يمكن أن تؤثر الدهون العنيدة المحيطة بمحيط خصرك على جمالية جسمك، وحجم ملابسك، وصحتك بصفة عامة. يمكن أن يمنحك تنحيف حجم الخصر مزيدًا من الطاقة كما أنه سيساعدك في التقليل من خطر الإصابة بحالات صحية معينة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري.
يرتبط أيضًا حمل الوزن حول منطقة الوسط بمعدلات وفيات أعلى. يمكن أن يكون تنحيف حجم الخصر تحديًا بشكل خاص إذا كان جسمك يخزن الدهون بشكل طبيعي في تلك المنطقة، لكن هناك العديد من التمارين الرياضية وتعديلات النظام الغذائي الصغيرة التي يمكنك تجربتها لتنحيف حجم الخصر.
8 نصائح علمية لتخسيس دهون البطن والحصول على نتائج خرافية
كيفية تنحيف حجم الخصر
من المهم أن تفهم كيفية فقدان الوزن. إن فكرة أنه يمكنك إنقاص الوزن من جزء واحد فقط من جسمك دون فقدان الوزن بشكل عام هي خرافة. تم إثبات عدم فاعلية ما يسمى “بتقليل الدهون في منطقة البطن” والذي يهدف إلى تقليل دهون البطن عن طريق تمارين البطن فقط.
في حين أن التمارين يمكن أن تقوي وتشد العضلات الموجودة أسفل دهون البطن، فلن ترى نتائج عند محيط الخصر لديك دون فقدان الوزن بشكل عام والذي يؤثر على جسمك بالكامل. القيام بالتمارين الرياضية مع اتباع برنامج غذائي سيَمنحك حياة صحية أكثر كما سيُقربك من أهدافك.
يتفق معظم خبراء التغذية على أن الأمر يتطلب عجزًا بمقدار 3500 سعرة حرارية لحرق رطل واحد من الدهون المخزنة في جسمك (نصف كيلو غرام تقريبا). سيُساعدك نقص السعرات الحرارية في تحقيق هذا العجز.
إليك: أفضل حاسبة للسعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم حسب أهدافك
يمكن أن تؤدي التمارين اليومية أيضًا إلى حرق ما بين 400 إلى 500 سعرة حرارية، على الرغم من أنه من المهم منح جسمك يومًا واحدًا على الأقل من الراحة من ممارسة الرياضة في الأسبوع.
إذا كان جسمك يحرق ما معدله 750 سعرة حرارية في اليوم أكثر مما تستهلكه، مع تناول السعرات الحرارية وممارسة الرياضة، ستفقد رطلًا واحدًا من الدهون كل 4.6 يوم. سيكون إنقاص الوزن بسرعة غير صحي بالنسبة لك.
إن محاولة خسارة 1.5 إلى 2 رطل أسبوعيًا هو هدف جيد. الذهاب بهذا المعدل، وفقدان 10 أرطال في 6 أسابيع هو هدف يمكن تحقيقه. سيكون بعض هذا الوزن المنقوص من محيط خصرك.
10 تمارين فعالة لـ التخلص من دهون الارداف
تمارين لتنحيف حجم الخصر
هذه التمارين تستهدف خصرك بشكل مثالي، يجب عليك القيام بها.
اليوجا Yoga
في دراسة لمجموعة من النساء المصابات بسمنة البطن، تحسنت صحة المشاركين في الدراسة لمدة 12 أسبوعًا في برنامج اليوغا المكثف. كما أدت اليوجا إلى تنحيف حجم الخصر عند المشاركين.
قد تكون اليوجا فعالة بشكل خاص في تنحيف حجم الخصر لديك لأنها، بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية، تساعدك على التحكم في التوتر. ابدأ ممارسة اليوجا تحت إشراف مدرب أو من خلال متابعة التمرين من الأنترنت.
البلانك Planks
يعمل تمرين البلانك أو الألواح على شد عضلات بطنك وكذلك العضلات المحيطة ببطنك.
طريقة أداء التمرين:
للبدء، استلقي على بطنك (حتى يلامس الوركين الأرض) مع جعل ساقيك مستقيمتين والجزء العلوي من الجسم مدعوم من الساعدين.
شَد عضلات أسفل ظهرك وكتفيك، ارفع الوركين عن الأرض.
انتظر لأطول فترة ممكنة (لفترات تتراوح من 30 إلى 45 ثانية) ثم استرخي.
نصائح مهمة:
قم بأداء 5 مجموعات لأطول فترة ممكنة.
في نهاية المجموعة 5، يجب أن ترتجف ذراعيك. هذا مؤشر جيد على أنك تخطيت حدودك.
تمرين Side plank
طريقة أداء التمرين:
ابدأ الحركة على جانبك الأيسر، مع وضع كوعك مباشرة تحت كتفك وساعدك متعامد على جسمك.
رُصَّ قدميك أو ضع واحدة أمام الأخرى.
قم بشد عضلات بطنك وارفع الوركين عن الأرض حتى يصنع جسمك خطًا قطريًا من كتفك إلى قدميك.
حافظ على هذا الوضع لمدة 30 إلى 45 ثانية.
غير للجانب الآخر وكرر التمرين مرة أخرى.
تمارين البطن للنساء: شد و إزالة الترهلات
التمارين المتقطعة عالية الكثافة (HIIT)
قد تكون تمارين الهيت عالية الكثافة أكثر فاعلية من التمارين الهوائية التقليدية في تقليل الدهون في منطقة البطن.
يتضمن هذا النوع من تمارين القلب فترات وجيزة عالية الشدة مثل الجري أو ركوب الدراجات، تليها فترات من الأنشطة منخفضة الشدة بينما يظل معدل ضربات القلب متسارعًا.
لتجربة تمرين الهيت، استخدم جهاز المشي. اكتشف إعداد أقصى شدة على جهاز المشي وإعداد “الراحة” الذي يبدو وكأنه 60 بالمائة من الجهد.
بعد الإحماء، استهدف زيادات قدرها 30 ثانية من أعلى إعداد لديك، يقابلها 60 إلى 90 ثانية من الإعداد الأقل كثافة. جرب فترات الوقت التي تحافظ فيها على شدتك العالية، وعُد دائمًا إلى مكان “الراحة”.
فوائد تمارين هيت كارديو: حرق دهون الجسم في وقت قياسي
تناول الطعام بشكل صحيح
إن اتباع نظام غذائي صحي ومتنوع غني بالفواكه والخضروات بما في ذلك الألياف القابلة للذوبان وفيتامين D والبروبيوتيك والبروتين هو أفضل خطة لتنحيف حجم الخصر.
سيساعدك تجنب الكربوهيدرات المكررة والسكر والأطعمة المصنعة كلما أمكن ذلك على خفض السعرات الحرارية والتخلص من الدهون بسرعة أكبر.
تعتبر الأسماك الدهنية والأفوكادو واللوز والكاجو من العناصر الغذائية الأساسية التي ستحتاجها في نظامك الغذائي.
أيضا راقب كمية الصوديوم التي تستهلكها. يتسبب الملح في احتباس الماء بجسمك، مما قد يؤدي إلى تضخم محيط الخصر لديك.
تغيير نمط الحياة
يمكن للتغييرات في نمط الحياة أن تسرع من فقدان الوزن. يمكن أن يؤدي استبدال القهوة بالشاي الأخضر إلى تحسين الدورة الدموية وكذلك زيادة معدل التمثيل الغذائي لديك.
يمكن أن يساعد المشي كل يوم أيضًا في تسريع عملية الهضم. يمنحك المشي في الخارج فيتامين D، مما قد يساعد في إنقاص الوزن بشكل أسرع.
يعد تقليص استهلاك الكحول وسيلة لخفض السعرات الحرارية والسكر على الفور. قد يؤدي التخفيف من مقدار ما تشربه أيضًا إلى تحسين صحتك بطرق أخرى.
يمكن أن تتسبب هرمونات التوتر في تمسك جسمك بدهون البطن. يمكن أن يساعدك إيجاد طرق لإدارة التوتر بحيث يكون جسمك أكثر استرخاءً على تقليل حجم محيط الخصر لديك.
أفضل العادات الصباحية لانقاص الوزن، جربها وستلاحظ الفرق!
كيفية قياس نجاحك
من أجل الحفاظ على دوافعك، من المهم أن تكون واقعيًا بشأن مقدار الوزن الذي يمكن أن تفقده من محيط خصرك. ستعتمد نتائجك على العديد من الأشياء، بما في ذلك إذا كنت تعاني من زيادة الوزن في البداية أو تحمل القليل من الدهون الزائدة على خصرك.
طريقة واحدة لقياس نجاحك هي الطريقة القديمة: باستخدام شريط القياس. لإسقاط مقاس الفستان، ما عليك سوى أن تفقد شبرًا واحدًا أو أكثر من محيط خصرك. يتم حساب مقاسات الفستان باستخدام عدد البوصات في محيط خصرك.
لكن فقدان نصف كيلوغرام من الدهون من خصرك يعني أنك فقدت الوزن في جميع أنحاء جسمك أيضًا. ستكون النتائج مختلفة من شخص لآخر، ولا توجد قاعدة صارمة وسريعة لنسبة الدهون التي يمكنك إسقاطها في ستة أشهر أو سنة.
ضع توقعًا واقعيًا بأنك ترغب في أن يتقلص محيط خصرك بمقدار بوصة إلى بوصتين على مدار عام. قد لا يبدو هذا كثيرًا، لكنه يشير إلى فقدان الوزن الإجمالي بمقدار 30 رطلاً أو أكثر.
كيفية حساب نسبة الخصر إلى الورك، تعرف على الوزن الصحي
الخلاصة:
يتطلب تنحيف حجم الخصر لديك الصبر والانضباط. أفضل طريقة هي استهداف دهون الجسم بشكل عام بدلاً من التركيز فقط على محيط الخصر لديك. يمكن لبعض التمارين أن تساعد في شد عضلات بطنك ومنطقة خصرك.
إذا كنت تضع في اعتبارك هدفًا واقعيًا وموقفًا إيجابيًا، فمن المرجح أن تحقق نجاحًا طويل المدى.
إقرأ المزيد:
حساب الوزن المثالي: قياس مؤشر كتلة الجسم للبالغين والأطفال والمراهقين
