قد يرغب كبار السن في أخذ نصيحة من لاعبي كمال الأجسام وجعل بروتين مصل اللبن جزءًا مهما من وجباتهم الغذائية.
وفقا للباحثين في جامعة ماكماستر، فإن شرب الواي بروتين لكبار السن زاد القوة البدنية لدى مجموعة من الرجال فوق سن 70. كانت النتائج ملحوظة بعد تناول مخفوق البروتين وحده، وتحسنت عند دمجه مع التمرين.
البحث عن العضلات
قاد فريق البحث مجموعة من الأبحاث فيما يتعلق ببناء كتلة العضلات لدى كبار السن. نظر الفريق في دمج المكونات لمحاربة الساركوبينيا.
ساركوبينيا، التي تحدث عندما تنخفض كتلة العضلات وقوتها بسبب العمر، يمكن أن تجعل الناس غير قادرين على مواكبة الأنشطة اليومية، وحتى أشياء بسيطة مثل تسلق الدرج.
كانت هذه أول دراسة لاختبار ما إذا كان مزيج من الواي بروتين لكبار السن والكرياتين وفيتامين D والكالسيوم وزيت السمك يمكن أن يقدم حلاً لمنع آثار الساركوبينيا.
في الدراسة، تناولت مجموعتان من الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 70 سنة وما فوق مكمل مصل اللبن لمدة ستة أسابيع ولم يمارسوا الرياضة.
بعد ذلك الوقت، استمروا في تناول المكملات الغذائية، وأضافوا برنامجًا تدريبيًا مدته 12 أسبوعًا، حيث مارسوا التمرين مرتين في الأسبوع وهم يقومون بتمرين فاصل عالي الكثافة وتدريب مقاومة.
قبل وبعد بدء نظام التمرين، تحسنت صحة العضلات لديهم. ساعدهم مكمل الواي بروتين لكبار السن على اكتساب 700 جرام في كتلة الجسم النحيل. في المشاركين في الدراسة الذين تناولوا المكمل وأكملوا برنامج التمرين، كانت هناك مكاسب عضلية أكبر.
يقول كريستيان بيل:
“من الواضح أن التمرين هو جزء أساسي من الصورة الصحية المحسنة بشكل كبير لمواضيعنا، ولكننا متحمسون جدًا للتحسينات التي حققها المكمل لوحده، وبالاقتران مع التمرين، كان بمقدورنا تقديمها إلى المشاركين لدينا”.
النشاط البدني لكبار السن
قال بيل إن النشاط البدني ضروري لكبار السن. حظيت الدراسة بالكثير من الاهتمام لإظهار أن كبار السن يمكنهم أيضا اكتساب كتلة الأنسجة الخالية من الدهون دون ممارسة الرياضة عن طريق تناول المكملات الغذائية.
ومع ذلك، فإن تدريب القوة مهم لصحة العضلات أيضًا.
وقال أيضا: “من الواضح أن التمارين الرياضية هي حافز مهم لتحسين القوة”. وأضاف بيل أنها ساعدت على خفض ضغط الدم وتحسين مستويات اللياقة البدنية لدى المشاركين.
يقول بيل في هذا الصدد: “سأوصي بالتأكيد على المشروبات لمعظم كبار السن، خاصة في الحالات التي قد لا يتمكنون فيها من ممارسة الرياضة، مثل ما إذا كانوا مصابين أو يتعافون من الجراحة أو المرض”. “ومع ذلك، فإنني أدعو دائمًا إلى زيادة مستويات النشاط البدني أيضًا.”
إليك: برنامج تدريب كمال الاجسام: استهدف عضلاتك كاملة في المنزل
بروتين مصل اللبن المناسب
قال “بيل” إن الباحثين يعملون على تطوير مكمل الواي بروتين لكبار السن لأنه لا يوجد شيء مثله في السوق.
تعتبر منتجات مثل Boost و Guarant من أفضل مكملات الواي بروتين لكبار السن، لكنها لا تحتوي على الكثير من البروتين أو جميع المكونات التي استخدمها الفريق في المكمل المخصص.
تعزيز وضمان توفير فيتامين D والكالسيوم والفيتامينات والمعادن الأخرى. ومع ذلك، فإنها توفر فقط 9 إلى 10 جرام من البروتين المخلوط (حليب وبروتين الصويا) لكل وجبة.
يقول “بيل” إن المكمل الذي استخدمه الباحثون احتوى على 30 جرامًا من بروتين مصل اللبن و 2.5 جرام من الكرياتين و 400 ملليجرام من الكالسيوم و 500 وحدة دولية من فيتامين D و 1500 ملليجرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية لكل وجبة.
هل تبحث عن تناول البروتين؟
قال بيل إن البروتين عالي الجودة، مثل مصل اللبن هو الأفضل، ويُفضل تناوله مرتين في اليوم.
وأوضح بيل أن “البروتين مهم لزيادة كتلة العضلات التي نفقدها مع تقدمنا في العمر”. “في الواقع، تصبح العضلات أقل استجابة للبروتين الغذائي كلما تقدمنا في السن، هذا يعني أننا بحاجة إلى استهلاك جرعة أعلى لكل حصة من أجل تحفيز نمو العضلات بالفعل.
وأضاف أيضا: “هذا هو السبب في أننا نوصي بـ 30 جرامًا إلى 40 جرامًا لكل حصة، بدلاً من حصص 10 جرام التي تظهر في المشروبات الأخرى”.
مسحوق الكرياتين مهم أيضًا لزيادة القوة والتحمل، في حين أن فيتامين D والكالسيوم مهمان لصحة العظام.
يمكن لأحماض أوميجا 3 الدهنية، مثل تلك الموجودة في زيت السمك، تقليل الالتهاب وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية. هناك أيضًا بعض الأدلة على أن أوميجا 3 تحسن من جودة العضلات.
مصادر مكملات الواي البروتين
إن مصادر البروتين الأخرى تشمل الصويا والبيض والبازلاء والأرز البني ومزيج البذور النباتية، على الرغم من أن مصل اللبن وفول الصويا أكثر شيوعًا.
ومع ذلك، لا يمكن للأشخاص الذين يعانون من حساسية منتجات الألبان تحمل مصل اللبن وقد يرغبون في تجربة خيارات أخرى.
من المهم أيضًا تجنب مخفوقات البروتين التي تحتوي على نسبة عالية من السكر لأن السكر هو عامل خطر مستقل لمرض السكري.
كلاهما خياران جيدان، لكن يبدو أن بروتين مصل اللبن أفضل في بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها لأنها أعلى في حمض الليسينات الأمينية.
يجب على كبار السن أيضا الانتباه لبعض الأشياء عند شراء مسحوق البروتين:
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مميعات الدم، تتضمن بعض المشروبات ما يصل إلى 40 بالمائة من احتياجات فيتامين K لكبار السن في 8 أونصات فقط، مما قد يؤثر على فعالية الدواء.
تحتوي بعض المخفوقات على الكافيين والمنشطات الأخرى، مثل الشاي الأخضر. يمكن أن يسبب ذلك آثارًا جانبية مثل حرقة المعدة والصداع والتهيج أو زيادة معدل ضربات القلب. قد يكون للسنا، الذي قد يكون في بعض مخفوقات بروتين فقدان الوزن، تأثيرًا ملينة.
قد يعمل أيضا كمدر للبول أو ملين ويمكن أن يسبب الجفاف.
تأكد من مراجعة طبيبك الخاص قبل استخدام مسحوق البروتين أو الاستفسار عن أي آثار جانبية محتملة.
إقرأ المزيد:
أفضل أنواع مكملات البروتين النباتي للبناء والضخامة العضلية
