يرغب الكثير من الناس في فقدان الوزن بسرعة وبسهولة، لكن قد يكون هذا غير صحي ابدا. اعتمادًا على الطريقة، يمكن أن يؤدي فقدان الوزن بسرعة إلى مشاكل الجفاف على المدى القصير أو سوء التغذية وزيادة الوزن الإضافية على المدى الطويل، في عملية تعرف باسم “اتباع نظام اليويو الغذائي”.
تتراوح أسباب الرغبة في فقدان الوزن بسرعة من الرغبة في الظهور بمظهر جيد لحفل زفاف، إلى التأهل لنشاط رياضي معين.
إليك: 3 خطوات بسيطة لانقاص الوزن بشكل صحي، مبنية على دراسات علمية
الحلقة المفرغة من الحمية الغذائية
عندما يستهلك جسم الإنسان طاقة أقل مما يتطلب، فإنه يستخدم طاقته المخزنة. في حالة الراحة، يستخدم الجسم مزيجًا من الدهون والجلوكوز كوقود. يستخدم الجهاز العصبي المركزي الجلوكوز فقط للطاقة.
عندما يبدأ الشخص بالصيام، يبدأ الجسم في استخدام مخازن الجليكوجين، وهو مخزن الجلوكوز في الجسم. يقوم البشر بتخزين الجليكوجين بشكل رئيسي في خلايا الكبد والعضلات.
عندما ينفد الجليكوجين، يبدأ الجسم في تكسير الأحماض الأمينية من البروتينات في الجسم لإنتاج الجلوكوز. يحمل الجليكوجين الماء، لذا فإن فقدان الجليكوجين أو البروتين يعني فقدان الماء. الوزن المفقود في الماء وليس الدهون.
لفقد رطل واحد، يحتاج الشخص إلى نقص في السعرات الحرارية يبلغ حوالي 3500 سعرة حرارية. النظام الغذائي القاسي يمكن أن يجعل الجسم أكثر كفاءة في التمسك بالوزن. يمكن أن يسبب هذا انخفاضًا في عدد السعرات الحرارية المحروقة في اليوم.
لماذا يتباطأ التمثيل الغذائي؟
يتباطأ التمثيل الغذائي في الجسم لعدة أسباب. الهدف من الجسم هو البقاء وليس فقدان الوزن. أثناء اتباع نظام غذائي قاسي، يذهب الجسم إلى وضع البقاء على قيد الحياة. تدرك منطقة ما تحت المهاد، في الدماغ، أن مخازن الدهون قد تغيرت. يقلل من التمثيل الغذائي ليحل محل الدهون المفقودة.
عندما تتحلل الأحماض الأمينية إلى جلوكوز، يتم فقد البروتين. هذا يعني أن أنسجة العضلات الهزيلة تضيع أيضًا. يؤدي انخفاض عدد العضلات إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي.
مع تباطؤ فقدان الوزن، يفقد النظام الغذائي المتحطم الدافع، ويتخلى عن النظام الغذائي، ويعود إلى العادات التي أدت إلى زيادة الوزن في المقام الأول، ويزيد من الوزن.
يحدث هذا لأنه، مع معدل الأيض البطيء، يطلب الدماغ من الجسم تخزين كل احتياطي محتمل من الطاقة في الدهون. الشعور بخيبة الأمل، قد يتبع النظام الغذائي أكثر.
تظهر الأبحاث أنه من الأفضل التركيز على التغييرات في العادات، وليس اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن بسرعة.
إليك: 10 طرق سهلة لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك
تؤدي العادات الصحية إلى فقدان الوزن
لفقدان الوزن بسرعة ولكن بصحة جيدة، يحتاج الشخص إلى اتباع نظام غذائي جيد والنوم الكافي وممارسة الرياضة. فقدان الوزن الصحي يتعلق بتبني أسلوب حياة واقعي على المدى الطويل.
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية (CDC)، تشير الدلائل إلى أن الأشخاص الذين يفقدون حوالي 1 إلى 2 رطل في الأسبوع أفضل في الحفاظ على الوزن.
يزيد فقدان الوزن بسرعة من خطر العواقب غير المرغوب فيها، بما في ذلك سوء التغذية وضعف العظام والتهيج والاكتئاب والأرق، وفي النهاية استعادة الوزن.
كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها؟
تعتمد المتطلبات الحرارية على العديد من العوامل، بما في ذلك الصحة العامة ونمط الحياة والجنس والطول والوزن والعمر. يتطلب عداء ماراثون طويل يبلغ من العمر 22 عامًا سعرات حرارية أكثر من المرأة الصغيرة المستقرة البالغة من العمر 70 عامًا.
قد يبدأ فقدان الوزن بسرعة بتحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على وزنه الحالي.
وفقًا لمصدر موثوق، تحتاج المرأة النشطة بشكل معتدل أكثر من 25 عامًا إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم، ورجل نشط باعتدال، 2400 سعرة حرارية.
إذا كان رطل واحد من وزن الجسم يساوي 3500 سعرة حرارية، يجب أن يكون تناول السعرات الحرارية للشخص أقل بـ 500 في اليوم من المتطلبات اليومية الموصى بها من أجل فقدان رطل واحد في أسبوع واحد.
لفقدان رطلين، يجب أن يكون تناول السعرات الحرارية اليومية للشخص أقل بـ 1000 من المتطلبات اليومية.
لا يعني نقص السعرات الحرارية فقط تناول كميات أقل. يمكنك زيادة إنفاق عدد السعرات الحرارية من خلال نشاط إضافي. غالبًا ما يكون ذلك أسهل وأكثر صحة من خفض السعرات الحرارية.
التمارين الرياضية تحرق السعرات الحرارية. الشخص الذي يقلل من تناوله الغذائي بمقدار 600 سعرة حرارية، ثم يحرق 400 سعرة حرارية يوميًا في التمرين يمكن أن يفقد 2 رطل من وزن الجسم في أسبوع واحد.
التمرين المنتظم أمر حيوي للحفاظ على صحة جيدة وتناسق العضلات أثناء عملية إنقاص الوزن، وللمساعدة في منع زيادة الوزن في المستقبل.
إليك: اعرف عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها في اليوم
ما نوع التمارين الأفضل لفقدان الوزن بسرعة؟
يمكن لمزيج من التمارين الهوائية وتمارين المقاومة أن تساهم في فقدان الوزن بشكل فعال وطويل الأمد.
تتضمن التمارين الهوائية و التي تسمى بتمارين الكارديو، تمرينًا سريعًا يعزز دوران الأكسجين عبر الدم ويزيد من ضربات القلب. تشمل الأمثلة ركوب الدراجات والسباحة والجري والمشي السريع.
يتضمن تدريب المقاومة تمارين تحفز تقلصات العضلات وتبني القوة والتحمل اللاهوائي وحجم العضلات الهيكلية. يزيد من القوة وكتلة العضلات.
تحرق التمارين الهوائية سعرات حرارية أكثر من تمارين المقاومة. ومع ذلك، يُنصح بتركيبة، لأن تدريب المقاومة يساعد في الحفاظ على كتلة عضلاتك، ويحرق الأشخاص الذين لديهم المزيد من العضلات سعرات حرارية أكثر في الدقيقة، حتى أثناء الراحة.
تدريب المقاومة لا ينطوي بالضرورة على أوزان ثقيلة. يمكن أن تحقق الأوزان الأخف أهدافًا متشابهة.
إليك: التمارين الهوائية واللاهوائية: هل يجب الجمع بينهما معا
ما هو أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن بسرعة؟
لا يوجد نظام غذائي أفضل لفقدان الوزن بسرعة. تغيير عادات نمط الحياة هو أفضل طريقة لتحقيق فقدان الوزن الناجح الذي يمكن الحفاظ عليه. الهدف هو تحديد تلك العادات التي تؤدي إلى ضعف الطعام وخيارات التمرين، ثم التركيز على تغيير تلك العادات.
يمكن للأنظمة الغذائية، مثل The Zone و Atkins و South Beach، مساعدة الأشخاص على إنقاص الوزن. اتبعه بدقة، ووفقًا للتعليمات، يمكن للشخص أن يفقد الوزن مع الاستمرار في تناول الأطعمة الأساسية.
ومع ذلك، في كثير من الأحيان، بمجرد أن يتوقف الشخص عن اتباع النظام الغذائي، يستأنف طريقته القديمة في تناول الطعام، و يستعيد وزنه.
يَحُد النظام الغذائي قليل الدهون من السعرات الحرارية والكوليسترول والدهون، خاصة الدهون المشبعة. عادة ما تركز على تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
يركز النظام الغذائي منخفض مؤشر نسبة السكر في الدم على مساعدة الناس على اختيار الكربوهيدرات التي تهضم ببطء بدلاً من السريعة.
يتم تعيين رقم قياسي للأغذية من 1 إلى 100، 100 عبارة عن جلوكوز نقي. يصنف مؤشر نسبة السكر في الدم الكربوهيدرات حسب كيفية تأثيرها على جلوكوز الدم. تستغرق الأطعمة منخفضة مؤشر نسبة السكر في الدم وقتًا أطول لامتصاصها. يشعر الفرد بالرضا لفترة أطول ويقل احتمال الإفراط في تناول الطعام.
يحد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات بشدة من تناول الكربوهيدرات، وغالبًا ما يصل إلى 20 في المائة كحد أقصى من السعرات الحرارية، ولكن النظام الغذائي يستهلك المزيد من البروتين والدهون.
أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا قليل الدسم يستخدمون طاقة أقل أثناء الراحة، مقارنة مع أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو منخفض مؤشر نسبة السكر في الدم. هذا يشير إلى ارتفاع خطر اكتساب الوزن في المستقبل.
خلصت أبحاث أخرى إلى النظام الغذائي الصحي للقلب والقليل السعرات الحرارية، بغض النظر عما إذا كان التركيز على انخفاض الدهون، وانخفاض الكربوهيدرات، وما إلى ذلك، فإن الشخص سوف يفقد الوزن.
النظام الغذائي الصحي للقلب منخفض في الدهون المشبعة والدهون المتحولة، ونسبة عالية من الألياف الغذائية.
تشير الدلائل إلى أن النظام الغذائي للبحر المتوسط يمكن أن يساعد في تخفيف الوزن. قد يكون مفيدًا أيضًا للحفاظ على وزن صحي للجسم ، وصحة جسدية وعقلية.
إليك: 9 من افضل الحميات الغذائية لإنقاص الوزن بسرعة
أهمية النوم في انقاص الوزن
وجدت دراسة أجريت على 70000 شخص أن الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يساعد في فقدان الوزن بسرعة والحفاظ على وزن صحي للجسم.
كانت النساء اللاتي لم ينمن 7 ساعات على الأقل في الليل أكثر عرضة بنسبة 30 في المائة للارتقاء بـ 33 رطلاً على مدى 16 عامًا. وقد دعمت دراسات أخرى النتائج.
إن خسارة الوزن ليست مجرد مسألة تناول طعام بكميات أقل. يحتاج فقدان الوزن إلى دمج نظام غذائي صحي ومتوازن مع ممارسة الرياضة والنوم الجيد.
إقرأ المزيد:
حاسبة الوزن المثالي للجسم (IBW)
افضل 7 استراتيجيات انقاص الوزن في وقت قياسي، وداعا للوزن الزائد
افضل تمرين كارديو لحرق الدهون في وقت قصير: 730 سعرة حرارية في الساعة؟
