يمكن أن يؤدي أداء حركات الإحماء قبل الجري إلى تدفئة العضلات وإرخاء المفاصل، مما يقلل من خطر الإصابة ويساعد على تحسين الأداء.
عندما يتعلق الأمر بالاستعداد للجري، نقول الدراسات أن الاحماء باستخدام الامتدادات الديناميكية يمكن أن يحسن القوة والأداء.
حركات الإحماء قبل الجري هي مجموعة متنوعة من الحركات تنطوي بين فترات “إمساك وتمدد”، والتي تتضمن الاحتفاظ بالوضع لمدة 5 إلى 10 ثواني.
تمارين الإطالة الديناميكية هي تمارين نشِطة تم تطويرها لتحسين نطاق الحركة. كما أنها ترفع من درجة حرارة العضلات وتساعد على تدفق الدم بشكل جيد.
هذه المقالة التي بين يديك، تلقي نظرة على ستة من أفضل حركات الإحماء قبل الجري مع الشرح الكامل، فتابعو معي…
إليك: فوائد تمارين الاطالة مع نصائح السلامة وكيفية البدء
1. المشي السريع
قد لا يبدو المشي السريع وكأنه من حركات الإحماء قبل الجري، لكنه يمكن أن يسخن العضلات بشكل فعال.
امشِ بوتيرة سريعة لمدة دقيقة إلى دقيقتين. يجب أن تكون الوتيرة أسرع من المشي العادي، لكن ليس بالسرعة التي تجعلها تبدو وكأنها هرولة خفيفة.
بمجرد أن تشعر العضلات بالدفء والاسترخاء، يمكنك بدء مجموعة من تمارين التمدد الديناميكية.
2. حركة Knee reach
هذا التمرين هو بداية سلسلة من ثلاثة أجزاء. تحاكي هذه التمارين بعض حركات الجري. يؤدي تمرين الركبة إلى شد عضلات البطن و الوركين و الكتفين وعضلات الفخذ.
طريقة أداء التمرين:
قف بحيث تكون القدمان بمسافة عرض الورك والذراعين على الجانبين.
ارفع قدمك اليمنى بكلتا يديك، للأمام في وضع معتدل، يجب أن تلامس ركبتك بطنك.
اثبت لمدة 5 ثواني وحافظ على الكعب الأيمن على الأرض والقدم مائلة لأعلى لتمديد أوتار الركبة.
حافظ على استقامة الظهر، اخفض قدمك اليمنى وقم بالتمرين بالرجل اليسرى.
كرر التمرين 5 إلى 10 مرات مع كل ساق.
إليك: افضل تمرين كارديو لحرق الدهون في وقت قصير
3. حركة الامتداد العلوي Overhead reach
الامتداد العلوي هو تمرين آخر من أهم حركات الإحماء قبل الجري، يتضمن الإندفاع الخفيف. بدلاً من الوصول إلى الأمام، سيصل الشخص إلى أعلى.
يعمل هذا التمرين على شد عضلات البطن والكتفين وعضلات الفخذ.
طريقة أداء التمرين:
قف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الورك والذراعين على الجانبين، مع توجيه راحة اليد للداخل.
خطوة للأمام بالقدم اليمنى في وضع اندفاع معتدل.
أثناء الاندفاع للأمام، ارفع الذراعين في الهواء، مع تسريح الأصابع نحو السماء. توقف عند محاذاة الذراعين تقريبًا مع الأذن.
اخفض القدم اليمنى وعد إلى وضع الوقوف. قم بالتمرين مرة أخرى، هذه المرة تقدم بالقدم اليسرى.
كرر التمرين من 5 إلى 10 مرات مع كل ساق.
4. حركة Rotational reach
يعمل هذا التمرين على تدفئة العضلات المستخدمة في حركة الجري المتأرجحة. يمتد الامتداد الدوراني إلى عضلات البطن والكتفين والذراعين وعضلات الفخذ.
طريقة أداء التمرين:
قف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الورك والذراعين على الجانبين، مع توجيه راحة اليد للداخل.
خطوة للأمام بالقدم اليمنى في وضع معتدل. لا تدع الركبة تمر فوق أصابع القدم.
قم بلف الجسم إلى الجانب الأيمن ومد الذراعين عند ارتفاع الكتف تقريبًا مع مواجهة الراحتين لبعضهما البعض. حاول أداء هذه الحركة بسلاسة قدر الإمكان.
تراجع مرة أخرى على القدم اليسرى، واثني القدم اليمنى بحيث يكون الكعب فقط على الأرض. في نفس الوقت، قم بخفض الذراعين والوصول نحو الكعب الأيمن.
اخفض القدم اليمنى وعد إلى وضع الوقوف. قم بالتمرين مرة أخرى، هذه المرة تقدم بالقدم اليسرى.
كرر هذا التمرين من 5 إلى 10 مرات على كل جانب.
إليك: وجبة قبل الجري: وقتها وفوائدها
5. حركة ركلات المؤخرة Butt kicks
ركلات المؤخرة من افضل حركات الإحماء قبل الجري، فهي تنطوي على شد الجزء الأمامي من الساقين أثناء الركض بوتيرة خفيفة.
طريقة أداء الحركة:
ابدأ بالركض بسرعة خفيفة.
أثناء الركض، ركز على وضع وزن الجسم على كرات القدمين.
في المقابل، اركل كل ساق للخلف، مع لمس الكعب للأرداف تقريبًا.
استمر في هذا التمرين لمدة 15 إلى 30 ثانية.
6. حركة Knee lifts
قد يبدو هذا التمرين عكس ركلات المؤخرة. بدلاً من ركل الساقين للخلف، سيرفع الشخص ركبتيه لأعلى، ويمد الوركين وعضلات الألوية.
طريقة أداء الحركة:
ابدأ بالركض بسرعة خفيفة.
ركز وزن الجسم على كرات القدمين.
في المقابل، ارفع كل ركبة في حركة مسيرة، دون أن تتجاوز الركبة ارتفاع الوركين.
للحصول على هبوط أكثر ليونة، حاول الهبوط على كرات القدم.
قم بإجراء هذا التمرين لمدة 15 إلى 30 ثانية.
نصائح مهمة قبل الجري
قبل الجري، يجب على الشخص:
القيام بجلسة إحماء قصيرة
البدء بجلسة مشي سريعة، متبوعة بحركات ديناميكية
اجعل حركات الإحماء قبل الجري سَلسَة ومستمرة قدر الإمكان
لا يجب على الشخص:
البدء بالجري مباشرة حتى يشعر بالاسترخاء في العضلات والمفاصل
الاندفاع بشدة أثناء جلسة الإحماء
التمدد لدرجة الألم يجب ألا تكون الإطالة مؤلمة
في حين أن الامتدادات الثابتة يمكن أن تعزز المرونة، إلا أنها تكون الأفضل في نهاية الجري. مع انتهاء الجري، يجب على الشخص إبطاء وتيرته لمدة 5 دقائق. هذا يساعد على تقليل معدل ضربات القلب تدريجياً.
يجب على الشخص بعد ذلك إجراء تمارين إطالة ثابتة، مع الاستمرار في كل وضع لبضع ثواني في كل مرة.
قم دائمًا بتدفئة العضلات بالمشي السريع قبل بدء تمارين الإطالة الديناميكية. يجب ألا يدفع الشخص نفسه بقوة أثناء التمدد أو الجري.
ركز على الحفاظ على الشكل الممتاز في جميع جوانب الجري. وهذا يعني ملاحظة التفاصيل الصغيرة، مثل الحفاظ على استقامة الظهر أثناء التمدد ومنع الركبتين من المرور فوق أصابع القدم أثناء تمارين الاندفاع.
الخلاصة:
يجب أن يكون الإحماء والتبريد جزءًا من كل روتين تدريبي. من الأفضل القيام بحركات الإحماء قبل الجري والتمدد الثابت بعد الجري.
قد يستفيد أي شخص بدأ للتو في برنامج الجري أو التمدد الديناميكي من التحدث مع طبيب أو معالج فيزيائي أو مدرب شخصي. يمكن لهؤلاء المتخصصين تقديم المشورة بشأن ممارسات التمدد والجري الآمنة.
إقرأ المزيد:
التمارين الهوائية واللاهوائية: هل يجب الجمع بينهما معا
أكبر دليل لتمارين الأرجل على الإطلاق | ضخامة خرافية
