انواع الدهون: عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي، تحصل الدهون على سمعة سيئة. بعض هذا له ما يبرره، لأن بعض انواع الدهون ومادة الكولسترول الشبيهة بالدهون قد تلعب دورًا في أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسرطان والسمنة.
ولكن ليست كل الدهون متساوية. بعض الدهون أفضل لك من غيرها، وقد تساعدك في التمتع بصحة جيدة. يمكن أن يساعدك التعرف على الفرق في تحديد انواع الدهون التي يجب تجنبها، وأيها تُأكل باعتدال.
يستمر البحث في تطور انواع الدهون الغذائية، ولكن بعض الحقائق واضحة. يمكن العثور على الدهون الغذائية، والمعروفة أيضًا بالأحماض الدهنية، في الأطعمة من النباتات والحيوانات. تم ربط بعض الدهون بالتأثيرات السلبية على صحة القلب، ولكن وجد أن البعض الآخر يقدم فوائد صحية كبيرة.
تعتبر الدهون ضرورية في نظامك الغذائي مثل البروتين والكربوهيدرات في تغذية جسمك بالطاقة. بعض الوظائف الجسدية تعتمد أيضًا على وجود الدهون. على سبيل المثال، تتطلب بعض الفيتامينات دهونًا لتذوب في مجرى الدم وتوفر المغذيات.
إن السعرات الحرارية الزائدة من تناول الكثير من الدهون من أي نوع يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن. تحتوي الأطعمة والزيوت على مزيج من الأحماض الدهنية، ولكن النوع السائد من الدهون التي تحتويها هو ما يجعلها “جيدة” أو “سيئة”.
إليك: 10 من افضل الاطعمة الغنية بالزنك – اضفها إلى برنامجك الغذائي
ما هي الدهون السيئة؟
تم تحديد نوعين من الدهون: الدهون المشبعة والدهون المتحولة على أنها قد تكون ضارة بصحتك. تكون معظم الأطعمة التي تحتوي على هذه الأنواع من الدهون صلبة في درجة حرارة الغرفة، مثل:
الزبدة
السمن
لحوم البقر أو لحم الخنزير
يجب تجنب الدهون المتحولة بينما يجب أن تؤكل الدهون المشبعة بشكل مقتصد.
إليك: الاكل الصحي – دليل كامل للمبتدئين
الدهون المشبعة: تستخدم باعتدال
معظم انواع الدهون المشبعة هي دهون حيوانية. توجد في اللحوم ومنتجات الألبان عالية الدسم.
تشمل مصادر الدهون المشبعة:
- قطع دهنية من لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن
- لحوم الدجاج الداكنة وجلد الدواجن
- أغذية الألبان عالية الدسم (الحليب كامل الدسم والزبدة والجبن والقشدة الحامضة والآيس كريم)
- زيوت استوائية (زيت جوز الهند، زيت النخيل، زبدة الكاكاو)
- شحم الخنزير
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من انواع الدهون المشبعة إلى زيادة مستويات الكوليسترول في الدم ومستويات البروتين الدهني منخفضة الكثافة (LDL).
ربط الأطباء ارتفاع تناول الدهون المشبعة بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب. تم طرح هذه الفكرة موضع تساؤل في الآونة الأخيرة.
وفقًا لجامعة هارفارد الأمريكية، يعتقد الباحثون الآن أن انواع الدهون المشبعة قد لا تكون سيئة كما كان يعتقد في السابق لكنها لا تزال ليست الخيار الأفضل للدهون.
في مراجعة تمت سنة 2015 لـ 15 تجربة معشاة ذات شواهد في الدهون المشبعة وأمراض القلب. وخلص الباحثون إلى أن استبدال الدهون المشبعة في نظامك الغذائي بالدهون المتعددة غير المشبعة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
في حين أن الحد من المخاطر منخفض، إلا أن هذه الاختلافات يمكن أن تحدث فرقًا على صحتك. أفاد مقال أيضا في مجلة عام 2017 في المجلة البريطانية للطب الرياضي أن مخاطر الكوليسترول الضار LDL كانت مبالغًا فيها سابقًا، خاصة عندما يتعلق الأمر بتأثير سلبي على صحة القلب.
توصي المقالة بمقارنة مستوى الكوليسترول الكلي بمستوى الكوليسترول الجيد لديك بدلاً من ذلك. يربط الأطباء نسبة أعلى بزيادة مقاومة الأنسولين ومشاكل القلب.
إليك: النظام الغذائي المتوازن
الدهون المتحولة: يجب عليك تجنبها!
