هل تعلم تمرين تسلق الجبل من أفضل تمارين الكارديو، و أن 10 دقائق من هذا التمرين تجعلك تحرق 84 سعرة حرارية؟ أظن أن هذه المعلومة كافية لجعلك تقوم بهذا التمرين في برنامج التدريبي.
يتم إجراء تمرين تسلق الجبل من وضع اللوح الخشبي أو (البلانك)، حيث تقوم بالتناوب بين إحضار ركبة واحدة إلى صدرك، ثُم الرجوع للخارج مرة أخرى، مع الإسراع في كل مرة يعني “الركض” على الأرض.
في حين أن هذه الحركة تبدو بسيطة، فإنه تستهدف الجسم بالكامل تقريبًا كما أنها ترفع من معدل ضربات القلب.
يمكنك بسهولة إضافة تمرين تسلق الجبل إلى روتينك التدريبي في المنزل أو صالة الألعاب الرياضية أو حتى أثناء السفر.
تعتبر هذه الحركة الأساسية رائعة للمبتدئين، ولكن يمكن للمتمرنين الأكثر خبرة أن يأخذوا الأمور إلى مستوى أعلى مع الاختلافات.
ذات صلة: كيفية عمل تمرين السكوات بشكل صحيح في البيت او الجيم
فوائد تمرين تسلق الجبل
تمرين تسلق الجبل رائع لزيادة القدرة على التحمل للقلب وقوة الجذع وخفة الحركة. أنت تقوم بتمرين عدة مجموعات عضلية مختلفة في هذا التمرين يكاد يكون تمرين الكل في الواحد (يعني يستهدف مجموعة من عضلات الجسم).
أثناء قيامك بتمرين تسلق الجبل، اِعمل على شد كتفيك وذراعيك وصدرك و تثبيت الجزء العلوي من جسمك بينما يعمل جذعك على استقرار بقية جسمك.
كيفية القيام بتمرين تسلق الجبل خطوة بخطوة
جرب الشكل الكلاسيكي للتمرين:
- اتخذ وضعية اللوح الخشبي (البلانك)، وتأكد من توزيع وزنك بالتساوي بين يديك وأصابع قدميك.
- تحقق من شكلك، يجب أن تكون يداك متباعدتين بعرض الكتفين، و كعبك وركبتيك وحوضك في مستوى واحد (مستقيم).
- شُد عضلات الجذع والأرداف جيدا.
- إسحب ركبتك اليمنى إلى صدرك بقدر ما تستطيع.
- بدّل الساقين، واسحب إحدى الركبتين مع جلب الركبة الأخرى للداخل.
- أبقِ وركيك منخفضًا وقُم بتشغيل ركبتيك للداخل والخارج بأسرع ما يمكن.
- قُم بالشهيق والزفير بالتناوب مع كل تغيير في الساق.
- عندما تركز على الحركة، قد تجد نفسك تحبس أنفاسك. تذكر أن تتنفس.
إليك: كيف أداء تمرين بيربي | Burpees، محرقة الدهون!
الأخطاء الشائعة في تمرين تسلق الجبل
هناك بعض الأخطاء الشائعة التي يمكن أن تجعل تمرين تسلق الجبال أقل فعالية أو حتى غير آمن.
1. عدم السماح لأصابع قدميك بلمس الأرض
تحتاج إلى ممارسة الرياضة بالشكل المناسب ليس فقط لتحقيق أقصى قدر من الفعالية ولكن لمنع الإصابة.
قد تجد نفسك ترتكب هذا الخطأ، خاصة مع تسريع الحركة، وهو الفشل في إكمال الحركة بالكامل عن طريق ترك أصابع قدميك تلمس الأرض وأنت تجلب ركبتيك إلى صدرك.
إذا لم تلمس أصابع القدم الأرض، فلن تحصل على الفائدة الكاملة من التمرين وقد تتعرض للإصابة.
2. القفز على أصابع قدميك
هناك خطأ شائع للمبتدئين مع تمرين تسلق الجبل وهو القفز على أصابع قدميك أثناء قيامك بالحركة. قد يبدو الارتداد وكأنه تمرين أصعب، لكنه في الواقع يتطلب مشاركة أقل لعضلاتك الأساسية.
3. تحويل وزنك إلى الوراء
إذا لم تكن معتادًا على هذه الحركة، فمن السهل أن تترك وزنك يتحول إلى الوراء حتى ينتهي جسمك بحركة من نوع down dog. حافظ على اتزان الوزن والكتفين فوق معصميك.
إليك: تمرين الرفعة الميتة: أقوى تمارين كمال الاجسام للضخامة والتناسق
التعديلات والاختلافات
استخدم هذه الاختلافات في تمرين تسلق الجبل لإضفاء الطابع الشخصي على التمرين وفقًا لمستواك وقدرتك.
التعديل الأول
إذا كنت في مبتدئا، فابدأ بتمرين منخفض التأثير.
تمرين Low-Impact Mountain Climbers
- من وضع اللوح الخشبي، ارفع ركبتك اليمنى إلى صدرك، مع إبقاء قدمك اليمنى مُرتفعة.
- أعد قدمك اليمنى إلى وضع اللوح الخشبي مع لمس أصابع قدميك للأرض.
- اعكس الحركة بسرعة، هذه اجلب ركبتك اليسرى إلى صدرك، مع إبقاء قدمك اليسرى بعيدة عن الأرض.
- أعد قدمك اليسرى إلى وضع اللوح الخشبي، مع لمس أصابع قدمك الأرض، ثم ارفع قدمك اليمنى فورًا لتكرار الخطوة الثانية.
- بدّل الجوانب بسرعة لمدة دقيقة واحدة أو بعدد التكرارات الذي تختارها.
إذا شعرت أنك بحاجة إلى التخلص من بعض الوزن من ذراعيك وكتفيك ويديك، فجرّب تمرين تسلق الجبل على ارتفاع.
في هذا الشكل، ارفع الجزء العلوي من جسمك على ارتفاع مثلا 20 أو 30 سم. يمكن أن يكون هذا مفيدًا إذا كنت لا تزال تعمل على تطوير قوة الجزء العلوي من جسمك.
التعديل الثاني
بمجرد أن تتقن الأساسيات، تحدى نفسك بتمرين آخر أكثر تقدمًا.
تمرين Foot-Switch Mountain Climbers
هذا الاختلاف هو أكثر من تبديل القدم من الجري. له تأثير أكبر وإمكانية رفع معدل ضربات قلبك أكثر.
- ابدأ من وضع اللوح الخشبي.
- عندما تحضر ركبتك اليمنى، المس إصبع قدمك الكبير على الأرض.
- قم بتبديل قدميك، مع إعادة قدمك اليمنى للخلف وقدمك اليسرى للأمام في نفس الوقت.
- كرر للعدد الذي تريده من التكرارات أو المدة الزمنية.
تمرين Sliding Mountain Climbers
إذا كان لديك قرص منزلق أو منشفة وأرضية خشبية، فحاول استخدامها لتغيير الحركة الأساسية.
- ضع القرص أو المنشفة على الأرض، ثم ضع قدمك عليها وأنت تتخذ وضعية اللوح الخشبي.
- ابدأ ببطء في إكمال تمرين أساسي، مستخدمًا رجلك الأخرى غير المنزلقة والجزء العلوي من جسمك لتثبيت نفسك.
- أثناء تسريع الحركة، ستشعر بهذا الاختلاف الذي يعمل على تشغيل الفخذ الأمامية الخاصة بك أكثر من الحركة الأساسية.
تمرين Standing Mountain Climbers
أضف بعض تمارين الكارديو الإضافية لهذه الحركة عن طريق القيام بها أثناء الوقوف:
- اتخذ وضعية الوقوف مع رفع يديك للأعلى كما في الصورة.
- ابدأ برفع ركبتك إلى مستوى الورك، ثم انزل إلى الأرض مع وضع اللوح الخشبي.
- قُم بالحركة الأساسية، واجلب ركبتك إلى صدرك ثم للخارج مرة أخرى.
- لرفع معدل ضربات قلبك، جرب الركض لمدة 10 قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
- يمكنك أيضًا محاولة إبطاء الحركة لأسفل لزيادة التمدد (على غرار القيام بدفعة أرضية plyo).
اقرأ أيضا: كيفية أداء تمرين ضغط البنش بطريقة صحيحة | أسرار مهمة يجب معرفتها!
السلامة والاحتياطات
يعتمد تمرين تسلق الجبل على قدرتك على تولي وضعية اللوح الخشبي المناسبة. يتضمن ذلك التحقق للتأكد مما يلي:
- يتم وضع ذراعيك ويديك مباشرة من كتفيك.
- يكون ظهرك مستقيم ومسطح، وليس منحنيًا أو مقوسًا.
- لم يتم رفع الوركين (لا ينبغي أن تكون مؤخرتك في الهواء).
- للتأكد من أن هذه الخطوة فعالة وآمنة، راجع الشكل المناسب لتمرين البلانك.
- يمكن أن يؤدي أداء تمرين بلانك بشكل سيئ إلى تعريضك لخطر الإصابة وقد يقلل بشكل كبير من فائدة إضافة تمرين تسلق الجبل إلى روتين التمرين.
- يجب تجنب تمرين تسلق الجبل إذا كنت تعاني من إصابات أو عدم استقرار في كتفيك أو حوضك.
يُعد تمرين تسلق الجبال تمرينًا رائعًا لركبتيك، ولكن إذا كنت قد خضعت لعملية جراحية أو كنت بحاجة للخضوع لعملية جراحية (مثل إصلاح إصابة مرتبطة بالرياضة أو استبدال مفصل مصاب بالتهاب المفاصل)، فستحتاج إلى التحدث إلى طبيبك الخاص أو المعالج الفيزيائي قبل إدخال هذه الحركات في روتينك التدريبي.
بالنسبة للمرأة الحامل أو التي خضعتِ لأنواع معينة من جراحة البطن، فقد تكونين مصابة بحالة تسمى انفراق المستقيم، حيث تنفصل عضلات بطنك.
بمجرد أن تتقن تمرين اللوح الخشبي وتسلق الجبل، يمكنك تجربة تمارين أخرى تستخدم وزنك لتمارين تقوية الجسم بالكامل.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
- تمرين القرفصاء، فوائده وكيفية أدائه
- كيفية القيام بتمرين الطعنات Lunges
- تمرين ضغط الصدر: انواعه وطريقة أدائه للمبتدئين
- تمرين العقلة لتكبير عضلات ظهرك: فوائده وكيفية أداءه
- التمارين المركبة: افضل تمارين كمال الأجسام على الاطلاق
- ما هي تمارين العزل وهل تعمل على بناء وتضخيم عضلات؟
- تعرف على كيفية القيام بتمرين الجسر الأساسي | أقوى تمارين الجذع
- تمرين القرفصاء و تمرين الرفعة الميتة، أيهما أفضل لتضخيم العضلات؟
- تعرف على الفرق بين التمارين المركبة و تمارين العزل: الإيجابيات والسلبيات
