الخضروات الصليبية أو الخضروات الورقية الداكنة. مفيدة للصحة بصفة عامة، وتحتوي على مواد كيميائية نباتية وفيتامينات ومعادن وألياف مهمة لصحتك (على الرغم من أن بعضها يحتوي على أكثر من غيرها).
توصي وكالات الصحة العالمية بتناول عدة حصص أسبوعياً من الخضروات الصليبية، هل تعلم لماذا؟.
في الحقيقة هناك الكثير لاكتشافه بخصوص الخضروات الصليبية. هذه الخضار الغنية بالمغذيات يمكن إدراجها في برنامجك الغذائي. لكن قبل أن تبدأ في الطهي، دعنا نلقي نظرة على ماهية هذه الخضار.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
إليك: تعريف التغذية والعناصر الغذائية الأساسية، ولماذا يجب عليك اتباع نظام غذائي صحي؟
نظرة عامة!
الخضروات الصليبية يجب أن تكون حجر الزاوية في أي نظام غذائي، ولكن هل هذه الخضروات تشبه بعضها البعض؟
ازدادت شعبية الخضروات الصليبية مؤخرًا بسبب خصائصها الواضحة في مكافحة السرطان.
هذه المجموعة الكبيرة من النباتات متنوعة، كل منها يقدم نكهات قوية وفريدة من نوعها. تمت تسميتها على اسم الكلمة اللاتينية التي تعني الصّليب لأن أزهار هذه النباتات تشبه الصليب.
تشمل الخضروات الصليبية، الفجل، الجرجير، البروكلي، الملفوف، بوك تشوي، الكرنب، القرنبيط، الكرنب…
فوائد الخضروات الصليبية
تقليل الإصابة بالسرطان
تعد الخضروات الصليبية أيضًا مصادر جيدة للمُغذيات النباتية، وهي مركبات نباتية قد تساعد في تقليل الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بالسرطان.
تحتوي الخضروات الصليبية على الجلوكوزينات. وهذه مواد كيميائية ليست مسؤولة فقط عن رائحة ونكهة هذه النباتات، ولكن ثبت أيضًا أن لها تأثيرات مضادة للسرطان.
وفقًا لمصدر المعهد الوطني للسرطان، أظهرت الدراسات التي أجريت على الفئران أن الإندولات والأيزوثيوسيانات، وهي المركبات التي تتشكل من الجلوكوزينولات المتحللة، تحمي الخلايا من تلف الحمض النووي، وتُعطل المواد المسرطنة، ولها تأثيرات مضادة للبكتيريا ومضادة للفيروسات.
العلاقة بين تناول الخضروات الصليبية وتقليل خطر الإصابة بالسرطان لدى البشر ليست واضحة تمامًا.
على وجه التحديد، تمت دراسة سرطانات البروستاتا والقولون والمستقيم والرئة والثدي، ومعظمها لا يُظهر ارتباطًا يذكر.
أظهرت بعض الدراسات أن المكونات النشطة بيولوجيًا في الخضروات الصليبية لها آثار مفيدة على المؤشرات الحيوية للعمليات المرتبطة بالسرطان لدى بعض الأشخاص.
تشير الأبحاث إلى أن إحدى المواد الكيميائية النباتية الموجودة في الخضروات الصليبية، سلفورافان، يمكن أن تحفز الإنزيمات في الجسم التي تزيل سموم المواد المسرطنة قبل أن تدمر الخلايا.
ذات صلة: حقيقة المغذيات الكبيرة، البروتينات، الكربوهيدرات، الدهنيات
تقليل الإجهاد التأكسدي
هناك طريقة أخرى يمكن أن تساعد بها الخضروات الصليبية في الحماية من السرطان وهي تقليل الإجهاد التأكسدي.
الإجهاد التأكسدي هو الحمل الزائد للجزيئات الضارة التي تسمى الجذور الخالية من الأكسجين، والتي ينتجها الجسم.
قد يقلل تقليل هذه الجذور الحرة من خطر الإصابة بسرطان القولون والرئة والبروستاتا والثدي وأنواع أخرى من السرطان.
تقليل أمراض القلب والأوعية الدموية
تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالأسماك والخضروات (بما في ذلك الخضراوات الصليبية والصفراء الداكنة) أيضًا في الحماية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
وجدت دراسة حديثة أن مثل هذه الأنظمة الغذائية مرتبط بمستويات أقل من علامات الالتهاب في الجسم. قد تشير هذه العلامات إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
إليك: القيمة الغذائية في البروكلي | السعرات الحرارية، الفوائد والأضرار
حقائق غذائية عن الخضروات الصليبية
الخضروات الصليبية منخفضة في السعرات الحرارية وغنية بحمض الفوليك والفيتامينات C و E و K والألياف.
تعتبر الألياف من العناصر الغذائية المهمة التي يجب عليك دمجها إذا كان هدفك هو فقدان الوزن، لأنها تساعد على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول.
الخضروات الصليبية التي تحتوي على معظم فيتامين A وفيتامين C وحمض الفوليك هي:
- الكالي (فيتامين A)
- البروكلى (فيتامين C)
- كرنب بروكسل والبروكلي (حمض الفوليك)
يحتوي كرنب بروكسل على معظم فيتامين E (حوالي 9٪ من القيمة اليومية الموصى بها) وفيتامين B1 تقريبا (15٪ من القيمة اليومية الموصى بها).
أيضا البروكلي وملفوف بروكسل يحتويان على أوميغا 3 النباتية الصحة، كوب من البروكلي يحتوي على حوالي 200 ملليجرام، وكوب من براعم بروكسل بنحو 260 ملليجرام.
كمية الخضروات الصليبية التي يجب تناولها في اليوم
يجب على النساء البالغات تناول 2.5 كوب من الخضار يوميًا، بينما يجب أن يتناول الرجال البالغون 3 أكواب. (عن وزارة الزراعة الأمريكية)
- كوب واحد من البروكلي المطبوخ أو النيئ أو براعم بروكسل أو القرنبيط يُحسب على أنه كوب واحد من الخضار.
- كوبان من الخضار الورقية، مثل اللفت أو الجرجير، يُعدان كوبًا واحدًا من مجموعة الخضار.
لا يجب أن يأتي إجمالي ما تتناوله من الخضروات من الخضروات الصليبية، ولكن يجب دمجها يوميًا للحصول على أقصى قدر من الفوائد الصحية.
إليك: اكتشف القيمة الغذائية للسبانخ مع ذكر الفوائد والاضرار
وصفات الخضروات الصليبية
وصفة البروكلي
يمكن تناول البروكلي نيئًا في السلطات أو كوجبة خفيفة سريعة. جرب أيضا تبخيره وتغطيته بالجبن أو تحميصها في الفرن بزيت الزيتون والملح والفلفل.
يمكنك أيضا خلط البروكلي بالجبن البارميزان مع فتات الخبز المقرمش إذا كنت لا تحب طعم البروكلي.
وصفة الجرجير
الجرجير، يحتوي على الأوراق الخضراء ذات النكهة اللذيذة، يمكن أن يكون جيدا في مجموعة من الأطباق. مثل طبق باستا أو في وصفة بيستو.
وصفة كرنب بروكسل
تتميز براعم بروكسل بطعم مميز جدًا. أفضل طريقة لتناولها هي تحميصها في الفرن. جرب هذه الوصفة مع الخل البلسمي والعسل.
وصفة بوك تشوي
نوع من الملفوف الصيني، بوك تشوي يشبه التقاطع بين الكرفس والخس. إنه ذو نكهة خفيفة وجيد في الشوربات. جرب حساء الزنجبيل بوك تشوي مع النودلز.
وصفة الملفوف
يعد الملفوف أحد أكثر الخضروات فعالية من حيث التكلفة التي يمكنك شراؤها، وهو حشو وسهل الطهي. جربه في طبق جانبي مع الفاصوليا والبطاطس.
وصفة اللفت
اللفت من الخضار المشهورة جدا، حاول طبخه مع زيت الزيتون والثوم والملح والفلفل للحصول على طبق جانبي سريع، أو تحضيره على شكل عصير لتناول بعض الفيتامينات والمعادن، أو جرب خبزه في الفرن مع بعض التوابل كبديل لرقائق البطاطس.
وصفة الفجل
يؤكل الفجل نيئًا عادةً كزينة على السلطة، لكن هناك الكثير من الطرق الأخرى لتقديمه. جرب الفجل المطهو مع البصل أو الفجل المحمص بالزبدة مع الأعشاب الطازجة.
الخلاصة
الخضروات الصليبية منخفضة في السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية، كما أن لها فوائد عديدة، منها مكافحة السرطان وتقليل أمراض القلب والأوعية الدموية.
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك أو إضافة خيارات صحية إلى نظامك الغذائي، فجرب تناول الوصفات المتنوعة التي تتضمن الخضروات الصليبية.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
اقرأ المزيد:
- القيمة الغذائية للبصل | السعرات الحرارية، الفوائد، الأضرار الجانبية، مع كيفية التحضير
- القيمة الغذائية للجزر | السعرات الحرارية، الفوائد، الأنواع مع كيفية التحضير
- تعرف على أهم فوائد الاكل الصحي، وكيفية اتباع نظام غذائي متوازن
- ما هي المعادن الأساسية للجسم؟ وما هي الأطعمة التي تحتوي عليها؟
- الاكل الصحي – دليل كامل للمبتدئين
