التضخيم النظيف | كيف أقوم بتضخيم عضلاتي بطريقة صحية مع نسبة دهون قليلة جدا؟ (تحديث) 2023
يعود مفهوم التضخيم النظيف إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك من أجل زيادة كتلة العضلات في جسمك.
عند اتباع برنامج زيادة الوزن من الأفضل عمل كتلة نظيفة والتركيز على بناء كتلة عضلية كبيرة مع نسبة دهون وماء أقل. في الحقيقة التضخيم النظيف يجعلك أكبر وأقوى خصوصا في المرحلة التي تليه (أقصد مرحلة تنشيف العضلات).
هناك عدة طرق لتحقيق التضخيم النظيف، على الرغم من أن بعضها يؤدي إلى زيادة الدهون بشكل مفرط، وهو ما قد يجده بعض الرياضيين وعشاق اللياقة البدنية غير مناسب لهم.
على العكس من ذلك يُعد التضخيم النظيف استراتيجية مستدامة وصحية. لذلك نرى العديد من رواد الصالة يهتمون بزيادة الوزن لزيادة حجم عضلاتهم وقوتهم.
حسناََ، هذه المقالة تشرح بالتفصيل كيفية اتباع نظام التضخيم النظيف، ومدى فعاليته، مع تسليط الضوء على سلبياته، والأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها في هذا النوع من الأنظمة، فتابع معي…
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
ذات صلة: التضخيم المتسخ، هل يساعد حقا في اكتساب العضلات؟
ماذا نقصد بالتضخيم النظيف؟
بصفة عامة، يعتبر التضخيم العضلي مرحلة تكون فيها السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص أكثر مما يحرقه، الأمر الذي يؤدي إلى زيادة الوزن على شكل عضلات أو دهون. يتم دمج استراتيجية الأكل هذه مع تمارين المقاومة عالية الكثافة لزيادة القوة والكتلة العضلية.
بناء كتلة نظيفة، يسمى أيضًا الكتلة الخالية من الدهون، في هذه المرحلة تنظم بإحكام فائض السعرات الحرارية في محاولة لمنع زيادة الدهون بشكل أكبر.
يتكون نظام التضخيم النظيف بشكل أساسي من الأطعمة الكاملة مع القليل من الأطعمة المصنعة مثلا 90% أطعمة كاملة، و 10% أطعمة مصنعة.
قد يذهب البعض الآخر إلى تجنب الأطعمة المصنعة بشكل نهائي وهذا خيار أفضل، لأن الأطعمة السريعة ذات السعرات الحرارية العالية تقتصر على تعزيز تكوين الجسم النحيف.
غالبًا ما يستخدم الرياضيون الذين يرغبون في على وزنهم، التضخيم النظيف، مثلا: ممارسو فنون القتال المختلطة (MMA)، والملاكمين، ولاعبي الجمباز، ممارسي القوة، أصحاب اللياقة البدنية.
ومع ذلك، فإن هذا النهج ليس مناسبًا للجميع، حيث تميل زيادة الوزن المرتبطة به إلى الحدوث بشكل أبطأ مما يحدث مع طرق زيادة الوزن الأخرى.
في حين أن الكتلة العضلية المتسخة قد تكون فعالة في اكتساب العضلات والقوة بسرعة، إلا أن آثارها الجانبية خطيرة جدا تشمل زيادة الدهون الزائدة، وتحميل الجسم بكمية مياه أكبر، والشعور بالخمول، وارتفاع مستويات السكر في الدم والكوليسترول.
إليك: كيفية بناء العضلات بسرعة: كم تحتاج من الوقت في البناء العضلي
كيف أقوم بالتضخيم النظيف (بناء كتلة عضلية نظيفة)؟
تتمثل الخطوة الأولى لبناء كتلة نظيفة في تحديد السعرات الحرارية الثابتة، أي عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك فقط. يمكن أن تساعدك العديد من الآلات الحاسبة عبر الإنترنت في تقدير هذا الرقم. إليك الآلة الحاسبة الخاصة بموقعنا.
