إذا أردت ظهرا على شكل V فيجب ادراج عليك تمارين تعريض الظهر في روتينك التدريبي! هل تعلم أن الظهر هو جزء مهم جدا في مجموعة من التمارين الرياضية، لذلك يجب عليك أن تتأكد تمامًا من استهدافه في برنامجك التدريبي.
إن بناء ظهر قوي هو مفتاح التقدم عند رفع الأثقال، بالإضافة إلى زيادة مرونتك عندما يتعلق الأمر بالإصابات المرتبطة بالرياضة أو آلام الظهر المنتشرة حديثا.
القيام بتمارين تعريض الظهر يجعلك تبدو بشكل رائع في “التي شيرت”. حسنا.. هذه المقالة التي أنت بصددها تشرح بالتفصيل كيفية القيام بتمارين تعريض الظهر بالصور، فتابع معنا…
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
ذات صلة: افضل 15 تمارين الظهر على الإطلاق لتقوية وتعريض عضلات ظهرك
أقوى تمارين تعريض الظهر بالصور
الإحماء
يمكنك البدء بتمارين الكارديو (الجري، القفز على الحبل…) لمدة 5 إلى 10 دقائق للحصول على ضخ الدم والبدء في إيقاظ عضلاتك. بعد ذلك قم بإجراء سلسلة من حركات تمتد من خمس دقائق إلى عشرة لإعداد ظهرك للتمارين المستهدفة.
هذا الروتين هو نقطة انطلاق رائعة. أيضًا إذا تسببت لك هذه التحركات في الألم في أي لحظة، فتوقف عما تفعله واسترح.
إليك: افضل تمارين الإحماء التي يجب عليك البدء بها قبل الحصة التدريبية
كيف أبدأ برنامج تمارين تعريض الظهر؟
روتين تمارين تعريض الظهر مناسب للأشخاص الذين يرغبون في تعريض ظهرهم وزيادة العضلات في المناطق الجانبية للظهر، تعرف على هذه التمارين قبل تجربة خيارات أكثر تقدمًا.
اتبع الإرشادات التالية أثناء القيام بهذه التمارين:
- تحتاج إلى الذهاب لصالة الرياضة.
- ابدأ بممارسة كل تمرين لمدة 30 ثانية لكل منهما.
- استرح لمدة دقيقة إلى دقيقة ونصف كحد أقصى.
- كرر كل مجموعة من 3 إلى 4 مرات. من 12 إلى 15 تكرار.
إليك: تشريح عضلات الظهر، فهم الألياف العضلية الظهرية بالتفصيل
1. تمرين العقلة Pull-up
- العضلات المستهدفة: المِنجص (الظهرية العريضة)
- العضلات المساعدة: العضدية، العضدية العضدية، العضلة ذات الرأسين، العضلة الصدرية الصغرى، المدورة الكبرى، عضلة الدالية الخلفية، المعينية، المدورة الصغرى، الترابيز الأوسط والسفلي
- الميكانيكا: تمرين مُركب
- القوة: السحب
طريقة أداء التمرين:
- أمسك البار بقبضة أكبر من عرض الكتفين (كما في الصورة).
- بحيث تكون ذراعيك وكتفيك ممدودتين بالكامل.
- قُم بالزفير وأنت تسحب جسمك لأعلى حتى يرتفع ذقنك فوق شريط الحديد.
- احتفظ بالعد إلى اثنين واضغط على عضلات ظهرك (عصر العضلة).
- استنشق الهواء وأنت تُخفض جسمك حتى يتم شد ذراعيك وكتفيك بالكامل.
- كرر التمرين من 10 إلى 12 تكرار.
نصائح مهمة
- اسحب بمرفقيك وليس بِالعضلة ذات الرأسين.
- تجنب مرجحة جسمك.
- اجعل التمرين سهلا للغاية عن طريق ثني ركبتيك وجعل شخص ما يمسك قدميك.
- يمكنك أيضًا استخدام آلة سحب مساعدة.
- يمكنك جعل التمرين أكثر صعوبة عن طريق ارتداء سترة ثقيلة أو عن طريق إمساك الدمبل بين قدميك، أو بتجربة بعض أشكال السحب المتقدمة العديدة.
- تمرين العقلة عبارة عن تمرين مُركب سَيساعدك على تطوير قوة وظيفية كبيرة للجزء العلوي من الجسم.
- إذا كنت تجري عمليات سحب لأسفل، فيجب أن يكون هدفك هو الترقية إلى عمليات السحب في مرحلة ما.
- إذا كنت لا تستطيع أداء تمارين السحب، فاستمر في زيادة مقدار الوزن الذي تقوم بشده حتى يقترب من وزنك.
- بعد ذلك ، تدرب على السحب السلبي، والذي سيساعدك على تطوير القوة اللازمة لأداء عمليات السحب المناسبة.
إليك: أقوى تمارين الظهر بحبل المقاومة، برنامج تدريب لعضلات الظهر في المنزل
2. تمرين Wide-grip lat pull-down (أقوى تمارين تعريض الظهر)
تعتبر تمارين السحب بالقبضة العريضة من أفضل تمارين تعريض الظهر، فهي تساعدك جدا على تضخيم وتقوية عضلة اللاتس–Latissimus dorsi، العضلة التي تمنح الجسم شكل V الرائع.
- العضلات المستهدفة: المِنجص (الظهرية العريضة)
- العضلات المساعدة: العضدية، العضدية العضدية، العضلة ذات الرأسين، العضلة الصدرية الصغرى، المدورة الكبرى، عضلة الدالية الخلفية، المعينية، المدورة الصغرى، الترابيز الأوسط والسفلي
- الميكانيكا: تمرين مُركب
- القوة: السحب
طريقة أداء التمرين:
- اختر وزنا مناسبا واجلس على آلة السحب لأسفل، واضبطها جيدا بحيث تتناسب فخذك تحت الدعامات.
- أمسك البار بقبضة مرفوعة مع مباعدة يديك أكثر من عرض الكتفين.
- قُم بالزفير وأنت تسحب الشريط ببطء لأسفل حتى يلامس الجزء العلوي من صدرك.
- اضغط على لوحي كتفك معًا واستمر بالعد حتى اثنين.
- استنشق الهواء وأنت تعيد الشريط ببطء إلى وضع البداية.
- كرر التمرين من 12 إلى 15 تكرارات.
نصائح مهمة
- اسحب البار للأسفل بمرفقيك وليس العضلة ذات الرأسين.
- حافظ على جذعك ثابتًا.
- مُد ذراعيك بالكامل في مرحلة الرجوع بالوزن.
- لا تسحب الشريط لأسفل خلف رقبتك، لأن القيام بذلك سيجبرك على ثني رقبتك بعيدًا عن المحاذاة مع عمودك الفقري بالإضافة إلى وضع مفصل الكتف في نطاق حركة شديد، وكلاهما يزيد من خطر الإصابة.
- تعتبر أداة السحب لأسفل ذات المقبض العريض رائعة بالنسبة للعضلات المدورة الكبيرة والعلوية. أيضا تمنحك شكل V الرائع.
- يُعرف هذا التمرين أيضًا باسم سحب الكابل ذو القبضة العريضة.
إليك: تمارين الظهر بجهاز الهوم جيم (مالتي جيم)| عضلات ظهر ضخمة ومتناسقة من منزلك
3. تمرين Medium-grip lat pull-down
- العضلات المستهدفة: المِنجص (الظهرية العريضة)
- العضلات المساعدة: العضدية، العضدية العضدية، العضلة ذات الرأسين، العضلة الصدرية الصغرى، المدورة الكبرى، عضلة الدالية الخلفية، المعينية، المدورة الصغرى، الترابيز الأوسط والسفلي
- الميكانيكا: تمرين مُركب
- القوة: السحب
نفس التمرين السابق لكن هذه المرة بقبضة ضيقة قليلا كما في الصورة، التنوع في شكل التمرين يجعلك تستهدف ألياف عضلية أكثر مع التركيز على تعريض ظهرك في نفس الوقت.
طريقة أداء التمرين:
- نفس الخطوات السابقة لكن بقبضة ضيقة.
4. تمرين One-arm lat pull-down
- العضلات المستهدفة: المِنجص (الظهرية العريضة)
- العضلات المساعدة: العضدية، العضدية العضدية، العضلة ذات الرأسين (الرأس الطويل فقط)، العضلة الصدرية الصغرى، المدورة الكبرى، عضلة الدالية الخلفية، المعينية، المدورة الصغرى، الترابيز الأوسط والسفلي، القطنية (أسفل الظهر)
- الميكانيكا: تمرين مُركب
- القوة: السحب
طريقة أداء التمرين:
- اجلس على آلة السحب لأسفل.
- اسحب وسادة الفخذ إلى أسفل بحيث يتم تثبيتها في مكانها.
- أمسك المقبض بيد واحدة. يجب أن تكون ذراعك وكتفك ممدودتين بالكامل لأعلى.
- قُم بالزفير وأنت تسحب المقبض لأسفل ببطء حتى يصبح مرفقك بجانب جسمك.
- احتفظ بالعد حتى اثنين مع عصر العضلة جيدا.
- استنشق الهواء وأنت تُعيد المقبض ببطء إلى وضع البداية، مع فرد ذراعك وكتفك بالكامل لأعلى.
- كرر التمرين من 12 إلى 15 تكرار.
- كرر التمرين بذراعك الأخرى.
نصائح مهمة
- حافظ على جسدك ثابتًا. يجب أن تتحرك ذراعُك فقط.
- اسحب المقبض لأسفل بكوعك وليس بالعضلة ذات الرأسين.
- استخدم السحب لأسفل بذراع واحدة لبناء عضلات ظهرك، وخاصة عضلات اللاتس، ولزيادة قوة الجزء العلوي من الجسم من جانب واحد.
- يعتبر التمرين أيضًا مناسباََ للإحماء.
إليك: أفضل 6 تمارين الظهر بالدمبل: تناسق و ضخامة عضلية
5. تمرين T-bar row
- العضلات المستهدفة: الظهر بشكل عام مع التركيز جيدا على المِنجص (الظهرية العريضة)
- العضلات المساعدة: العضدية، العضدية العضدية، العضلة ذات الرأسين، المدورة الكبرى، عضلة الدالية الخلفية، المعينية، المدورة الصغرى، الترابيز الأوسط والسفلي، القطنية (أسفل الظهر)
- الميكانيكا: تمرين مُركب
- القوة: السحب
طريقة أداء التمرين:
- قف فوق آلة T-bar على شكل حرف T بوقفة عريضة مع ثني الركبتين قليلاً.
- حافظ على استقامة جِذعك و ظهرك، وانحني للأسفل.
- امسك المقابض إما بقبضة عريضة أو بقبضة عرض الكتفين، واسحب الشريط بعيدًا عن الأرض قليلاً. يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا وأفقياً تقريبًا، ويجب أن تكون ذراعيك ممدودتان بالكامل تقريبًا.
- قُم بالزفير وأنت تسحب البار على شكل حرف T لأعلى حتى يُلامس بطنك (كما في الرسم).
- احتفظ بالعد حتى اثنين.
- استنشق الهواء وأنت تعيد شريط T إلى وضع البداية.
- كرر التمرين من 12 إلى 15 تكرار.
نصائح مهمة
- اسحب بعضلات ظهرك وليس عضلات البايسبس.
- حافظ على ظهرك مستقيميا وقريبًا من الوضع الأفقي.
- إذا كانت صالة الألعاب الرياضية التي تتمرن فيها لا تحتوي على رافعة T-bar، فيمكنك استخدام قضيب الحديد.
- ما عليك سوى وضع أحد طرفي الحديد في زاوية لمنعه من الحركة، وتحميل الطرف الآخر بلوحات، ولف شريط صف مزدوج حول الحديد، وستكون جاهزًا للتمرين.
- تعمل العضلة ذات الرأسين في هذا التمرين مثبتات ديناميكية.
ذات صلة: كيفية إنقاص دهون الظهر، أفضل النصائح والاستراتيجيات تعرف عليها الآن
6. تمرين Bent-over dumbbell row
- العضلات المستهدفة: الظهر بشكل عام مع التركيز على عضلة المِنجص (الظهرية العريضة)
- العضلات المساعدة: العضدية، العضدية العضدية، العضلة ذات الرأسين، المدورة الكبرى، عضلة الدالية الخلفية، المعينية، المدورة الصغرى، الترابيز الأوسط والسفلي، القطنية (أسفل الظهر)
- الميكانيكا: تمرين مُركب
- القوة: السحب
طريقة أداء التمرين:
- أمسك الدمبل بيدك اليسرى، وضع ركبتك اليمنى على كرسي مسطح وادعم جسمك بذراعك الأيمن. يجب أن يكون الدمبل في الأسفل بشكل مستقيم مع فرد ذراعك الأيسر بالكامل تقريبًا.
- قُم بالزفير بينما تسحب الدمبل إلى جانب خصرك.
- احتفظ بالعد حتى اثنين.
- استنشق الهواء وأنت تُخفض الدمبل إلى وضع البداية.
- كرر التمرين من 12 إلى 15 تكرارات.
- كرر مع ذراعك الأيمن.
نصائح مهمة
- اسحب بمرفقك وليس العضلة ذات الرأسين.
- حافظ على جذعك وظهرك مستقيمين.
- لا تقم بتدوير جذعك وأنت تسحب الدمبل لأعلى.
- يعتقد الكثير من الناس أن العضلة ذات الرأسين تعمل كمؤازر في تمارين التجديف مثل تمرين الدمبل المنحني، بينما في الواقع، تعمل فقط كمثبت ديناميكي مع الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس.
- هذا التمرين رائع جدا لتطوير قوة الجزء العلوي من الجسم من جانب واحد.
- كما هو الحال مع جميع التمارين أحادية الجانب (التمارين التي تسمح لك بتدريب جانب واحد من جسمك في كل مرة)، ابدأ بالجانب الضعيف، ولا تقم بمزيد من التكرارات مع جانبك القوي.
اتباع برنامج تمارين تعريض الظهر سيساعدك على عيش حياتك اليومية بطريقة أسهل. ستوفر لك هذه التمارين كل ما تحتاجه للعمل بشكل أفضل والحصول على ظهر عريض وقوي جدا.
تذكر دائما…
أثناء تقدمك في هذه تمارين تعريض الظهر استمر في تحدي نفسك بإضافة الوزن أو المقاومة ولكن افعل ذلك بحذر. إذا كان لديك مشاكل في الظهر استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل ممارسة أي تمرين.
إذا استفدت من مقالة “تمارين تعريض الظهر” لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
اقرأ المزيد:
- افضل تمارين حبال المقاومة على الإطلاق: 22 تمرين لجميع عضلات الجسم
- أقوى تمارين الصدر بالكابل | سر الضخامة العضلية الذي يبحث عنها الجميع
- تمارين الهوم جيم (مالتي جيم) لجميع عضلات الجسم العلوي من منزلك
- 15 من افضل تمارين كمال الاجسام بالدامبل – برنامج تدريبي كامل
- أفضل وأقوى تمارين البطن على الإطلاق للقوة والبروز العضلي
- أكبر دليل لتمارين الأرجل على الإطلاق | ضخامة خرافية
- ما هي التمارين الوظيفية | فوائدها، أنواعها وكيفية أدائها
- أنواع التمارين الرياضية التي يجب عليك القيام بها دائما
