قد تكون من الأشخاص الذين يرغبون في أداء تمارين الذراع بجهاز الهوم جيم، نظرًا لأنها لا تتطلب الذهاب إلى الصالة الرياضية. فقط يمكنك استخدام آلة واحدة متعددة الإستعمالات فيما يتعلق بالتمارين الرياضية المنزلية. يمكنك وضعها في مكان بالغرفة والإستمتاع بأقوى التمارين الرياضية.
تمارين الذراع بجهاز الهوم جيم، مناسبة للمتقدمين و المبتدئين الذين يرغبون في بدء برنامج التدريب الخاص بهم والأشخاص الذين يريدون أداء التمارين في البيت دون الحاجة إلى الذهاب إلى صالة الرياضة.
إذا كنت من عُشاق الفتنس ولم يكن لديك وقت للذهاب إلى القاعة الرياضية، فيُمكنك القيام بمجموعة من التمارين، خصوصا إذا كنت تمتلك جهاز الهوم جيم أو مجموعة المعدات مثل: (أوزان حُرة، حبال مقاومة، قضبان الحديد…)
في هذه المقالة التي بين يديك ستتعرف على أقوى تمارين الذراع بجهاز الهوم جيم مع شرح هذه التمارين في فيديو خاص فتابع معي…
ذات صلة: تمارين الظهر على جهاز الهوم جيم | فجر عضلة الظهر من منزلك
ما هو جهاز المالتي جيم (الهوم جيم)؟
جهاز المالتي جيم هو آلة تتكون من إطارات وأنظمة كابلات تُستخدم أثناء التمارين مع بكرات عالية قابلة للتعديل للتمارين مثل تمارين الصدر، الذراع، الظهر، الأرجل… مُزود أيضا بمقعد محوري و وسادات دعم مناسبة لجميع حركات التمرين.
بالإضافة إلى وسادة الذراع القابلة للتعديل للعمل على تمارين العضلة ذات الرأسين والتمارين المماثلة الأخرى. هو نظام الكل في الواحد لتمارين التقوية الأساسية التي تناسب برنامج التمرين الخاص بك.
إليك: تمارين الصدر على جهاز الهوم جيم | فجر عضلة الصدر في منزلك
خصائص جهاز الهوم جيم
من خصائص جهاز الهوم جيم أنه يعمل على:
- بناء العضلات
- إنقاص دهون الجسم
- رفع مستويات الطاقة
- تحسين التوازن والاستقرار
- زيادة مرونة الجسم وتحسين نطاق الحركة
- زيادة معدل التمثيل الغذائي وجعل فقدان الوزن أسهل
- تقليل أعراض العديد من الحالات المزمنة، بما في ذلك آلام الظهر والسكري والتهاب المفاصل وأمراض القلب
ذات صلة: “بالفيديو”، تعرف على جهاز الهوم جيم، خصائصه وكيفية استخدامه
كيف أبدأ برنامج تمارين الذراع بجهاز الهوم جيم؟
هذه التمارين مناسبة للأشخاص الذين يرغبون في التعود على ممارسة تمارين الذراع بجهاز الهوم جيم بانتظام. تعرف على هذه التمارين قبل تجربة خيارات أكثر تقدمًا.
يمكنك القيام بهذه التمارين كعمل روتيني:
- سَتحتاج إلى جهاز الهوم جيم
- ابدأ بممارسة كل تمرين لمدة 30 ثانية إلى دقيقة لكل منهما.
- استرح لمدة 30 ثانية إلى دقيقة كحد أقصى.
- كرر كل مجموعة من 3 إلى 4 مرات. من 12 إلى 15 تكرار.
التشريح العضلي للذراع (الترايسبس)
تمارين الذراع بجهاز الهوم جيم: الترايسبس
1. تمرين Triceps Pushdown
من أفضل تمارين الذراع بجهاز الهوم جيم، يعمل هذا التمرين على استهداف عضلة الترايسبس من كلا الرؤوس ويركز على العضلة الجانبية للتراي.
- العضلات المستهدفة: العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس)
- العضلات المساعدة: لا يوجد
طريقة أداء التمرين:
- قم بتركيب البار في الجهاز، واختر الوزن المناسب الذي يضمن لك أداء التمرين بشكل جيد.
- قُم بعمل ميل بسيط للأمام واحرص على استقامة ظهرك، واجعل الكوعين و الجزء العلوي من الذراعين ملاصقة لجسمك تمامًا.
- قُم بالتركيز على عضلة التراي، وادفع الوزن لأسفل حتى يلامس الفخذين، ثم أثبت لثانية واحدة.
- ارجع إلى وضع البداية مجددًا وبشكل بطيء.
- اكمل 3 مجموعات من 12 تكرار.
نصيحة: أثناء الحركة، حاول جعل الجزء العلوي من الذراع ثابت بدون حركة وأن يكون ملاصق لجذعك
2. تمرين Triceps Pushdown
نفس التمرين السابق لكن هذه المرة بقبضة معكوسة بحيث تكون راحة اليد متجهة للوجه كما في الصورة.
- العضلات المستهدفة: العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس)
- العضلات المساعدة: لا يوجد
طريقة أداء التمرين:
- نفس الخطوات السابقة.
3. تمرين cable triceps extension
- العضلات المستهدفة: العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس)
- العضلات المساعدة: لا يوجد
طريقة أداء التمرين:
- قم بتوصيل قضيب مستقيم ببكرة الكابلات على أعلى مستوى ممكن واتخذ وضعية الوقوف المعاكسة كما في الصورة.
- اِمسك القضيب المستقيم بقبضة منفتحة بحيث تكون راحة يدك للأسفل) وانحن إلى الأمام قليلًا كما في الصورة.
- ابدأ الحركة بتمديد المرفقين للأمام وقُم بعصر العضلة ثلاثية الرؤوس.
- اسحب المقبض للخلف حتى يتم إغلاق المرفقين تقريبًا ثم انزل ببطء مرة أخرى.
- اكمل 3 مجموعات من 12 تكرار.
4. تمرين Pushdown
تمرين يستهدف الرأس الخلفي لعضلة الترايسبس، لاحظ معي أن هذا التمرين مشابه للتمارين السابقة، مع تغيير قبضة اليد لاستهداف ألياف أخرى في عضلة الترايسبس.
- العضلات المستهدفة: العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس)
- العضلات المساعدة: لا يوجد
طريقة أداء التمرين:
- قم بتركيب مقبض V في الجهاز، واختر الوزن المناسب الذي يضمن لك أداء الحركة بشكل جيد.
- قُم بعمل ميل بسيط للأمام واحرص على استقامة ظهرك، واجعل الكوعين و الجزء العلوي من الذراعين ملاصقة لجسمك تمامًا.
- قُم بالتركيز على عضلة التراي، وادفع الوزن لأسفل، ثم أثبُت لثانية واحدة.
- ارجع إلى وضع البداية مجددًا وبشكل بطيء.
- اكمل 3 مجموعات من 12 تكرار.
تمارين الذراع بجهاز الهوم جيم: البايسبس
تشريح عضلة الذراع: البايسبس
إليك: تشريح عضلة البايسبس (العضلة ذات الرأسين) الوظائف والألياف
5. تمرين Cable curl
من افضل تمارين الذراع بجهاز الهوم جيم، وخصوصا العضلة ذات الرأس الطويل. من المهم الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وتجنب تحريك جسمك، باستثناء ذراعيك. لجعل العضلة ذات الرأسين تقوم بكل العمل، لذلك قد تحتاج في البداية إلى التمرُّن بوزن خفيف.
- العضلات المستهدفة: العضلة ذات الرأسين (البايسبس)
- العضلات المساعدة: البريكياليس، الساعد
طريقة أداء التمرين:
- اربط القضيب الحديدي ببكرة كابل منخفضة.
- أمسك القضيب بعرض الكتفين.
- قف على بعد قدم واحدة من البكرة وانحن للخلف قليلاً. يجب أن يكون مرفقيك بجانبك، ويجب أن تكون ذراعيك ممدودتان بالكامل تقريبًا، ويجب أن يتم شد الكابل.
- حافظ على ثبات جسدك، وقُم بالزفير أثناء ثني الشريط باتجاه كتفيك حتى يتم ثني مرفقيك تمامًا.
- بمجرد ثني مرفقيك بالكامل، اسمح لهما بالتحرك للأمام قليلاً، فقط حتى يصبح الساعدان عموديين.
- احتفظ بالعد حتى اثنين واضغط على العضلة ذات الرأسين.
- استنشق الهواء وأنت تخفض البار إلى وضع البداية، مع جعل مرفقيك ملاصقين لجانبيك وذراعاك ممدودتان بالكامل تقريبًا.
- اكمل 3 مجموعات من 12 تكرار.
6. تمرين reverse curl
- العضلات المستهدفة: العضلة ذات الرأسين (البايسبس)، عضلة الساعد
- العضلات المساعدة: البريكياليس
طريقة أداء التمرين:
- اتخذ وضعية التمرين السابق.
- اشبك معصميك في قبضة عكسية بعرض الكتف.
- ضع مرفقيك من جانبيك، وقُم بالزفير أثناء ثني يدك باتجاه كتفيك حتى يصبح ساعديك عموديين تقريبًا.
- ابق في هذا الوضع لمدة ثانيتين واضغط على العضلة ذات الرأسين.
- استنشق الهواء وأنت تعيد الكابل إلى وضع البداية.
- اكمل 3 مجموعات من 12 تكرار.
مهمة جدا:
- حافظ على ثبات جسمك وأعلى ذراعيك بجانبك أثناء التمرين.
- حافظ على استقامة معصميك.
- قم بقبضة عكسية بعرض الكتفين.
- يؤدي استخدام القبضة العكسية إلى وضع العضلة ذات الرأسين في وضع غير مؤات ميكانيكيًا، مما يُجبر عضلات الساعد الأخرى (مثل العضلة العضدية) على العمل بجهد أكبر.
7. تمرين armpit row
تمرين جميل جدا لاستهداف ألياف أخرى لعضلة البايسبس، لكن هذه المرة بقبضة V مع عصر العضلة بشكل جيد.
- العضلات المستهدفة: العضلة ذات الرأسين (البايسبس)، الدالية
- العضلات المساعدة: الكتف الخلفي، البريكياليس، الساعد
طريقة أداء التمرين:
- قف بشكل مستقيم مع اِمساك القبضة بشكل جيد، مع توجيه راحتي اليدين إلى وجهك.
- قم بالزفير وأنت تسحب الكابل لأعلى على جانبي جذعك نحو الإبط، مع توجيه مرفقيك إلى الجانب.
- استنشق الهواء أثناء إنزال الكابل إلى وضع البداية.
- اكمل 3 مجموعات من 12 تكرار.
8. تمرين seated Cable curl
- العضلات المستهدفة: العضلة ذات الرأسين (البايسبس)
- العضلات المساعدة: البريكياليس، الساعد
طريقة أداء التمرين:
- اِتخذ وضعية الجُلوس التي في الصورة أمام بكرة الكابل المنخفضة.
- اربط قضيبًا متموجًا أو مستقيمًا بالبكرة.
- اِمسك القضيب باستخدام قبضة بعرض الكتفين.
- ضع ذراعيك فوق ركبتك. يجب أن تكون ذراعيك ممدودة بالكامل ويجب أن يتم شد الكابل.
- حافظ على ظهور الجزء العلوي من ذراعيك مسطحًا، ثم قم بالزفير أثناء ثني الشريط باتجاه كتفك.
- اضغط على العضلة ذات الرأسين، واستنشق الهواء وأنت تخفض البار حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
- اكمل 3 مجموعات من 12 تكرار.
قُم بتغيير القبضة كلما أمكنك ذلك، وتذكر دائما أن تغيير أنواع التمارين يجعلك تستهدف ألياف عضلية متنوعة.
كانت هذه تمارين الذراع بجهاز الهوم جيم خاصتي، يمكنك إضافة تمارين أخرى إذا كان جهازك أكبر وأشمل. كما أن هذه التمارين ستُمكنك من الحصول على عضلات ذراع مثالية. وتذكر دائما…
أثناء تقدمك في تمارين الذراع بجهاز الهوم جيم استمر في تَحدي نفسك بإضافة الوزن أو المقاومة، لكن افعل ذلك بحذر. إذا كان لديك مشاكل في المفاصل استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل القيام بهذه التمارين.
كوتش هارون يتمنى أن تستفيدوا قدر الإمكان من هذه التمارين، وليكن في علمكم ان موقعنا الإلكتروني يوفر مجموعة من تمارين الذراع الأخرى سواء بالدمبل أو بحبال المقاومة أو في صالة الجيم.
تذكر أيضا أن النتائج لاتظهر من أول تمرين، بل تحتاج بعض الوقت، لاتنسوا القيام بتمارين الإحماء والإطالة قبل البدء في التدريب لتجنب الإصابات. سَلام
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
- حقيقة ألم عضلة البايسبس، الأسباب وكيفية العلاج
- تمارين البايسبس: اقوى تمارين البايسبس للتضخيم والتكوير
- تمارين الذراع بالدمبلز: احصل على ذراع ضخمة في المنزل
- أفضل برنامج تمارين البيت على الإطلاق مع أفضل نصائح التغذية
- أفضل تمارين الذراع: احصل على عضلات ذراع قوية و ضخمة بهذه التمارين
- تشريح عضلات الكتف | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة والتكوير
