ربما يكون تسخين الجسم قبل التمرين أكثر أهمية مما تظن. في حين أنه من المهم معرفة كيفية الإحماء بشكل صحيح، يجب أن تعرف أيضًا سبب وجوب الإحماء. سيساعدك تسخين الجسم قبل التمرين على:
- مرونة مفاصلك
- رفع درجة حرارة جسمك
- زيادة اليقظة الذهنية والوعي
- زيادة تدفق الدم إلى عضلاتك
- التدرب على الشكل والأسلوب المناسبين
- فك عضلاتك ومفاصلك وأنسجتك الضامة
- السماح بنقل النبضات العصبية بشكل أسرع
- إنشاء اتصال ذهني مع مجموعة العضلات المستهدفة و “تنشيطها المسبق”
- تحسين مرونة عضلاتك، وتمكينها من العمل بفاعلية أكبر، وبكفاءة أعلى، ولفترة أطول قبل أن تتعب
كل ما ذُكِر سابقا سيقلل من فرصة تعرضك للإصابة ويزيد من قدرة جسمك على العمل وبالتالي تحقيق مكاسب أكثر. يمكن أن يؤدي تسخين الجسم قبل التمرين أيضًا إلى زيادة الإثارة والتحفيز.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
ذات صلة: افضل تمارين الإحماء التي يجب عليك البدء بها قبل الحصة التدريبية
كيفية تسخين الجسم قبل التمرين بالشكل الصحيح
خطوات تسخين الجسم قبل التمرين هي كالتالي:
- قُم بأداء من 5 إلى 10 دقائق من التمدد الديناميكي
- مارس بعض تمارين الكارديو لمدة 5 إلى 10 دقائق على جهاز المشي أو جهاز التمارين الرياضية المتقاطع أو الجهاز البيضاوي أو الدراجة الثابتة.
- قُم بتسخين العضلات المستهدفة بمجموعة خفيفة من التمارين تستخدم حوالي 50٪ من الوزن الذي سَتستخدمه في التمرين.
- قم بمجموعة أثقل باستخدام حوالي 75٪ من الوزن الذي سَتستخدمه في التمرين.
- يمكنك بعد ذلك بدء التمرين بفرصة أقل للإصابة.
لاحظ أنه كلما زاد الوزن الذي ستستخدمه في التمرين، زادت مجموعات الإحماء التي يتعين عليك القيام بها لإعداد العضلات المستهدفة للوزن الثقيل.
على سبيل المثال، إذا كان عندك تمرين للأرجل وكان عليك حمل 250 رطلاً في القرفصاء، فيجب أن تقوم ببعض تمرينات القرفصاء باستخدام 150 رطلاً و 175 رطلاً و 200 رطلاً و 225 رطلاً وهكذا.
من ناحية أخرى، إذا كنت لن ترفع أوزانًا ثقيلة جدًا، يجب أن تكون مجموعتان أخف وزنًا، كما هو موضح أعلاه، أكثر من كافية لتجعلك تشعر بالدفء والاستعداد لبدء التمرين. (الأوزان اختيارية)
هل يجب علي تسخين الجسم قبل التمرين حسب كل مجموعة عضلية؟
اعتمادًا على برنامج التدريب الخاص بك، سيكون عليك تدريب مجموعات عضلية مختلفة في كل تمرين بدلاً من مجموعة عضلية واحدة فقط. يعتمد ذلك على العضلات المستهدفة، بالإضافة إلى عضلاتك المساعدة.
عليك أداء تمارين الإحماء لكل مجموعة عضلية، على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في أداء تمارين الظهر فيجب عليك تسخين عضلات ظهرك مع العضلة ذات الرأسين وهكذا…
إذا كنت تقوم بتدريب ظهرك والعضلة ذات الرأسين، فأنت تحتاج فقط إلى تمرين شد أفقي مركب واحد (على سبيل المثال، تمرين الكابل في وضيعة الجلوس) لتسخين جميع العضلات المستهدفة في اليوم.
والسبب هو أن تمارين الشد الأفقي المركبة تتضمن ظهرك، وكتفيك الخلفي، وثني الكوع (العضلة ذات الرأسين العضدية، العضدية).
في الواقع، هذا أيضًا هو السبب في أن الناس غالبًا ما يدمجون عضلات الظهر مع العضلة ذات الرأسين.
