هل تعلم أن القيمة الغذائية للسمك (عدد السعرات الحرارية في السمك…) تختلف من نوع لآخر، على سبيل المثال: 100 جرام من سمك التونة تحتوي على 109 سعرة حرارية أغلبها يأتي من البروتينات (24 جرام).
إذا كنت تحاول إنقاص الوزن أو تحسين نظامك الغذائي، فمن المحتمل أن تتناول المزيد من الأسماك سَيساعدك في ذلك.
توصي الإرشادات بتناول وجبتين على الأقل من الأسماك كل أسبوع. لكن السعرات الحرارية للأسماك تختلف اختلافًا كبيرًا وبعضها يحتوي على سعرات حرارية أعلى و يوفر دهونًا صحية.
لذلك فإن نوع السمك الذي تختاره مهم جدا. هناك بعض أنواع الأسماك التي يجب تجنبها وأنواع أخرى من الأسماك جيدة بالنسبة لك.
حسنا.. في هذه المقالة التي بين يديك ستتعرف على القيمة الغذائية للسمك مع ذكر أنواعها، فوائدها، وكيفية إدراجها بطريقة صحية في برنامجك الغذائي فتابع معي…
ذات صلة: القيمة الغذائية لكبد البقر | عدد السعرات الحرارية، الفوائد الصحية والأضرار
القيمة الغذائية للسمك: (عدد السعرات الحرارية في السمك)
يتم توفير معلومات القيمة الغذائية للسمك من قبل وزارة الزراعة الأمريكية لنصف شريحة من سمك السلمون الأطلسي البري (154 جرام).
| السعرات الحرارية | 280 سعرة حرارية |
| الكربوهيدرات | 0 جرام |
| البروتين | 39.2 جرام |
| الدهون | 12. 5 جرام |
| الألياف | 0 جرام |
| السكر | 0 جرام |
| الصوديوم | 86 ملغ |
قد تتغير القيمة الغذائية للسمك حسب طريقة تحضيرك، لذلك قد يكون من الصعب مقارنة السعرات الحرارية للأسماك.
لكن يمكنك مقارنة السعرات الحرارية للأسماك النيئة بهذا الدليل بناءً على بيانات القيمة الغذائية للسمك الصادرة عن وزارة الزراعة الأمريكية. (المصدر)
يتم سرد القيمة الغذائية للسمك مقابل 100 جرام (3.5 أونصة).
| سمك الهبلوت (نيء مع الجلد) | 116 سعرة حرارية | 3 جرام دهون | 0 جرام كربوهيدرات | 20 جرام بروتين |
| سمك التونة ( طازجة، نيئة) | 109 سعرة حرارية | أقل من جرام دهون | 0 جرام كربوهيدرات | 24 جرام بروتين |
| سمك القد (الأطلسي، الخام) | 82 سعرة حرارية | 0.7 جرام دهون | 0 جرام كربوهيدرات | 18 جرام بروتين |
| سمك اللمبوكة (خام) | 85 سعرة حرارية | 0.7 جرام دهون | 0 جرام كربوهيدرات | 18.5 جرام بروتين |
| سمك الفرخ (الأطلسي، الخام) | 79 سعرة حرارية | 1.4 جرام دهون | 0 جرام كربوهيدرات | 15 جرام بروتين |
إليك: القيمة الغذائية في اللحم | مع الفوائد والأضرار
تشير الأبحاث إلى أن أفضل الأسماك لفقدان الوزن وتحسين الصحة هي الأسماك الدهنية. لكن ليس فقط أي أسماك دهنية.
تحتوي أنواع معينة من الأسماك على أحماض دهنية أساسية تسمى أوميغا 3. هذه الدهون المتعددة غير المشبعة توفر لجسمك فوائد صحية مهمة. تساعد الأسماك التي تحتوي على دهون أوميغا 3 على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون المأكولات البحرية مرة واحدة على الأقل في الأسبوع هم أقل عرضة للوفاة بأمراض القلب.
يعتقد بعض الباحثون أيضًا أن أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك قد تساعد في تقليل أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي وقد يساعد أيضًا في تحسين صحة الدماغ والعينين.
بالطبع، يمكنك الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية عن طريق تناول مكمل غذائي. لكن لم تتمكن الأبحاث من إظهار أن تناول مكمل غذائي يمكن أن يوفر نفس الفوائد مثل تناول أطعمة أوميغا 3، مثل الأسماك.
إذا كنت ترغب في تحضير وجبة صحية لإنقاص الوزن، فلماذا لا تختار سمكة؟ تناول الأسماك الغنية بالدهون يعني أنك تستهلك سعرات حرارية أكثر في وجبة واحدة، ولكن إذا تناولت السمك باعتدال واستخدمت طرق طهي جيدة لتحضير الطعام، فقد تستفيد من هذه الأطعمة على المدى الطويل.
الفوائد الصحية للسمك
تقترح جمعية القلب الأمريكية أن تأكل أنواعًا مختلفة من الأسماك مثل السلمون والماكريل والرنجة والسردين وتونة الباكور للحصول على حصتك الصحية من أوميغا 3.
إليك ملخص لجانب من القيمة الغذائية للسمك المنخفض السعرات الحرارية:
- السمك الأبيض (3 أونصات): 115 سعرة حرارية، 5 جرام من الدهون، 1.5 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
- سمك السلمون (3 أونصات): 175 سعرة حرارية، 10 جرام من الدهون، 1.7 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
- الأنشوجة (3 أونصات): 111 سعرة حرارية 4 جرام من الدهون، 1.7 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
- تونة الباكور (3 أونصات معلبة ومعبأة في الماء): 109 سعرة حرارية، 3 جرام من الدهون، 0.7 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
- الرنجة الأطلسية (3 أونصات) 134 سعرة حرارية، 8 جرام من الدهون، 1.4 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
- سمك القد الأسود الباسيفيكي (3 أونصات): 70 سعرة حرارية، 1 جرام من الدهون ، 1.5 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
- جاك ماكريل (3 أونصات) 134 سعرة حرارية، 7 جرام من الدهون، 1.6 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
- البلطي (4 أونصات) 145 سعرة حرارية، 3 جرام من الدهون، 0.1 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
الأسماك لا تحتوي على أي كربوهيدرات ما لم يتم طهيها بالدقيق أو أي مكون آخر يحتوي على الكربوهيدرات.
الطريقة التي تحضر بها السمك تغير عدد السعرات الحرارية. عادةً ما تكون الأسماك المخبوزة والأسماك المشوية والمطبوخة هي الأقل في السعرات الحرارية.
ذات صلة: اكتشف القيمة الغذائية للبيض وأهم الفوائد الصحية
ماذا عن المحار والأنواع الأخرى من المأكولات البحرية؟
توفر حصة واحدة من الروبيان (ثلاث أونصات) حوالي 100 سعرة حرارية و 1.5 جرام فقط من الدهون، لذا يمكن أن تكون إضافة صحية لنظامك الغذائي.
كما أن السعرات الحرارية في الأسقلوب منخفضة أيضًا. توفر ثلاث أونصات من الأسقلوب المطهو على البخار حوالي 95 سعرة حرارية وأقل من غرام واحد من الدهون.
خيارات أقل للأسماك صحية
على الرغم من أن تناول الأسماك يمكن أن يكون مفيدًا لك، إلا أن كل الأسماك ليست مناسبة في نظامك الغذائي.
هناك بعض الأوقات التي يكون فيها تخطي الأسماك هو الخيار الأفضل في النظام الغذائي، حتى لو كانت الأسماك غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
عندما يتم تقليب السمك وقليه فإنه عادة ما يكون مليئًا بالدهون المشبعة أو المتحولة. هذه هي الدهون التي يجب تجنبها في نظامك الغذائي.
غالبًا ما تكون المنتجات المصنعة مثل فطائر السمك عالية في الدهون والسعرات الحرارية ولا توفر العديد من الفوائد الصحية مثل الأسماك التي يتم تحضيرها باستخدام طرق منخفضة السعرات الحرارية.
على سبيل المثال، يوفر فيليه السمك المغطى بالبقسماط حوالي 350 إلى 400 سعرة حرارية و 17 إلى 25 جرامًا من الدهون وما يصل إلى 5 جرامات من السكر.
من الأفضل عدم تناول السمك والبطاطا المقلية واختيار السمك المشوي أو المطبوخ بالبخار بدلاً من ذلك. اطلب وضع الصلصة على الجانب للتحكم في عدد الدهون والسعرات الحرارية.
