يشير التحمل العضلي إلى المدة التي يمكن أن تحافظ فيها العضلات على التمرين. يمكن أن تساعد زيادة التحمل العضلي عن طريق بعض التمارين على تعزيز الصحة العامة واللياقة البدنية.
هذه المقالة توضح فوائد التحمل العضلي، وأفضل الإجراءات اللازمة لزيادة التحمل العضلي، وكيف يمكن للأشخاص تكييف هذه التقنيات في التمارين.
سنقدم أيضًا أفضل النصائح لمنع الإصابة أثناء التدريب وكيفية تصميم برنامج تمرين يمكن أن يؤدي إلى أداء طويل الأمد وفوائد صحية.
ما هو التحمل العضلي؟
التحمل العضلي هو القدرة على الاستمرار في انقباض عضلة، أو مجموعة من العضلات، ضد المقاومة مثل الأوزان أو وزن الجسم، على مدى فترة زمنية محددة.
زيادة أداء هذه العضلات يعني أنها تستطيع الاستمرار في الانقباض والعمل ضد هذه القوى. يسمح التحمل العضلي الأكبر للشخص بإكمال المزيد من التكرار للتمرين، على سبيل المثال، تمارين الضغط أو القرفصاء.
فوائد تمارين زيادة التحمل العضلي
وفقًا للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE)، تشمل فوائد زيادة التحمل العضلي ما يلي:
- تحسين القدرة على القيام بالأنشطة الوظيفية اليومية، مثل رفع الأشياء الثقيلة
- المساعدة في الحفاظ على وضعية جيدة واستقرار لفترات أطول
- زيادة الأداء الرياضي في الرياضات القائمة على التحمل
- تحسين القدرة الهوائية للعضلات
كيفية قياس التحمل العضلي
تقيس اختبارات التحمل العضلي عدد مرات تكرار الحركة التي يمكن للشخص القيام بها قبل أن تصل العضلات إلى حالة التعب ولا يمكنها مواصلة التمرين.
تركز العديد من الاختبارات على قياس تحمل عضلات الجسم العلوي والسفلي عن طريق قياس عدد تمرينات الضغط أو القرفصاء أو تمارين البطن التي يمكن أن يُحققها الأشخاص.
يمكن لأي شخص العمل مع مدرب لياقة بدنية لقياس التحمل العضلي أو تسجيل عدد مرات تكرار تمرين معين يمكنه القيام به قبل الوصول إلى حالة التعب.
كيفية زيادة التحمل العضلي
لزيادة زيادة التحمل العضلي، توصي ACE بالقيام بتمارين الجزء السفلي والجزء العلوي من الجسم، مع تمارين التقوية التي تستهدف الجسم بكامله.
يؤدي تدريب المقاومة المعتدل، مع فترات قصيرة بينها للراحة، إلى اندفاعات قصيرة من التوتر لبناء القوة.
يمكن أن تكون الدورة أو التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) طريقة مناسبة للجمع بين تمارين الكارديو والقوة في تمرين واحد.
ما لم تتضمن أهداف اللياقة البدنية لشخص ما التدريب على رياضة معينة تعتمد على التحمل العضلي، فإن التدريب على التحمل العضلي وحده قد لا يكون هو الإستراتيجية المناسبة.
تجمع أفضل برامج التمارين بين تدريب القوة والتحمل العضلي.
تشير بعض الأدلة أيضًا إلى أن برامج التمرين التي يجدها الناس ممتعة قد تكون أفضل لتحقيق فوائد طويلة الأمد، حيث من المرجح أن يلتزموا بها.
في دراسة عام 2015 تقارن بين الملاحظات التدريبية HIIT والحالة المستقرة:
“التنوع في نوع التمرين لا يقل أهمية عن نوع التمرين. مع الأخذ بعين الإعتبار بشكل خاص أنه يجب النظر إلى الفوائد الصحية للتمارين الرياضية في سياق احتمالية استمرار التمرين لعدة سنوات، وليس فقط أسابيع الدراسة المضبوطة “.
أفضل التمارين لزيادة التحمل العضلي
عند التدريب من أجل زيادة التحمل العضلي، فإن ما يهم أكثر ليس نوعية التمرين، ولكن كيف يُصمم الناس تمارينهم.
يجب على الناس مراعاة ما يلي عند تَصميمهم لتمارين زيادة التحمل العضلي:
- عدد التكرارات
- الوزن أو القوة المقاومة على العضلات
- عدد المجموعات
- فترات الراحة
يجب أن يهدف الأفراد الذين يتدربون على التحمل العضلي إلى إكمال ثلاث مجموعات أو أكثر من 15 أو أكثر من التمرينات بحمل يبلغ 50٪ أو أقل من ممثل واحد بحد أقصى (RM).
الحد الأقصى لمعدل تكرار الفرد هو الحد الأقصى للحمل الذي يمكن للشخص أن يكمل به تكرارًا واحدًا للتمرين.
على سبيل المثال، قد يرغب الشخص في استخدام آلة ضغط الساق في صالة الألعاب الرياضية لبناء القدرة على التحمل في الساقين.
إذا كان لديه RM 300 رطل، فيجب أن يهدف إلى أداء 2 إلى 4 مجموعات من 15 أو أكثر مع حمولة 150 رطلاً أو أقل، مع فترات راحة قصيرة بين المجموعات.
مع زيادة قدرته على التحمل العضلي لهذا التمرين، قد يرغب في جعل التمرين أكثر صعوبة عن طريق تقليل أوقات الراحة بين المجموعات، أو زيادة التكرارات لكل مجموعة، بدلاً من زيادة وزن الحمل.
يمكن لأي شخص تطبيق نفس مبدأ التكرار العالي والحجم المحدد، والحمل المنخفض والمتوسط، وفترات الراحة القصيرة على أي تمرين، مثل تمارين البنش، أو تمارين الدمبل، أو تمارين الضغط ، أو القرفصاء.
يمكن للأشخاص اختيار التمارين التي تناسب أهدافهم وتفضيلاتهم والتي تتسم بالتحدي لكنها ممتعة بما يكفي للحفاظ على التدريب.
مثال لتمارين تحسين القدرة على التحمل العضلي:
كما ذكرنا سابقًا، لا توجد تمارين محددة أفضل من غيرها لزيادة التحمل العضلي. تصميم برنامج تدريبي يجعله مناسبًا للتدريب على التحمل.
ومع ذلك، توصي ACE بالتمارين التالية لبناء القدرة على التحمل العضلي، والتي يمكن لأي شخص أن يؤديها في المنزل وبدون معدات:
1. تمرين Pushups
تمرين الضغط يعمل على استهداف العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر والكتفين.
- ضع يديك على الأرض. بحيث تكون يديك متباعدة بعرض الكتفين.
- ارجع للخلف لتمديد الساقين بالكامل وشُد وسط جسمك، مع إبقاء الجسم مستقيمًا و موازيا للأرض.
- أنزل بجسمك ببطء إلى الأسفل، حتى يصبح الصدر موازيًا للمرفقين أو أسفله.
- ادفع باليدين للرفع.
- كرر ذلك من 5 إلى 15 تكرار، حسب الصعوبة، لأداء مجموعة واحدة.
يمكن لأي شخص أيضًا استهداف العضلات ثلاثية الرؤوس عن طريق وضع يديه بالقرب من بعضهما وتحريكهما إلى الداخل، بحيث تشكل الأصابع والإبهام شكلً ماسَّة.
لتسهيل التمرين، يمكن لأي شخص وضع يديه على مقعد أو أي سطح ثابت آخر مرتفع. يمكن أيضًا تعديل الدفع عن طريق وضع الركبتين على الأرض لتسهيل الأمر، أو رفع إحدى ساقيك عن الأرض لجعلها أكثر صعوبة.
ذات صلة: ماذا يحدث لجسمك أثناء ممارسة تمرين الضغط يوميا؟
2. تمرين Squat
يعمل تمرين القرفصاء على استهداف عضلات الأرداف والسمانة والفخذين والجذع.
- قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الورك.
- حافظ على صدرك مرتفعًا، وقم بتحويل وزنك على كعبيك بينما تدفع الوركين للخلف إلى وضعية الجلوس.
- اخفضِ وركيك حتى تصبح أفخاذك متوازية تقريبًا مع الأرض.
- يجب أن تشعر بِعضلات فخِذك وأردافك.
- قُم بالزفير وادفع جسمك لأعلى إلى وضع البداية.
- يمكن أن تقوم بتمرين القرفصاء بالوزن أو بدون وزن حسب رغبتك.
- يجب أن يستهدف المبتدئون من 5 إلى 10 تكرارات.
يمكنك أداء القرفصاء على الحائط أو إنهاء الحركة في وضع الجلوس على سطح منخفض لتسهيل الأمر.
3. تمرين Abdominal crunch
يعمل هذا التمرين على شد البطن الجذع وعضلات الظهر السفلية والمنحنيات.
- استلقِ على ظهرك على حصيرة وقم بثني الركبتين حتى تصبح القدمان كما في الصورة.
- ضع يديك على صدرك، وقم بالزفير مع لف الجذع ببطء نحو الفخذين. استمر حتى يُرفع الجزء العلوي الخلفي من الأرضية.
- ابق في هذا الوضع لبضع ثوان.
- أنزل الجذع ببطء إلى الأرض.
- قم بأداء 10 إلى 15 تكرارا لمجموعة مبتدئ واحدة.
ذات صلة: أسرار تقسيم و ابراز عضلات البطن، مع النظام الغذائي
4. تمرين Pike crunch
مثال آخر يستهدف عضلات البطن أيضا.
- اِستلق وظهرك مسطحُُ على الأرض، مع فرد الساقين و الذراعين فوق الرأس.
- اِرفع الجذع والساقين عن الأرض لتشكيل وضعية رمح.
- ضع ساقيك بزاوية قائمة بشكل مستقيم في الهواء وقُم بمد الذراعين تجاه القدمين.
- اِخفض الساقين والجذع ببطء إلى الأرض.
- قم بأداء 10 إلى 15 تكرار لمجموعة مبتدئ واحدة.
يمكنك حمل كرة ثبات بين كاحليه أثناء الحركة لزيادة التحمل العضلي.
5. تمرين Lunges
اندفع يعمل على عضلات البطن والأرداف والوركين والفخذين:
- قف بشكل مستقيم مع وضع القدمين في وضع محايد.
- ضَع قَدمك اليمنى على خصرك، وقم بثني ركبتك بِزاوية قائمة.
- يجب أن تلمس ركبتك اليسرى الأرض تقريبًا بينما تمتد ساقك.
- استخدم كَعب القدم اليمنى للدفع إلى الخلف في وضع الوقوف، مع ضم كلا قدميك معًا.
- كرر الحركة في الساق اليسرى.
- قم بأداء 10 إلى 15 تكرارًا في كل ساق لمجموعة مبتدئ واحدة
ذات صلة: كيفية القيام بتمرين الطعنات Lunges
6. تمرين High plank
هذا التمرين يقوي عضلات البطن والكتفين والظهر والألوية والساقين.
- ابدأ بوضع يديك على الأرض، مع مباعدة اليدين بعرض الكتفين والقدمين متباعدتين عن الوركين.
- مُد رجليك خلف جسمك حتى يستقر وزن الجسم على اليدين وكرات القدمين.
- اسحب زر البطن لإبقاء عضلات القلب نشطة.
- اِبق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية أثناء التنفس العميق والنظر مباشرة إلى الأرض، ثم العودة إلى وضع البداية.
إذا كنت مبتدئًا، انتظر لمدة 30 ثانية، واسترح لمدة دقيقة تقريبًا بينهما. كرر التمرين ثلاث مرات على الأقل.
يمكن لأي شخص تعديل هذا التمرين من خلال الاستراحة على الساعدين بدلاً من راحة اليد إذا وجد صعوبة في الحفاظ على وضعية التمرين بأذرع مستقيمة.
منع الإصابة
تتضمن نصائح منع الإصابة أثناء التمرين ما يلي:
- الإحماء مع تمارين الإطالة الديناميكية قبل التمرين، لمدة 5 دقائق على الأقل.
- التأكد من الحفاظ على الوضع المناسب والأسلوب المناسب، والتشاور مع أخصائي اللياقة البدنية إذا لم تكن متأكدًا من ذلك.
- الزفير أثناء الحركات.
- إراحة مجموعات عضلية معينة لمدة 24 ساعة على الأقل بعد التمرين.
- الإستراحة والتمدد بعد التمرين
- وقف النشاط البدني في حالة المرض أو الإصابة
الخلاصة:
التحمل العضلي هو قدرة العضلات على الاستمرار في الانقباض ضد المقاومة على مدى فترة زمنية محددة. يمكن للناس زيادة التحمل العضلي من خلال تمارين القوة وتمارين الكارديو.
اقرأ المزيد:
