هل المكملات الغذائية ضرورية لبناء العضلات؟
حسنا، كلنا نعرف أن ما يسمى “المكملات الغذائية لبناء العضلات” ليست ضرورية كما تدعي، هي فقط تُسهل الحصول على العناصر الغذائية الضرورية، ويمكن أن تمنحك بعض الفوائد كما يمكن أن تُعزز من تدريباتك عند تناولها بشكل صحيح ودمجها مع نظام غذائي جيد، ركزوا معي جيدا على “نظام غذائي جيد”.
يمكنك بناء العضلات باتباع نظام غذائي جيد، لكن القيام بذلك يستغرق الكثير من الوقت والطاقة والذهاب إلى السوبر ماركت بشكل متكرر. قد يكون مُهما تناول المكملات الغذائية لبناء العضلات في بعض الحالات.
حسنا في هذا المقال، سأقدم بعض المكملات الغذائية لبناء العضلات، مع ذكر أهميتها. لكن اسمحوا لي في البداية أن أقول لكم أن أهم جانب من جوانب النظام الغذائي هو الأطعمة الكاملة.
يجب أن تأكل من 5 إلى 6 وجبات في اليوم (يمكنك تغيير عدد الوجبات حسب رغبتك) وكل وجبة يجب أن تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية…
إليك أهم المكملات الغذائية لبناء العضلات
1. بيروفات-Pyruvate
أصبحت مكملات البيروفات شائعة لدى لاعبي كمال الأجسام لأنه يُعتقد أنها تُقلل دهون الجسم، وتعزز الطاقة، وتُحسن القدرة على ممارسة تمارين التحمل.
يُزود بيروفات أيضا الجسم بحمض البيروفيك، وهو مركب طبيعي يشارك في استقلاب الطاقة.
البيروفات ليست من المغذيات الأساسية. يمكن للجسم أن يصنع كل ما يحتاجه بدون مكملات. يوجد فقط بكميات صغيرة في الطعام، والتفاح هو أفضل مصدر له.
تسبب مكملات البيروفات أحيانًا اضطرابات المعدة والإسهال وزيادة الكوليسترول الضار (LDL).
ذات صلة: ما هي أفضل مكملات كمال الأجسام التي تساعد في نمو العضلات؟
2. فوسفاتيديل سيرين-Phosphatidylserine
فوسفاتيديل سيرين، مركب يعرف باسم فوسفوليبيد، وهو مكون في أغشية الخلايا (المسؤول عن إشارات الخلايا والتدمير الذاتي، أو موت الخلايا المبرمج للخلايا).
يمثل 15 ٪ من تجمع الفسفوليبيد في الدماغ. كما أن الرئتين والخصيتين والكلى والكبد والعضلات والقلب وبلازما الدم تحتوي على هذا الفوسفوليبيد.
عادة ما يستخدم فوسفاتيديل سيرين لدعم الأداء الإدراكي، لكن يتم تسويقه أيضًا كمكمل لبناء العضلات. غالبًا ما يرتفع مستويات الكورتيزول بعد التمرين المكثف، ومن آثار الهرمون تكسير الأنسجة العضلية.
لكن يبدو أن مرحلة تحميل 800 ملغ من فوسفاتيديل سيرين متبوعة بمرحلة صيانة 200 إلى 400 ملغ من فوسفاتيديل سيرين تُقلل من مستويات الكورتيزول بعد التمرين مما يزيد من نِسبة هرمون التستوستيرون إلى الكورتيزول.
فوسفاتيديل سيرين ليس من العناصر الغذائية الأساسية، مما يعني أن الجسم عادة ما يُنتج ما يكفي منه لتغطية احتياجاته.
العديد من منتجات الفوسفاتيديل سيرين اليوم مشتقة من فول الصويا. في السابق، تم تصنيعه من أدمغة الأبقار، لكن تم إيقاف هذه الممارسة بسبب المخاطر الصحية المحتملة للتلوث الفيروسي.
قد تشمل الآثار الجانبية ضائقة في الجهاز الهضمي أو انخفاض في ضغط الدم، لكن لم تبلغ كل دراسة عن آثار جانبية.
تُشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الفوسفاتيديل سيرين يُعزز عقار الهيبارين الذي يعمل على ترقق الدم. يجب على الأشخاص الذين يتناولون مميعات الدم من أي نوع استشارة أطبائهم.
3. الكرياتين-Creatine
يُعتبر الكرياتين أحادي الهيدرات من أهم المكملات الغذائية لبناء العضلات الخالية من الدهون، حيث أنه مقدمة لفوسفات الكرياتين، وهو مصدر للطاقة لعمل العضلات. كما أنه واحد من أكثر المكملات الغذائية التي تمت دراستها بدقة.
غالبًا ما يتم استخدامه في التمارين قصيرة المدى، لذلك فهو ليس ذا قيمة لأصحاب التحمل. تشير الأبحاث إلى أنه يعزز تخزين الجليكوجين في العضلات، ويزيد من كتلة العضلات، ويزيد الطاقة في بداية التمرين المكثف، ويقلل من تراكم حمض اللاكتيك الذي يسبب إجهاد العضلات.