ثم تقوم بعد ذلك بفائض يتراوح ما بين 10 إلى 20٪ من السعرات الحرارية.
على سبيل المثال، يضيف الرجل متوسط الحجم، الذي يبلغ وزنه 175 رطلاً (79 كيلوغرام) ما يقارب 250 إلى 500 سعرة حرارية، بينما تضيف المرأة متوسطة الحجم، والتي يبلغ وزنها 135 رطلاً (61 كيلوغرام) حوالي 200 إلى 400 سعرة حرارية. (المصدر)
تأكد من تناول البروتين يوميًا بنسبة تتراوح ما بين 0.8 إلى 1 جرام لكل رطل من وزن جسمك (1.6 إلى 2.2 جرام لكل كيلوجرام) لاكتساب العضلات.
بعد ذلك قُم بقِسمة كمية البروتين على 2 للحصول على كمية الدهون التي ستحتاجها في برنامج التضخيم النظيف، أما بالنسبة لبقية السعرات الحرارية الأخرى فيجب أن تأتي من الكربوهيدرات اعتمادًا على ما تفضله.
قد يكون من المفيد تتبع استهلاكك باستخدام أحد تطبيقات الهواتف الذكية العديدة.
قم بوزن نفسك بانتظام لتتبع تقدمك، وزيادة الوزن بنسبة 0.25 إلى 0.5٪ من وزن جسمك أسبوعيًا (المصدر).
بالنسبة لنفس الرجل الذي يبلغ وزنه 175 رطلاً (79 كيلوغراماََ) والمرأة 135 رطلاً (61 كيلوغراماََ)، فإن هذا يساوي 0.4 إلى 0.8 رطل (0.2 – 0.4 كجم) و 0.3 إلى 0.6 رطل (0.14 إلى 0.28 كجم) من زيادة الوزن لكل أسبوع على التوالي.
إذا كان الرقم الموجود على المقياس لا يتحرك، فعليك زيادة السعرات الحرارية الأسبوعية ببطء بمقدار 100 إلى 200 سعرة حرارية.
ذات صلة: برنامج غذائي للتضخيم: 4000 سعرة حرارية
الأطعمة التي يجب تناولها والتي يجب تجنبها في فترة التضخيم النظيف
على عكس التضخيم المتسخ، يركز التضخيم النظيف بشكل أساسي على الأطعمة الكاملة غير المصنعة، على الرغم من أنه يسمح بكميات صغيرة من العناصر المصنعة عالية السعرات الحرارية.
بينما يمكنك الاستمتاع بجميع الأطعمة باعتدال، فإن بعض الأطعمة قد تجعل من الصعب الحفاظ على فائض السعرات الحرارية الخاضع للرقابة. قد يكون من الأفضل الحد من بعض هذه العناصر أو تجنبها
الأطعمة التي يجب عليك تناولها
البروتينات الخالية من الدهون مثل: الدجاج والسمك والديك الرومي ولحم البقر والزبادي اليوناني وجبنة القريش والجبن قليل الدسم والبيض ممصل البروتين والتوفو والتمبيه…
الدهون الصحية مثل: زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات وزبدة المكسرات والأسماك الدهنية والبذور مثل الشيا والقنب وبذور الكساد.
البقوليات مثل: جميع أنواع الفاصولياء، بما في ذلك الحمص والفاصوليا والبحرية، والفاصوليا الشمالية الكبيرة…
الكربوهيدرات عالية الجودة مثل: الشوفان، والكينوا، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، والبطاطا البيضاء والحلوة، والأرز الأبيض والبني…
الفاكهة مثل: التفاح والبرتقال والموز والأناناس والجريب فروت وجميع أنواع التوت…
الخضار غير النشوية مثل: الفلفل، الهليون، الفاصوليا الخضراء، الفطر، البصل، الطماطم، الكوسة، الجزر، والكرفس…
الخضار الصليبية مثل: البروكلي والقرنبيط وملفوف بروكسل والملفوف.
الخضار الورقية الداكنة مثل: السبانخ والسلق السويسري، والكرنب الأخضر، واللفت…
المشروبات مثل: الماء، الصودا دايت، الشاي، القهوة، كمبوتشا..
إليك: نظام كمال الاجسام الغذائي | دليل شامل لبناء العضلات
الأطعمة التي يجب عليك تجنبها أو الحد منها
بعض الأطعمة غير الصحية مثل: الأطعمة المقلية والحساء المعلب واليخنات والحبوب السكرية والرقائق والوجبات السريعة والآيس كريم كامل الدسم.
بالإضافة إلى المعجنات المعبأة والكعك والبسكويت واللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد والسجق والسلامي
الدهون المشبعة: السمن والزبدة وبعض الزيوت المعينة
المشروبات: المشروبات الغازية والقهوة المحلاة والشاي الحلو وعصير الليمون وغيرها من المشروبات السكرية.
إليك: نظام التنشيف العضلي، استراتيجيات خطيرة للحصول على نتائج مذهلة!
ما هي فوائد التضخيم النظيف؟
قد يوفر التضخيم النظيف العديد من الفوائد مقارنة بالتضخيم المتسخ فهو:
يحد من زيادة الدهون في الجسم
نظرًا لأن التضخيم النظيف يوفر طريقة للتحكم في السعرات الحرارية أكثر بكثير من طرق التضخيم الأخرى، فإنه يميل إلى منع زيادة الدهون الزائدة في الجسم.
من المعروف أنه عند العمل على اكتساب العضلات، يجب أن تحافظ على فائض السعرات الحرارية، يعني تناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك.
تشير البيانات إلى أن الفائض المحافظ من 350 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم عادة ما يكون فعالًا لزيادة اكتساب العضلات مع تقليل نسبة الدهون في الجسم.
يتطابق هذا الرقم مع فائض السعرات الحرارية الموصى به لحجم نظيف، والذي يميل إلى أن يكون في الجانب المحافظ.
على العكس من ذلك، فإن التضخيم المُتسخ يستخدم فائضًا أعلى في السعرات الحرارية يتجاوز عادة الـ 500 سعرة حرارية في اليوم، لاستهداف الوزن وزيادة العضلات بغض النظر عن زيادة الدهون.
يمنع التأثيرات الصحية السلبية
قد يقلل النهج الدقيق والمدبب للتضخيم النظيف من مخاطر الآثار السلبية المرتبطة بتناول السعرات الحرارية المُفرطة.
إن الحفاظ على فائض كبير من السعرات الحرارية يُعرضك لخطر ارتفاع مستويات الكوليسترول والسكر في الدم، مما قد يزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
ومع ذلك ، فإن التضخيم النظيف يستخدم فائضًا من السعرات الحرارية منظمًا بإحكام ويركز على الأطعمة الكاملة غير المُصنعة.
يجب أن تضع في اعتبارك أن تأثيرات الحفاظ على فائض السعرات الحرارية فردية. وبالتالي، من المهم النظر في أي مشكلات صحية أساسية قبل البدء.
المحتوى الغذائي الجيد
نظرًا لأن كتلة العضلات النظيفة تأتي عن طريق تناول الأطعمة الكاملة، فإن محتواها من العناصر الغذائية أي هذه الأطعمة يميل إلى أن يكون أعلى من المحتوى المُتسخ. على وجه التحديد، يحتوي على نسبة أعلى من الفيتامينات والمعادن والمغذيات والألياف الصحية.
ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف بتحسين صحة الجهاز الهضمي وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مختلفة، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والسرطانات.
في حين أن الأطعمة المصنعة تكون غير نظيفة ولا تحتوي على العناصر الغذائية عالية الجودة، نظرا لكونها معالجة الشيء الذي ينقص من قيمتها الغذائية الإجمالية.
إليك: برنامج غذائي كمال اجسام: 2500 سعرة حرارية
قد تكون هناك سلبيات للتضخيم النظيف!!
قد يوفر التضخيم النظيف العديد من المزايا مقارنة بالتضخيم المتسخة، لكن يجب أن تكون على دراية ببعض الجوانب السلبية.
قد يتوقف تقدمك في بعض الأحيان
نظرًا للفائض في السعرات الحرارية التي يتم التحكم فيه بإحكام، فقد يكون تقدمك بطيئًا.
بناء العضلات عملية كثيفة الطاقة. عند استخدام فائض السعرات الحرارية المحافظة، كما هو الحال في التضخيم النظيف، من السهل التقليل من عدد السعرات الحرارية اللازمة لبناء العضلات.
إذا كنت تستهلك سعرات حرارية قليلة جدًا، فقد تتوقف عن اكتساب العضلات.
لمنع الثبات، من الأفضل أن تبدأ بفائض معتدل من 250 إلى 500 سعرة حرارية مع تتبع تقدمك عن طريق قياس الوزن بانتظام. ومن هناك، يمكنك إضافة السعرات الحرارية ببطء حتى تصل إلى المعدل المطلوب لزيادة الوزن. (المصدر)
قد تفتقر إلى المرونة
يعزز التضخيم النظيف نمط الأكل إلى حد ما. لذلك من المفترض أن تلتزم بعدد محدود من الأطعمة لمنع زيادة الدهون الزائدة والحفاظ على صحة جيدة.
على سبيل المثال، لا يُشجعك إلى حد كبير على تناول الأطعمة المُصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر، مثل البيتزا أو الكعك أو النقانق أو اللحم المقدد أو الصودا العادية.
قد يكون من الصعب الحفاظ على هذه القيود على المدى الطويل، وكذلك أثناء المناسبات الاجتماعية مثل الحفلات. ومع ذلك، فإن الأمر يعتمد على مدى اتباعك لبروتوكول التضخيم النظيف.
تحقيق التوازن بين التضخيم النظيف وزيادة الدهون
في حين أن التضخيم النظيف مقيد إلى حد ما وقد يؤدي زيادة الدهون حول جسمك، يمكنك محاولة تحقيق التوازن بين الاثنين.
بشكل عام، يمكن النظر إلى التضخيم باعتباره نظيفاََ وصارما من جهة إلى مرن ومتراخٍ من جهة أخرى. (كي تستطيع الإلتزام)
إذا كنت ترغب في نتائج جيدة، فخصص حوالي 90٪ من السعرات الحرارية للأطعمة الكاملة غير المصنعة و 10٪ الأخرى للسعرات الحرارية من الأطعمة عالية الدهون أو عالية السكر.
قد يكون هذا النهج هو أفضل خيار، لأنه يزيد من اكتساب العضلات الخالية من الدهون، وزيادة الدهون بشكل محدود، وتحسين جودة النظام الغذائي.
لا تطل فترة التضخيم كثيرا!
يجب أن تكون فترة التضخيم العضلي محددة مسبقًا. إذا قمت بذلك في أربع مراحل من الأسابيع، يمكنك تقييم النتائج في نهاية كل منها.
تنخفض حساسية الجسم للأنسولين بعد 15٪ من دهون الجسم، مما يعني أنه يمكنك البدء بسرعة في اكتساب الدهون بعد هذه النقطة. بمجرد أن تبدأ عضلات بطنك في التلاشي (يعني تراكم الدهون حولها)، يجب أن تتوقف عن التضخيم والبدء في فترة التنشيف العضلي.
الخلاصة:
التضخيم النظيف هو تلك المرحلة التي يكون فيها فائض في السعرات الحرارية لبناء العضلات والقوة مع منع زيادة الدهون بكثرة.
يستخدم هذه الطريقة الرياضيون الذين يرغبون في اكتساب العضلات مع نسبة دهون قليلة في الجسم.
على الرغم من أن فترة التضخيم النظيف تكون صحية إلا أن لها بعض الآثار المترتبة عنها، وهي تراكم الدهون في معظم مناطق جسمك أيضا وقد يرافق ذلك تعثر في اكتساب العضلات.
تذكر دائما مراجعة مدرب معتمد أو طبيبك الخاص قبل البدء في أي برنامج نظام غذائي أو تدريبي، خاصة إذا كنت تُعاني من أي مخاطر صحية.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
اقرأ المزيد:
