هل تعلم أن الإحماء أهم من التمرين بذاته! نعم، لن يكون لروتينك التدريبي أي معنى بدون الإحماء، كما أنه من المهم معرفة كيفية الإحماء بشكل صحيح.
الإحماء قبل التمرين سَيُساعدك على:
- تليين مفاصلك
- زيادة درجة حرارة جسمك
- زيادة تدفق الدم إلى عضلاتك
- زيادة اليقظة والوعي العقلي لديك
- الاستعداد عقليا للتمرين الخاص بك
- التدرب على الشكل والأسلوب المناسبين
- بفك العضلات والمفاصل والأنسجة الضامة
- السماح للنبضات العصبية بالانتقال بشكل أسرع
- إنشاء اتصال عقلي مع مجموعة العضلات المستهدفة و”تنشيطها مسبقًا”.
- تحسين مرونة العضلات، وتمكينها من العمل بجهد أكبر وأكثر كفاءة ولفترة أطول قبل أن تصاب بالتعب
كل ما سبق ذكره سوف يقلل من فرص تعرضك للإصابة ويزيد من قدرة جسمك على العمل وبالتالي تحقيق مكاسب عضلية أكبر. يمكن أن يؤدي الإحماء أيضًا إلى زيادة الإثارة والتحفيز.
إذا كنت (ي) مهتم بالتدريب والمتابعة أون لاين تواصل (ي) معي عبر منصة “أنستاقرام” أقوم بتوفير برامج غذائية وتدريبية مناسبة لطبيعة جسمك، عملك، مصروفك… مع متابعة يومية أُشرف عليها شخصيا حتى تحقيق الأهداف المرجوة.
ذات صلة: ما هي افضل تمارين الإحماء التي يجب عليك البدء بها قبل الحصة التدريبية؟
كيفية الإحماء بشكل صحيح
- قُم بأداء 5 إلى 10 دقائق من التمدد الديناميكي (التوضيح في الصورة أدناه)
- قم بممارسة بعض تمارين الكارديو لمدة 5 إلى 10 دقائق على جهاز المشي أو جهاز التمرين البيضاوي أو دراجة التمرين.
- قم بإحماء مجموعة (مجموعات) العضلات المستهدفة باستخدام مجموعة خفيفة تستخدم حوالي 40% من الوزن الذي ستستخدمه في التمرين
- قم بأداء مجموعة أثقل باستخدام حوالي 70% من الوزن الذي تستخدمه في التمرين
- يمكنك بعد ذلك بدء التمرين مع احتمالية أقل للإصابة.
لاحظ أنه كلما زاد الوزن الذي سَتَستخدمه في التمرين، زاد عدد مجموعات الإحماء التي يتعين عليك القيام بها لإعداد عضلاتك المستهدفة للوزن الثقيل.
إليك: تعرف على مدة الإحماء قبل التمرين؟
هل يجب عليَ الإحماء في كل مجموعة عضلية؟
اعتمادًا على برنامج التدريب الخاص بك، سَيتعين عليك على الأرجح تدريب مجموعات عضلية مختلفة في كل تمرين بدلاً من تدريب مجموعة عضلية واحدة فقط.
على سبيل المثال، قد يكون يوم الاثنين الظهر والعضلة ذات الرأسين، و قد يكون يوم الثلاثاء الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. والأربعاء قد يكون الساقين والبطن. لذلك قد تتساءل عما إذا كان عليك أداء تمارين الإحماء لكل مجموعة عضلية.
إذا كنت تقوم باستهداف ظهرك مع العضلة ذات الرأسين، فأنت تحتاج فقط إلى تمرين سحب أفقي مركب واحد (على سبيل المثال، تمرين الكابل أثناء الجلوس) لإحماء جميع العضلات المستهدفة خلال اليوم.
والسبب هو أن تمارين السحب الأفقي المركب تتضمن ظهرك، وأكتافك الخلفية، وعضلات المرفق (العضلة ذات الرأسين العضدية، والعضلة العضدية، والعضلة العضدية).
في الواقع، هذا أيضًا هو السبب وراء قيام الأشخاص باستهداف الظهر والعضلة ذات الرأسين معًا.
وبالمثل، إذا كنت تقوم باستهداف صدرك و أكتافك مع العضلة ثلاثية الرؤوس، فأنت تحتاج فقط إلى تمرين دفع أفقي مركب واحد (على سبيل المثال، تمرين الضغط) لإحماء جميع العضلات المستهدفة في اليوم. والسبب هو أن تمارين الدفع الأفقي المركب تشمل الصدر والكتفين الأماميين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
إذا كنت تُدرب مجموعات العضلات التي لا تعمل معًا، مثل مجموعات العضلات المتعارضة (على سبيل المثال، الصدر والظهر، فستحتاج إلى تمرين إحماء لكل مجموعة.
إليك: تعرف على حركات الإحماء قبل الجري فوائدها وكيفية أدائها
التمدد الديناميكي
يمكنك القيام بعملية الإحماء لمدة تتراوح ما بين 5 إلى 10 دقائق من التمدد الديناميكي. يختلف التمدد الديناميكي عن نوع التمدد الذي ربما تكون معتادًا عليه، والمعروف باسم التمدد الثابت.
يتضمن التمدد الثابت البقاء في وضعية لمدة 30 ثانية أو نحو ذلك من أجل إطالة العضلات.
من ناحية أخرى، فإن التمدد الديناميكي هو شكل أحدث من التمدد الذي يتضمن أداء حركات سَلسَة ومتحكم بها والتي تأخذ مفاصلك بأمان خلال نطاق حركتها الكامل دون تمديد العضلات.
يجب عليك أداء التمدد الديناميكي وليس التمدد الساكن كجزء من تسلسل الإحماء لأن هذا الأخير يمكن أن يُعيق أداء عضلاتك، كما يؤدي إلى الإصابة عند القيام به قبل إحماء العضلات والمفاصل. ومع ذلك، يوصى دائما بالتمدد الثابت بعد التمرين.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook,TikTok للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
اقرأ المزيد:
