يحتاج الناس إلى كل من وحدات الماكرو (المغذيات الكبيرة) والميكرو (المغذيات الصغبرة) في نظامهم الغذائي، ولكن ما هي، وهل يجب تناول المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة في النظام الغذائي؟
المغذيات الكبيرة “Macronutrients” والمغذيات الدقيقة “micronutrients” هي أنواع من المغذيات في الغذاء. يسميها بعض الأشخاص “وحدات الماكرو” و “وحدات الميكرو” على التوالي.
يوصي خبراء التغذية بأن يدخل الناس كميات معينة من هذه العناصر الغذائية في وجباتهم الغذائية.
هذه المقالة التي بين يديك تشرح بالتفصيل، الفرق بين المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة، وكم يحتاج الفرد في اليوم، والأنظمة الغذائية المختلفة التي تحسبهم.
الفرق بين المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة
يحتاج الناس إلى المغذيات الكبيرة في نظامهم الغذائي بكميات كبيرة إلى حد ما. توفر المغذيات الكبيرة مقدار الطاقة وتساعد في الحفاظ على صحة الشخص. المغذيات الكبيرة موجودة في:
الكربوهيدرات: مثل الحبوب والخبز والمعكرونة والخضروات والفواكه
البروتين: مثل اللحوم والأسماك والبيض والفول والتوفو ومنتجات الألبان.
الدهون: مثل الزيوت ومنتجات الألبان واللحوم والأسماك والمكسرات والأفوكادو والزيتون.
المغذيات الدقيقة ضرورية بكميات أقل لمجموعة متنوعة من الوظائف في الجسم. تشمل المغذيات الدقيقة الفيتامينات والمعادن.
يقيس الناس عادةً المغذيات الكبيرة بالجرام، والمغذيات الدقيقة إما بالملليجرام أو بالميكروجرام .
كم تحتاج في اليوم من المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة؟
يحتاج الناس إلى كميات مختلفة من المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة من أجل الحفاظ على صحة مثالية.
المغذيات الكبيرة
توصي الإرشادات الغذائية 2015-2020 بأن يحصل البالغون على الكميات التالية من المغذيات الكبيرة من النظام الغذائي:
الكربوهيدرات: يحتاج الشخص 130 جرامًا يوميًا. يجب أن يكون حوالي 45 إلى 65٪ من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات.
البروتين: تحتاج الإناث يومياً إلى 46 جراماً ويحتاج الذكور 56 جرام. يجب أن يكون حوالي 10 إلى 30٪ من السعرات الحرارية اليومية من البروتين.
الدهون: حوالي 20 إلى 35٪ من السعرات الحرارية اليومية للشخص يجب أن تكون من الدهون.
على الرغم من أنها ليست من المغذيات الكبيرة، إلا أن الألياف هي أيضًا عنصر حيوي في نظام غذائي صحي. توصي الإرشادات بما يتراوح بين 22.4 جرامًا و 33.6 جرامًا يوميًا، حسب العمر والجنس.
المغذيات الدقيقة
توصي الإرشادات الغذائية 2015-2020 بأن يحصل الأشخاص على الكميات التالية من كل فيتامين في نظامهم الغذائي يوميًا:
| الفيتامينات | الذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 19-50 | الإناث الذين تتراوح أعمارهم بين 19-50 |
| فيتامين A | 900 ميكروغرام | 700 ميكروغرام |
| فيتامين E | 15 ملغ | 15 ملغ |
| فيتامين D | 600 وحدة دولية | 600 وحدة دولية |
| فيتامين C | 90 ملغ | 75 ملغ |
| الثيامين | 1.2 ملغ | 1.1 ملغ |
| الريبوفلافين | 1.3 ملغ | 1.1 ملغ |
| النياسين | 16 ملغ | 14 ملغ |
| فيتامين B6 | 1.3 ملغ | 1.3 ملغ |
| فيتامين B12 | 2.4 ميكروغرام | 2.4 ميكروغرام |
| الكولين | 550 ملغ | 425 ملغ |
| فيتامين K | 120 ميكروغرام | 90 ميكروغرام |
| حمض الفوليك | 400 ميكروغرام | 400 ميكروغرام |
يوصون أيضًا بالكميات التالية من المعادن:
| المعادن | الذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 19-50 | الإناث الذين تتراوح أعمارهم بين 19-50 |
| الكالسيوم | 1000 ملغ | 1000 ملغ |
| الحديد | 8 ملغ | 18 ملغ |
| المغنيسيوم | 400 – 420 ملغ | 310 – 320 ملغ |
| الفوسفور | 700 ملغ | 700 ملغ |
| البوتاسيوم | 4700 ملغ | 4700 ملغ |
| الصوديوم | 2300 ملغ | 2300 ملغ |
| الزنك | 11 ملغ | 8 ملغ |
| النحاس | 900 ميكروغرام | 900 ميكروغرام |
| المنغنيز | 2.3 ملغ | 1.8 ملغ |
| السيلينيوم | 55 ميكروغرام | 55 ميكروغرام |
الأكل الصحي – دليل كامل للمبتدئين
الحمية الغذائية
تركز بعض الأنظمة الغذائية على كمية المغذيات الكبيرة التي يستهلكها الشخص، بدلاً من مجرد السعرات الحرارية. يزعم المدافعون عن مثل هذه الأنظمة الغذائية أن هذه طريقة فعالة لفقدان الوزن أو تقليل الدهون أو اكتساب العضلات.
تتضمن بعض الأنظمة الغذائية الشائعة التي تستخدم هذه الطريقة:
النظام الغذائي “إذا كان يناسب وحدات الماكرو الخاصة بك”
كل نظام غذائي له قواعده الخاصة فيما يتعلق بكمية أو نسبة المغذيات الكبيرة التي يجب أن يأكلها الشخص.
لا يتتبع الأشخاص عادةً المغذيات الدقيقة في هذه الأنظمة الغذائية، لذلك قد يرغبون في تدوين الفيتامينات والمعادن التي يحتاجون إليها وفقًا للإرشادات والتأكد من تضمينها.
اكتسب النظام الغذائي الكيتوني أو الكيتو دايت شعبية في السنوات الأخيرة. ومع ذلك، لا يوجد دليل قاطع بشأن ما إذا كان هذا النظام الغذائي مفيدًا لعامة السكان أم لا.
أشارت مراجعة عام 2018 إلى أن هذا النظام الغذائي يمكن أن يخفض نسبة الجلوكوز في الدم، مما قد يكون مفيدًا في مرض السكري والصحة العامة. ومع ذلك، قد يكون لها أيضًا آثار سلبية على صحة القلب والأوعية الدموية.
18 من افضل الوجبات الخفيفة والصحية لانقاص الوزن
هل يجب تتبع وحدات الماكروز؟
يمكن للناس تتبع مدخولهم من المغذيات الكبيرة باستخدام تطبيقات اللياقة البدنية والنظام الغذائي. تقدم بعض الأنظمة الغذائية الشائعة وصفات بحيث يمكن لأي شخص بسهولة إعداد وجبات تلتزم بنسب المغذيات الكبيرة في النظام الغذائي.
يحاول العلماء باستمرار اكتشاف كيفية تأثير المغذيات الكبيرة على صحة الشخص ووزنه.
على سبيل المثال، قام الباحثون بدراسة، خصصوا بشكل عشوائي إما لنظام غذائي صحي قليل الدهون أو نظام غذائي صحي منخفض الكربوهيدرات.
بعد عام، قام العلماء بتقييم مقدار الوزن الذي فقده المشاركون. كان متوسط فقدان الوزن 5.3 كجم (كجم) للحمية منخفضة الدهون و 6 كجم للحمية منخفضة الكربوهيدرات.
الخلاصة:
يحتاج الناس إلى المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة في نظامهم الغذائي للبقاء بصحة جيدة. قد يساعد تعديل كميات أو نسب وحدات الماكرو الشخص في إدارة وزنه أو توتر عضلاته.
ومع ذلك ، فإن التمثيل الغذائي والهرمونات والعوامل البيئية يمكن أن تؤثر أيضًا على هذه الأشياء.
يختلف كل شخص عن الآخر، ويجب على كل شخص إجراء أبحاثه الخاصة أو التحدث إلى اختصاصي تغذية مسجل لمعرفة أفضل طريقة تناسبه.
تجدر الإشارة أيضًا إلى أن الخبراء قد ربطوا بين التطبيقات التي تحسب المغذيات الكبيرة وتناول الطعام مع اضطرابات الأكل. إذا اشتبه شخص ما في احتمال إصابته باضطراب في الأكل، فعليه التحدث إلى الطبيب.
إقرأ المزيد:
العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم في اليوم