كيفية التخزين وسلامة الغذاء
يقترح خبراء الأسماك أن تشتري أفضل أنواع الأسماك المتوفرة (الطازجة والتي تمر صيدها حديثا).
من المفيد أن تعرف الأسئلة التي يجب طرحها عند زيارة بائع الأسماك في السوق المحلي الخاص بك.
متى تم اصطياد السمك؟ تظل الأسماك صالحة للأكل لمدة خمسة أيام بعد صيدها، ولكن قد لا يكون طعمها طازجًا.
كيف تم تخزينها؟ سيكون للطريقة التي تم بها تخزين الأسماك وتسليمها إلى السوق تأثير كبير على المذاق. يجب تبريد الأسماك فور اصطيادها، وحفظها باردة خلال التسليم وتسليمها إلى السوق.
كيف تبدو؟ الرائحة؟ إذا كانت الرائحة كريهة للأسماك، فمن المحتمل أنها ليست طازجة. يجب أن تكون رائحة الأسماك الطازجة مثل مياه البحر. إذا كنت تشتري شرائح السمك، فابحث عن قوام رطب بحواف مقطوعة نظيفة. إذا كانت السمكة كاملة، فابحث عن عيون صافية وقوام صلب.
يقترح مجلس الدفاع عن الموارد الطبيعية أن تشتري الأسماك المحلية من مصايد الأسماك المستدامة.
ينصحون في دليل شراء المأكولات البحرية الخاص بهم بشراء الأسماك وتقديم قائمة بالأسماك التي تحتوي على مستويات منخفضة من الزئبق للسلامة و تحسين الصحة.
استخدم السمك الطازج في غضون يومين أو ضعه في الفريزر. عندما تكون جاهزًا لاستخدام السمك المجمد، قُم باذابته في الثلاجة وليس في درجة حرارة الغرفة أبدًا.
وصفات للسمك
إذا لم تكن معتادًا على تحضير السمك، فقد يكون ادراجه في نظامك الغذائي صعبًا في البداية. عندما تحاول إنقاص الوزن، من المهم اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. هذا يعني أنها أطعمة توفر العديد من الفوائد الغذائية مقابل سعرات حرارية أقل.
إذا كنت لا تحب طعم السمك، فهناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لإدراجها في نظامك الغذائي.
أولاً، جرب أصنافًا غير ثقيلة يمكنك أيضًا إضافة الأعشاب الطازجة والحمضيات للتحكم في الطعم. أو حاول إضافة السمك إلى الوصفات التي تعرف أنك تحبها.
أضف السمك إلى السلطات الصحية. أو حاول صنع سندويشات التاكو بالسمك المشوي. يمكنك إضافة سمك السلمون إلى عجة الصباح أو حتى إعداد شطيرة سمك خفيفة لتناول طعام الغداء. يمكنك استخدام الأسماك تمامًا مثلما تستخدم أي بروتين آخر، مثل الدجاج.
رش السمك بالليمون أو الحامض لإضفاء نكهة منعشة. حاول الحصول على حصتين من الأسماك أسبوعيًا.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
- القيمة الغذائية لحليب جوز الهند | السعرات الحرارية، الفوائد الأنواع والأضرار الجانبية
- القيمة الغذائية لزيت الزيتون | السعرات الحرارية، الفوائد الأنواع والأضرار الجانبية
- القيمة الغذائية للحمص | السعرات الحرارية في الحمص، الفوائد والأضرار الجانبية
- القيمة الغذائية للأفوكادو | الأنواع، عدد السعرات الحرارية، الفوائد وكيفية التحضير
- القيمة الغذائية للبيتزا | عدد السعرات الحرارية، الأنواع، مع كيفية التحضير
- القيمة الغذائية للبطاطا الحلوة | عدد السعرات الحرارية في البطاطا الحلوة
- القيمة الغذائية للجبن | عدد السعرات الحرارية، الفوائد الصحية والأضرار
- القيمة الغذائية للعدس السعرات الحرارية، الفوائد والأضرار الجانبية
- القيمة الغذائية في البروكلي | السعرات الحرارية، الفوائد والأضرار
- اكتشف القيمة الغذائية للشوفان مع أهم الفوائد التي يجب معرفتها
- اكتشف القيمة الغذائية للسبانخ مع ذكر الفوائد والأضرار
