاوميجا 3 الدهنية
بدلاً من تخزينها واستخدامها للطاقة، فإنها تلعب أدوارًا مهمة في العديد من العمليات الجسدية، بما في ذلك الالتهابات وصحة القلب ووظائف الدماغ.
يرتبط نقص اوميجا 3 الدهنية بانخفاض الذكاء والاكتئاب وأمراض القلب والتهاب المفاصل والسرطان والعديد من المشاكل الصحية الأخرى.
إليك: الزنك في التغذية: الفوائد و الاضرار و الجرعة الموصى بها
ALA حمض ألفا لينولينيك (alpha-linolenic acid)
حمض ألفا لينولينيك (ALA) هو أكثر أحماض اوميجا 3 الدهنية شيوعًا في نظامك الغذائي.
توجد في الغالب في الأطعمة النباتية وتحتاج إلى تحويلها إلى EPA أو DHA قبل أن يتمكن جسمك من استخدامها لشيء آخر غير الطاقة.
ومع ذلك، فإن عملية التحويل هذه غير فعالة في البشر. يتم تحويل نسبة صغيرة فقط من ALA إلى EPA – وحتى أقل إلى DHA.
عندما لا يتم تحويل ALA إلى EPA أو DHA، يتم تخزينه أو استخدامه ببساطة كطاقة مثل الدهون الأخرى.
تربط بعض الدراسات القائمة على الملاحظة نظامًا غذائيًا غنيًا بـ ALA بانخفاض خطر الوفاة بأمراض القلب، بينما تظهر دراسات أخرى زيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.
لم تترافق هذه الزيادة في خطر الإصابة بسرطان البروستاتا مع أنواع أوميجا 3 الرئيسية الأخرى، EPA و DHA، والتي يبدو أنها تحمي من هذا السرطان.
تم العثور على ALA في العديد من الأطعمة النباتية، بما في ذلك اللفت، السبانخ، الرجلة، فول الصويا، الجوز، والعديد من البذور، مثل الشيا والكتان والقنب. كما يحدث في بعض الدهون الحيوانية. بعض زيوت البذور، مثل زيت بذور الكتان وزيت بذور اللفت (الكانولا)، مرتفعة أيضًا في ALA.
إليك: مكمل زنكترون: شرح كامل – الفوائد والتأثيرات وطريقة الاستخدام
EPA حمض (eicosapentaenoic)
يستخدم جسمك حمض EPA لإنتاج جزيئات إشارة تسمى eicosanoids، والتي تلعب العديد من الأدوار الفسيولوجية وتقلل الالتهاب. من المعروف أن الالتهاب المزمن منخفض المستوى يقود العديد من الأمراض الشائعة.
تشير دراسات مختلفة إلى أن زيت السمك، الذي يحتوي على نسبة عالية من EPA و DHA، قد يقلل من أعراض الاكتئاب.
تم العثور على كل من EPA و DHA في المأكولات البحرية، بما في ذلك الأسماك الدهنية والطحالب. لهذا السبب، غالبًا ما يطلق عليها أوميغا 3 البحرية.
تركيزات وكالة حماية البيئة هي الأعلى في الرنجة وسمك السلمون وثعبان البحر والروبيان والحفش. تحتوي المنتجات الحيوانية التي تتغذى على الأعشاب ، مثل منتجات الألبان واللحوم، على بعض EPA
DHA (حمض docosahexaenoic)
حمض (DHA) هو مكون هيكلي مهم من جلدك والشبكية في عينيك. يؤدي تحصين تركيبة الطفل مع DHA إلى تحسين الرؤية عند الرضع.
DHA حمض حيوي لنمو الدماغ ووظائفه في مرحلة الطفولة وكذلك وظائف الدماغ لدى البالغين. يرتبط نقص DHA في الحياة المبكرة بمشاكل لاحقًا، مثل صعوبات التعلم.
يرتبط انخفاض DHA أيضًا بضعف وظائف المخ وبداية مرض الزهايمر.
قد يكون لـ DHA تأثيرات إيجابية على حالات معينة، مثل التهاب المفاصل، وارتفاع ضغط الدم، ومرض السكري من النوع 2، وبعض أنواع السرطان.
والأكثر من ذلك، أنه يمكن أن يعزز صحة القلب عن طريق تقليل الدهون الثلاثية في الدم وربما عدد جزيئات الكوليسترول الضار.
إليك: الفرق بين الكولسترول الجيد والكولسترول السيء
كما ذكر أعلاه، تم العثور على DHA بكميات كبيرة في المأكولات البحرية، بما في ذلك الأسماك الدهنية والطحالب. تحتوي المنتجات الحيوانية التي تتغذى على الأعشاب أيضًا على بعض DHA.
تحولات دهون اوميجا 3
ALA هي دهون أوميغا 3 الأكثر شيوعًا، ليست نشطة بيولوجيًا حتى يتم تحويلها إلى EPA أو DHA، وهي ضرورية لجسمك.
ومع ذلك، فإن عملية التحويل هذه غير فعالة في البشر. في المتوسط ، يتم تحويل 1 إلى 10٪ فقط من ALA إلى EPA و 0.5 إلى 5٪ إلى DHA.
إضافة إلى ذلك، يعتمد معدل التحويل على مستويات كافية من العناصر الغذائية الأخرى، مثل النحاس والكالسيوم والمغنيسيوم والزنك والحديد والفيتامينات B6 و B7. يفتقر النظام الغذائي الحديث، وخاصة النباتي، إلى بعض هذه العناصر.
بالإضافة إلى ذلك، تتنافس بعض أحماض أوميجا 6 الدهنية على نفس الإنزيمات اللازمة لهذه العملية. لذلك، فإن الكمية العالية من أوميغا 6 في النظام الغذائي الحديث قد تقلل من تحويل ALA إلى EPA و DHA.
أحماض اوميجا 3 الدهنية الأخرى
ALA و EPA و DHA هي أكثر أحماض اوميجا 3 الدهنية وفرة في نظامك الغذائي. ومع ذلك، تم اكتشاف ثمانية أحماض أوميغا 3 الدهنية أخرى هي:
حمض HTA
حمض (SDA)
حمض (ETE)
حمض (ETA)
حمض (HPA)
حمض (DPA)
حمض tetracosapentaenoic
حمض tetracosahexaenoic
تتواجد هذه الأحماض الدهنية في بعض الأطعمة ولكنها لا تعتبر ضرورية. ومع ذلك، فإن بعضها له تأثيرات بيولوجية.
أي أحماض اوميجا 3 الدهنية هي الأفضل؟
أهم أحماض اوميجا 3 الدهنية هي EPA و DHA.
توجد بشكل أساسي في المأكولات البحرية، بما في ذلك الأسماك والطحالب الدهنية، واللحوم ومنتجات الألبان من الحيوانات التي تتغذى على العشب، وبيض أوميجا 3 المخصب أو المرعي.
إذا كنت لا تأكل الكثير من هذه الأطعمة، فقد تحتاج إلى تناول المكملات الغذائية.
إليك: حبوب اوميجا 3 بلس: فوائدها وتأثيراتها على الجسم
أحماض اوميجا 3 الدهنية ضرورية للحفاظ على صحة جيدة.
الخلاصة:
أهم أنواع اوميجا 3 الدهنية هي EPA و DHA، اللتان تتوفران بكثرة في زيت السمك، والأسماك الدهنية، والعديد من المأكولات البحرية الأخرى. يعد زيت الطحالب خيارًا جيدًا للنباتيين.
من الجدير بالذكر أن EPA و DHA يمكن أيضًا تكوينهما من ALA، الموجود في بعض الأطعمة النباتية عالية الدهون، مثل بذور الكتان وزيت بذور الكتان والجوز وبذور الشيا.
إذا كنت تتناول كميات غير كافية من الأطعمة الغنية بالاوميجا 3 الدهنية، فمن المستحسن بشكل عام تناول المكملات الغذائية.
إقرأ المزيد حول:
مكملات المغنيسيوم: الفوائد والآثار الجانبية والجرعة المناسبة