وبالمثل، إذا كنت ترغب في تسخين الجسم قبل التمرين (قبل حصة صدرك وكتفيك وعضلات الترايسبس)، فأنت تحتاج فقط إلى تمرين دفع أفقي مركب واحد (على سبيل المثال، تمرين الضغط) لتدفئة جميع العضلات المستهدفة في اليوم.
والسبب هو أن تمارين الدفع الأفقي المركبة تشمل الصدر، والكتفين الأماميين، والعضلة ثلاثية الرؤوس.
إذا كنت تقوم بتدريب مجموعات عضلية لا تعمل معًا، مثل مجموعات العضلات المتعارضة (على سبيل المثال، الصدر والظهر)، فستحتاج إلى تمرين إحماء لكل منها.
إليك: تعرف على حركات الإحماء قبل الجري فوائدها وكيفية أدائها
حركات ما قبل التنشيط
هناك علاقة قوية بين العقل والعضلات أثناء التدريب (أو ما يسمى بالإتصال العقلي العضلي) هذا الإتصال يساعد في الوصول إلى المزيد من ألياف العضلات، مما يؤدي إلى مكاسب وضخامة أكبر.
لذلك، يجب أن تركز دائمًا على عضلاتك وأنماط حركتك أثناء التدريب، ويجب أن تسعى جاهدًا لتأسيس الاتصال في عملية تسخين الجسم قبل التمرين.
عادة ما تكون تمارين الإحماء المركبة كافية لإجراء الاتصال مع العضلة، ومع ذلك، يجد بعض الأشخاص صعوبة في الاتصال ببعض العضلات، وفي هذه الحالة يستخدمون حركات ما قبل التنشيط للمساعدة.
يمكن أن تكون حركات ما قبل التنشيط عبارة عن تمارين مركبة أو تمارين عزل، أي تمرين يساعد الفرد على تكوين اتصال بين العقل والعضلات.
على سبيل المثال، لتنشيط الأرداف، قد تستخدم السيدات الدفع الموزون للورك بساق واحدة – weighted one-leg hip thrust، قد يستخدم الرجال تمرين السحب لأسفل بذراع واحدة-one-arm lat pull-down لتفعيل عضلة المنجص (اللاتس).
إليك: أنواع التمارين الرياضية التي يجب عليك القيام بها دائما
ما هو التمدد الديناميكي؟
يبدأ إجراء تسخين الجسم قبل التمرين الذي تطرقنا إليه في البداية بـ 5 إلى 10 دقائق من التمدد الديناميكي.
يختلف التمدد الديناميكي عن نوع التمدد الذي ربما تكون على دراية به، والمعروف باسم التمدد الساكن. يتضمن التمدد الساكن البقاء في وضعية لمدة 30 ثانية أو نحو ذلك من أجل إطالة العضلات.
من ناحية أخرى، يعد التمدد الديناميكي نوعًا جديدًا من التمدد الذي يتضمن أداء حركات سلسة يتم التحكم فيها والتي تأخذ مفاصلك بأمان من خلال نطاق حركتها الكامل دون شد العضلات. انظر المقالة أسفله.
إليك: تمارين الإطالة لتحقيق التوازن، وكيفية أدائها بأمان
يجب عليك أداء تمارين الإطالة الديناميكية وليس الإطالة الثابتة كجزء من تسلسل الإحماء لأن هذا الأخير يمكن أن يعيق أداء عضلاتك، وكذلك يؤدي إلى الإصابة عند القيام به قبل تدفئة عضلاتك ومفاصلك. ومع ذلك، فإن الإطالة الثابتة موصى بها بعد التمرين.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
اقرأ المزيد:
- تعرف على مدة الإحماء قبل التمرين؟
- أفضل 8 تمارين الإطالة للظهر | جربها من منزلك
- أفضل 10 تمارين الإطالة للأكتاف | جربها في المنزل
- 9 من أهم فوائد تمارين الاطالة مع نصائح السلامة وكيفية البدء
- أقوى 6 تمارين الإطالة للأرجل الأمامية | الفخذ الرباعية Quadricep
- تعرف على الفرق بين التمارين المركبة وتمارين العزل: الإيجابيات والسلبيات
- دليلك الكامل قبل بدء برنامج التدريب على الوزن، الآن يمكنك بناء العضلات بالعلم
