كلنا يعلم أن التغذية هي أهم عامل في تغيير جسمك وتحقيق مستوى عالي من اللياقة البدنية.
نعم، تؤثر الطريقة التي تُغذي بها جسمك بشكل كبير على كيفية أدائك أثناء التمرين بالإضافة إلى سرعة تعافي العضلات.
قد يختلف البعض فيما يخص بالـ الأكل والشرب أثناء التمرين، وقد بختلف مقدار ما تأكله بناءً على أهدافك ونوع التدريب الذي تقوم به، أدناه سوف أوضح لك الأفضل لـ الأكل والشرب أثناء التمرين لتناول الطعام والشراب أثناء التمرين ، وأنواع الطعام والماء الذي يجب عليك اختياره.
ذات صلة: تعريف التغذية والعناصر الغذائية الأساسية، ولماذا يجب عليك اتباع نظام غذائي صحي؟
الأكل والشرب أثناء التمرين، هل ضروري؟
الأكل والشرب أثناء التمرين ليسا ضروريين دائمًا. يبذل معظم الناس قصارى جهدهم دون تناول الطعام أثناء التدريب لأن الهضم لا يعمل بشكل جيد بسبب انخفاض تدفق الدم إلى الأعضاء. هذا التأثير يمكن أن يجعل الناس يشعرون بالغثيان والدوخة…
ومع ذلك، بالنسبة لأولئك الذين يقومون بالتمارين عالية الكثافة أو الطويلة، يمكن أن يساعدهم تناول بعض السعرات الحرارية على اجتياز حصة التدريب دون الشعور بإرهاق شديد.
إذا كنت تقوم بتمرين التحمل لمسافات طويلة، فإن السوائل أثناء التمرين، والالكتروليتات، والكربوهيدرات ضرورية لتحسين أدائك.
بالنسبة للتمارين التي تعتمد على القوة، من المحتمل ألا يكون تناول الطعام ضروريًا إلا إذا كانت حصتك التدريبية أطول من 60 إلى 90 دقيقة.
عند أداء التدريبات الأطول مدة، يمكن أن يكون إضافة مصدر كربوهيدرات أو بروتين سهل الهضم مفيدًا.
ما تختار أن تستهلكه يمكن أن يعتمد على أهدافك. على سبيل المثال، لأداء أفضل ما لديك أثناء تمارين التحمل، تأكد من تضمين الكربوهيدرات.
إذا كنت تهدف إلى بناء العضلات، فإن مصدر البروتين والكربوهيدرات قبل جلسة التمرين وبعدها مثالي.
صالح للبروتين المستهلكة بعد فترة وجيزة من التمرين، لذلك إذا كنت تفضل الانتظار حتى انتهاء جلسة التدريب الخاصة بك، يمكنك تحقيق نفس الفوائد.
إليك: التغذية بعد التمرين: ما هي أفضل وجبة بعد الحصة التدريبية؟
الأكل والشرب أثناء التمرين، ما الذي يمكنني تناوله؟
يأتي الوقود الذي يستخدمه جسمك لأداء التمارين من مخازن الجليكوجين في عضلاتك. يستخدم جسمك هذا الجليكوجين المخزن أولاً، ولكن إذا استنفد أثناء التدريب، فإنه يضطر إلى سحب الطاقة من السكريات الموجودة في الكبد والدم.
بمجرد زوال ذلك، يمكن لجسمك تحويل مخزون الدهون والبروتين في النهاية إلى مصادر طاقة لدعم نشاطك البدني.
بالنسبة للتدريبات التي تدوم أكثر من 90 دقيقة، فإن استهلاك الكربوهيدرات والشوارد والسوائل أثناء التدريب مثالي لتجديد مخازن الجليكوجين والوقاية من الجفاف.
إعادة التزويد بالوقود هذه مهمة بشكل خاص لأي شخص يهدف إلى تحسين الأداء أو بناء العضلات أو زيادة مستويات اللياقة البدنية الخاصة به.
نظرًا لأنه يمكن إضعاف عملية الهضم أثناء التمرين، فمن الحكمة الاعتماد على الوقود السائل مثل المخفوق أثناء التمرين.
ومع ذلك، قد يُفضل بعض الناس تناول الأطعمة الكاملة. في هذه الحالة، من الأفضل اختيار الكربوهيدرات سهلة الهضم وذات نسبة السكر في الدم العالية ومصادر البروتين سهلة الهضم.
تشمل الأطعمة التي يجب تجربتها ما يلي:
- الموز
- البطيخ
- العنب
- البروتين بار
- رقائق الذرة
- الخبز الأبيض
- الأرز الأبيض
- مسحوق بروتين مصل اللبن
- مكملات الأحماض الأمينية
- مسحوق البروتين النباتي
- الفواكه المجففة (التمر والزبيب والتوت البري المجفف)
إليك: نظام غذائي لتنشيف الجسم 1700 سعرة حرارية في اليوم
ماذا أشرب أثناء التمرين
من المحتمل أن يكون الشرب أثناء التمرين هو الحل الأمثل لإضافة الكربوهيدرات والبروتين إلى تدريبك.
في العادة ما يتم هضم وامتصاص المشروبات بسهولة. يمكن الوصول بسهولة إلى مصادر الكربوهيدرات والبروتينات على شكل مسحوق لخَلطها مع السوائل.
بغض النظر عن تناول الكربوهيدرات والبروتين، فإن الماء مُهم أيضا لصحتك وسلامتك أثناء التمرينات الطويلة والمكثفة.
تعتمد الكمية التي يجب أن تشربها أثناء التدريب على المدة التي ستتدرب فيها ومعدل العرق الشخصي.
يوصي ACSM بتناول السوائل بانتظام طوال جلسة التدريب الخاصة بك. يعتمد هذا على عدة عوامل شخصية، بما في ذلك طبيعة الجو، وطول وشدة تدريبك.
توصي اللجنة الأمريكية للطب الرياضي بتناول المشروبات التي تحتوي على الإلكتروليتات والكربوهيدرات لموازنة السوائل وزيادة الأداء.
الخلاصة
حاول أن تستمع إلى إشارات جسدك، وأن تُغذي جسدك بالشكل الصحيح. يتضمن ذلك عاداتك الغذائية قبل التمرين وبعده وأثناء التمرين.
ومع ذلك، هناك بعض أفضل الممارسات التي يجب عليك اتباعها والتي ستُساعدك على ضمان شعورك بأفضل ما لديك أثناء الحصول على النتائج التي تريدها.
يمكنك طلب المساعدة من أخصائي تغذية أو مدرب معتمد إذا كان لديك أي أسئلة حول أهداف التغذية أو اللياقة البدنية.
إذا استفدت من مقالة “الأكل والشرب أثناء التمرين” لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
اقرأ المزيد:
