أنت تعرف الآن كيف تحمي نفسك من الفيروسات وخصوصا فيروس كورونا المستجد، غسل اليدين بشكل متكرر، والتباعد الاجتماعي، بالإضافة إلى الحفاظ على نظام غذائي متوازن للحفاظ على صحة جسمك قدر الإمكان. لكن هل تعلم دور الرياضة في تقوية المناعة؟
دور الرياضة في تقوية المناعة هو جانب آخر مهم لدعم صحتك العامة يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا في الوقت الحالي لتعزيز جهاز المناعة لديك.
بالطبع، مع وجود احترازات في كل مكان وصالات رياضية مغلقة، فإن ربط حذائك الرياضي للركض قد يبدو أحيانًا وكأنه آخر شيء تريد القيام به.
لكن مجرد تحريك جسمك أكثر يمكن أن يكون ذلك أداة قوية لمكافحة العدوى. ليست كل التمارين مفيدة تمامًا لجهازك المناعي، خاصة مع وجود تهديد فيروسي جديد يكمن في الخارج.
لتسليط الضوء بشكل جيد على دور الرياضة في تقوية المناعة، قمنا ببحث شامل وتواصلنا مع الخبراء الذين درسوا تأثير التمرين على جهاز المناعة. إليك كيفية تحقيق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك من أجل صحتك العامة، وخصوصا أثناء الوباء.
ذات صلة: 12 من أفضل الأطعمة لتقوية جهازك المناعي
هل يمكن لممارسة الرياضة أن تعزز نظام المناعة لديك؟
حتى مع أوامر الإيواء في المكان والبقاء في المنزل التي تم إعدادها في جميع أنحاء البلاد، لا يزال كبار المسؤولين مثل مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ومنظمة الصحة العالمية يشجعون على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، ولسبب وجيه.
بالإضافة إلى تحسين صحتك العقلية، وجدت مراجعة علمية أجريت عام 2019 في “Journal of Sport and Health Science” أن التمارين يمكن أن تُحسن الاستجابة المناعية كما يمكن أن تقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض وتقليل الالتهاب.
نظرت الدراسة في “التمارين الحادة”، مما يعني أن الشدة المعتدلة إلى الشديدة تدوم أقل من ساعة. (درست الدراسة المشي بشكل أساسي، ولكن هذا قد يعني أيضًا تمرينًا إهليلجيًا. مؤلف الدراسة “ديفيد نيمان” دكتور “بي إتش” أستاذ في قسم علم الأحياء في “جامعة ولاية أبالاتشي ومدير قسم الإنسان بالجامعة“.
يقول مختبر الأداء، للصحة، إنه عادةً ما يكون لدى الأشخاص عدد قليل فقط من الخلايا المناعية المنتشرة في جميع أنحاء الجسم. تُفضل هذه الخلايا البقاء في الأنسجة والأعضاء اللمفاوية مثل الطحال، حيث يقتل جسمك الفيروسات والبكتيريا والكائنات الحية الدقيقة الأخرى التي تسبب المرض.
نظرًا لأن التمرين يزيد من تدفق الدم والليمفاوية مع تقلص عضلاتك، فإنه يزيد أيضًا من دوران الخلايا المناعية، مما يجعلها تتجول في الجسم بمعدل أعلى وبأعداد أعلى، كما يقول نيمان.
على وجه التحديد، يتجلى دور الرياضة في تقوية المناعة في تجنيد خلايا مناعية عالية التخصص، مثل الخلايا القاتلة الطبيعية والخلايا التائية، والعثور على مسببات الأمراض (مثل الفيروسات) والقضاء عليها.
ويوضح نيمان في مراجعة لعام 2019، أن المشاركين الذين مارسو المشي السريع لمدة 45 دقيقة قد عانوا من هذا الارتفاع في الخلايا المناعية التي تطفو حول الجسم لمدة تصل إلى ثلاث ساعات بعد المشي.
بينما تحصل على استجابة فورية من جهاز المناعة لديك عند ممارسة الرياضة، فإن ذلك سيختفي في النهاية، ما لم تستمر في التمرين باستمرار.
يقول نيمان: “إذا خرجت لممارسة الرياضة لمدة تصل إلى 45 دقيقة في اليوم التالي، فسيحدث كل هذا مرة أخرى“. “كل ذلك يَنضاف مع مرور الوقت.”
في الواقع، وجدت دراسة أخرى من “نيمان” وفريقه، نُشرت هذه الدراسة في عام 2011 في المجلة البريطانية للطب الرياضي، أن أولئك الذين مارسوا التمارين الهوائية خمسة أيام أو أكثر في الأسبوع قللوا من عدد التهابات الجهاز التنفسي العلوي لمدة 12 أسبوعًا بنسبة تزيد عن 40٪.
ذات صلة: التمارين الهوائية واللاهوائية: هل يجب الجمع بينهما معا
فكر في التأثير المناعي الدائم لممارسة مثل هذا، يوضح نيمان: لنفترض أن لديك مدبرة منزل تأتي لتنظيف منزلك لمدة 45 دقيقة معظم أيام الأسبوع. سيبدو المنزل منظفا أكثر في ذلك اليوم الأول ما لم يأتي شخص ما.
ولكن كلما عادت مدبرة المنزل بشكل متكرر، كان مظهر المنزل أفضل وأنظف. يقول نيمان: “إن التمرين هو في الحقيقة نشاط تدبير منزلي، حيث يساعد الجهاز المناعي على مراقبة الجسم واكتشاف البكتيريا والفيروسات والتهرب منها“.
لذلك، لا يمكنك بالضرورة ممارسة الرياضة يومًا ما هنا وهناك وتتوقع أن يكون لديك جهاز مناعي يقضي على الأمراض. عُد لمزيد من الحركة بشكل منتظم، ومع ذلك، يكون جهازك المناعي أكثر استعدادًا للقضاء على الجراثيم المسببة للأمراض. هذا صحيح، حتى مع تقدمك في السن قم ببمارسة الرياضة بمعدلات أبطأ. المهم مارس الرياضة.
فائدة أخرى من التمارين هي أنها تقلل الالتهابات في الجسم، والتي بدورها يمكن أن تُحسن المناعة. في الواقع، بعض الأبحاث، مثل دراسة عام 2004 في مجلة الجمعية الأمريكية لطب الشيخوخة، تربط المستويات المنخفضة من علامات الالتهاب بتلك التي تمارس الرياضة في كثير من الأحيان ولديها مستويات لياقة أعلى.
ويقول نيمان إن ذلك يسير جنبًا إلى جنب مع المناعة. ويقول: “عندما تحاول الخلايا المناعية العمل مع الالتهاب، فإنها تضع الجهاز المناعي في حالة التهاب مزمن أيضًا“، مما يجعل من الصعب مكافحة العدوى. لتقليل الالتهاب، ارفع مستوى نشاطك.
ذات صلة: كيف تحافظ على صحتك مع ضعف جهاز المناعة؟
دور الرياضة في تقوية المناعة: أفضل أنواع من التمارين
نظرت معظم الدراسات ، بما في ذلك دراسات “نيمان” في النشاط الهوائي، مثل المشي أو الجري أو ركوب الدراجات. للحصول على الفوائد، من الأفضل زيادة الوتيرة قليلاً عند المشي.
يقول نيمان عن متوسط السرعة التي أدت إلى نتائج جيدة في دراسته: “بالنسبة لمعظم الناس، نتحدث عن مسافة 15 دقيقة ميل“. “هذا محفز كافي لتحريك الخلايا المناعية في الدورة الدموية.”
بالنسبة لأشكال التمرين الأخرى، استهدف الوصول إلى حوالي 60٪ من معدل ضربات القلب أو حوالي 70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
هناك القليل من الأبحاث في التدريبات عالية الكثافة أو المتقطعة (مثل HIIT، وهو نوع شائع من التمارين) وما إذا كانت تساعد في مناعتك.
قالت دراسة صغيرة من عام 2018 في مجلة “Arthritis Research & Therapy” والتي تركز على مرضى التهاب المفاصل، إنه يمكن أن يحسن وظيفة المناعة، بينما وجدت دراسة أخرى صغيرة عام 2014 في “Journal of Inflammation Research” أن تمارين HIIT لا تقلل المناعة.
بشكل عام، التدريبات الفاصلة هي على الأرجح جيدة. يقول نيمان: “إن أجسادنا معتادة على هذه الطبيعة حتى لبضع ساعات، طالما أنها ليست تمرينًا عالي الكثافة“.
