افضل وقت لتناول الطعام يتضمن الأطعمة في أوقات استراتيجية من أجل تحقيق نتائج معينة. من المفترض أنه مهم جدًا لنمو العضلات وتحسين الأداء البدني وفقدان الدهون.
إذا سبق لك الإسراع لتناول وجبة أو شرب مسحوق البروتين بعد التمرين، هذا يعتبر افضل وقت لتناول الطعام في هذه الحالة.
يجب الحرص على تناول الوجبات الأساسية اليومية وعدم تجاهل أي وجبة منها، بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة بينها، بحيث يصل العدد الإجمالية إلى خمس وجبات على مدار اليوم، وسوف يساعدك ذلك في تحقيق الأهداف التي تطمح لها.
ملاحظة: عدد الوجبات يختلف من شخص لآخر حسب عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم.
حسنا، إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول افضل وقت لتناول الطعام.
ما هي العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم في اليوم؟
لمحة موجزة حول افضل وقت لتناول الطعام
تم استخدام توقيت الطعام من قبل لاعبي كمال الأجسام والرياضيين المحترفين لأكثر من 50 عامًا، وقد تمت دراسة العديد من الجوانب.
نشر الدكتور جون آيفي، أحد الباحثين الرائدين في العالم حول أفضل وقت لتناول الكربوهيدرات، العديد من الدراسات التي تُظهر فوائدها المحتملة. في عام 2004، نشر كتابًا بعنوان Nutrient Timing The Future of Sports Nutrition.
منذ ذلك الحين، عززت العديد من البرامج والكتب الغذائية توقيت المغذيات لأساسية كطريقة رئيسية لفقدان الدهون واكتساب العضلات وتحسين الأداء الرياضي.
ومع ذلك، فإن نظرة فاحصة على البحث تظهر أن هذه النتائج بعيدة كل البعد عن أن تكون قاطعة، ولها حدان مهمان:
علامات الدم قصيرة المدى: تقيس العديد من الدراسات مؤشرات الدم قصيرة المدى فقط، والتي غالبًا ما تفشل في الارتباط بالفوائد طويلة الأجل.
الرياضيون الذين يتمتعون بقدرة فائقة على التحمل: تتبع العديد من الدراسات الرياضيين الذين يمارسون التحمل الشديد، والذين لا يمثلون بالضرورة الشخص العادي.
لهذه الأسباب، فإن النتائج في كثير من الأبحاث التي تشير إلى افضل وقت لتناول الطعام قد لا تنطبق على الجميع.
تعرف على أهم فوائد الاكل الصحي، وكيفية اتباع نظام غذائي متوازن
النافذة الابتنائية The Anabolic Window: حقيقة أم خيال؟
النافذة الابتنائية هي الجزء الأكثر شهرة من توقيت المغذيات. تُعرف أيضًا باسم نافذة الفرص، وهي تستند إلى فكرة أن الجسم في حالة ممتازة لامتصاص العناصر الغذائية في غضون 15 إلى 60 دقيقة بعد التمرين(افضل وقت لتناول الطعام).
ومع ذلك، على الرغم من أن البحث في نافذة الابتنائية بعيد عن أن يكون قاطعًا، إلا أنه يعتبر حقيقة مهمة من قبل العديد من المهنيين وعشاق اللياقة البدنية.
تستند النظرية على مبدأين أساسيين:
تجديد الكربوهيدرات: بعد التمرين، يساعد الإمداد الفوري من الكربوهيدرات في زيادة مخازن الجليكوجين إلى الحد الأقصى، مما قد يؤدي إلى تحسين الأداء والتعافي.
تناول البروتين: يعمل التمرين على تكسير البروتين، لذلك يساعد البروتين بعد التمرين على إصلاح وبدء النمو عن طريق تحفيز تخليق البروتين العضلي.
هذين المبدأين صحيحان إلى حد ما، لكن التمثيل الغذائي والتغذية البشرية ليستا أبيض وأسود كما يعتقد الكثير من الناس.
مرحلة التضخيم العضلي: كيف تبني كتلة عضلية صافية؟
تجديد الكربوهيدرات
أحد الجوانب الرئيسية للنافذة الابتنائية هو تجديد الكربوهيدرات، حيث يتم تخزين الكربوهيدرات في العضلات والكبد على شكل جليكوجين.
أظهرت الأبحاث أن الجليكوجين يتجدد بشكل أسرع في غضون 30 إلى 60 دقيقة بعد التمرين، مما يدعم نظرية النافذة الابتنائية.
قد يكون التوقيت مناسبًا فقط إذا كنت تتدرب عدة مرات في اليوم، أو إذا كنت تقوم بحصص رياضية متعددة في غضون يوم واحد. بالنسبة للشخص العادي الذي يمارس الرياضة مرة واحدة في اليوم، هناك متسع من الوقت لتجديد الجليكوجين في كل وجبة.
في الواقع أن التدريب باستخدام الجليكوجين المنخفض في العضلات مفيد، خاصة إذا كان هدفك هو اللياقة البدنية وفقدان الدهون.
أظهر بحث جديد أن التجديد الفوري قد يقلل من فوائد اللياقة التي تحصل عليها من تلك الجلسة. لذلك على الرغم من أن تخليق الجليكوجين الفوري منطقي من الناحية النظرية، إلا أنه لا ينطبق على معظم الأشخاص في معظم المواقف.
تناول البروتين
الجانب الثاني من نافذة الابتنائية هو استخدام البروتين لتحفيز تخليق البروتين العضلي، والذي يلعب دورًا رئيسيًا في عملية التعافي والنمو.
ومع ذلك، في حين أن تخليق البروتين وتجديد المغذيات هما جزءان مهمان من عملية الاسترداد، تظهر الأبحاث أنك لست بحاجة إلى القيام بذلك على الفور بعد التمرين.
بدلاً من ذلك، ركز على إجمالي كمية البروتين التي تتناولها يوميًا، وتأكد من تناول بروتين عالي الجودة في كل وجبة.
إذا كنت تلبي احتياجاتك اليومية الإجمالية من البروتين والسعرات الحرارية والعناصر الغذائية الأخرى، فإن النافذة الابتنائية أقل أهمية مما يعتقده معظم الناس.
هناك استثناءان هما نخبة الرياضيين أو الأشخاص الذين يتدربون عدة مرات في اليوم، والذين قد يحتاجون إلى تجديد الوقود بين الجلسات.
تعرف على كمية البروتين التي تحتاجها في اليوم
توقيت المغذيات قبل التدريب
قد تكون نافذة ما قبل التمرين أكثر أهمية من نافذة الابتنائية. اعتمادًا على أهدافك، قد يساعد التوقيت الصحيح لتناول مكملات معينة في الأداء.
على سبيل المثال، يجب تناول مكملات تحسين الأداء مثل الكافيين في الوقت المناسب للحصول على التأثير المناسب.
هذا ينطبق أيضا على الطعام. يؤدي تناول وجبة متوازنة وسهلة الهضم قبل 60 إلى 150 دقيقة من التمرين إلى تحسين الأداء، خاصة إذا لم تتناول الطعام لعدة ساعات.
في المقابل، إذا كان هدفك هو فقدان الدهون، فإن التدريب على طعام أقل قد يساعدك في حرق الدهون، وتحسين حساسية الأنسولين وتوفير فوائد أخرى مهمة.
يرتبط الماء أيضًا ارتباطًا وثيقًا بالصحة والأداء. يميل الكثير من الأشخاص إلى الإصابة بالجفاف قبل التمرين، لذلك قد يكون من المهم شرب حوالي 300 إلى 450 مل من الماء والالكتروليتات قبل التمرين.
بالإضافة إلى ذلك، تؤثر الفيتامينات على أداءك في التمرين، وقد تقلل من فوائد التدريب. لذلك على الرغم من أن الفيتامينات من العناصر الغذائية المهمة، فقد يكون من الأفضل عدم تناولها قبل التمرين.
افضل وقت لتناول الطعام: وجبة الإفطار
أظهرت الأبحاث الحديثة أنه لا يهم حقًا ما إذا كنت تتناول وجبة الإفطار أم لا. بدلاً من ذلك، أصبح ما تأكله على الإفطار موضوعًا ساخنا.
يوصي العديد من خبراء التغذية الآن بوجبة إفطار منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون، والتي يُزعم أنها تحسن مستويات الطاقة والوظيفة العقلية وحرق الدهون وتجعلك تشعر بالشبع.
في حين أن هذا يبدو رائعًا من الناحية النظرية، فإن معظم هذه الملاحظات هي قصصية وغير مدعومة بالبحث العلمي.
وعلى الرغم من أن بعض الدراسات تظهر حرقًا أكبر للدهون، إلا أن سبب ذلك هو زيادة تناول الدهون الغذائية من الوجبة، وليس بسبب حرق المزيد من الدهون في الجسم.
تظهر بعض الدراسات أن وجبات الإفطار التي تحتوي على البروتين لها فوائد صحية. ومع ذلك، فمن المحتمل أن يكون هذا بسبب الفوائد العديدة للبروتين، وربما لا يلعب التوقيت أي دور.
إذا كنت تفضل وجبة إفطار منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون، فلا بأس بذلك. يجب أن يعكس اختيارك للإفطار ببساطة تفضيلاتك وأهدافك الغذائية اليومية.
11 من أفضل وجبات الفطور الصحية لفقدان الوزن
افضل وقت لتناول الطعام: وجبة العشاء
“قطع الكربوهيدرات في الليل لانقاص الوزن” هذه أسطورة أخرى عن النظام الغذائي، يروج لها المشاهير والمجلات في جميع أنحاء العالم.
يساعدك هذا التقليل من الكربوهيدرات ببساطة على تقليل إجمالي السعرات الحرارية اليومية، مما يؤدي إلى حدوث عجز في السعرات الحرارية، العامل الرئيسي في فقدان الوزن. التوقيت ليس مهما.
كيفية حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم
على نقيض التخلص من الكربوهيدرات في الليل، أظهرت بعض الأبحاث أن الكربوهيدرات يمكن أن تساعد على النوم والاسترخاء، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول هذا.
قد يحمل هذا بعض الحقيقة، لأن الكربوهيدرات تفرز الناقل العصبي السيروتونين، مما يساعد على تنظيم دورة نومك. استنادًا إلى الفوائد الصحية للنوم الجيد ليلاً، قد يكون تناول الكربوهيدرات في المساء مفيدًا، خاصةً إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم.
ما هي الكربوهيدرات، أنواعها، مصادرها، الكمية التي يجب تناولها في اليوم
هل توقيت تناول الطعام مهم؟
بالنسبة للرياضيين المحترفين، يكون توقيت تناول الطعام مهما لأنه يعتمد على عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها وكيفية تقسيمها على مدار اليوم.
البحث الحالي لا يدعم أهمية توقيت المغذيات لمعظم الأشخاص الذين يحاولون ببساطة إنقاص الوزن أو اكتساب العضلات خفيفة أو تحسين الصحة بصفة عامة.
بدلاً من ذلك، ركز جهودك على الاتساق، وكمية السعرات الحرارية اليومية، وجودة الأكل. عند الانتهاء من جميع الأساسيات، قد ترغب في توجيه انتباهك إلى طرق أكثر تقدمًا مثل توقيت الوجبات.
إقرأ المزيد:
