- جهاز المالتي جيم (الهوم جيم)
- خصائص جهاز الهوم جيم
- كيف أبدأ برنامج تمارين الكتف على جهاز الهوم جيم؟
- التشريح العضلي للكتف
- تمارين الكتف على جهاز الهوم جيم
- 1. تمرين Cable arm front raise
- 2. تمرين Standing cable rear delt row with bar
- 3. تمرين Standing cable rear delt row with rope
- 4. تمرين Cable wide-grip upright row
- 5. تمرين Standing cable shrugs
قد تكون من الأشخاص الذين يرغبون في أداء تمارين الكتف على جهاز الهوم جيم، نظرًا لأن هذه الأخيرة لا تتطلب الذهاب إلى الصالة الرياضية.
فقط آلة واحدة متعددة الإستعمالات يمكنك استهداف هذه العضلة بشكل جيد. يمكنك وضعها في مكان بالغرفة والإستمتاع بأقوى التمارين الرياضية.
تمارين الكتف على جهاز الهوم جيم، مناسبة للمتقدمين و المبتدئين الذين يرغبون في بدء برنامج التدريب الخاص بهم والأشخاص الذين يريدون أداء التمارين في البيت دون الحاجة إلى الذهاب إلى صالة الرياضة.
إذا كنت من عُشاق الفتنس ولم يكن لديك وقت للذهاب إلى القاعة الرياضية، فيُمكنك القيام بمجموعة من التمارين، خصوصا إذا كنت تمتلك جهاز الهوم جيم أو مجموعة المعدات مثل: (أوزان حُرة، حبال مقاومة، قضبان الحديد…)
في هذه المقالة التي بين يديك ستتعرف على أقوى تمارين الكتف على جهاز الهوم جيم مع شرح هذه التمارين في فيديو خاص فتابع معي…
بالفيديو: يمكنك الإطلاع على تمارين الهوم جيم من هذا الرابط
جهاز المالتي جيم (الهوم جيم)
جهاز الهوم جيم أو المالتي جيم هو آلة تتكون من إطارات وأنظمة كابلات تُستخدم أثناء التمارين مع بكرات عالية قابلة للتعديل للتمارين مثل تمارين الصدر، الذراع، الظهر، الأرجل… مُزود أيضا بمقعد محوري و وسادات دعم مناسبة لجميع حركات التمرين.
بالإضافة إلى وسادة الذراع القابلة للتعديل للعمل على تمارين العضلة ذات الرأسين والتمارين المماثلة الأخرى. هو نظام الكل في الواحد لتمارين التقوية الأساسية التي تناسب برنامج التمرين الخاص بك.
إليك: تمارين الصدر على جهاز الهوم جيم | فجر عضلة الصدر في منزلك
خصائص جهاز الهوم جيم
من خصائص جهاز الهوم جيم أنه يعمل على:
- بناء العضلات
- إنقاص الدهون في الجسم
- رفع مستويات الطاقة
- تحسين التوازن والاستقرار
- زيادة مرونة الجسم وتحسين نطاق الحركة
- زيادة معدل التمثيل الغذائي وجعل فقدان الوزن أسهل
- تقليل أعراض العديد من الحالات المزمنة، بما في ذلك آلام الظهر والسكري والتهاب المفاصل وأمراض القلب
كيف أبدأ برنامج تمارين الكتف على جهاز الهوم جيم؟
تمارين الكتف على جهاز الهوم جيم مناسبة للأشخاص الذين يرغبون في التعود على ممارسة التمارين بانتظام. تعرف على هذه التمارين قبل تجربة خيارات أكثر تقدمًا.
يمكنك القيام بهذه التمارين كعمل روتيني:
- سَتحتاج إلى جهاز الهوم جيم
- ابدأ بممارسة كل تمرين لمدة 30 ثانية إلى دقيقة لكل منهما.
- استرح لمدة 30 ثانية إلى دقيقة كحد أقصى.
- كرر كل مجموعة من 3 إلى 4 مرات. من 12 إلى 15 تكرار.
ذات صلة: تمارين الظهر على جهاز الهوم جيم | فجر عضلة الظهر من منزلك
التشريح العضلي للكتف
تمارين الكتف على جهاز الهوم جيم
1. تمرين Cable arm front raise
- العضلات المستهدفة: عضلة الدالية الأمامية
- العضلات المساعدة: العضلة الدالية الجانبية، العضلة الصدرية العليا، الترابيس (الشبه منحرف) الأوسط والسفلي
تمرين مهم جدا لعضلات الكتف الأمامية. لا ترفع وزنا اعلى من قُدرتك، لكي لا تتلقى إصابة غير صحية.
طريقة أداء التمرين:
- قُم بتوصيل المقبض المُستقيم ببكرة كابل منخفضة.
- أمسك المقبض بكلتا يديك وتقدم للأمام حتى يتم سحب الكابل مع ترك ذراعك بجانبك وخلفك قليلاً.
- لتحقيق التوازن، ثَبت قدميك جيدا.
- حافظ على ثني كوعك قليلًا، وقُم بالزفير أثناء رفع يديك للأمام وللأعلى بحركة نصف دائرية حتى يصبح ذراعك فوق المستوى الأفقي.
- احتفظ بالعد حتى اثنين وانت في الأعلى.
- استنشق الهواء بينما تقوم بعكس الحركة ببطء واخفض يديك إلى وضع البداية.
- كرر ثلاث مجموعات من 12 تكرار.
2. تمرين Standing cable rear delt row with bar
- العضلات المستهدفة: عضلة الدالية الخلفية
- العضلات المساعدة: العضلة الدالية الجانبية، عضلة الرامبو يد، الترابيس، البايسبس…
طريقة أداء التمرين:
- اربط الشريط في بكرة الكابل واضبط البكرة بحيث تكون على ارتفاع الكتف.
- أمسك الشريط الحديدي في كل يد وتراجع للخلف حتى يكون الحبل مشدودًا بحيث يُمكنك تمديد ذراعيك وكتفيك للأمام.
- اجعل قدميك في موضع ثابث (ضع قدمًا أمام الأخرى).
- أبقِ مرفقيك خارجًا على الجانبين، وقُم بالزفير بينما تسحب الحبل باتجاه كتفيك حتى يمر مرفقيك بظهرك.
- استنشق أثناء عكس الحركة وأعد الحبل إلى وضع البداية، مع مد كتفيك للأمام.
- كرر ثلاث مجموعات من 12 تكرار.
نصائح مهمة وانت تقوم بالتمرين:
- اسحب بمرفقيك وليس العضلة ذات الرأسين.
- من أجل استهداف الدالية الخلفية، يجب أن يكون مرفقيك وزاوية الكابل متعامدين على جذعك.
- يمكنك استخدام كابل عالي أو حتى كابل منخفض بشرط أن تضبط زاوية جسمك بحيث يكون مرفقيك وزاوية الكابل متعامدين على جذعك.
- يمكنك إمساك القبضة مع الأطراف المطاطية إما أن تلامس إبهامك أو أصابعك الصغيرة.
3. تمرين Standing cable rear delt row with rope
تمرين آخر مهم لعضلات الكتف (الدالية) الخلفية لكن هذه المرة بمِقبض الحبل، يمكنك استعمال منشفة أو أي حبل متاح في المنزل، يحت يكون سميكا.
- العضلات المستهدفة: عضلة الدالية الخلفية
- العضلات المساعدة: العضلة الدالية الجانبية، عضلة الرامبو يد، الترابيس، البايسبس…
طريقة أداء التمرين:
- نفس الخطوات السابقة.
4. تمرين Cable wide-grip upright row
- العضلات المستهدفة: عضلة الدالية الجانبية، الترابيس (الشبه منحرف)
- العضلات المساعدة: العضلة الدالية الأمامية، فوق الشوكة، العضدية، العضلة ذات الرأسين…
طريقة أداء التمرين:
- قُم بتوصيل شريط حديد مستقيم ببكرة كابل منخفضة كما في الصورة.
- أمسك بالشريط باستخدام عرض الكتفين أو بقبضة علوية.
- قف بالقرب من البكرة مع إبقاء جسمك في وضع مستقيم، وكتفيك مشدودتان للخلف، وصدرك مدفوع للخارج.
- قُم بالزفير وأنت تسحب الشريط لأعلى أمام جسمك حتى يصل إلى مستوى صدرك الأوسط أسفل ذقنك مباشرة.
- لا تسحب الشريط لأعلى.
- استنشق الهواء وأنت تخفض الشريط إلى وضع البداية.
- كرر ثلاث مجموعات من 12 تكرار.
نصائح مهمة وانت تقوم بالتمرين:
اجعل الشريط قريبًا من جسمك. وحافظ على كتفيك للخلف، وصدرِك للخارج، وجسمِك منتصبًا، مع السحب بمرفقيك وليس بالعضلة ذات الرأسين.
قد يكون هذا التمرين مثير للجدل عند بعض المدربين. والسبب هو أنه عند بعض الأشخاص يمكن أن يُؤدي إلى اصطدام الكتف. بشكل أكثر تحديدًا، يمكن أن يضغط على وتر العضلة فوق الشوكة بشكل متكرر بين مفصل الكتف، مما يؤدي إلى حدوث تلف.
تختلف المخاطر من شخص لآخر حسب كيفية أداء التمرين ومرونة المُتدرب. يمكن الحد من خطر اصطدام الكتف بالقيام بما هو موصى به أعلاه واستخدام قبضة بعرض الكتفين أو قبضة أوسع قليلا بدلاً من القبضة الضيقة.
قِف أيضا في وضع مستقيم، مع إبقاء الشريط قريبًا من جسمك، وإبقاء كتفيك للخلف، ودفع صدرك للخارج، و سحب الشريط ليس أعلى من مستوى صدرك السفلي أو الأوسط.
ومع ذلك، إذا شعرت بألم عند إجراء التمرين فتوقف فورا. لاستهداف العضلة الدالية الجانبية والترابيز، استخدم الرفع الجانبي أو الدمبلز.
5. تمرين Standing cable shrugs
- العضلات المستهدفة: عضلة الترابيس (الشبه منحرف)، الدالية الخلفية
- العضلات المساعدة: لا يوجد
طريقة أداء التمرين:
- قُم بتوصيل شريط حديد مستقيم ببكرة كابل منخفضة كما في الصورة.
- أمسك بالشريط باستخدام عرض الكتفين أو بقبضة علوية.
- قف بالقرب من البكرة مع إبقاء جسمك في وضع مستقيم، وكتفيك مشدودتان للخلف، وصدرك مدفوع للخارج.
- ارفع كتفيك للأعلى والخلف معا، وقُم بعصر العضلة لمدة خمس ثواني قبل تحريرها.
- اجعل الحركات مُقيدة على كتفيك، مما يعني أن ذراعيك يجب أن تكون فضفاضة نسبيًا ويجب أن يرتفع الوزن وينخفض قليلاً فقط.
- كرر ثلاث مجموعات من 12 تكرار.
كانت هذه تمارين الكتف على جهاز الهوم جيم خاصتي، يمكنك إضافة تمارين أخرى إذا كان جهازك أكبر وأشمل.
كإشارة: جهازي لا يُوفر تمارين الكتف الجانبي (الدالية الجانبية) يُمكنك استهدافها بالدمبل أو بحبال المقاومة.
تذكر دائما…
أثناء تقدمك في تمارين الكتف على جهاز الهوم جيم استمر في تَحدي نفسك بإضافة الوزن أو المقاومة، لكن افعل ذلك بحذر. إذا كان لديك مشاكل في المفاصل استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل القيام بهذه التمارين.
كوتش هارون يتمنى أن تستفيدوا قدر الإمكان من هذه التمارين، وليكن في علمكم ان موقعنا الإلكتروني يوفر مجموعة من تمارين الكتف الأخرى سواء بالدمبل أو بحبال المقاومة أو في صالة الجيم.
تذكر أيضا أن النتائج لاتظهر من أول تمرين، بل تحتاج بعض الوقت، لاتنسوا القيام بتمارين الإحماء والإطالة قبل البدء في التدريب لتجنب الإصابات. سَلام
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
- تشريح عضلة الدالية | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة والتكوير
- تمارين الترايسبس على جهاز الهوم جيم | فجرها بهذا الجهاز الرائع!
- تمارين البايسبس بجهاز الهوم جيم | فجر عضلة الباي من منزلك
- تشريح عضلات الظهر، فهم الألياف العضلية الظهرية بالتفصيل
- ألم الكتف، أسباب يجب عليك معرفتها مع أفضل طرق العلاج
- أفضل 8 تمارين الإطالة للظهر | جربها من منزلك