الأمر نفسه ينطبق على تمارين القوة، من المحتمل أنها تساعد جهاز المناعة لديك، ولكن هناك القليل من الأبحاث والدراسات الحديثة التي تدعم فوائدها على المناعة.
ذات صلة: ممارسة الرياضة للمبتدئين دليلك الكامل لتغيير حياتك
هل يمكن أن تَضُر التمارين بجهاز المناعة لديك على الإطلاق؟
مثل كل الأشياء الجيدة في الحياة، يقول العلم أنه لا يجب الإفراط في ممارسة الرياضة، إن الضغط على نفسك بشدة لفترة طويلة يمكن أن يعرضك في الواقع لخطر أكبر للإصابة بالعدوى.
على سبيل المثال، وجدت معظم الدراسات أن التمارين الشديدة يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض عدائي الماراثون، مثل دراسة “نيمان” عام 1990 المنشورة في مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية.
لكن نيمان يقول إن هذا التأثير السلبي يمكن أن يلعب دورًا إذا كنت تجري بكثافة عالية لمسافة نصف ماراثون على الأقل أو تركب الدراجة أو تسبح بوتيرة صعبة لمدة 90 دقيقة تقريبًا. يمكن لأي من هذه الأنشطة الأطول والأكثر كثافة أن تسبب ضغطًا على الجسم مما قد يؤدي إلى انخفاض وظيفة المناعة.
يقول نيمان: “تضع نفسك في حالة توتر، لذلك يعكس جهازك المناعي ذلك ويؤدي إلى اختلال وظيفي يمكن أن يستمر في أي مكان من بضع ساعات إلى بضعة أيام“.
في الأساس، قد لا يكون النشاط عالي الكثافة لأكثر من ساعة هو أفضل فكرة في الوقت الحالي إذا كنت تركز حقًا على الحفاظ على نظام المناعة لديك في أفضل حالاته.
إن قضاء أسابيع في دمج التدريبات عالية الكثافة في جدولك الزمني قد يأتي بنتائج عكسية. إذا مارست تمارين رياضية مفرطة ومكثفة، فإنك تزيد من خطر الإصابة بالعدوى. الكثافة المعتدلة هي أفضل طريقة في الوقت الحالي، ولكن الحفاظ على هذا النشاط بشكل أو بأسلوب ما، سيكون أمرًا أساسيًا”.
خلاصة القول: يمكن أن تعزز التمارين المعتدلة من مناعتك الآن، لكن لا تبالغ في ذلك. يرى “نيمان” أن هذا الوباء يمثل فرصة ذهبية لبدء برنامج مشي منتظم، وقت للتخلص من عادة النشاط البدني المتكرر.
بينما عادة نمط الحياة الأخرى مثل تناول الفاكهة، والتحكم في الإجهاد، والحصول على نوم جيد يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بالمرض، يقول نيمان إن التمارين الرياضية من المحتمل أن تكون “أقوى عادة يمكن أن يتبناها الناس في الوقت الحالي لأننا نتعامل مع هذا الفيروس الجديد والجديد“
إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية (وحصلت على موافقة طبيبك لبدء برنامج اللياقة البدنية الخاص بك)، من الأفضل ممارسة الرياضة ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.
اعمل أيضا على زيادة ذلك الوقت تدريجيًا. أو جرب تمرينًا منخفض التأثير في المنزل، إذا كنت تسكن في مدينة مزدحمة ولديك فرص أقل للخروج في الهواء الطلق.
المعلومات الواردة في هذه المقالة دقيقة حتى وقت نشر هذا الخبر. ومع ذلك، مع استمرار تطور الوضع المحيط بـ COVID-19، من المحتمل أن تكون بعض البيانات قد تغيرت منذ النشر.
بينما تحاول الصحة إبقاء مقالاتنا محدثة قدر الإمكان، فإننا نشجع القراء أيضًا على البقاء على اطلاع بالأخبار والتوصيات لمجتمعاتهم من خلال استخدام مركز السيطرة على الأمراض ومنظمة الصحة العالمية وإدارة الصحة العامة المحلية كمصادر.
اقرأ المزيد:
