تمرين القفز على الحبل هو شكل من أشكال تمارين الكارديو التي يؤديها الرياضيون على المستوى العالمي سواء الملاكمين إلى محترفي كرة القدم. القفز على الحبل يساعد في:
- تقوية عضلة السمانة
- شد عضلة القلب
- تحسين قدرة رئتيك
- بناء قدرة الجسم على التحمل.
تمرين القفز على الحبل هو تمرين لكامل الجسم، لذا فهو يحرق الكثير من السعرات الحرارية في وقت قصير. بالنسبة لشخص متوسط الحجم، قد يؤدي القفز على الحبل إلى حرق أكثر من 10 سعرات حرارية في الدقيقة.
لكن القفز على الحبل وحده لن يكون كافيًا لمساعدتك على إنقاص الوزن. يمكن أن يكون تمرين القفز على الحبل جزءًا من نظام غذائي منظم و اتباع روتين تمرين يساعد على زيادة معدل التمثيل الغذائي لديك ويساعدك على إنقاص الوزن بسرعة.
هناك بعض الأشياء الأخرى التي يجب أن تعرفها قبل تجربة تمرين القفز على الحبل. تابع القراءة لمعرفة المزيد.
يمكنك مراسلتنا أيضا عبر موقعنا أو عبر مواقع التواصل الإجتماعي الخاصة بنا، وسوف نزودك بالمعلومات المطلوبة.
تمارين الكارديو منخفضة الشدة لحرق الدهون وانقاص الوزن
كيفية خسارة الوزن
يبدأ مفتاح القفز على الحبل لفقدان الوزن بفهم كيفية إنقاص الوزن. تقول القاعدة الأولى أن فقدان الوزن يعتمد على خلق عجز في السعرات الحرارية. يُعرّف “نقص السعرات الحرارية” ببساطة على أنه استخدام سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه على مدار اليوم.
يمكنك القيام بذلك من خلال الانتباه إلى كمية الطعام التي تتناولها وحرق السعرات الحرارية من خلال التمرين.
لكي تفقد رطلًا واحدًا من الدهون أسبوعيًا، تحتاج إلى إنشاء عجز ثابت في السعرات الحرارية يتراوح بين 500 إلى 1000 سعرة حرارية يوميًا. هذا يصل إلى حوالي 3500 سعرة حرارية في الأسبوع.
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تخسرها من خلال تمرين القفز على الحبل على مقدار وزنك عندما تبدأ. “السعرات الحرارية” هي ببساطة مقياس للطاقة. الوزن هو قياس الجاذبية.
عندما تزن أكثر، يتطلب الأمر مزيدًا من الطاقة للعمل ضد الجاذبية لتحريك جسمك. هذا هو السبب في أن الأشخاص ذوي الوزن الثقيل يحرقون سعرات حرارية أكثر عند ممارسة الرياضة.
نتائج فقدان الوزن بتمرين القفز على الحبل
تختلف نتائج تمرين القفز على حسب:
- النظام الغذائي المُتَّبع
- أهداف فقدان الوزن
- مستوى النشاط
- مستوى الالتزام بالتمرين
ستحتاج أيضًا إلى التفكير في عوامل أخرى، مثل عمرك وعملية الأيض لديك، والتي قد تؤثر بشكل كبير على سرعة رؤية النتائج.
كمثال، سنستخدم امرأة وزنها 150 رطلاً. قد تكون قادرة على خلق عجز في السعرات الحرارية بمقدار 3500 سعرة حرارية، رطل واحد من فقدان الوزن أسبوعيًا.
إذا أضافت تمرين القفز بالحبل لمدة 20 دقيقة إلى روتينها، 5 أيام في الأسبوع، فستفقد 200 سعرة حرارية إضافية في اليوم. هذه 1000 سعرة حرارية يتم حرقها أسبوعيًا، مما يمنحها زيادة في فقدان الوزن بمقدار نصف رطل إضافي في الأسبوع.
لا يَنصح الأطباء بفقدان أكثر من رطلين (كيلوغرام واحد) أسبوعيًا، حيث يمكن أن يبدأ في التأثير على كتلة عضلاتك.
بمعدل 1.5 رطل من الوزن أسبوعيًا، ستفقد 6 أرطال في الشهر. إذا التزمت بروتينها، ستفقد 12 رطلاً في شهرين. مع انخفاض وزنها، ستضطر إلى القفز على الحبل لفترة أطول من الوقت، أو تقييد تناول السعرات الحرارية بشكل أكبر، للاستمرار في رؤية نفس النتائج.
قد يستغرق الأمر ما يصل إلى 4 أشهر حتى ترى نتائج مثيرة، مثل فقدان 20 رطلاً من الوزن. سيكون فقدان 20 رطلاً من الوزن يمثل نسبة كبيرة من وزنها الأولي، مما قد يجعل تحقيق هذه النتيجة صعبًا. القفز على الحبل بوزن 155 رطلاً سيحرق سعرات حرارية أقل بكثير من القفز على الحبل بوزن 125 رطلاً.
ماذا يحدث عند ممارسة الكارديو كل يوم؟
عوامل أخرى
هناك عوامل أخرى يجب مراعاتها عند أداء تمرين القفز على الحبل لفقدان الوزن. يؤدي التدريب المتقاطع من خلال التمارين الأخرى، مثل تمارين رفع الأثقال أو الجري أو الكيك بوكسينغ إلى زيادة السعرات الحرارية التي تحرقها ويمنعك من الوصول إلى “مرحلة فقدان الوزن”.
قبل أن تبدأ في أي خطة لتقييد السعرات الحرارية، من الجيد التحدث مع طبيبك حول أهدافك وتاريخك الصحي. تكتسب الأنظمة الغذائية مثل نظام الكيتو أو نظام باليو شعبية كبيرة، ولكن بعض العوامل مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول وأمراض القلب قد تعني أنها ليست خيارًا جيدًا بالنسبة لك.
أفضل طريقة للبدء هي وضع خطة غذائية مناسبة لك. يمكن لبعض الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف أن تقلل من الجوع، بينما يقلل تقليل السكر والكربوهيدرات المكررة من استهلاكك اليومي لمئات السعرات الحرارية.
القفز على الحبل تمرين عالي الشدة
أحد المفاهيم الخاطئة حول تمرين القفز على الحبل من أجل إنقاص الوزن هو أنك تقفز على الحبل فقط لفترة طويلة من الزمن. يكمن مفتاح القفز على الحبل كتمرينات هوائية في قدرته على التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT). هذا يعني أنك تتمرن بمستوى كثافة عالية لفترات قصيرة، تليها فترات راحة. إليك شرح بسيط لتمرين القفز على الحبل. ستحتاج إلى ساعة إيقاف أو الوصول إلى تطبيق به مؤقت.
المجموعة 1: القفز على الحبل لمدة 30 ثانية على التوالي. قد يكون هذا أصعب مما يبدو. استرح لمدة 60 ثانية، ثم كرر ذلك لمدة 30 ثانية. كرر 9 مرات.
المجموعة 2: القفز على الحبل لمدة 30 ثانية على التوالي مع تبديل القدمين، وممارسة نقل وزنك ذهابًا وإيابًا وشد قلبك. استرح لمدة 90 ثانية بين المجموعات. كرر هذا 4 مرات أخرى.
المجموعة 3: تنتهي بمجموعة دائرة. قم بالقفز على الحبل لمدة 30 ثانية، واسترح لمدة 12 ثانية فقط قبل أداء 30 ثانية من قفز الرافعات. استرح لمدة 12 ثانية وانتهي بقوة مع 30 ثانية من تمارين الضغط.
تعرف على حركات الإحماء قبل الجري فوائدها وكيفية أدائها
كيفية أداء تمرين القفز على الحبل
عندما تستخدم حبل القفز كأداة للتمرين، فقد ترغب في الاستثمار في حبل قفز متخصص من متجر للسلع الرياضية. يمكن للبائع في أحد هذه المتاجر إرشادك إلى أفضل الطرق لاستخدام حبل القفز وإذا كنت بحاجة إلى أحذية خاصة.
إذا لم تكن قد استخدمت حبل القفز مطلقًا، أو إذا مر وقت طويل، فإليك هذه المعلومات الأساسيات:
ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين والحبل خلف قدميك.
استخدم يديك لتأرجح الحبل للأمام بحركة واحدة. أثناء تأرجح الحبل للأمام، تقوم أيضًا بتحريك معصميك قليلاً لأعلى بحيث ينزل الحبل بين كاحليك وركبتك. قد ترغب في ممارسة هذه الحركة عدة مرات ومعرفة مكان سقوط الحبل قبل محاولة القفز فوقه.
حدد توقيت تأرجح الحبل حتى تتمكن من رفع ركبتيك معًا والقفز فوق الحبل عندما يأتي فوق رأسك. بمجرد القيام بذلك بنجاح، استمر و انظر كم مرة يمكنك تمرير الحبل تحت قدميك دون توقف. قد تستغرق هذه الخطوة بعض الممارسة، لكنها في النهاية ستأتي بشكل طبيعي.
تعرف على افضل تمرين كارديو لحرق الدهون في وقت قصير: 730 سعرة حرارية في الساعة؟
الفوائد الصحية الأخرى لتمرين القفز على الحبل
فقدان الوزن ليس الفائدة الصحية الوحيدة المحتملة لتمرين القفز على الحبل.
القفز على الحبل يحسن من صحة قلبك
عندما تستخدم حبل القفز كإحدى التمارين الروتينية، فإنك بذلك ترفع معدل ضربات قلبك إلى مستوى أعلى من المعتاد. ثبت أن التمارين عالية الشدة تجعل قلبك أقوى وتقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب.
القفز على الحبل يمكن أن يقلل من دهون البطن
لا يوجد تمرين فعال من تلقاء نفسه بدون اتباع نظام غذائي للتخلص من دهون البطن. لكن تم ربط تمرين HIIT مثل القفز بالحبل بنتائج فقدان الدهون بشكل أسرع، خاصة حول عضلات البطن وجذعك.
القفز على الحبل يمكن أن يحسن توازنك
يتطلب الأمر بعض التنسيق والتوازن لسحب تمرين القفز الكامل على الحبل. لكن الممارسة المستمرة ستحسن قدرتك على القيام بذلك وتمنحك توازنًا وتنسيقًا أفضل في حياتك اليومية أيضًا.
أظهرت إحدى الدراسات للاعبي كرة القدم أن القفز على الحبل كتمرين تدريبي يحسن التنسيق والتوازن في الملعب.
إقرأ المزيد:
تمرين القرفصاء، فوائده وكيفية أدائه
أكبر دليل لتمارين الأرجل على الإطلاق | ضخامة خرافية
اقوى تمارين الكارديو: تمرين صعود الدرج لزيادة القوة العضلية
افضل وقت للكارديو: هل يجب أن أقوم بتمارين الكارديو أولا أو بعد تمارين الوزن؟
