ليس بالضرورة أن يكون لبناء العضلات وزيادة القوة نفس الهدف أو النتيجة. يهدف بناء العضلات إلى تعديل فسيولوجيا الخلايا العضلية لجعل العضلات أكبر، بينما يهدف تدريب القوة إلى تقوية العضلات. من ناحية أخرى.
يفترض معظم الناس أن العضلات الأكبر تُنتج أكبر قدر من القوة. ومع ذلك، عند مقارنة بناء العضلات وزيادة القوة يعني (تدريب كمال الأجسام مقابل تدريب القوة)، قد يكون لعضلات تدريب القوة نوعية ألياف عضلية أفضل بشكل عام.
على الرغم من أن الكتلة العضلية الأكبر والحجم المادي الكلي قد يوفران بعض مزايا القوة، فإن أهداف الأداء وأساليب التدريب المناسبة تختلف اعتمادًا على النتيجة المرجوة: كتلة عضلية أكبر أو قوة أكبر.
ذات صلة: تمارين القوة وتمارين التضخيم: الإيجابيات والسلبيات
بناء العضلات وزيادة القوة: تدريب الوزن
يقدم تدريب الوزن، الذي يشار إليه أيضًا باسم تدريب المقاومة أو رفع الأثقال، عددًا من الفوائد الجسدية والعقلية. يمكن أن يساعد رفع الأثقال في زيادة التمثيل الغذائي وتقليل الدهون في الجسم وتقليل مخاطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة.
إذا كنت تشعر بالتوتر، فإن تمارين رفع الأثقال يمكن أن تقلل من التوتر والقلق كما يمكن أن تحسن من مزاجك.
عندما تبدأ في تدريب الوزن، فمن المحتمل أن تكتسب قوة وكتلة عضلية في نفس الوقت. مع استمرار تقدمك، يصبح التركيز على بناء القوة أو العضلات أمرًا ضروريًا للوصول إلى أهدافك بشكل أسرع.
الفرق بين بناء العضلات وزيادة القوة
يهدف بناء العضلات إلى إحداث تضخم في الأنسجة العضلية مع اكتساب العضلات الحجم الكلي. من ناحية أخرى، تهدف تمارين القوة إلى زيادة القدرة الوظيفية للعضلات.
تتبادر إلى الذهن بعض الاختلافات الرئيسية عند مقارنة تمارين بناء العضلات وزيادة القوة. يتطلب التدريب على التضخيم حجم تدريب أعلى مع مزيد من التدريبات المتكررة وفترات راحة أقصر بين المجموعات. تشمل التدريبات المزيد من المجموعات والتكرارات بوزن أقل.
تمارين القوة لها حجم تدريب أقل (أيام أقل، فترات راحة أطول) لكن تكون الكثافة أعلى. الهدف هو رفع أوزان أثقل بعدد أقل من التكرارات والمجموعات.
حتى احتياجات التغذية والنظام الغذائي تختلف بين البرنامجين. يستخدم كمال الأجسام، أو تدريب التضخيم، بروتوكولات التدريب التي تركز بشكل أساسي على تعزيز حجم العضلات، لذلك فإن برنامج التغذية المتوازن الذي يساعد في الحفاظ على انخفاض الدهون في الجسم والبروتين الكافي لاكتساب العضلات أمر حيوي.
ستتغير خطة التغذية أيضًا اعتمادًا على الفئة المعنية. تستخدم تمارين القوة التغذية لتعافي العضلات وإصلاحها.
تمارين التضخيم
تستخدم برامج بناء العضلات آلات التمرين لغالبية التمارين، لكنها تستخدم أيضًا تمارين الأوزان الحرة وتمارين وزن الجسم. تشمل نماذج تمارين التضخيم ما يلي:
- تمرين العضلة ذات الرأسين – Biceps curls
- تمارين الضغط – Bench press
- الرفعة الميتة – Deadlifts
- القرفصاء – Squats
يتضمن تدريب التضخيم الحمل الزائد التدريجي، وهو أمر ضروري لتوظيف أكبر قدر من الألياف العضلية وزيادة الحجم.
للرياضيين المبتدئين والمتوسطين، استخدم التحنل المعتدل: 65٪ إلى 80 أو 85٪ تكرار واحد كحد أقصى، من 6 إلى 12 تكرارًا لكل مجموعة، من 1 إلى 3 مجموعات لكل تمرين. يجب أن تكون الراحة بين 30 ثانية إلى 1.5 دقيقة بين المجموعات.
للتدريب المتقدم: حوالي 67٪ إلى 85٪ تكرار واحد كحد أقصى من 6 إلى 12 تكرارًا لكل مجموعة، بـ 3 مجموعات على الأقل لكل تمرين. يجب أن تكون الراحة ما بين 30 ثانية إلى 1.5 دقيقة بين المجموعات. (المصدر)
ذات صلة: تضخم العضلات: أسرار وميكانيزمات بناء العضلات بسرعة
تمارين القوة
يتركز تدريب القوة عادةً حول المصاعد المركبة (على عكس التدريب على التضخيم، والذي يستخدم كلاً من المصاعد المركبة والمعزولة). تشمل أمثلو تمارين القوة ما يلي:
- الطعنات – Lunges
- ضغط الكتف – Overhead press
- تمرينات الضغط – Pushups
- تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس- Triceps extensions
بالنسبة لتدريب القوة، فإن النصيحة الخاصة بالحمل الزائد التدريجي مختلفة قليلاً. بالنسبة للرياضيين المبتدئين إلى المتوسطين، يوصي الخبراء بالتدريب بأوزان تقابل 70٪ إلى 80٪ من تكرار واحد كحد أقصى، على الأقل 6 تكرارات لكل مجموعة من 1 إلى 3 مجموعات. دقيقتان إلى 5 دقائق من الراحة بين المجموعات.
للتدريب المتقدم، 85٪ من تكرار واحد كحد أقصى ل 3 مجموعات على الأقل لزيادة القوة العضلية. هناك 6 تكرارات على الأقل لكل مجموعة مع 2 إلى 5 دقائق راحة بين كل مجموعة.
يميل المتدربون المتقدمون إلى استخدام المزيد من التكرار وأوزان أقل لكمال الأجسام، وأوزانًا أعلى وتكرارًا أقل لتدريب القوة.
فوائد تمارين التضخيم
الهدف من التدريب على التضخيم، تحقيق مظهر جمالي مع عضلات أكبر وأضخم. لكن هذه ليست الفائدة الوحيدة. سيزيد برنامج بناء العضلات من:
حرق السعرات الحرارية
زيادة الثقة واحترام الذات
زيادة الكتلة العضلية
زيادة التمثيل الغذائي
زيادة القوة والطاقة
ذات صلة: هل يمكن اكتساب كتلة العضلات في شهر واحد؟ أفضل الطرق والإستراتيجيات
فوائد تدريب القوة
يركز تدريب القوة على تحسين لياقتك الوظيفية بحيث يمكنك تحويل التدريبات التي تقوم بها في صالة الألعاب الرياضية إلى حياتك اليومية. ستجد أنه كلما زادت قوتك، كان من الأسهل حمل الأشياء بسهولة واللعب مع أطفالك ورفع الأشياء الثقيلة مثل الأثاث.
الامتيازات لا تنتهي عند هذا الحد. ثبت أن تمارين القوة توفر العديد من الفوائد الصحية للجسد والعقل ويمكن أن تساعد في:
- تحسين القوة
- تحسين المزاج
- تعزيز الثقة بالنفس
- تعزيز الأداء الرياضي
- تقليل التوتر والقلق والتعب
- زيادة كثافة العظام وكتلة العضلات
- حرق دهون الجزء السفلي من الجسم
- تقليل مخاطر الإصابات وآلام المفاصل
- تسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك
- تقليل مخاطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة
أسئلة شائعة
هل لتدريب بناء العضلات وزيادة القوة تأثير أكبر على مظهر العضلات؟
التدريب على التضخيم له تأثير أكبر على مظهر العضلات من تمارين القوة.
هل يجب الجمع بين بناء العضلات وزيادة القوة في نفس روتين التدريب؟
نعم، دمج الاثنين معا سيكون أفضل للجسم.
بناء العضلات وزيادة القوة أيهما أولاً؟
إذا كنت تمارس تدريبات الأثقال، فستزيد من عضلاتك وقوتك في نفس الوقت. ثم يمكنك اختيار إما برنامج تدريبات القوة أو برنامج بناء العضلات (التضخم) اعتمادًا على ما تهدف إليه.
نصيحة من موقع haronefit
سيكون المزيج المناسب من تدريب بناء العضلات وزيادة القوة هو الأكثر فائدة لمعظم الرياضيين ومدربي اللياقة البدنية.
ومع ذلك، إذا كنت بحاجة إلى التخصص، فمن المهم معرفة كيفية تكييف التمرين بمجرد وصولك إلى مستوى تدريب الوزن المتوسط. من المفيد أيضًا العمل مع مدرب شخصي للعمل على النموذج الخاص بك ومعرفة كيفية الوقاية من الإصابات.
سواء كنت تتدرب على زيادة القوة أو بناء العضلات، أو مزيج الاثنين معا، فأنت بحاجة إلى الالتزام بالتمارين وبرامج التغذية المناسبة لتحقيق النجاح. لكن عليك أيضًا الاستماع إلى جسدك.
كن حذرًا من بعض المخاطر، مثل تخطي الإحماء، أو زيادة الوزن بسرعة كبيرة، أو استخدام الطريقة السيئة، أو عدم تخصيص وقت للراحة والتعافي.
اقرأ المزيد:
- ما هي القوة العضلية وكيف يمكن زيادتها؟
- تعرف على افضل طريقة لزيادة التحمل العضلي
- تدريب القوة للنساء، فقدان الوزن وتشكيل الجسم المثالي
- الاستشفاء بعد التمرين: أهمية تعافي العضلات بعد التمرين
- أفضل 12 طريقة لتسريع الاستشفاء العضلي، وداعا للألم بعد التمرين
- تحدي تمرين البلانك كل يوم لزيادة القوة والتحمل العضلي وانقاص الوزن
