التمارين الوظيفية أو (التدريب الوظيفي) هي نوع من التمارين التي تُشبه الحركات التي نقوم بها في حياتنا اليومية. يمكن أن تكون التمارين الوظيفية مفيدة للأداء الرياضي والوقاية من الإصابات ومهام اللياقة اليومية الأخرى.
كيف يتم استخدام التمارين الوظيفية في التدريب؟
تستخدم التمارين الوظيفية مجموعات كبيرة من العضلات التي تعمل معًا عبر جسمك. غالبًا ما تشبه هذه التمارين الحركات التي تقوم بها في حياتك اليومية.
إن التقاط شيء ثقيل، أو حمل البقالة أو دفع شيء ما، هي مواقف حقيقية يمكن أن يُساعدك التدريب الوظيفي على تَحسينها.
في حين أن العديد من التمارين تناسب تعريف “التدريب الوظيفي”، فإن البعض الآخر لا. يمكن أن يكون لتدريب القوة الأقل وظيفية خصائص وأهداف مختلفة مثلا:
التدريبات التي تستهدف جزء معين من الجسم: تعمل التمارين غير الوظيفية على عضلة واحدة فقط، أو مجموعة عضلية في جزء واحد من الجسم.
فكر في “يوم الأرجل” أو “يوم الذراع” في صالة الألعاب الرياضية. تمارين القوة التقليدية مثل تمارين العضلة ذات الرأسين ورفع الساق وضغط الساق أثناء الجلوس كلها أقل فاعلية.
التركيز على مظهر عضلات معينة: يهدف العديد من لاعبي كمال الأجسام إلى زيادة حجم عضلة معينة. يعطي التدريب الوظيفي الأولوية لحركة العضلات على المظهر.
ذات صلة: التمارين المركبة: افضل تمارين كمال الأجسام على الاطلاق
كيفية دمج التمارين الوظيفية في التدريبات الخاصة بك
يمكن أن تبدو التدريبات الوظيفية مختلفة عبر مجموعات العضلات والأهداف. تتضمن بعض التمارين الوظيفية الشائعة ما يلي:
- تمرين الضغط
- الطعنات
- القرفصاء
- القفز أو الإندفاع أو الصعود على سطح مرتفع
- القرفصاء مع القفز
- قفز الرافعات
- الحركات التي تتم أثناء الموازنة على ساق واحدة
تستهدف كل هذه التمارين الوظيفية أكثر من عضلة أو مجموعة عضلية في وقت واحد.
كيف تحصل على أقصى استفادة من التمارين الوظيفية؟
التدريب الوظيفي ليس تدريبا واحدًا يناسب الجميع. تختلف المزايا والعيوب من شخص لآخر حسب أهدافهم والتمارين التي يمارسونها…
اجمعها مع تمارين أخرى
يمكن أن تساعدك الأساليب المختلفة من التمارين في الوصول إلى أهداف مُمَاثلة. يمكن للتمارين التي تستهدف عضلات قليلة فقط من الساق أن تساعد العدائين على زيادة السرعة. استخدم التدريب الوظيفي جنبًا إلى جنب مع أساليب التمرين الأخرى لتحسين لياقتك.
الخصوصية
يساعدك قرفصاء الكرسي على النهوض من الكراسي أكثر من قفز الرافعات. تكون مهارتك في نشاط ما أفضل عندما يكون تدريبك الوظيفي مشابهًا لها إلى حد كبير.
الأمان أثناء ممارسة التمرين
يمكن أن تكون التمارين الوظيفية أكثر أمانًا من أنواع التمارين الأخرى، لكنه لا يزال ينطوي على مخاطر الإصابة.
قُم بأداء حركات وظيفية مكثفة بالشكل الصحيح لتحقيق أقصى استفادة من التمرين. تحدث إلى طبيبك الخاص إذا كانت لديك أي أسئلة أو أي مخاوف بشأن بدء برنامج تمرين وظيفي.
إليك: ما هي تمارين العزل وهل تعمل على بناء وتضخيم عضلات؟
فوائد التمارين الوظيفية
تمنح التمارين الوظيفية جسمك العمل ككل بدلاً من تدريب أجزاء معينة. لتقوية الجسم كله بهذه الطريقة فوائد عديدة لصحتك العامة.
في الحياة اليومية: يقوم التدريب الوظيفي بتدريب نفس حركات العضلات التي تستخدمها في الحياة اليومية.
على سبيل المثال، قد يمارس أحد كبار السن تمرين القرفصاء بوزن الجسم لتحسين قدرته على الوقوف من على الكرسي. يمكن أن تصبح هذه الأنشطة اليومية أسهل عندما تتدرب عليها.
التوازن والتنسيق: يمكن أن تساعد التمارين الوظيفية في الحفاظ على إحساسك بالتوازن والحفاظ عليه.
تجعل التمارين الوظيفية أجزاء مختلفة من جسمك تتحرك معًا بسلاسة. هذا مفيد جدا لكبار السن في منع السقوط والإصابات ذات الصلة.
يمكن للأشخاص الذين يتعافون من الإصابات أيضًا استعادة التوازن من خلال التدريب الوظيفي.
الحماية من الإصابة: يمكن أن يساعدك إتقان الحركات التي تنطوي عليها الحياة اليومية على منع الإصابة.
يحمي التدريب الوظيفي عمودك الفقري من الحركات التي تسبب آلام الظهر. إذا قمت برفع أشياء ثقيلة عن الأرض بشكل صحيح أثناء التمرين، فيمكنك تجنب حوادث التقاط الأشياء الثقيلة في العمل.
تحسين الأداء الرياضي: يتحسن أداء الرياضيين بتمارين وظيفية تعتمد على حركات رياضتهم.
قد يتدرب لاعب كرة السلة على القفز من جانب إلى آخر لتحسين خفة الحركة والسرعة في الملعب. قد يمارس التجديف القرفصاء لتدريب نفس عضلات الساق التي يستخدمونها في القارب.
فعالة من ناحية الوقت: يمكن أن تكون التمارين الوظيفية أكثر فاعلية من حيث الوقت فيما يتعلق باللياقة البدنية وفقدان الوزن من التركيز على عضلة واحدة في كل مرة.
إن إضافة عدد قليل من جلسات تمارين الجسم الكاملة الأقصر والأكثر كثافة إلى روتينك يزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.
إليك: تعرف على الفرق بين التمارين المركبة وتمارين العزل: الإيجابيات والسلبيات
أفضل التمارين الوظيفية
1. تمرين القرفصاء
من الجلوس على الكرسي إلى حمل الأشياء، يمكنك الجلوس طوال اليوم دون أن تدرك ذلك. ستساعدك إضافة تمرين القرفصاء إلى روتين التمرين الخاص بك على الحفاظ على قوتك الوظيفية أثناء الاحتماء في مكانك.
العضلات المستهدفة:
كيفية أداء التمرين:
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، مع ترك ذراعيك مستقيمة أمامك.
- قم بشد عضلات جذعك وابدأ في دفع الوركين للخلف.
- قم بثني ركبتيك كما لو كنت ستجلس على كرسي.
- تأكد من عدم انحناء ركبتيك وأن صدرك لا يزال مرفوعا للأعلى.
- ادفع للأعلى بالتساوي من خلال قدمك بالكامل إلى وضع البداية.
إليك: تمرين القرفصاء و تمرين الرفعة الميتة، أيهما أفضل لتضخيم العضلات؟
2. تمرين الضغط
يعد تمرين الضغط أحد أهم تمارين الجسم بالكامل الأساسية التي يمكنك القيام بها ، وهو مفتاح قوة الجزء العلوي من الجسم.
العضلات المستهدفة:
كيفية أداء التمرين:
- ضع يديك على الأرض. يجب أن تكون يديك متباعدة بعرض الكتفين.
- ارجع للخلف لتمديد الساقين بالكامل وشُد وسط جسمك (الجذع)، مع إبقاء الجسم مستقيمًا وموازيًا للأرض.
- أنزل بجسمك ببطء إلى الأسفل، حتى يصبح الصدر موازيًا للمرفقين أو أسفله.
- ادفع باليدين للرفع.
3. تمرين الطعنات الجانبي
الحركة جنبًا إلى جنب، أو الجانبية، ليست شائعة، لكنها لا تزال عنصرًا مهمًا في أي روتين اللياقة وظيفي.
العضلات المستهدفة:
- الأرداف
- الفخذ الأمامية
- الورك
كيفية أداء التمرين:
ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم، بحيث تكون القدمين متباعدتين.
خذي خطوة واسعة إلى اليسار. اثنِ ركبتك اليسرى مع دفع الوركين للخلف.
حافظي على استواء كلا القدمين على الأرض طوال فترة الاندفاع.
ادفعي بساقك اليسرى للعودة إلى الوقوف.
ذات صلة: كيفية القيام بتمرين الطعنات Lunges
4. تمرين البلانك
تمرين البلانك أو “اللوح الخشبي”، يعمل على تحريك الجسم كله، لكنه يضع الكثير من تركيزه على الجذع. تعد القوة الأساسية جزءًا لا يتجزأ من الحياة اليومية الصحية.
العضلات المستهدفة:
- الدالية
- الصدر
- الجذع
- البطن
- الفخذ الأمامي
- البطن
كيفية أداء التمرين:
- استلقي على بطنك (حتى يلامس الوركين الأرض) مع جعل ساقيك مستقيمتين والجزء العلوي من الجسم مدعوم من الساعدين.
- شُد عضلات أسفل الظهر والكتف، اِرفع الوركين عن الأرض مع إبقاء مرفقيك ملامسة للأرض كما في الصورة.
- انتظر لمدة 10 ثواني في البداية ثم استرخي.
- قم بأداء 5 مجموعات.
- في نهاية المجموعة 5، يجب أن ترتجف ذراعيك. هذا مؤشر جيد على أنك تخطيت حدودك.
- يمكنك وضع ركبتك على الأرض بدل أصابع قدميك، هذا يتيح لك توازنا أفضل.
5. تمرين الجسر
السلسلة الخلفية أو الجزء الخلفي من جسمك، مليئ بالعضلات القوية الضرورية للحركة اليومية. يمكنك دمج تمرين الجسر لتقويته.
العضلات المستهدفة:
- الأرداف
- أوتار الركبة
- البطن
كيفية أداء التمرين:
- استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك، و وضع القدمين بشكل مسطح على الأرض بمسافة عرض الوركين.
- اضغط على قدميك في الأرض، مع إبقاء ذراعيك على الجانبين.
- ارفع أردافك عن الأرض حتى يشكل الجسم خطاً مستقيماً من الكتفين إلى الركبتين.
- اضغط على أردافك وقم بعصر أسفل الظهر بحيث تكون الأكتاف على الأرض.
- توقف مؤقتًا في الأعلى، ثم انزل بأردافك على الأرض واسترح لبضع ثوان.
6. تمرين الرفعة الميتة
يعتبر تمرين الرفعة الميتة أو “الديد ليفت” أحد تمارين القوة، ويستهدف العضلات الخلفية لجسمك بكاملها بالإضافة إلى عضلات جذعك، كما أنه ويوفر مزايا قوة كبيرة في حمل الأشياء الثقيلة بالطريقة الصحيحة.
العضلات المستهدفة:
- أوتار الركبة
- الفخذ الأمامية
- الأرداف
- الظهر
- الجذع
- البطن
- الترابيز
كيفية أداء التمرين:
- قف خلف البار مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين. يجب أن يكون الشريط في منتصف قدميك تقريبًا.
- أبقِ صدرك مرفوعًا وانزل في وركك قليلاً مع الاحتفاظ بظهر مستقيم.
- انحني للأمام وامسك بالبار.
- أبقِ إحدى كف اليد متجهة لأعلى وأخرى لأسفل أو كلتا اليدين متجهتين لأسفل.
- أثناء الإمساك بالبار، اضغط على القدمين بشكل مسطح على الأرض و ادفع الوركين للخلف. مع الحفاظ على ظهرك مستقيما.
- ادفع الوركين إلى الأمام في وضع الوقوف.
- أنهي الوقوف وساقيك مستقيمتين، و كتفيك للخلف، والركبتين مقفلتين تقريبًا. يجب أن يمسك الشريط بأذرع مستقيمة أقل قليلاً من ارتفاع الورك.
- عُد إلى وضع البداية عن طريق الحفاظ على الظهر مستقيماً، ودفع الوركين للخلف، وثني الركبتين، حتى يصبح الشريط على الأرض.
- كرر التمرين.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
- أفضل تمارين الجذع (منطقة الكور-Core) في المنزل للمبتدئين والمتقدمين
- ما هو الحد الواحد الأقصى للتكرار One-Rep Max وكيف يمكن حسابه؟
- جدول تمارين تاباتا Tabata Cardio محرقة الدهون الخطيرة!
- اختبار لياقة الجسم | أساسيات التحقق من لياقتك البدنية
- منع الإصابة اثناء التمرين: الأسباب وطرق العلاج المثالية
- اختبار لياقة الجزء العلوي من الجسم: تمرين الضغط
- مخاطر الإفراط في التمرين | يجب عليك تجنبها الآن!
