النظام الغذائي لبناء العضلات وفقدان الدهون هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يعتمد على أيام منخفضة الكربوهيدرات و أيام عالية الكربوهيدرات.
تم تطوير النظام الغذائي لبناء العضلات لأولئك الذين يريدون اكتساب أكبر قدر ممكن من كتلة العضلات مع نسبة قليلة من الدهون في الجسم.
إليك: نظام غذائي للتضخيم: 3000 سعرة حرارية
كيف يعمل النظام الغذائي في بناء العضلات؟
يسمح لك تناول الكربوهيدرات بالتناوب بحرق المزيد من الدهون كوقود. هذا يسمح لك بالحفاظ على أكبر قدر ممكن من كتلة العضلات.
في النظام الغذائي النموذجي، يتم استخدام جميع المغذيات الكبيرة الثلاثة، الكربوهيدرات والبروتين والدهون. بالنسبة للرياضيين ورافعي الأثقال ولاعبي كمال الأجسام، فإن هذه العملية الطبيعية تثير القلق عندما تريد فقدان الوزن مع الحفاظ على كتلة العضلات. فائدة النظام الغذائي لبناء العضلات هو أنه ليس مُقيِدًا للسعرات الحرارية.
يحتاج الجسم الى السعرات الحرارية للحفاظ على كتلة العضلات، لذلك فإن أي انخفاض في السعرات الحرارية يمكن أن يسبب فقدان أنسجة الجسم النحيلة.
بدلاً من ذلك، تعد هذه الخطة بتغيير التمثيل الغذائي لتفضيل الدهون، مما يسمح لك بتناول كمية طبيعية من السعرات الحرارية مع استمرار انخفاض نسبة الدهون في الجسم.
إليك: تعرف على كيفية بناء العضلات عند الرجال والنساء؟ والعوامل المساعدة في ذلك
استراتيجية النظام الغذائي لبناء العضلات
يتم اتباع النظام الغذائي لبناء العضلات على مراحل. تم تصميم كل مرحلة حسب هدفك:
- الحفاظ على الوزن
- زيادة الوزن
- انقاص الوزن
مرحلة الحفاظ على الوزن
يُقترح في مرحلة الحفاظ على الوزن تناول السعرات الحرارية التي يستهلكها جسمك في اليوم دون زيادة أو نقصان.
مرحلة زيادة الوزن
في هذه المرحلة يجب عليك تناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك في اليوم.
مرحلة القطع أو إنقاص الوزن
وأخيرًا، فإن مرحلة القطع هي في الأساس خطة فقدان الوزن، حيث تتناول سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك.
في حين أن لكل مرحلة من المراحل التالية مستويات مختلفة من السعرات الحرارية حسب الأهداف، إلا أن نسب المغذيات الكبيرة لم تتغير نسبيًا.
يعتمد النظام الغذائي لبناء العضلات على دورة المغذيات: منخفض الكربوهيدرات خلال الأسبوع وكربوهيدرات عالية في عطلات نهاية الأسبوع.
مراحل أيام الأسبوع / عطلة نهاية الأسبوع
بالنسبة لمرحلة يوم الأسبوع، يجب أن يكون التركيز على الحد من تناول الكربوهيدرات إلى ما لا يزيد عن 30 جرامًا في اليوم مع تناول السعرات الحرارية بشكل أساسي من الدهون والبروتين.
من الناحية المثالية، يجب أن يكون الانهيار 60 إلى 65 في المائة من الدهون و 30 إلى 35 في المائة من البروتين و 5 إلى 10 في المائة من الكربوهيدرات.
بعد خمسة أيام من تناول الكربوهيدرات المنخفضة، تم تصميم مرحلة نهاية الأسبوع لتجديد مخازن الكربوهيدرات في الجسم. من السعرات الحرارية في نهاية الأسبوع، يجب أن تأتي 60 إلى 80 في المائة من الكربوهيدرات، مع 10 إلى 20 في المائة من الدهون و 10 إلى 20 في المائة من البروتين.
مخاطر النظام الغذائي لبناء العضلات
يجب اتباع النظام الغذائي لبناء العضلات لفترة محددة من الوقت. قد يعمل بشكل كبير من أجل لاعبي كمال الأجسام أو وحاملي الأثقال الذين يستعدون للمنافسة.
في حين أن هذا النظام الغذائي قد يزيد من أنسجة الجسم الخالية من الدهون مع تقليل مخازن الدهون في الجسم، إلا أنه لا يعني أن النظام الغذائي صحي. العيب الأساسي في هذا النظام الغذائي هو نقص الألياف والمغذيات الدقيقة، في المقام الأول من الحد الأدنى من تناول الخضار والفواكه والبقوليات.
في حين أن مرحلة عطلة نهاية الأسبوع تسمح بتناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات، يُنصح باستخدام القليل من الخضار، والبقوليات، والفاكهة.
سيؤدي هذا الخلل إلى انخفاض تناول مضادات الأكسدة، الضرورية لمكافحة الإجهاد التأكسدي الناتج عن التمرين. لأن النظام الغذائي يفتقر أيضًا إلى الألياف، يمكن أن يؤدي إلى فرط نمو بكتيريا الأمعاء غير الصحية والإمساك المزمن.
وفقًا لبعض الدراسات على الحيوانات، لا يعمل الأنسولين أيضًا على الأنظمة الغذائية عالية الدهون و الكيتونية مثل هذا. من أجل استقلاب الكربوهيدرات حتى الكميات الصغيرة في مرحلة أيام الأسبوع تحتاج إلى الأنسولين.
يمكن أن تؤدي الأنظمة الغذائية عالية الدهون إلى مقاومة الأنسولين، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي.
مع السعرات الحرارية الموصى بها من 60 إلى 65 في المائة من تناول الدهون، حتى فترة معتدلة من الوقت الذي يقضيه في النظام الغذائي الابتنائي يمكن أن يؤدي إلى عدم كفاية وظيفة الأنسولين. مع انخفاض كمية الدهون، ستعود وظيفة الأنسولين إلى حالتها الطبيعية.
كم تحتاج من الدهون في النظام الغذائي لبناء العضلات؟
من المعروف أن الدهون الغذائية، وخاصة تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة، تنظم بشكل إيجابي إنتاج هرمون التستوستيرون والأندروجين.
مدى هذه التغييرات صغير إلى حد ما، لكن الدهون المشبعة ضرورية لإنتاج الهرمون الأمثل.
في أيام الأسبوع، يقترح كمية عالية من:
قطع دهنية من اللحوم الحمراء
البيض كامل
منتجات الألبان كاملة الدسم مثل الجبن والقشدة والزبدة
الزيوت
مقارنة بالدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة، تزيد الدهون المشبعة من مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية. هذا يزيد من مخاطر القلب والأوعية الدموية.
نموذج خطة وجبة خلال أيام الأسبوع
السعرات الحرارية: 2300
الدهون: 60 إلى 65٪
البروتين: 30 إلى 35٪
الكربوهيدرات: 5 إلى 10 بالمائة
الوجبة 1: الإفطار
3 بيض كامل
50 جرام جبنة الشيدر
ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
قطعة ديك رومي مطبوخ
اطبخ البيض مع الجبن. يطهى في مقلاة كبيرة من الزيت ويقدم مع قطع الديك الرومي.
السعرات الحرارية: 511 سعرة حرارية، 43.5 جرام دهون، 28.7 جرام بروتين، 1.4 جرام كربوهيدرات.
وجبة 2: وجبة خفيفة
6 أوقية 1٪ جبنة القريش
ملعقة كبيرة من زبدة اللوز
ملعقة كبيرة من بذور الكتان
ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
اخلط الجبن مع زبدة اللوز و بذور الكتان وزيت الزيتون.
السعرات الحرارية: 410 سعرة حرارية، 28.4 جرام دهون، 28.3 جرام بروتين، 11.5 جرام كربوهيدرات.
وجبة 3: الغداء
4 أوقيات صدر دجاج مطبوخ
بيضة مسلوقة
2 كوب خس روماني
ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون
ملعقة كبيرة من الخل
قدم صدر الدجاج والبيض فوق الخس. أضيف الزيت والخل.
السعرات الحرارية: 508 سعرة حرارية، 35.8 جرام دهون، 42.5 جرام بروتين، 3.8 جرام كربوهيدرات.
وجبة 4: سناك
4 أوقيات من اللحم المفروم
1 أوقية. جبنة الشيدر
ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني
اطهي اللحم المفروم مع الجبن. قدمها مع زبدة الفول السوداني.
السعرات الحرارية: 513 سعرة حرارية، 32.6 جرام دهون، 49.5 جرام بروتين، 6.7 جرام كربوهيدرات.
وجبة 5: عشاء
4 أوقيات. صدر دجاج مطبوخ
2 كوب خس روماني
ملعقة كبيرة من بذور الكتان
ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
1/2 ملعقة كبيرة من خل
خلط بذور الكتان والزيت والخل. اخلط الخس وقدمه مع صدر الدجاج.
السعرات الحرارية: 352 سعرة حرارية، 20.4 جرام دهون، 38.5 جرام بروتين، 5.4 جرام كربوهيدرات.
في حين أن النظام الغذائي لبناء العضلات مفيد لأولئك الذين يبحثون عن أقصى قدر من مكاسب اللياقة والقوة العضلية، إلا أنه لا يوصى به للرياضيين الذين يحتاجون كميات عالية من الكربوهيدرات، كما أنه ليس مثاليا للأفراد الذين يبحثون فقط عن فقدان الوزن.
نظرًا لأن البرنامج مقيد للغاية ومحدود في العناصر الغذائية، يجب استخدامه فقط لفترة قصيرة من الوقت للوصول إلى هدف محدد. لفقدان الوزن بشكل عام، تعد الوجبات الغذائية كثيفة المغذيات جنبًا إلى جنب مع ممارسة الرياضة خيارًا أكثر استدامة وصحة.
إقرأ المزيد:
برنامج غذائي لتخفيف الوزن: 1600 سعرة حرارية