ذات صلة: افضل مكملات الكرياتين لبناء العضلات وتسريع عملية الاستشفاء العضلي
4. أحماض أمينية متفرعة السلسلة (BCAAs)
الأحماض الأمينية هي جزيئات تحدث بشكل طبيعي، يستخدمها الجسم لصنع البروتين. تُشير الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة إلى الأحماض الأمينية ليسين، آيسولوسين، وفالين ، والتي تحتوي جميعها على بنية جزيئية “متفرعة السلسلة”. أنسجة العضلات عالية بشكل خاص في الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة.
تعتبر الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة من المكملات الغذائية لبناء العضلات والتي تعمل على تحسين الأداء الرياضي وتقليل آثار الإفراط في التدريب.
وذلك لأن تمارين القوة ونشاط التحمل يستهلكان كميات أكبر من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة مقارنة بالأنشطة اليومية العادية.
توجد الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة في جميع الأطعمة التي تحتوي على البروتينات. أفضل المصادر هي اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان. مسحوق بروتين مصل اللبن والدجاج والأسماك والبيض مصادر جيدة أخرى.
مثل جميع الأحماض الأمينية، قد تتداخل الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة مع أدوية مرض باركنسون
ذات صلة: فوائد BCAA (الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة)
5. بروتين مصل البروتين-whey protein
مساحيق بروتين مصل اللبن من أهم المكملات الغذائية لبناء العضلات. على نفس القدر من الأهمية حيث يتم امتصاصها بشكل أسرع تكون جيدة بعد التمرين وقبل النوم.
يحتوي بروتين مصل اللبن على نسبة منخفضة من الصوديوم (أقل من 100 مجم)، كما أنه منخفض في الكربوهيدرات.
6. حمض اللينوليك المترافق (CLA)
حمض اللينوليك المقترن (CLA) هو مزيج من أشكال مختلفة من حمض اللينوليك، وهو حمض دهني أساسي يوجد في الغالب في اللحوم ومنتجات الألبان.
أصبح CLA شائعًا كمكمل لحرق الدهون وفقدان الوزن. هناك حاجة إلى الأدلة لمساعدتنا على فهم كيفية عمل CLA في الجسم.
على الرغم من أن حمض اللينوليك هو حمض دهني أساسي يجب الحصول عليه من خلال النظام الغذائي، فلا يوجد دليل على أن حمض اللينوليك المترافق ضروري.
7. حمض الليبويك-Lipoic Acid
يُعرف حمض ليبويك أيضًا باسم حمض ألفا ليبويك. يوجد بشكل طبيعي في الجسم، ومن بين وظائف أخرى، يساعد في عملية التمثيل الغذائي لإنتاج الطاقة باستخدام الأكسجين.
في دراسة أجريت عام 2020 شملت 17 من الرجال الرياضيين المقاومين والمدربين على التحمل، قللت ALA من تلف العضلات والالتهابات مع زيادة التعافي بعد التمرين المكثف لمدة أسبوع.
8. جاما اوريزانول-Gamma Oryzanol
مشتق من زيت نخالة الأرز، ويقال أن جاما اوريزانول يساعد في أعراض سن اليأس، ويقلل من ارتفاع الكوليسترول، وله خصائص قوية مضادة للأكسدة.
تُشير الدلائل الأولية في الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن جاما أوريزانول يساعد في بناء العضلات. ومع ذلك، فإن التجارب البشرية القليلة التي تم إجراؤها لم تستطع تكرار هذه النتائج. هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
استخدام المكملات الغذائية
ضع في اعتبارك أن المكملات الغذائية لم يتم اختبارها للتأكد من سلامتها، وأن المكملات الغذائية غير منظمة إلى حد كبير.
في بعض الحالات، قد يقدم المنتج جرعات تختلف عن الكمية المحددة. في حالات أخرى، قد يكون المنتج ممزوجا بمواد أخرى مثل المعادن.
أيضًا، لم يتم التأكد من سلامة المكملات بالنسبة للنساء الحوامل والمرضعات والأطفال وذوي الحالات الطبية أو الذين يتناولون الأدوية.
من المهم أيضًا ملاحظة أن العلاج الذاتي لحالة ما وتجنب أو تأخير الرعاية القياسية قد يكون له عواقب وخيمة. إذا كنت تفكر في استخدام المكملات الغذائية، فَتأكد أولاً من استشارة طبيبك الخاص أو مدربك المعتمد.
عند البحث عن المكملات الغذائية، تأكد من العثور على ختم طرف ثالث مثل NSF أو USP أو Consumer Labs. تتحقق هذه الأختام من سلامة المنتجات والمكونات المدرجة بشكل ذا مصداقية.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
- تعلم كيفية قراءة ملصقات الطعام دون خداع
- هل المكملات الغذائية ضرورية لبناء العضلات؟
- القيمة الغذائية لمكمل البروتين (بروتين مصل اللبن)
- افضل 5 مكملات الماس جينر للضخامة وبناء العضلات
- تعرف على 5 مكملات زيادة الطاقة الأكثر بحثا في العالم
- تعرف على افضل مكملات بناء العضلات، النتائج مضمونة
- حبوب ليبو زين Lipozene: تخسيس وحرق دهون الجسم، الفوائد والآثار الجانبية
