الساركوبينيا Sarcopenia، المعروف أيضًا باسم فقدان العضلات بسبب الشيخوخة، هو حالة شائعة تؤثر على 10 ٪ من البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا.
في حين أنه يمكن أن يقلل من متوسط العمر المتوقع ونوعية الحياة، هناك إجراءات يمكن اتخاذها لمنع الحالة أو حتى عكسها. على الرغم من أن بعض أسباب الساركوبينيا هي نتيجة طبيعية للشيخوخة، إلا أنه يمكن الوقاية منها. في الواقع، يمكن لنظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام عكس الساركوبينيا، وزيادة العمر وتحسين جودة الحياة.
تشرح هذه المقالة أسباب الساركوبينيا، وتسرد العديد من الطرق التي يمكنك اتباعها لتجنب هذه الحالة.
ما هي الساركوبينيا؟
الساركوبينيا حالة تنكس عضلي مرتبط بالعمر ويصبح أكثر شيوعًا لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا. بعد منتصف العمر، يفقد البالغون 3٪ من قوة عضلاتهم كل عام، في المتوسط. وهذا يحد من قدرتهم على أداء العديد من الأنشطة الروتينية.
لسوء الحظ، فإن الساركوبينيا تقصر أيضًا متوسط العمر المتوقع في تلك التي تؤثر عليها، مقارنة بالأفراد الذين لديهم قوة عضلية طبيعية.
تنتج الساركوبينيا عن اختلال التوازن بين إشارات نمو الخلايا العضلية وإشارات التمزق. تسمى عمليات نمو الخلايا “الابتنائية“، وتسمى عمليات هدم الخلايا “الهدم”.
على سبيل المثال، تعمل هرمونات النمو مع إنزيمات مدمرة للبروتينات للحفاظ على ثبات العضلات من خلال دورة النمو أو الإجهاد أو الإصابة والتدمير ثم الشفاء.
هذه الدورة تحدث دائمًا، وعندما تكون الأشياء متوازنة، تحافظ العضلات على قوتها بمرور الوقت. ومع ذلك، أثناء الشيخوخة، يصبح الجسم مقاومًا لإشارات النمو الطبيعية، مما يؤدي إلى تحول التوازن نحو الهدم وفقدان العضلات.
إليك: الفرق بين البناء و الهدم العضلي
أربعة عوامل تسرع من فقدان العضلات
على الرغم من أن الشيخوخة هي السبب الأكثر شيوعًا لساركوبينيا، إلا أن هناك عوامل أخرى يمكن أن تؤدي أيضًا إلى اختلال التوازن بين استقلاب العضلات والهدم.
1- الجمود، بما في ذلك نمط الحياة المستقرة
يعد إهمال العضلات أحد أقوى مسببات الساركوبينيا، مما يؤدي إلى فقدان العضلات بشكل أسرع وزيادة الضعف.
الراحة في الفراش أو الشلل بعد الإصابة أو مرض يؤدي إلى فقدان العضلات بسرعة. على الرغم من كونه أقل تأثيرا، إلا أن أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع من انخفاض المشي والأنشطة المنتظمة الأخرى كافية أيضًا لتقليل كتلة العضلات وقوتها.
يمكن أن تصبح فترات انخفاض النشاط حلقة مفرغة. تنخفض قوة العضلات، مما يؤدي إلى زيادة التعب و صعوبة العودة إلى النشاط الطبيعي.
2. النظام الغذائي غير المتوازن
يؤدي النظام الغذائي الذي يوفر سعرات حرارية غير كافية إلى فقدان الوزن وتقليل كتلة العضلات. لسوء الحظ، أصبحت الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية والبروتين أكثر شيوعًا مع الشيخوخة، بسبب التغيرات في حاسة التذوق أو مشاكل في الأسنان واللثة والبلع أو صعوبة متزايدة في التسوق والطهي.
للمساعدة في منع ساركو بينيا، يوصي خبراء التغذية بتناول 25 إلى 30 جرامًا من البروتين في كل وجبة.
3. الالتهاب
بعد الإصابة أو المرض، يرسل الالتهاب إشارات إلى الجسم لتمزيق ثم إعادة بناء مجموعات الخلايا التالفة. يمكن أن تؤدي الأمراض المزمنة أو طويلة الأمد أيضًا إلى التهاب يعطل التوازن الطبيعي للدموع والشفاء، مما يؤدي إلى فقدان العضلات.
على سبيل المثال، أظهرت دراسة أجريت على مرضى يعانون من التهاب طويل الأمد ناتج عن مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD) أن المرضى قد انخفضوا من كتلة العضلات.
تتضمن الأمثلة على الأمراض الأخرى التي تسبب التهابًا طويل الأمد التهاب المفاصل الروماتويدي، وأمراض التهاب الأمعاء مثل داء كرون أو التهاب القولون التقرحي، والتهاب الأوعية الدموية، والحروق الشديدة والالتهابات المزمنة مثل السل.
4. الإجهاد الشديد
ساركوبينيا أيضًا أكثر شيوعًا في عدد من الحالات الصحية الأخرى التي تزيد من الضغط على الجسم.
على سبيل المثال، يعاني الأشخاص المصابون بأمراض الكبد المزمنة ، وما يصل إلى 20٪ من الأشخاص الذين يعانون من قصور القلب المزمن، من الساركوبينيا.
في أمراض الكلى المزمنة، يؤدي الضغط على الجسم وانخفاض النشاط إلى فقدان العضلات. كما أن علاجات السرطان والسرطان تضع ضغطًا كبيرًا على الجسم، مما يؤدي إلى ساركوبينيا.
تشمل العلامات المبكرة لساركوبينيا الشعور بالضعف البدني بمرور الوقت، وصعوبة أكثر من المعتاد في رفع الأشياء المألوفة.
تم استخدام اختبار قوة قبضة اليد للمساعدة في تشخيص ساركوبينيا في الدراسات، ويمكن استخدامه في بعض العيادات. قد يظهر انخفاض القوة نفسها بطرق أخرى أيضًا، بما في ذلك المشي ببطء أكثر، والإرهاق بسهولة أكبر واهتمام أقل بالنشاط.
يمكن أن يكون فقدان الوزن دون محاولة أيضًا علامة على ساركوبينيا. ومع ذلك، يمكن أن تحدث هذه العلامات أيضًا في حالات طبية أخرى. إذا واجهت واحدًا أو أكثر من هذه المشاكل ولا يمكنك تفسير السبب، فتحدث إلى أخصائي صحي.
ممارسة التمارين
أقوى طريقة لمحاربة الساركوبينيا هي إبقاء عضلاتك نشطة. يمكن لمزيج من التمارين الهوائية وتمارين المقاومة وتمارين التوازن منع فقدان العضلات بل وعكس اتجاهه. قد تكون هناك حاجة إلى ما لا يقل عن دورتين إلى أربع جلسات تمرين أسبوعيًا لتحقيق هذه الفوائد.
جميع أنواع التمارين مفيدة، ولكن بعضها أكثر من غيرها.
1. تدريب المقاومة
يشمل تدريب المقاومة رفع الأثقال، أو تحريك جزء من الجسم ضد الجاذبية.
عندما تمارس تمارين المقاومة، ينتج عن الضغط على ألياف العضلات إشارات نمو تؤدي إلى زيادة القوة. تزيد تمرينات المقاومة أيضًا من تصرفات الهرمونات المعززة للنمو.
تتحد هذه الإشارات لتتسبب في نمو خلايا العضلات وإصلاحها، سواء من خلال صنع بروتينات جديدة أو عن طريق تشغيل خلايا جذعية عضلية خاصة تسمى “الخلايا الساتلية” ، والتي تعزز العضلات الموجودة .
بفضل هذه العملية، فإن تمرين المقاومة هو الطريقة المناسبة لزيادة كتلة العضلات ومنع فقدانها. أظهرت دراسة أجريت على 57 شخصًا بالغًا تتراوح أعمارهم بين 65 و 94 أن أداء تمارين المقاومة ثلاث مرات في الأسبوع يزيد من قوة العضلات على مدى 12 أسبوعًا.
في هذه الدراسة، تضمنت التمارين تمارين ضغط الساق وتمديد الركبتين ضد المقاومة على آلة الوزن.
2. تدريب اللياقة البدنية
التمارين المستمرة التي ترفع معدل ضربات القلب، بما في ذلك التمارين الهوائية وتمارين التحمل، يمكن أن تتحكم أيضًا في ساركوبينيا.
كما تضمنت معظم دراسات التمارين الهوائية لعلاج أو الوقاية من الساركوبينيا أيضًا تدريب المقاومة والمرونة كجزء من برنامج التمارين المركبة.
3. المشي
يمكن أن يمنع المشي أيضًا الساركوبينيا أو يعكسها، وهو نشاط يمكن لمعظم الناس القيام به في أي وقت وفي أي مكان يعيشون فيه.
وجدت دراسة أجريت على 227 يابانيًا بالغًا تزيد أعمارهم عن 65 عامًا أن ستة أشهر من المشي تزيد من كتلة العضلات، خاصةً في أولئك الذين لديهم كتلة عضلية منخفضة.
كانت المسافة التي سلكها كل مشارك مختلفة، ولكن تم تشجيعهم على زيادة المسافة اليومية الإجمالية بنسبة 10٪ كل شهر.
وجدت دراسة أخرى أجريت على 879 شخصًا بالغًا فوق سن 60 عامًا أن المشاة الأسرع كانوا أقل عرضة للإصابة بالساركوبينيا.
أربعة مغذيات تحارب السركوبينيا
إذا كنت تعاني من نقص في السعرات الحرارية أو البروتين أو بعض الفيتامينات والمعادن ، فقد تكون أكثر عرضة لخطر فقدان العضلات.
ومع ذلك ، حتى إذا لم تكن تعاني من نقص ، فإن الحصول على جرعات أعلى من بعض العناصر الغذائية الرئيسية يمكن أن يعزز نمو العضلات أو يعزز فوائد التمرين.
1. البروتين
يشير الحصول على البروتين في نظامك الغذائي مباشرةً إلى أنسجة العضلات لبناءها وتقويتها، مع تقدم العمر، تصبح عضلاتهم أكثر مقاومة لهذه الإشارة، لذلك يحتاجون إلى استهلاك المزيد من البروتين لزيادة نمو العضلات.
وجدت إحدى الدراسات أنه عندما استهلك 33 رجلاً فوق 70 عامًا وجبة تحتوي على 35 جرامًا على الأقل من البروتين ، زاد نمو عضلاتهم.
وجدت دراسة أخرى أن مجموعة من الرجال الأصغر سنا طلبت فقط 20 جرامًا من البروتين لكل وجبة لتحفيز النمو.
الحمض الأميني ليسين مهم بشكل خاص لتنظيم نمو العضلات. تشمل المصادر الغنية لليوسين بروتين مصل اللبن واللحوم والأسماك والبيض، بالإضافة إلى بروتين الصويا.
2. فيتامين D
يرتبط نقص فيتامين D بالساركوبينيا، يمكن أن يزيد تناول مكملات فيتامين D من قوة العضلات ويقلل من خطر الهدم. لم تظهر هذه الفوائد في جميع الدراسات، ربما لأن بعض المتطوعين الباحثين ربما حصلوا بالفعل على ما يكفي من فيتامين D.
3. الأحماض الدهنية أوميغا 3
بغض النظر عن عمرك ، فإن تناول أحماض أوميجا 3 الدهنية عبر المأكولات البحرية أو المكملات الغذائية سيزيد من نمو عضلاتك.
قد يرجع جزء من هذه الفائدة إلى الفوائد المضادة للالتهابات لأحماض أوميغا 3 الدهنية. ومع ذلك، فقد اقترح البحث أن أوميغا 3 قد يشير أيضًا إلى نمو العضلات مباشرة.
4. الكرياتين
الكرياتين هو بروتين صغير يصنع عادة في الكبد. على الرغم من أن جسمك يصنع ما يكفي لمنعك من النقص، إلا أن الكرياتين في النظام الغذائي من اللحوم أو كمكمل قد يفيد نمو عضلاتك.
بحثت مجموعة من الدراسات كيف أن تناول مكمل الكرياتين 5 جرام يوميًا أثر على 357 بالغًا بمتوسط عمر 64. عندما أخذ المشاركون الكرياتين، حصلوا على المزيد من الفوائد من تدريب المقاومة مقارنةً عندما قاموا بتمارين المقاومة بدون الكرياتين.
الخلاصة:
ساركوبينيا، فقدان كتلة العضلات، يصبح أكثر شيوعًا مع التقدم في العمر ويمكن أن يقلل من عمر وجودة الحياة.
يمكن أيضا أن يبطئ تناول ما يكفي من السعرات الحرارية والبروتين عالي الجودة من معدل فقدان العضلات. قد تساعد أوميغا 3 ومكملات الكرياتين أيضًا في مكافحة ساركوبينيا. ومع ذلك، فإن ممارسة الرياضة هي الطريقة الأكثر فعالية لمنع وعكس ساركوبينيا.
يبدو أن تمارين المقاومة فعالة بشكل خاص، بما في ذلك استخدام حبال المقاومة، أو رفع الأثقال أو القيام ببعض التمارين الرياضية مثل القرفصاء وتمارين الضغط…
ومع ذلك، حتى التمارين البسيطة مثل المشي يمكن أن تبطئ معدل فقدان العضلات. في النهاية، أهم شيء هو أن تكون نشطًا.
إقرأ المزيد:
أفضل التمارين لعلاج آلام اسفل الظهر في البيت
