عندما يتعلق الأمر بتصميم برنامج تمارين لتضخيم عضلات الأرجل، فالخيار الأبسط هو الأفضل دائما. يجب أن تُشكل الحركات الأساسية للجزء السفلي من الجسم مثل: القرفصاء والرفعة الميتة… غالبية برنامجك التدريبي.
تركز هذه الحركات المركبة بطبيعتها على مجموعات العضلات الرئيسية في الساقين: العضلات الرباعية، أوتار الركبة، السمانة، الأرداف.
ذات صلة: أكبر دليل لتمارين الأرجل على الإطلاق | ضخامة خرافية
1. تمرين Squat من أهم التمارين لتضخيم عضلات الأرجل
- قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الورك.
- ضع بار الحديد على عضلات الترابيز بقدر ما هو مريح لك، مع دفع مرفقيك لأعلى كما في الصورة.
- حافظ على صدرك مرتفعًا، وقم بتحويل وزنك على كعبيك بينما تدفع الوركين للخلف إلى وضعية الجلوس.
- اخفض وركيك حتى تصبح أفخاذك متوازية تقريبًا مع الأرض.
- يجب أن تشعر بِعضلات فخذك واردافك.
- قم بالزفير وادفع لأعلى إلى وضع البداية.
- يمكن أن تقوم بتمرين القرفصاء بالوزن أو بدون وزن حسب رغبتك.
2. تمرين Leg extension
- اختر وزنك المناسب واجلس على آلة extension.
- قم بإجراء التعديلات اللازمة بحيث يتم دعم عضلات فخذيك بالكامل بواسطة المقعد ودعم ظهرك بواسطة مُسنِد الظهر.
- اربط قدميك أسفل وسائد القدم للرافعة مع وضع الوسادات فوق كاحليك مباشرة.
- أمسك المقابض الجانبية للحصول على الدعم المناسب.
- قُم بالزفير أثناء رفع الوزن للأمام عن طريق فرد ساقيك حتى يتم تمديدُهما بالكامل.
- اثبت في هذه الوضعية لمدة ثانيتين لزيادة الضغط على العضلة.
- استنشق الهواء وأنت تعيد الرافعة إلى وضع البداية عن طريق ثني ركبتيك.
- كرر الحركة من 8 الى 12 تكرار تقريبا.
إليك: برنامج الدفع، السحب، الأرجل – Push, Pull, Legs (دليل شامل)
3. تمرين sissy squat
تمرين أكثر من رائع لعضلات الأرجل، شخصيا أحب هذا التمرين، وأقوم به دائما في آخر حصة تمارين الأرجل. يستهدف هذا التمرين عضلات الأرجل الأمامية من الأسفل بشكل كبير جدا.
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
- امسك بيدك شيئًا آمنًا عند ارتفاع الخصر (قضيب ثابت أو مقعد).
- حافظ على استقامة ظهرك وفخذيك.
- استنشق الهواء وأنت تثني ركبتيك للأمام في الاتجاه الذي تشير إليه قدميك، واسمح لجسمك بالإمالة للخلف ورفع كعبيك عن الأرض.
- انزل حتى تنثني ركبتيك بالكامل تقريبًا، وتأكد من عدم السقوط للخلف.
- قُم بالزفير أثناء عكس الحركة والعودة إلى وضع البداية.
- كرر مع العدد المحدد من التكرارات.
إليك: أفضل تمارين الأرجل الأمامية استهدف عضلة (Quadriceps) بهذا البرنامج القوي!
4. تمرين Deadlift من أقوى التمارين لتضخيم عضلات الأرجل
تمارين الرفعة الميتة أو (الديد ليفت) تستهدف عضلات الأرجل الخلفية (hamstring) بشكل أساسي مع التركيز على عضلات الأرداف والظهر أيضا.
للقيام بتمارين الرفعة الميتة، ستحتاج إلى قضيب حديد (بار) قياسي بوزن 45 رطلاً. لمزيد من الوزن، أضف 2.5 إلى 10 رطل لكل جانب على حدة.
يعتمد مقدار الوزن المستخدم على مستوى لياقتك. استمر في إضافة الوزن فقط بعد إتقان التمرين بشكل صحيح.
- قف خلف البار مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين. يجب أن تلمس قدميك الشريط تقريبًا.
- أبقِ صدرك مرفوعًا للأعلى وانزل بوركك قليلاً مع الاحتفاظ بظهر مستقيم. انحني للأمام وامسك بالبار.
- أبقِ إحدى كف اليد متجهة لأعلى وأخرى لأسفل أو كلتا اليدين متجهتين لأسفل.
- أثناء الإمساك بالبار، اضغط على القدمين بشكل مسطح على الأرض وادفع الوركين للخلف. مع الحفاظ على ظهرك مستقيما.
- ادفع الوركين إلى الأمام في وضع الوقوف. أنهي الوقوف وساقيك مستقيمتين، و كتفيك للخلف، والركبتين مقفلتين تقريبًا.
- يجب أن تمسك الشريط بأذرع مستقيمة أقل قليلاً من ارتفاع الورك.
ذات صلة: أقوى تمارين الأرجل الخلفية بالصور (Hamstring)
5. تمرين Seated leg curl
تمرين آخر مهم، يستهدف عضلات الأرجل الخلفية.
- اجلس في آلة ثني الساق.
- ضع الجزء الخلفي من أسفل رجليك فوق الرافعة المبطنة.
- اخفض دعامة الفخذ بحيث تستقر فوق ركبتيك مباشرة (كما في الصورة).
- امسك المقابض بكلتا يديك للحصول على الدعم.
- قُم بالزفير أثناء ثني ركبتيك وثني الرافعة حتى مؤخرة الفخذين.
- احتفظ بالعد مرتين واضغط على أوتار الركبة.
- استنشق الهواء وأنت تعيد الرافعة إلى وضع البداية.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook,TikTok للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
اقرأ المزيد:
