قد يختار العديد من الأشخاص وخصوصا النساء تمارين الارداف بحبل المقاومة. نظرًا لأن هذه الأخيرة لا تتطلب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضة.
يمكن أن تكون تمارين الارداف بحبل المقاومة التي تستخدمين فيها الحبال المطاطية طريقة مناسبة لتقوية عضلات المؤخرة والأرجل بصفة عامة وجعلها تظهر بشكل كبير وبارز.
تمارين الارداف بحبل المقاومة التي سَنشرحها اليوم مناسبة للمتقدمين و المبتدئين الذين يرغبون في بدء برنامج التدريب الخاص بهم أو الأشخاص الذين يريدون أداء التمارين المنزلية بمعدات بسيطة دون الذهاب إلى الجيم.
ذات صلة: أفضل تمارين حبال المقاومة على الإطلاق: 22 تمرين لجميع عضلات الجسم
قومي بأداء تمارين الارداف بحبل المقاومة لمدة تتراوح من 30 إلى 40 دقيقة، مرة أو مرتين في الأسبوع حسب رغبتك وهدفك.
ضعي في اعتبارك أيضا أنه من الجيد التركيز على استهداف منطقة الأرداف من جميع الجوانب (الارداف الكبرى-Gluteus Maximus) (الارداف الوسطى-Gluteus Medius) (الارداف الصغرى-Gluteus Minimus).
نصيحة أخرى: اهتمي بنظامك الغذائي جيدا فهو أساس بناء العضلات.
إليك: أفضل الأنظمة الغذائية حسب السعرات الحرارية المطلوبة في اليوم
كيف أبدأ برنامج تمارين الارداف بحبل المقاومة
هذا البرنامج مناسب للأشخاص الذين يرغبون في ممارسة تمارين الارداف بحبل المقاومة بانتظام. تعرفي على هذه التمارين قبل تجربة خيارات أكثر تقدمًا.
يمكنكِ القيام بهذه التمارين في أي مكان ومتى شئت:
- 1- تحتاجين إلى حبل المقاومة مع كرسي + حصيرة
- 2- ابدأي بممارسة كل تمرين لمدة 30 ثانية إلى دقيقة.
- 3- استريحي لمدة 30 ثانية إلى دقيقة كحد أقصى.
- 4- كرري كل مجموعة من 3 إلى 4 مرات. من 12 إلى 15 تكرار (يمكنك زيادة عدد التكرارات والمجموعات مع تقدمك في التمرين).
إقرأ المزيد حول: أفضل تمارين الإحماء التي يجب عليك البدء بها قبل الحصة التدريبية
نظرة عامة حول حبال المقاومة المطاطية
حبال المقاومة رخيصة وفعالة لمجموعة متنوعة من التمارين الرياضية التي تستهدف الجسم بالكامل، كما أنها أداة جيدة لبناء العضلات وزيادة التحمل. يمكنك أيضًا استخدامها في تمارين الهيت “التمارين عالية الشدة” HIIT إذا كنت ترغب في تحسين لياقة قلبك وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
كما تعتبر من معدات اللياقة البدنية المحمولة التي يمكنك حملها معك في حقيبتك والتمرن بها أينما ذهبت.
إذا كنت مُبتدئة ولا تعرفين كيف تتمرنين بحبال المقاومة فموقع haronefit يوفر لك أفضل التمارين التي ستحتاجينها.
من الأفضل ألا يستغرق روتين التمرين بأكمله أكثر من 30 دقيقة، ولكن إذا لم يكن لديك وقت ضيق، فاستمري في زيادة الجولات، أو أضيفي بعض المجموعات الجديدة.
أنواع حبال المقاومة التي ستحتاجها في هذا البرنامج التدريبي
تعمل جميع جبال المقاومة بالطريقة نفسها ولكنها ليست متشابهة. يمكنك الحصول على أنواع ملتوية أو أحجام وقوى مختلفة، أو شريط مستقيم له طرفان.
غالبًا ما تكون بعض حبال المقاومة تتوفر على مقابض لتسهيل الإمساك بها. في الغالب يكون لون الحزام دليلًا على مدى قوته:
يميل اللون الأسود والأزرق إلى تقديم مقاومة أكبر من اللون الأحمر والأخضر، والتي بدورها أقوى من اللون الأصفر. ومع ذلك، هذا ليس هو الحال دائمًا، لذلك تأكدي من شراء حبال مقاومة مناسبة لمستوى لياقتك البدنية.
في تمارين الارداف بحبل المقاومة أدناه، يتم استخدام نوعين من الحبال. يعد الشريط الحلقي الأصغر مفيدًا لعضلات الأرجل ووضعهما فوق أو أسفل ركبتيك مباشرة لأداء تمارين القرفصاء أو البلانك أو الطعنات…
بينما قد تحتاجين إلى شريط حلقي أكبر يمكن أن تقفي عليه لممارسة تمارين السكوات أيضا أو تمارين الذراع والاكتاف…
يمكنك العثور على مجموعة رائعة من حبال المقاومة على موقع أمازون و موقع نون مع الاستفادة من أفضل العروض والكوبونات الخاصة بموقعنا.
اقرأ أيضا: أقوى تمارين الصدر بحبال المقاومة برنامج تدريب لعضلات الصدر في المنزل
أقوى تمارين الارداف بحبل المقاومة
1. تمرين Glute bridge
- قومي بلف شريط المقاومة فوق ركبتيك مباشرةً واستلقي على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
- ارفعي أصابع قدميك عن الأرض، ثم ارفعي وركيك حتى تشكل خطًا مستقيمًيا من ركبتيك إلى كتفيك، مع تقليص عضلات المؤخرة طوال الحركة بأكملها.
- عندما ترفعين الوركين، افتحي ركبتيك قليلاً واضغطي على شريط المقاومة.
2. تمرين Side-lying hip abduction
- استلقي على جانبك مع ثني وركك و ركبتيك بزاوية 90 درجة وشريط المقاومة مُلتف فوق ركبتيك مباشرةً.
- ارفعي ساقك العلوية لسحب ركبتيك بعيدة عن بعضها البعض.
- أثناء تقلص عضلات المؤخرة لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوان، عودي ببطء إلى وضع البداية.
- كرري التمرين من 12 إلى 15 تكرار.
3. تمرين Lateral walk
- قومي بلف رباط مقاومة فوق ركبتيك وآخر حول كاحليك.
- انزلي لوضعية القرفصاء مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين لخلق شد في الحبال.
- اتخذي خطوة صغيرة إلى الجانب، مع الحفاظ على التوتر في العَصابات أثناء التحرك.
- قومي بتنفيذ جميع الخطوات في اتجاه واحد، ثم قومي بالتغيير.
- كرري التمرين من 12 إلى 15 تكرار.
4. تمرين Front squat
هذا التمرين من افضل تمارين الارداف بحبل المقاومة.
- قفي على شريط المقاومة مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين.
- اجلبي الجزء العلوي من الشريط للأعلى على مقدمة كتفيك.
- اخفضي جسمك إلى وضعية القرفصاء، مع رفع صدرك وركبتيك فوق أصابع قدميك.
- ادفعي إلى وضع البداية.
- كرري التمرين من 12 إلى 15 تكرار.
5. تمرين squat
- اتخذي وضعية القرفصاء مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين.
- ضعي شريط المقاومة حول ركبتيك معا كما في الصورة.
- اخفضي جسمك إلى وضعية القرفصاء، مع رفع صدرك ويديك أمامك مباشرة.
- ادفعي إلى وضع البداية.
- كرري التمرين من 12 إلى 15 تكرار.
6. تمرين abduction
- استلقي على جانبك مع تسريح رجلك بالكامل وشريط المقاومة ملتف على كاحلك مباشرةً.
- ارفعي ساقك العلوية لسحب ركبتيك بعيدًا عن بعضهما البعض.
- أثناء تقلص عضلات المؤخرة لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوان، ارجعي ببطء إلى وضع البداية.
- كرري التمرين من 12 إلى 15 تكرار.
7. تمرين Standing Glute Kickback
- ضعي شريط المقاومة حول كاحليك وقفي مع مباعدة قدميك بعرض الورك.
- مع وضع يديك على صدرك أو على وركيك، قومي بتحويل كل وزنك إلى ساقك اليسرى وضعي أصابع قدميك اليمنى على الأرض بحوالي بوصة قطريًا خلف كعبك الأيسر، بحيث يكون هناك توتر في الحزام.
- اضغطي على قلبك وقومي بثني حوضك لأسفل بينما تركُل رجلك اليمنى للخلف حوالي 6 بوصات.
- حافظي على ركبتك مستقيمة.
- أعيدي قدمك اليمنى للضغط على الأرض، مع الحفاظ على التوتر في الحزام، لتكرار واحد.
- كرري التمرين من 12 إلى 15 تكرار.
8. تمرين Squat to Lateral Leg Lift
- قومي بلف رباط المقاومة الصغير فوق ركبتيك حول فخذيك.
- قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، مع وضع يديك على صدرك أو على وركيك.
- اثن ركبتيك وانزلي بالوركين للأسفل في وضع القرفصاء.
- قفي وارفع ساقك اليمنى إلى الجانب الأيمن، مع الحفاظ على ركبتك مستقيمة.
- أعيدي رجلك اليمنى إلى الأرض.
- كرري التمرين مع رجلك اليسرى إلى الجانب الأيسر 12 تكرار للرجل الواحدة.
9. تمرين Fire Hydrant
- قومي بلف رباط المقاومة الصغير فوق ركبتيك مباشرة.
- ابدأي في وضع أربعة أطراف (على يديك ورجليك) مع وضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
- دون تحريك الوركين، ارفعي ركبتك اليسرى إلى الجانب كما في الصورة. حافظي على جذعك مشغولاً حتى لا يدور عند رفع ركبتك.
- ارجعي ببطء إلى وضع البداية، هذا تكرار واحد.
- قومي بعمل كل التكرارات على جانب واحد، ثم قومي بالتبديل إلى الجانب الآخر.
10. تمرين Donkey Kick
- قومي بلف رباط المقاومة الصغير أسفل قدمك اليسرى وكاحلك الأيمن. ابدأي في وضع أربعة أطراف (على يديك ورجليك) مع ركبتيك تحت وركيك ومعصميك تحت كتفيك.
- حافظي على ثني ركبتك وقدمك اليسرى، اركلي ساقك اليسرى للخلف بشكل مستقيم. استمري لمدة ثانيتين في الأعلى.
- أعيدي ركبتك اليسرى إلى الأرض، هذا تكرار واحد.
- كرري التمرين مع رجلك اليمنى 12 تكرار للرجل الواحدة.
نصائح أخرى لك
هذه التمارين ستوفر لك كل ما تحتاجينه للعمل بشكل أفضل والحصول على عضلات أرداف كبيرة وقوية. تذكري دائما… أثناء تقدمك في تمارين الارداف بحبل المقاومة، استمري في تحدي نفسك بزيادة المقاومة أو عدد التكرارات والمجموعات، لكن افعلي ذلك بحذر.
كوتش هارون يتمنى لكِ الأفضل، وليكن في علمكِ أنه بالإلتزام والصبر ستحققين نتائج خرافية..
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنسي مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنكِ إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
- تشريح عضلات الارجل | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة العضلية
- أقوى تمارين الظهر بحبل المقاومة، برنامج تدريب لعضلات الظهر في المنزل
- تشريح عضلة السمانة | فهم الوظائف والألياف العضلية لتجنب الإصابات
- أفضل 5 تمارين سهلة جدا لتخسيس دهون الارداف جربها في المنزل!
- أفضل برنامج تمارين البيت على الإطلاق مع أفضل نصائح التغذية
- أقوى تمارين الأرداف بالدمبل في البيت للنساء والرجال
- أقوى تمارين الارجل بحبال المقاومة في المنزل بالصور
- أكبر دليل لتمارين الأرجل على الإطلاق | ضخامة خرافية
