يوجد حرفياً الآلاف من أنواع التمارين الرياضية بما في ذلك تمارين حمل الأثقال وتمارين القوة وتمارين الكارديو، بالإضافة إلى أنواع التمارين الأخرى.
يمكن تصنيف جميع أنواع التمارين إلى مجموعتين: تمارين العزل والتمارين المركبة. يمكن أيضًا تقسيم التمارين نفسها إلى تمارين السحب-Push وتمارين الدفع-Pull، أو التمارين الأساسية، والتمارين المساعدة.
حسنا في هذه المقالة التي أنت يصددها نشرح بالتفصيل جميع أنواع التمارين. مع تسليط الضوء أيضًا على التمارين الهوائية واللاهوائية فتابع معنا…
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
ذات صلة: جدول تمارين تاباتا Tabata Cardio محرقة الدهون الخطيرة!
أنواع التمارين: تمارين العزل والتمارين المركبة
تصنيف التمارين الأكثر شهرة يندرج في تقسيمها إلى تمارين العزل والتمارين المركبة.
على سبيل المثال تمارين العزل: هي تلك التي تتضمن حركة مفصل واحد فقط (أو زوج واحد من المفاصل).
هذه التمارين رائعة وتُركز جيدا على تنمية مجموعات العضلات الفردية. ومع ذلك، فإن الحركات المعنية عادة ما تكون غير طبيعية جدًا وبالتالي فهي ليست مفيدة جدًا خارج صالة الألعاب الرياضية.
تشمل تمارين العزل تمرين البايسبس بالدمبل، وتمرين تمديد الساق، وتمارين السمانة بالآلة…
أما التمارين المركبة: فهي تتضمن حركة مفصلين أو أكثر (أو أزواج من المفاصل). هذه التمارين “أكبر” وأصعب من تمارين العزل، ليس فقط لعضلاتك ولكن أيضًا للجهاز العصبي المركزي.
إنها تحفز المزيد من الأنسجة المنتجة للهرمونات وتزيد من إفراز هرمونات بناء العضلات، مثل التستوستيرون. الأمر الذي يؤدي إلى زيادة في تخليق البروتين على مستوى الجسم وتطور العضلات.
إضافة إلى ذلك، فإن الحركات التي تنطوي عليها التمارين المركبة تكون طبيعية بدرجة أكبر، وبالتالي تساعدك على تطوير اللياقة الوظيفية.
تشمل التمارين المركبة الشائعة تمارين الضغط على البنش، تمارين ضغط الصدر والرفعة الميتة وتمرين القرفصاء.
يجب عليك دائمًا أداء التمارين المركبة قبل تمارين العزل إذا لم تكن تنوي استنفاد قوة عضلاتك مسبقًا.
توفر التمارين المركبة أكبر قدر من الفوائد وتتطلب أكبر قدر من الطاقة، لذلك من المنطقي إعطائها الأولوية في البرنامج التدريبي.
تَتعب العضلات في تمارين العزل الفردية، وإذا كانت هذه العضلات متورطة في التمارين المركبة، فقد لا تؤدي التمارين المركبة بالشكل المطلوب.
هناك قاعدة أخرى تتعلق بالتمارين المركبة وتمارين العزل وهي أنه بينما يمكنك رفع أوزان ثقيلة جدًا في التمارين المركبة، يجب تجنب رفع الأوزان الثقيلة جدًا بتمارين العزل.
والسبب هو أنه من غير الحكمة ممارسة الكثير من الضغط على مفصل واحد. مع التمارين المركبة، يتم توزيع الوزن على عدد من المفاصل، مما يجعلها أقل خطورة على المفاصل الفردية.
إليك: كيفية حساب معدل ضربات القلب أثناء ممارسة تمارين الكارديو
أنواع التمارين: تمارين السحب و الدفع
نوع من أنواع التمارين الأخرى الشائعة هي تمارين السحب وتمارين الدفع.
تمارين السحب: هي تلك التمارين التي تنقبض فيها العضلات المستهدفة عندما يتم سحب الوزن نحو الجسم وتطول عندما يتم تمديد الوزن بعيدًا عن الجسم. من أمثلة تمارين السحب: تمرين الكرنش، و تمارين الظهر، و تمارين الباي.
تمارين الدفع: هي تلك التي تنقبض فيها العضلة المستهدفة عندما يتم دفع الوزن بعيدًا عن الجسم وتطول عندما يعود الوزن نحو الجسم. تتضمن أمثلة تمارين الدفع الضغط العلوي بالبار، وتمرين ضغط البنش بالدمبل، وتمرين تمديد الساق…
التمارين الأولية والتمارين المساعدة
هناك طريقة أخرى لتصنيف أنواع التمارين وهي تقسيمها إلى:
- التمارين الأساسية
- التمارين المساعدة
تم استخدام هذه الفئات في الأصل من قبل المنافسين في حمل الأثقال، لكن منذ ذلك الحين تم تبنيها من قبل العديد من لاعبي كمال الأجسام.
حمل الأثقال ورفع الوزن هما أكثر رياضات القوة شعبية. في كلتا الرياضتين، الهدف التنافسي هو القيام بأثقل رفع. يتنافس رافعو الأثقال على أثقل تمرينات القرفصاء والرافعة المميتة وضغط البدلاء، في حين يتنافس رافعو الوزن على الخطف الأثقل والأكثر رعشة.
تُعرف الحركات التي يتدرب عليها هؤلاء الرافعون، القرفصاء، والرافعة المميتة، وضغط البنش، وما إلى ذلك من الحركات الأولية.
يتدرب الرافعون على هذه الحركات ليس فقط من خلال ممارسة الحركات بأنفسهم ولكن أيضًا باستخدام التمارين المساعدة. تساعد التدريبات المساعدة على تحسين حركاتهم الأساسية.
عادةً ما تكون تمارين المساعدة مشابهة للحركة الأساسية ولكنها أقل شدة، وغالبًا ما يتم إسقاط الحديد واستبداله إما بالدمبل أو بوزن الجسم.
على سبيل المثال، تمارين الضغط بالدمبل وتمرين الضغط هي تمارين مساعدة لتمرين ضغط البنش. من ناحية أخرى، لا تشبه التدريبات المساعدة الحركة الأساسية.
إليك: ما هي التمارين الوظيفية | فوائدها، أنواعها وكيفية أدائها
عادة ما تكون تمارين عزل تساعد على تقوية أجزاء الجسم المتأخرة والتي تعتبر مهمة للحركة الأولية. على سبيل المثال، أي تمرين يُستخدم لتقوية الكتفين أو لتحسين المرونة يمكن اعتباره تمرينًا مساعدًا.
يستخدم العديد من لاعبي كمال الأجسام الآن هذه المصطلحات لوصف التمارين التي يؤدونها. فهم يصنفون أهم التمارين في برنامجهم (عادةً ما تكون التمارين المركبة، مثل تمرين القرفصاء، وتمرين الضغط على البنش، وتمرين الرفعة الميتة، وضغط الكتف العلوي بالبار) كتمارين أولية، ويصنفون أي تمارين تساعد على تحسين هذه التمارين على أنها مساعدة حسب نوعية المساعدة.
هذا يعني ما إذا كان التمرين أساسيًا أو مساعدًا يتعلق ببرنامج تدريب لاعب كمال الأجسام. لاحظ، مع ذلك، أن التدريبات الأولية هي دائمًا تمارين مركبة تقريبًا، في حين أن التمارين المساعدة هي دائمًا تمارين عزل.
من الأفضل إجراء التمارين الأساسية أولا. نظرًا لأن التمارين الأساسية هي الأهم وتتطلب قدرًا أكبر من الطاقة.
يجب أن تأتي تمارين المساعدة بعد ذلك والتي ستضع اللمسات الأخيرة على التمرين.
أنواع التمارين: التمارين الهوائية واللاهوائية
ربما تكون قد سمعت أيضًا عن التمارين الهوائية واللاهوائية، والتي يتم شرحها باختصار أدناه. للحصول على شرح أكثر تفصيلاً عن التدريبات الهوائية واللاهوائية، راجع هذه المقالة.
يتكون جسم الإنسان من خلايا. تحتاج هذه الخلايا للطاقة لتعمل بشكل جيد. تحصل الخلايا على الطاقة عن طريق تكسير العناصر الغذائية.
من أجل تكسير العناصر الغذائية، يمكنهم إما استخدام الأكسجين أو المواد الكيميائية الأخرى. عملية استخدام الأكسجين بطيئة ولكنها فعالة للغاية، حيث تطلق الكثير من الطاقة. أما عملية استخدام المواد الكيميائية الأخرى سريعة ولكنها غير فعالة للغاية، وتنتج طاقة أقل بكثير.
عندما تقوم بالتمارين منخفضة الشدة، مثل الجري الخفيف، تكون خلاياك قادرة على الاعتماد على الطريقة البطيئة والفعالة لتكسير العناصر الغذائية باستخدام الأكسجين.
تُعرف هذه التمارين بالتمارين الهوائية، والتي تعني “بالأكسجين”. ومع ذلك، عند أداء التمارين عالية الشدة، مثل الجري السريع، يجب أن تعتمد خلاياك على طريقة سريعة ولكنها غير فعالة لتحطيم العناصر الغذائية باستخدام المواد الكيميائية الأخرى. تُعرف هذه التمارين بالتمارين اللاهوائية، والتي تعني “بدون أكسجين”.
أثناء التمارين اللاهوائية، تنتج الخلايا العضلية فضلات تؤدي إلى عدم الراحة وضعف العضلات.
يُعرف هذا التدهور في الأداء بالإرهاق. يجبرك التعب على تقليل شدة النشاط والتوقف في النهاية، مما يسمح للعضلات بإزالة النفايات.
لا ينتج عن التمارين الهوائية نفس الفضلات، وهذا هو السبب في أن خلايا العضلات يمكن أن تنقبض بشكل متكرر لفترات طويلة من الزمن دون أن تتعب.
بشكل أساسي، يمكن التمييز بين أنواع التمارين الهوائية واللاهوائية من خلال شدة التمرين. كلما اندمجت في التمرين بشكل مُكثَّف، دخلت في نطاق اللاهوائية.
ما لم تستخدم أوزانًا خفيفة جدا، فإن جميع تمارين تدريب الأثقال تعتبر لا هوائية لأن الخلايا العضلية تحتاج إلى مصدر سريع للطاقة للحفاظ على عملها.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
اقرأ المزيد:
- أقوى تمارين الساعد على الإطلاق forearm | ضخّم عضلات ساعدك بهذا البرنامج الشامل
- 14 من افضل تمارين الجزء العلوي بالدمبل، تناسق و ضخامة عضلية فقط في البيت!!
- أفضل برنامج تمارين البيت على الإطلاق مع أفضل نصائح التغذية
- أفضل وأقوى تمارين البطن على الإطلاق للقوة والبروز العضلي
- أكبر دليل لتمارين الأرجل على الإطلاق | ضخامة خرافية
- ما هي العضلات الهيكلية؟ الوظائف، الآليات وكيفية العمل
- تمارين الإطالة لتحقيق التوازن، وكيفية أدائها بأمان
