أقوى تمارين الظهر بالبار لزيادة ضخامة الظهر من جميع الزوايا

هل ترغب حقا في تضخيم وبناء عضلات ظهرك في صالة الألعاب الرياضية؟ باختصار، أنت بحاجة إلى إدراج تمارين الظهر بالبار في روتينك التدريبي!

بار الحديد هي أداة ممتازة للتدريب. يمكنك تحميلها بوزن كبير، والتحكم فيها بكلتا يديك، مع أداء عدد لا يحصى من التمارين.

في الحقيقة عندما يتعلق الأمر ببناء عضلات ظهر ضخمة، فإن تمارين الظهر بالبار هي الحل المناسب لذلك.

الآن سَيتبادر إلى ذهنك وَحش التمارين الرياضية وتِرْسانَة تمارين الجزء الخلفي من جسمك، إنه تمرين الرفعة الميتة يا صديقي..

نعم هذا التمرين من أقوى تمارين الظهر بالبار، وسَأشرحه لك بالتفصيل في هذه المقالة مع مجموعة من تمارين الظهر الأخرى. فتابع معي…

فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.

ذات صلة: أفضل تمارين الصدر بالبار لزيادة ضخامة الصدر من جميع الزوايا

أقوى تمارين الظهر بالبار

1. تمرين Barbell deadlift

• العضلات المستهدفة: عضلات الرجل الخلفية (أوتار الركبة)، الأرداف، القطنية (أسفل الظهر)
• العضلات المساعدة: عضلات الفخذ الأمامية، أوتار الركبة، السمانة، الأرداف
• المثبتات الديناميكية: عضلة الساق، مثبتات المعصم، شبه المنحرف العلوي والوسطى، الكتف الرافع، المعينية، المستقيم البطني
• الميكانيكا: مركب
• القوة: السحب

طريقة أداء التمرين:

• قف مع وضع قدميك أسفل الحديد، ومُباعَدتِهما بمقدار عرض الوركين.
• عندما تنظر إلى أسفل، يجب أن يمر الحديد في منتصف المسافة من قدميك.
• انحنى للأمام وأمسك البار بقبضة بعرض الكتفين.
• خذ نفساََ عميقا مع الحفاظ على استقامة جذعك وظهرك وذراعيك.
• قف واسحب الشريط لأعلى في مقدمة ساقيك، وقم بالقيادة بساقيك.
• في الجزء العلوي من الحركة، اضغط على عضلات المؤخرة، واسحب كتفيك للخلف، ثم قم بالزفير.
• لإعادة البار إلى الأرض، ادفع مؤخرتك للخلف وقم بخفض البار أسفل مقدمة ساقيك، مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
• بمجرد أن يمر الشريط بركبتيك، اثن ركبتيك وانزل الشريط إلى الأرض.
• كرر الحركة من 8 إلى 10 تكرارات.

نصائح مهمة

• يجب أن تكون ذراعيك وظهرك وجِذعك في وضع مستقيم، ورجليك وركبتيك تشيران في نفس الاتجاه.
• في الجزء العلوي من المصعد، لا تبالغ في تمديد ظهرك.
• حاول ابقاء بار الحديد قريبًا من جسمك لتحسين الرافعة الميكانيكية.
• يمكنك استخدام طباشير صالة الألعاب الرياضية أو أحزمة المعصم لتحسين قبضتك.
• ابدأ بوزن خفيف مع إضافة الوزن تدريجيًا لمنح أسفل ظهرك وقتًا للتكيف مع الوزن والحركة.
• عند رفع الوزن، يمكنك ارتداء حزام داعم لحماية أسفل ظهرك.
• يمكن القول إن تمرين الرفعة الميتة بالبار هي وحش تمارين بناء الكتلة، إنها من أقوى تمارين الظهر بالبار.
• إنه تمرين رائع لجسمك و لإفراز هرمون التستوستيرون، وتقوية ساقيك وجذعك، وبناء قوة وكتلة عضلية على مستوى الجسم.

إليك: أفضل 6 تمارين تعريض الظهر بالصور، سر الضخامة العضلية

2. تمرين Barbell Romanian deadlift (أفضل تمارين الظهر بالبار)

• العضلات المستهدفة: الأرداف، عضلات الرجل الخلفية (أوتار الركبة)
• العضلات المساعدة: عضلات الفخذ الأمامية، أوتار الركبة، السمانة، الأرداف
• المثبتات الديناميكية: عضلة الساق، مثبتات المعصم، شبه المنحرف العلوي والوسطى، الكتف الرافع، المعينية، المستقيم البطني
• الميكانيكا: مركب
• القوة: السحب

طريقة أداء التمرين:

• باستخدام قبضة بعرض الكتفين، ارفع بار الحديد من الأرض. يجب أن تقف جيدا بحيث تكون ذراعيك ممدودتان، وأن يستقر الشريط على مقدمة الفخذين، وأن تكون ركبتيك مثنيتين قليلًا، وأن تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين تقريبًا.
• استنشق الهواء وأنت تدفع مؤخرتك للخلف، ومفصلة للأمام عند وركيك، وقم بخفض بار الحديد لأسفل فخذيك حتى تشعر بتمدد طفيف في أوتار ركبتك.
• قم بالزفير وأنت تُمِد وركيك واسحب البار لأعلى لرجليك إلى وضع البداية.
• كرر الحركة من 8 إلى 10 تكرارات.

نصائح مهمة:

• حافظ على استقامة ذراعيك وظهرك عند أداء التمرين، بحيث يكون صدرك مدفوعا لأعلى، وكتفيك للخلف.
• اجعل الشريط قريبًا من جسمك. هذا يحسن الرافعة الميكانيكية.
• في الجزء العلوي من الحركة، لا تُمِل جسمك للخلف.
• لا تذهب ثقيلًا جدًا كما تفعل مع الرفعة الميتة للبار.
• الرفعة الميتة الرومانية هي واحدة من أكثر التمارين فعالية لعضلات السلسلة الخلفية، والتي، بشكل عام، تشمل العمود الفقري الخاص بك، الأرداف، أوتار الركبة، والسمانة.
• استخدم الرفعة الميتة الرومانية لتقوية سلسلة عضلاتك الخلفية، الشيء الذي يُحسن مستويات الجري بشكل أسرع، والقفز لأعلى، مع تحسين وضعية القرفصاء، وتعزيز لياقتك العامة و أدائك الرياضي.
• يعتبر هذا التمرين من أقوى تمارين الظهر بالبار.

3. تمرين Barbell sumo Romanian deadlift

• العضلات المستهدفة: الأرداف، المنتصب الشوكي
• العضلات المساعدة: عضلات الفخذ الخلفية (أوتار الركبة)، السمانة، الظهر
• المثبتات الديناميكية: أوتار الركبة المستقيم البطني
• الميكانيكا: مركب
• القوة: السحب

طريقة أداء التمرين:

• قف مع امساك قضيب الحديد باستخدام قبضة علوية بعرض الكتفين، مع جعل قدميك متباعدتين وتشيران بشكل مائل إلى الجانبين (V).
• يجب أن تمد ذراعيك وأن يستقر الحديد على فخذيك.
• حافظ على ظهرك محايدًا.
• استنشق الهواء وأنت تخفض البار لأسفل ساقيك عن طريق دفع مؤخرتك للخلف وثني ركبتيك بعد أن ينخفض الحديد إلى ما دون مستوى الركبة.
• استمر في خفض الحديد حتى يقترب من الأرض.
• قم بالزفير وأنت تسحب قضيب الحديد إلى وضع البداية من خلال القيادة عبر قدميك، مع مد ركبتيك ثم مد وركيك بعد أن يتجاوز الحديد مستوى الركبة.
• كرر التمرين مع العدد المحدد من التكرارات.

إليك: تمارين الظهر بجهاز الهوم جيم | عضلات ظهر ضخمة ومتناسقة من منزلك

4. تمرين Barbell underhand-grip bent-over row

• العضلة المستهدفة: الظهرية العريضة (المِنجص)، الدالية الخلفية
• العضلات المساعدة: الترابيز، المعينية، العضلة ذات الرأسين، البريكياليس
• المثبتات الديناميكية: العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس (الرأس الطويل فقط).
• الميكانيكا: مركب
• القوة: السحب

طريقة أداء التمرين:

• قف بحيث يكون بار الحديد أمامك مباشرة على الأرض.
• يجب أن يكون جذعك موازيًا للأرض.
• حافظ على ظهرك ورقبتك محايدين.
• قم بالزفير أثناء سحب البار إلى أسفل بطنك.
• احتفظ بالعد حتى اثنين، وقُم بإرجاع البار إلى وضع البداية.
• كرر الحركة من 10 إلى 12 تكرار.

نصائح مهمة:

• يعد هذا التمرين من أسفل بقبضة حديدية أمرًا رائعًا لبناء ظهرك (خاصةً عضلات الظهر العريضة) وثني الكوع، كما أنه يغطي الجزء العلوي من جسمك بالكامل. الأمر الذي يجعله من أهم تمارين الظهر بالبار.
• حافظ على ظهرك ورقبتك محايدين.
• حافظ على جسمك ثابتًا طوال التمرين. يجب أن تتحرك ذراعاك فقط.
• لا تتأرجح أو تستخدم جسمك كاملا لرفع الحديد.

5. تمرين Bent-over barbell row

• العضلة المستهدفة: الظهرية العريضة (المِنجص)، الدالية الخلفية
• العضلات المساعدة: الترابيز، المعينية، العضلة ذات الرأسين، البريكياليس، عضلات الساعد
• المثبتات الديناميكية: العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس (الرأس الطويل فقط).
• الميكانيكا: مركب
• القوة: السحب

طريقة أداء التمرين:

نفس خطوات التمرين السابق لكن هذه المرة بقبضة معكوسة (أنظر الصورة)

إليك: أفضل 6 تمارين الظهر بالدمبل: تناسق و ضخامة عضلية

6. تمرين Landmine row

• العضلة المستهدفة: الظهرية العريضة (المِنجص)، الترابيز
• العضلات المساعدة: المعينية، العضلة ذات الرأسين، البريكياليس، الساعد
• المثبتات الديناميكية: العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس (الرأس الطويل فقط).
• الميكانيكا: مركب
• القوة: السحب

طريقة أداء التمرين:

• قف مع وجود بار الحديد بين ساقيك. (انظر الصورة)
• قُم بتثبيت البار مع زاوية الجدار.
• انحنى عند الوركين وقليلًا من الركبتين وامسك بالبار بكلتا يديك.
• يمكنك إما شَبك أصابعك أو وضع يدك على الأخرى، أو وضع يد ملامسة لليد الأخرى.
• يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا.
• أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك، قُم بالزفير وأنت تسحب البار إلى صدرك.
• احتفظ بالعد إلى اثنين واضغط على عضلات ظهرك.
• استنشق الهواء وأنت ترجع البار لوضع البداية بطريقة محكومة حتى يمتد كتفك لأسفل.
• لا تسمح للبار بملامسة الأرضية.
• كرر الحركة من 10 إلى 12 تكرارات.

نصائح مهمة:

• حافظ على ظهرك مستقيمًا وقريبًا من الوضع الأفقي.
• اسحب بمرفقيك وليس بالعضلة ذات الرأسين.
• أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك.

7. تمرين Prone incline wide-grip upright row

• العضلة المستهدفة: العضلة الدالية الخلفية
• العضلات المساعدة: العضلة الدالية الجانبية، المدورة الصغرى، العضلة النصفية المتوسطة والسفلية، العضلة ذات الرأسين
• المثبتات الديناميكية: أعلى الترابيز
• الميكانيكا: مركب
• القوة: السحب

طريقة أداء التمرين:

• أمسك البار بقبضة عرض الكتفين، استلقي على بطنك (على الكرسي) في مقعد مائل بزاوية 45 درجة أو أكثر واترك قضيب الحديد يتدلى لأسفل بشكل مستقيم.
• قم بالزفير أثناء سحب الحديد إلى أسفل صدرك.
• احتفظ بالعد حتى اثنين، واستنشق الهواء وأنت تُنزِل البار إلى وضع البداية.
• كرر الحركة من 10 إلى 12 تكرارات.

نصائح مهمة:

• على الرغم من أن عضلة الترابيز العلوية والكتف الرافعة تعمل فقط كمثبتات، إلا أنها تنشط بشكل كبير عند استخدام الأوزان الثقيلة.
• لسلامة الكتف، تجنب استخدام قبضة ضيقة مع جميع تمارين التجديف في وضع مستقيم.

ذات صلة: أقوى تمارين الظهر بحبل المقاومة، برنامج تدريب لعضلات الظهر في المنزل

8. تمرين Barbell good morning

• العضلة المستهدفة: العضلات الخلفية للأرجل (أوتار الركبة)
• العضلات المساعدة: الأرداف، السمانة، الترابيز
• الميكانيكا. العزل
• القوة: السحب

طريقة أداء التمرين:

• قف ممسكًا بالبار على ظهر كتفيك (على عضلة الترابيز)، وأمسك به من كلا الجانبين.
• حافظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً بحيث يكون ظهرك ورقبتك محايدين.
• استنشق وأنت تثني الوركين لخفض جذعك حتى يقترب من الأفقي أو كليًا.
• قُم بالزفير بينما ترفع جذعك إلى وضع البداية عن طريق تمديد الوركين.
• كرر الحركة من 10 إلى 12 من التكرارات.

نصائح مهمة:

• عند أداء هذا التمرين، يجب أن تشعر فقط بتمدد خفيف في أوتار الركبة، لا تثني وركيك بعد هذه النقطة.
• يعتمد نطاق حركتك على مرونة أوتار الركبة. كلما كانت أوتار الركبة أقل مرونة، كلما احتجت إلى ثني ركبتيك لخفض جذعك إلى المستوى الذي تريده.
• حافظ على ظهرك ورقبتك محايدين على طول التمرين.
• ستتم ممارسة السنسنة المنتصبة بطريقة متساوية القياس، مما يعني أنها ستتقلص لكنها ستبقى بطول ثابت.
• ينقبض العمود الفقري للعضلات لتثبيت ظهرك.
• من أجل السماح لأسفل ظهرك بالتكيف مع هذا التمرين، ابدأ بوزن خفيف مع إضافة الوزن بطريقة تدريجية.

9. تمرين bent-arm barbell pull over

• العضلات المستهدفة: العضلة الظهرية العريضة، عضلة الصدر العلوية
• العضلات المساعدة: العضلة الصدرية الصغرى، المدورة الكبيرة، المعينية، العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، العضلة الدالية الخلفية
• الميكانيكا: العزل
• القوة: السحب

طريقة أداء التمرين:

• أمسك البار بكلتا يديك بقبضة ضيقة. (كما في الصورة)
• استلقِ على ظهرك على المقعد المستوي مع تثبيت قدميك جيدا على الأرضية.
• ارفع الحديد من رأسك باستخدام قبضة ضيقة واضغط عليها لأعلى فوق صدرك.
• أبقِ مرفقيك مرنين قليلًا، استنشق الهواء وأنت تُخفض البار ببطء للخلف وللأسفل بحركة نصف دائرية حتى تشعر بتمدد خفيف تحت ذراعيك.
• قم بالزفير مع عكس الحركة ببطء وإعادة البار إلى وضع البداية فوق صدرك.
• كرر التمرين مع العدد المحدد من التكرارات.

نصائح مهمة:

• حافظ على مرفقيك ثابتين في وضع مرن لحماية مفاصل الكوع.
• إذا كان البار المستوي صعبًا جدًا على معصميك، فجرب شريط EZ المُموج. يمكنك أيضًا استخدام الدمبل.
• بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكتف، لا أنصحهم بهذا التمرين.
• يمكنك أداء هذا التمرين على الكرسي المائل لأسفل أيضا.

تمارين الظهر بالبار ستوفر لك كل ما تحتاجه للعمل بشكل أفضل والحصول على عضلات صدر مثالية. 

تذكر دائما: أثناء تقدمك في التمرين، استمر في تحدي نفسك بزيادة الوزن أو المقاومة  ولكن افعل ذلك بحذر. إذا كان لديك أيَّة مشاكل في الكتف استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل القيام بهذه التمارين. 

كوتش هارون يتمنى أن تستفيدوا قدر الإمكان من تمارين الظهر بالبار، وليكن في علمكم انه بالإلتزام والصبر ستحققون أفضل النتائج.

إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.

يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.

فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.

اقرأ المزيد: 

• أكبر دليل لتمارين الأرجل على الإطلاق | ضخامة خرافية
• تشريح عضلات الظهر، فهم الألياف العضلية الظهرية بالتفصيل
• أفضل وأقوى تمارين البطن على الإطلاق للقوة والبروز العضلي
• افضل 15 تمارين الظهر على الإطلاق لتقوية وتعريض عضلات ظهرك
• أقوى تمارين الصدر بالكابل | سر الضخامة العضلية الذي يبحث عنها الجميع
• كيفية إنقاص دهون الظهر، أفضل النصائح والاستراتيجيات تعرف عليها الآن