قد يصف الناس تمارين تقوية العضلات بأنها تمارين الجزء العلوي من الجسم أو الجزء السفلي من الجسم أو تمارين الكارديو. ومع ذلك، هناك أيضًا تمارين لكامل الجسم تعمل على تشغيل معظم عضلاتك في وقت واحد.
تستخدم تمارين لكامل الجسم مجموعة متنوعة من العضلات في جسم الشخص بدلاً من مجموعة واحدة فقط. لن يعمل أي تمرين على كل عضلة، ولكن هذه التمارين تعمل عادةً في الجزء العلوي والجزء السفلي من الجسم بالإضافة إلى تقوية عضلة القلب.
وفقًا لمكتب الوقاية من الأمراض وتعزيز الصحة، يجب أن تشمل التمارين النشاط الهوائي بالإضافة إلى تقوية العضلات.
تعمل العديد من التمارين لكامل الجسم على زيادة معدل ضربات قلب الشخص وتنفسه، ولكن من الأفضل أن يمارس الشخص نشاطًا هوائيًا لمدة 20 إلى 30 دقيقة يوميًا. هذا أطول من تدريبات تقوية العضلات التي عادة ما تستمر لمدة أطول.
ومع ذلك، من خلال الجمع بين بعض التمارين التي تعمل على عدة مجموعات عضلية، بما في ذلك كل من النشاط الهوائي وتمارين تقوية العضلات، يمكن للشخص التأكد من أنه يستهدف كل جزء من أجزاء الجسم.
إليك: أفضل روتين تدريبي لجميع عضلات الجسم في البيت للرجال والنساء
افضل تمارين لكامل الجسم
تستخدم العديد من تمارين تقوية العضلات التكرارات والمجموعات.
التكرار: هو الحركة الكلية للتمرين الفردي.
المجموعة: هي عدد معين من التكرارات.
على سبيل المثال، يشمل تكرار تمرين الضغط من تمديد الذراعين، ثم خفض الصدر إلى الأرض، ثم رفع الجسم إلى الوضع الأصلي. قد تتكون المجموعة من 10 إلى 20 تكرار من تمرين الضغط، أو أكبر عدد يمكن أن يتحكم فيه الشخص.
سيتمكن كل شخص من القيام بعدد مختلف من التكرارات ومجموعات التمرين في تمرين واحد. كقاعدة عامة، يمكن لأي شخص القيام بأكبر عدد ممكن من التكرارات، والراحة لبضع دقائق، ثم تكرار هذه المجموعة.
حتى التكرارات القليلة من التمارين تحدث فرقًا في الصحة العامة. يجب ألا يشعر الشخص بأي إحباط إذا كان هناك عدد قليل من التكرارات ستكون قادرا على القيام بالمزيد أثناء ممارسة الرياضة بانتظام.
أهم التمارين لكامل الجسم
1. تمرين ضغط الصدر Push Ups
من أفضل التمارين لكامل الجسم يُركز بشكل أساسي على عضلات الصدر والكتفين والذراع يمكنك إدراجه في روتينك التدريبي.
طريقة أداء التمرين:
ضع يديك ورجلك على الأرض معا.
يجب أن تكون يدك في مستوى كتفك.
ابدأ في خفض جسمك إلى الأرض مع ثني كوعك.
عندما يلامس صدرك الأرضية قم بتمديد مرفقيك والعودة إلى نقطة البداية.
ركز على إبقاء مرفقيك بالقرب من جسمك أثناء الحركة.
أكمل 3 مجموعات من أكبر عدد ممكن من التكرار.
إذا لم تكن لديك القوة الكافية لأداء هذا التمرين بشكل جيد، يمكنك وضع ركبتيك على الأرض عوض قدميك كما هو مبين في التمرين السابق.
طريقة أخرى لأداء التمرين
اختلاف كبير آخر في تمرين ضغط الصدر القياسي هو تمرين الضغط مع اختطاف الورك. اتبع التعليمات نفسها كدفع قياسي، ولكن ارفع ساقك اليسرى عن الأرض وأنت تنخفض. حركها بعيدًا قليلاً عن الوركين وحافظ على ثني قدمك. ثم كرر على الجانب الآخر بعد تبديل الساقين من وضع اللوح الخشبي.
إليك: تمرين ضغط الصدر: انواعه وطريقة أدائه للمبتدئين
2. تمرين القرفصاء Squats
طريقة أداء التمرين:
ابدأ من وضعية الوقوف، وانحنى لأسفل إلى وضع القرفصاء، ثم قم مرة أخرى.
كرر هذا عدة مرات قدر الإمكان.
خذ استراحة ثم كرر المجموعة مرة أخرى.
3- تمرين بيربي Burpees
يجمع تمرين Burpees بين فوائد تمرين الضغط والقرفصاء، لذلك فهو يعد من افضل تمارين لكامل الجسم.
طريقة أداء التمرين:
من وضعية الوقوف، انزل إلى وضعية القرفصاء.
بدلاً من القفز للخلف، انتقل إلى وضع اللوح الخشبي.
قم بتمرين الضغط، ثم ارجع إلى وضعية الوقوف.
كرر هذا عدة مرات قدر الإمكان، خذ قسطًا من الراحة، ثم كرر المجموعة مرة أخرى.
لزيادة الشدة، حاول القفز من القرفصاء إلى وضع الوقوف. لتسهيل الأمر، قم بإزالة مرحلة ضغط الصدر.
4. تمرين الطعنات Lunges
قد يبدو تمرين الطعنات بسيطًا، لكنه فعال في استهداف عضلات الرجل الأمامية والأرداف. يعتبر هذا التمرين من أفضل تمارين الأرجل في المنزل.
طريقة أداء التمرين:
قف مع قدميك معًا، و قم بخطوة كبيرة للأمام.
اثن ركبتيك الأمامية إلى 90 درجة.
أسقط ركبتك لأسفل نحو الأرض.
ارفعي كعبك الخلفي حتى تكون على كرة قدمك الخلفية.
خطوة قدمك إلى الأمام.
ارجعي إلى وضع البداية، هذا تكرار واحد.
كرر على الجانب الآخر.
يمكنك زيادة شدة التمرين بإضافة الدمبل في كل يد.
إليك: تمارين الارجل بالدمبل: تناسق و ضخامة عضلية في المنزل
5. تمرين Mountain climbers
من افضل تمارين اللياقة البدنية فهو يستهدف عضلات الصدر والبطن والكتفين والذراعين والظهر والعضلات الأمامية للرجل. كما أنه يزيد من معدل حرق الدهون في الجسم.
طريقة أداء التمرين:
ضع يديك على الأرض تحت كتفيك واثني خصرك قليلا.
أدخل ركبتك اليمنى بسرعة نحو الصدر وارجعها للخلف.
اسحب الركبة اليسرى نحو صدرك وابدأ في تناوب الساقين بوتيرة سريعة.
كرر التمرين لمدة 20 إلى 40 ثانية لـ 3 مجموعات.
إليك: افضل التمارين لانقاص الوزن وحرق المزيد من السعرات الحرارية في اليوم
6. الجري وركوب الدراجات Running and cycling
يعد الجري وركوب الدراجات من الأنشطة الهوائية الممتازة. ومع ذلك، قد تساهم هذه التمارين في زيادة قوة العضلات الهيكلية للشخص.
لجعلها أكثر فاعلية في بناء قوة العضلات، حاول دمج التدريب المتقطع عالي الكثافة في التمارين الهوائية. يتضمن ذلك الجري أو ركوب الدراجات بكثافة معتدلة، تتخللها فترات من التمارين اللاهوائية عالية الكثافة.
إليك: فوائد التمارين الهوائية: تقوية القلب والحفاظ على الوزن الصحي
7. صعود الدرج
يعد تسلق السلالم من أفضل التمارين لكامل الجسم.
اصعد إلى أعلى مجموعة من السلالم، ثم انزل مرة أخرى. كرر هذا لمدة دقيقة واحدة أو لأطول فترة ممكنة. خذ قسطًا من الراحة، ثم كرر التمرين.
لزيادة كمية الطاقة التي تحرقها ، يجب عليك صعود السلالم خطوة بخطوة.
وجدت دراسة أجريت على 14 شخصًا أنه على الرغم من أن عملية تسلق درجتين تستهلك طاقة أكثر من اتخاذ خطوة واحدة، فإن صعود الدرج خطوة واحدة في كل مرة يحرق المزيد من السعرات الحرارية.
إليك: تمرين صعود الدرج لزيادة القوة العضلية، فوائده وطريقة أدائه
نصائح مهمة لك
يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين أو جلسة تمرين مكثفة لأول مرة إلى آلام العضلات. يجب أن تتأكد من منح نفسك يوم راحة للسماح لعضلاتك بالتعافي.
عند القيام بتمرين لأول مرة، ابدء ببطء وقم بزيادة شدة التمرين تدريجيًا. هذا سوف يساعد في منع الإصابات.
الخلاصة:
هذه أفضل التمارين لكامل الجسم تستهدف مجموعات العضلات في جميع أنحاء جسم الشخص.
يمكن أن يساعد القيام بمجموعة متنوعة من هذه التمارين، بالإضافة إلى دمجها مع التمارين الهوائية، في ضمان بقاء جسم الشخص بأكمله في حالة صحية جيدة.
إقرأ المزيد:
تمارين اللياقة البدنية: روتين تدريبي للرجال والنساء
