هل ترغب حقا في بناء عضلات أذرع قوية وضخمة في الصالة الرياضية؟ باختصار، أنت بحاجة إلى إدراج تمارين الذراع بالبار في روتينك التدريبي!
لماذا تمارين الذراع بالبار تُعتبر من أفضل الإستراتيجيات لزيادة الحجم والضخامة العضلية؟ حسنا.. لأن هذه الأخيرة قد تمنحك التَّمرّن بأوزان ثقيلة كما يمكنك أيضا استهداف ذراعك بالكامل ومن جميع المناطق.
ونظرًا لأن عضلات الذراع كثيرة جدا وتساهم في أداء العديد من الحركات، فستحتاج إلى أكثر من تمرين لبناءها وتقويتها من جميع الجوانب.
تمارين الذراع بالبار هذه سَتَعمل على تضخيم وبناء عضلات ذراعك بالشكل الذي ترغب فيه. كما سَتَمنحك أيضا لياقة بدنية وقوة أكبر.
موقعنا الإلكتروني يوفر المزيد من تمارين الذراع الأخرى، إذا أردت تنويع برنامج التدريبي فأنت في المكان الصحيح. سأترك لك في المقالة بعض الروابط الخاصة بتمارين الذراع المختلفة. فتابع معي…
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
ذات صلة: أقوى تمارين الظهر بالبار لزيادة ضخامة الظهر من جميع الزوايا
تمارين الذراع بالبار: البايسبس
1. تمرين Barbell curl من (أقوى تمارين الذراع بالبار)
- العضلات المستهدفة: العضلة ذات الرأسين العضدية (البايسبس)
- العضلات المساعدة: العضدية، العضلة العَضدية الكُعبُرية
- الميكانيكا: العزل
- القوة: السحب
طريقة أداء التمرين:
- قف بشكل مستقيم مع الإمساك بالبار باستخدام قبضة مائلة بعرض الكتف (بحيث تكون راحة اليد متجهة لأعلى).
- يجب أن تكون ذراعيك ممدودة بالكامل تقريبًا ويجب أن يصل بار الحديد على فخذيك.
- حافظ على ثبات جسمك وقُم بالزفير أثناء ثني الحديد لأعلى باتجاه كتفيك حتى ينثني مرفقاك تمامًا.
- بمجرد ثني مرفقيك بالكامل، اسمح لمرفقيك بالتحرك للأمام قليلاً (ثني الكتف)، فقط حتى يصبح الساعدان عموديين.
- احتفظ بالعد حتى اثنين وقُم بعصر العضلة ذات الرأسين.
- استنشق الهواء وأنت تُخفض البار ببطء إلى وضع البداية.
- كرر التمرين من 10 إلى 12 من التكرارات.
نصائح مهمة:
- حافظ على جسمك ثابتًا. يجب أن تتحرك ذراعيك فقط.
- لا تتأرجح مع بار الحديد.
- يمكن أن يؤدي استخدام شريط EZ (البار المموجة) إلى تقليل الضغط على معصميك.
- ومع ذلك، يجب أن يكون الحدب (الانحناء) لشريط EZ في حده الأدنى.
- كلما كانت الحدبة أكثر انحدارًا، زاد التركيز على العضلة العضدية الكعبرية بدلاً من العضلة ذات الرأسين.
- تحتوي العضلة ذات الرأسين العضدية على رأسين: الرأس القصير (داخلي) والرأس الطويل (خارجي).
- يشكل الرأس الطويل غالبية العضلة ذات الرأسين.
- سيؤدي استخدام قبضة عرض الكتف (العادية)، كما هو موضح أعلاه، إلى التركيز بشكل متساوٍ تقريبًا على كلا الرأسين.
- بينما يؤدي استخدام قبضة ضيقة إلى إبراز الرأس الطويل وبناء ذروة العضلة ذات الرأسين.
- أما استخدام القبضة العريضة فيُبرز الرأس القصير ويعطي العضلة ذات الرأسين مزيدًا من العرض.
- قُم بدمج جميع المقابض لاستهداف العضلات من جميع الزوايا.
2. تمرين EZ bar curl
- العضلات المستهدفة: العضلة ذات الرأسين العضدية (البايسبس)
- العضلات المساعدة: العضدية، العضلة العَضدية الكُعبُرية
- الميكانيكا: العزل
- القوة: السحب
طريقة أداء التمرين:
- قف ممسكًا بالبار المموج EZ باستخدام قبضة مائلة بعرض الكتف (راحتا متجهتان لأعلى).
- يجب أن يكون مرفقيك ممدودان بالكامل تقريبًا ويجب أن يستقر الشريط على فخذيك.
- حافظ على ثبات ذراعيك العلويين بجانبك، قم بالزفير أثناء ثني شريط EZ لأعلى باتجاه كتفيك.
- في الجزء العلوي من الحركة، استمر في العد إلى اثنين واضغط على العضلة ذات الرأسين.
- استنشق الهواء وأنت تخفض شريط EZ إلى وضع البداية بطريقة مُحكَمة.
- كرر التمرين من 10 إلى 12 من التكرارات.
نصائح مهمة:
- حافظ على مرفقيك بجانبك. يجب أن يتحرك ساعداك فقط.
- حافظ على جسمك ثابتًا. لا تتأرجح بالبار.
- بالمقارنة مع تمرين بار الحديد المستوي، فإن البار المموج EZ يقلل الضغط على معصميك.
- ومع ذلك، يجب أن تكون الحدبة (الانحناء) لشريط EZ في حده الأدنى.
- كلما كانت الحدبة أكثر انحدارًا، قل تركيزك على العضلة ذات الرأسين العضدية وزاد التركيز على العضلة العضدية بدلاً من ذلك.
- العضلة ذات الرأسين لها رأس قصير (داخلي) ورأس طويل (خارجي).
- يشكل الرأس الطويل غالبية ذروة العضلة ذات الرأسين، بينما الرأس القصير يكون على الجانب الداخلي.
- يُؤدي استخدام قبضة عادية (بعرض الكتفين) عند أداء التمرين بالـ EZ إلى وضع تركيز متساوي تقريبًا على كلا الرأسين.
- يؤدي استخدام قبضة ضيقة إلى إبراز الرأس الطويل.
- بينما يؤدي استخدام قبضة عريضة إلى إبراز الرأس القصير وإعطاء العضلة ذات الرأسين مزيدًا من العرض.
إليك: تمارين البايسبس بجهاز الهوم جيم | فجر عضلة الباي من منزلك
3. تمرين EZ bar reverse curl
- العضلات المستهدفة: العضلة العضدية الكُعبرية
- العضلات المساعدة: العضلة ذات الرأسين، العضدية
- الميكانيكا: العزل
- القوة: السحب
طريقة أداء التمرين:
- قف على قدميك بعرض الكتفين ممسكًا بالبار المموجة EZ باستخدام قبضة معكوسة (انظر الرسم).
- يجب أن تنثني ركبتيك قليلاً، ويجب أن تكون ذراعيك ممدودة بالكامل تقريبًا.
- يجب أن يكون الشريط مستريحًا على فخذيك.
- حافظ على مرفقيك على جانبيك.
- قم بالزفير أثناء ثني مرفقيك ورفع شريط EZ باتجاه كتفيك حتى يصبح الساعدان عموديًا.
- احتفظ بالعد حتى اثنين واضغط على العضلة ذات الرأسين.
- استنشق الهواء وأنت تُخفض شريط EZ إلى وضع البداية بطريقة مُحكَمة.
- كرر التمرين من 10 إلى 12 من التكرارات.
نصائح مهمة:
- حافظ على جسمك ثابتا ومرفقيك على جانبيك. يجب أن تتحرك ساعديك فقط.
- على عكس ما يعتقده معظم الناس، فإن شريط EZ العكسي يستهدف العضلة العضدية الكُعبُرية، وليس العضلة ذات الرأسين العضدية.
- والسبب هو أن الإمساك بالقضيب باستخدام القبضة المكببة يضع العضلة ذات الرأسين العضدية في وضع غير مواتٍ ميكانيكيًا، مما يجبر العضلة وخاصة العضدية العضدية على العمل بجهد أكبر.
تعد تمارين الذراع بالبار بشريط EZ رائعًا لبناء كل من عضلات الساعد والذراع.
4. تمرين Barbell preacher curl
- العضلات المستهدفة: العضدية، العضلة ذات الرأسين (الرأس الطويل)
- العضلات المساعدة: العضلة العَضدية الكُعبُرية
- الميكانيكا: العزل
- القوة: السحب
طريقة أداء التمرين:
- ضع الوزن بالبار محملا بالوزن.
- اجلس على المقعد وارفع البار باستخدام قبضة أسفل عرض الكتفين (مبطنة).
- ضع ظهر ذراعيك العلويين على السطح المبطّن، مع تمديد مرفقيك بالكامل.
- قم بالزفير مع ثني قضيب الحديد لأعلى باتجاه كتفيك.
- احتفظ بالعد حتى اثنين واضغط على العضلة ذات الرأسين.
- استنشق الهواء أثناء خفض الحديد حتى يتم تمديد مرفقيك بالكامل.
- كرر التمرين من 10 إلى 12 من التكرارات.
إليك: حقيقة ألم عضلة البايسبس، الأسباب وكيفية العلاج
تمارين الذراع بالبار: الترايسبس
5. تمرين Barbell skull crusher
- العضلات المستهدفة: العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية
- العضلات المساعدة: لا يوجد
- الميكانيكا: العزلة
- القوة: الدفع
طريقة أداء التمرين:
- استلق على ظهرك على مقعد مسطح.
- اِمسك الحديد باستخدام قبضة (مرفوعة) فوق جبهتك بحيث تميل ذراعيك قليلًا للخلف.
- حافظ على ذراعيك ثابتتين، واستنشق الهواء وأنت تخفض الحديد باتجاه جبهتك بحركة نصف دائرية مرنة عن طريق ثني مرفقيك.
- قم بالزفير أثناء عكس الحركة وادفع البار إلى وضع البداية عن طريق مد مرفقيك.
- كرر التمرين مع العدد الموصى به من التكرارات.
نصائح مهمة:
- أبق كتفيك وأعلى ذراعيك في ثبات. يجب أن تكون كل الحركة في مرفقيك.
- لا تسمح لمرفقيك بالتمدد، لأن هذا يسمح للعضلة الصدرية الكبيرة والدالية الأمامية بالتدخل، الأمر الذي يأخذ التركيز بعيدًا عن العضلة ثلاثية الرؤوس.
- الهدف من إمساك الشريط فوق جبهتك في وضع البداية هو التأكد من أن ذراعيك مائلتان قليلاً للخلف، مما يضمن استمرار التوتر والعصر في العضلة ثلاثية الرؤوس طوال الحركة.
- في هذا التمرين أضف الوزن تدريجيًا، واحتفظ دائمًا بالحركة تحت السيطرة الكاملة.
6. تمرين Overhead barbell triceps extension
- العضلات المستهدفة: العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية
- العضلات المساعدة: لا يوجد
- الميكانيكا: العزلة
- القوة: الدفع
طريقة أداء التمرين:
- اجلس على مقعد أو كرسي يدعم ظهرك.
- امسك بالبار باستخدام قبضة ضيقة.
- اضغط على البار فوق رأسك.
- أبقِ مرفقيك قريبين من رأسك، قم بالزفر بينما تثني مرفقيك وأنزل الحديد خلف رأسك في حركة نصف دائرية.
- استنشق الهواء أثناء عكس الحركة مع دفع الحديد إلى الخلف.
- كرر التمرين مع العدد الموصى به من التكرارات.
نصائح مهمة:
- حافظ على مرفقيك مطويتين بالقرب من رأسك.
- حافظ على جسمك ثابتًا وظهرُك مستقيم.
- يجب أن تتحرك ساعديك فقط.
- لا تغلق مرفقيك.
- قد يكون استخدام شريط EZ أسهل على معصميك.
- يمكنك أداء هذا التمرين في وضعية الوقوف أيضا (وتأكد من أن الوزن يناسبك).
إليك: أفضل تمارين الترايسبس | برنامج تدريبي لتضخيم عضلة التراي
7. تمرين Smith machine JM press
- العضلات المستهدفة: العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية
- العضلات المساعدة: الصدرية الكبيرة (السفلية)، الصدرية العلوية (الترقوة)، الدالية الأمامية
- المثبتات الديناميكية: العضلة ذات الرأسين (الرأس القصير فقط)
- الميكانيكا: مركب
- القوة: الدفع
طريقة أداء التمرين:
- ضع مقعدًا مسطحًا أسفل البار الخاص بجهاز “السميث” بحيث يصل الشريط أثناء النزول إلى أعلى صدرك أو حلقك أو منطقة الذقن بعد الاستلقاء.
- لمنع الشريط من إصابتك عن طريق السقوط إلى مستوى منخفض جدًا، قم بتأمين دبابيس الأمان الخاصة بجهاز “السميث”.
- استلقِ على ظهرك على المقعد وامسك البار باستخدام قبضة بعرض الكتفين.
- افرد ساقيك وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض لتحقيق الاستقرار والثبات.
- قم بفك الشريط من السكة عن طريق تدويره.
- حافظ على مرفقيك مرتفعين وحوالي 45 درجة على جانبيك.
- استنشق الهواء وأنت تُخفض الشريط بحرص باتجاه أعلى صدرك.
- توقف عندما يتلامس ساعديك مع العضلة ذات الرأسين.
- قم بالزفير أثناء الضغط على الشريط مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر التمرين مع العدد المحدد من التكرارات.
- بعد الانتهاء ، قم بتدوير الشريط لتثبيته مرة أخرى على السكة.
نصائح مهمة:
- يؤدي إبقاء مرفقيك مرتفعين إلى التأكيد على امتداد الكوع على الانحناء الأفقي للكتف، وبالتالي ضمان مشاركة أكبر للعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية أكثر من العضلة الصدرية الكبيرة والدالية الأمامية.
- زد مقدار الوزن الذي تستخدمه تدريجيًا مع الإتقان الجيد للحركة.
- لا تنس استخدام دبابيس الأمان.
إليك: تمارين الترايسبس على جهاز الهوم جيم | فجرها بهذا الجهاز الرائع!
تمارين الذراع بالبار: الساعد
8. تمرين Behind-the-back barbell wrist curl
- العضلات المستهدفة: العضلات القابضة (الأمامية)
- العضلات المساعدة: لا يوجد
- الميكانيكا: العزل
- القوة: السحب
طريقة أداء التمرين:
- أمسك بالبار خلف ظهرك باستخدام قبضة بعرض الكتفين.
- أزل الحديد وخذ بضع خطوات للأمام.
- اسمح للبار أن يتدحرج لأسفل قليلًا في أصابعك (انظر الرسم).
- لتوصيل الحديد إلى الخطوة 3، يمكنك أيضًا رفعه من الأرض (قد يكون صعبًا لبعض الأشخاص) أو اطلب من شريك التدريب تسليمه لك من الخلف.
- حافظ على ثني مرفقيك قليلًا، وأنت تزفر ارفع الحديد ببطء عن طريق قبض يديك أولاً حتى يرتفع الحديد في راحتي يديك ثم اثني معصميك.
- احتفظ بالعد حتى اثنين مع عصر العضلة.
- استنشق الهواء وأنت تخفض البار ببطء إلى وضع البداية.
- كرر التمرين مع العدد الموصى به من التكرارات.
9. تمرين Seated barbell wrist curl
- العضلات المستهدفة: العضلات القابضة (الأمامية)
- العضلات المساعدة: لا يوجد
- الميكانيكا: العزل
- القوة: السحب
طريقة أداء التمرين:
- امسك قضيب الحديد بكلتا يديك باستخدام قبضة منحنية (أسفل اليد)، اجلس على مقعد أو كرسي.
- ضع مؤخرة ساعديك على فخذيك، مع ابعاد معصميك عن ركبتيك.
- افتح يديك قليلًا واترك قضيب الحديد يتدحرج إلى أطراف أصابعك.
- قم بالزفير وأنت تغلق يديك ببطء، مع رفع الحديد في راحة يديك، قبل لف الحديد لأعلى عن طريق ثني معصميك.
- احتفظ بالعد حتى اثنين.
- قُم بالشهيق أثناء عكس الحركة عن طريق مد معصميك وفتح يديك والسماح للبار بالتمدد لأسفل إلى أطراف أصابعك.
- كرر التمرين مع العدد الموصى به من التكرارات.
إليك: أقوى تمارين الساعد على الإطلاق | ضخّم عضلات ساعدك بهذا البرنامج الشامل
10. تمرين Barbell reverse wrist curl over bench
- العضلات المستهدفة: العضلات الباسطة (الخلفية)
- العضلات المساعدة: لا يوجد
- الميكانيكا: العزل
- القوة: السحب
طريقة أداء التمرين:
- أمسك البار بقبضة مرفوعة، واجلس على الأرض مع وضع مرفقيك وساعديك على مقعد مسطح أمامك.
- دع معصميك يتدليان من حافة المقعد المسطح.
- حافظ على استواء الساعدين على المقعد، قُم بالزفير مع مد معصميك لرفع البار.
- احتفظ بالعد حتى اثنين.
- استنشق الهواء وأنت تخفض الشريط ببطء إلى وضع البداية.
- كرر التمرين مع العدد الموصى به من التكرار.
نصائح مهمة:
- يُعد هذا التمرين العكسي بالبار على المقعد تمرينًا رائعًا لبناء عضلات المعصم الباسطة في الساعدين.
- اعتمادًا على المكان الذي تضع فيه إبهامك، يمكن أيضًا استخدام التمرين لتقوية قبضتك.
- يمكنك أيضا وضع إبهامك إما فوقه أو تحته.
- إذا وضعت إبهامك على الحديد، فقد تُضطر إلى الإمساك به بقوة أكبر بأصابعك، مما يساعدك على تحسين قوة قبضتك.
- يمكن أن يؤدي تحسين قوة القبضة إلى تحسين أدائك في التمارين الأخرى التي تتطلب قبضة قوية، مثل رفع الحديد.
- حافظ على ثبات ذراعيك وجسمك. يجب أن يتحرك معصمُك فقط.
- معصميك لا يتحملان الأوزان الثقيلة، لذلك لا تتمرن بأوزان أثقل في هذا التمرين.
إضافات
عند أداء تمارين الذراع بالبار ، انتبه جيدًا لجسمك ولا تدفع نفسك بسرعة كبيرة. يمكن أن تؤذي نفسك أو تسبب مشكلة صحية.
للسلامة أثناء ممارسة التمرين:
- قم بأداء كل تمرين ببطء، مع الانتباه إلى الشكل الصحيح.
- اشرب الماء جيدا طوال التمرين.
- قم بالتنفس جيدا، الشهيق وأنت تريح العضلة، والزفير وأنت تضغط على العضلة. ولا تحبس أنفاسك أبدًا عند ممارسة التمرين.
- توقف عن أداء تمارين الذراع بالبار إذا شعرت بألم حاد.
- في حالة لم يَزل الألم عند التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية، استشير طبيبك.
- إذا كنت تعاني من حالة صحية، استشر طبيبك بشأن ممارسة تمارين الذراع بالبار.
كوتش هارون يتمنى أن تستفيدوا قدر الإمكان من تمارين الذراع بالبار، وليكن في علمكم انه ليس من الضروري القيام بهذه التمارين في جلسة واحدة فقط استهدف كل عضلة بتمرين واحد أو تمرينين.
تذكر أيضا أن النتائج لاتظهر من أول تمرين، بل تحتاج إلى بعض الوقت، كنا لاتنسي القيام بتمارين الإحماء و الإطالة قبل البدء في التدريب لتجنب الإصابات والسلام.
إذا استفدت من مقالة ” تمارين الذراع بالبار ” لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من مقالة تمارين الذراع بالبار لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
اقرأ المزيد:
- 16 نصيحة لبناء العضلات في كمال الأجسام، جربها الآن
- أفضل تمارين الصدر بالبار لزيادة ضخامة الصدر من جميع الزوايا
- الطريقة الصحيحة لتمرين ضغط الكتف بالبار Barbell shoulder press
- كيفية أداء تمرين الضغط المائل لأعلى Incline bench press بالدمبلز والبار
- كيفية أداء تمرين الضغط المائل للأسفل Decline bench press بالدمبلز والبار
- دليلك الكامل قبل بدء برنامج التدريب على الوزن، الآن يمكنك بناء العضلات بالعلم