اختصار “الأحماض الدهنية غير المشبعة”، تظهر الدهون المتحولة في الأطعمة التي تحتوي على زيوت نباتية مهدرجة جزئيًا. هذه هي أسوأ الدهون بالنسبة لك. قد تجد الدهون المتحولة في:
- الأطعمة المقلية مثل: (البطاطس المقلية والكعك والأطعمة السريعة المقلية)
- سمن (عصا وحوض)
- المخبوزات (البسكويت والكعك والمعجنات)
- الأطعمة الخفيفة المصنعة (البسكويت ، الفشار بالميكروويف)
مثل الدهون المشبعة، يمكن للدهون المتحولة أن ترفع من مستويات الكوليسترول السيء المعروف أيضًا باسم الكوليسترول “الضار”. يمكن للدهون المتحولة أيضًا أن تمنع مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، أو الكوليسترول “الجيد”.
تم ربط الدهون المتحولة بزيادة خطر الالتهاب في الجسم. يمكن أن يسبب هذا الالتهاب آثارًا صحية ضارة قد تشمل أمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية.
يحتوي بعض السمن الصناعي على دهون متحولة إذا كانت مصنوعة من مكونات مهدرجة، لذا تأكد دائمًا من اختيار الإصدارات غير المهدرجة.
تسمح قوانين وضع العلامات لشركات الأغذية بالتقريب إلى الصفر والمطالبة “بعدم وجود دهون متحولة” أو “صفر جرام من الدهون المتحولة” على الرغم من أنها لا تزال تحتوي على الزيوت المهدرجة ، لذا تجاهل التسويق الأمامي للعبوة واقرأ دائمًا قائمة المكونات.
الأطعمة التي تحتوي على الدهون الجيدة
يَعتبر الأطباء انواع الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة أكثر الدهون الصحية للقلب. هذه الدهون هي خيارات أفضل لنظامك الغذائي.
تميل الأطعمة التي تحتوي بشكل أساسي على هذه الدهون الصحية إلى أن تكون سائلة عندما تكون في درجة حرارة الغرفة. مثال الزيت النباتي.
إليك: 16 افضل مصادر الدهون الصحية
الدهون الأحادية غير المشبعة
يوجد هذا النوع من الدهون المفيدة في مجموعة متنوعة من الأطعمة والزيوت. أظهرت الأبحاث باستمرار أن تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة يمكن أن يحسن مستوى الكوليسترول في الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. تشمل هذه الأطعمة:
- المكسرات (اللوز ، الكاجو ، الفول السوداني ، البقان)
- الزيوت النباتية (زيت الزيتون وزيت الفول السوداني)
- زبدة الفول السوداني وزبدة اللوز
- الأفوكادو
دهون غير مشبعة
تعرف الدهون المتعددة غير المشبعة باسم “الدهون الأساسية” لأن الجسم لا يستطيع تكوينها ويحتاجها من الأطعمة.
الأطعمة والزيوت النباتية هي من أفضل المصادر الأساسية لهذه الدهون. مثل الدهون الأحادية غير المشبعة ، يمكن للدهون المتعددة غير المشبعة أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
وقد ثبت أن نوعًا معينًا من هذه الدهون، يسمى أحماض أوميجا 3 الدهنية، مفيد بشكل خاص لقلبك.
لا يبدو أن أوميغا 3 يقلل من خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي فحسب، بل يساعد أيضًا في خفض مستويات ضغط الدم والحماية من عدم انتظام ضربات القلب. تحتوي الأنواع التالية من الأسماك الدهنية على أحماض أوميجا 3 الدهنية:
- سمك السلمون
- سمك مملح
- السردين
- سمك السلمون المرقط
إليك: أنواع احماض اوميجا 3 الدهنية
يمكنك أيضًا العثور على أوميغا 3 في زيت بذور الكتان والجوز وزيت الكانولا، على الرغم من أنها تحتوي على شكل أقل نشاطًا من الدهون مقارنة بالسمك.
بالإضافة إلى أحماض أوميجا 3 الدهنية، يمكنك العثور على دهون غير مشبعة متعددة في الأطعمة التالية التي تحتوي على أحماض أوميجا 6 الدهنية:
- التوفو
- فول الصويا المحمص وزبدة الجوز
- عين الجمل
- بذور (بذور عباد الشمس، بذور اليقطين، بذور السمسم)
- الزيوت النباتية (زيت الذرة وزيت القرطم وزيت السمسم وزيت عباد الشمس)
- سمن ناعم
إليك: افضل مصادر اوميغا 6 – أضفها إلى برنامجك الغذائي
كشفت دراسة جديدة أن الدهون هي أكثر من سلسلة جيدة إلى سيئة مما كان يعتقد سابقا. في حين أن الدهون المتحولة ضارة بصحة المرء، فإن الدهون المشبعة لا ترتبط حاليًا بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. من المحتمل ألا تكون صحية مثل الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة.
تعتبر انواع الدهون الصحية جزءًا مهمًا من نظامك الغذائي، ولكن لا يزال من الضروري تخفيف استهلاكك منها لأن جميع الدهون غنية بالسعرات الحرارية.
من الجيد دمج الأطعمة التي تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة. إنها استراتيجية ستساعد على تحسين جودة حياتك.
إقرأ المزيد :
كيفية زيادة الوزن بسرعة: دليل كامل مع الدراسات العلمية
