يمكن أن يكون لممارسة الكارديو كل يوم فوائد عديدة. ومع ذلك، فإن عدد الأيام المتتالية التي يكون الكارديو فيها آمنًا يعتمد على أهداف الشخص ومستوى لياقته وما إذا كان لديه أي حالات طبية مستمرة.
وجد تحليل من عام 2015 عند البالغين غير النشطين جسديًا، أن ممارسة الكارديو كل يوم لمدة عام واحد أدى إلى:
- انخفاض كتلة الجسم
- انخفاض نسبة الدهون في الجسم
- انخفاض معدل ضربات القلب أثناء الراحة
- زيادة الحد الأقصى من امتصاص الأكسجين
- رفع مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة أو الكوليسترول “الجيد”
يبدو أن هذه الفوائد الصحية أكثر أهمية في الأشخاص الذين لديهم جلسات تدريب أطول. ومع ذلك، فإن ممارسة الكارديو كل يوم أو بشكل مكثف أو غير صحيح يمكن أن يكون له آثار صحية سلبية.
هذه المقالة تقدم مجموعة من الفوائد والعيوب المحتملة لممارسة الكارديو كل يوم. كما تقدم نصائح حول ممارسة الكارديو وكيفية البدء.
قائمة لأفضل تمارين الكارديو على الاطلاق
هل هناك تردد مثالي للجري والراحة؟
يوصي الخبراء بأن يمارس الكبار كل أسبوع في:
150 إلى 300 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة
75 إلى 150 دقيقة من التمارين الهوائية القوية
مزيج من الاثنين
تشمل الأنشطة الهوائية المعتدلة أنشطة مثل المشي السريع، بينما تشمل الأنشطة الهوائية القوية الركض والجري. بالنسبة للعديد من البالغين، فإن ممارسة المزيد من النشاط البدني يجلب فوائد إضافية.
قد تستفيد الصحة الجسدية والعقلية للشخص بشكل أكبر إذا مارس التمارين الرياضية بانتظام على مدار الأسبوع، بدلاً من محاولة القيام بتمارين رياضية لمدة أسبوع في جلسة أو جلستين.
في حين أن العديد من الدراسات قد سلطت الضوء على فوائد النشاط البدني المنتظم، لا يعرف الباحثون سوى القليل عن التأثيرات المحددة لممارسة الكارديو كل يوم.
بالإضافة إلى ذلك، تميل نتائج الدراسات التي تقيم تأثير الجري إلى أن يكون من الصعب مقارنتها لأنها تشير إلى مجموعات مختلفة من الناس، وإجراءات تشغيل، وظروف.
يعتمد روتين الكارديو المثالي للشخص على:
العمر
الصحة العامة، بما في ذلك آثار أي مشاكل مستمرة
أهداف التمرين
أظهرت العديد من الدراسات أنه عندما يجري الشخص بأمان، فإن الجري المنتظم عادة ما يوفر فوائد صحية أكثر من المخاطر. خلص معظم الباحثين وراء هذه التحقيقات إلى أن تكرار الجري قد يكون أكثر أهمية من سرعة الجري ومدته وشدته.
بينما يبدو أن هناك علاقة إيجابية بين الصحة والجري المنتظم، يختلف روتين الجري الصحيح من شخص لآخر. تشير الأبحاث إلى أن العديد من الأشخاص لا يتلقون فوائد صحية إضافية من الجري المفرط.
كما أن الجري ليس آمنًا للأشخاص الذين يعانون من ظروف صحية معينة. يجب على أي شخص يعاني من حالة مزمنة أو مستمرة التحدث مع أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في شكل جديد من التمارين.
يمكن لمقدم الرعاية الصحية المساعدة في تحديد التكرار المناسب وشدة ومدة الجري، إذا كان الجري مناسبًا، والتوصية باستراتيجيات للراحة وممارسة الرعاية الذاتية الجيدة بين الجلسات.
فوائد التمارين الهوائية: تقوية القلب والحفاظ على الوزن الصحي
ما هي الفوائد الصحية للكارديو المنتظم؟
بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يعد الكارديو شكلاً سهلاً نسبيًا من النشاط الهوائي المتوسط إلى القوي. يمكن أن يكون أيضًا موفرًا للوقت وغير مكلف.
وجدت الأبحاث التي تُقيِّم فوائد الكارديو أنه:
- قد يقلل من خطر الوفاة من أي مشكلة طبية بحوالي 29٪ وخطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 50٪.
- قد يؤدي إلى زيادة العمر الإجمالي المعدل للعمر للرجال بمقدار 6.2 سنوات وللنساء بمقدار 5.6 سنوات.
- قد يرتبط الكارديو ثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل بوتيرة بطيئة إلى متوسطة لمدة تصل إلى 2.5 ساعة أسبوعيًا بأقل خطر للوفاة.
- قد يقلل الكارديو المنتظم من خطر الوفاة بسبب السرطان بنسبة 30-50٪.
- قد يقلل الكارديو المنتظم من خطر الوفاة بسبب التهابات الجهاز التنفسي والأمراض العصبية.
- قد تؤدي ممارسة الكارديو كل يوم لمدة ساعة واحدة إلى 7 ساعات من العمر الطويل للعديد من البالغين.
- قد تؤدي ممارسة الكارديو كل يوم بكثافة معتدلة لمدة 30 دقيقة كل صباح لمدة 3 أسابيع إلى تحسين أنماط النوم والأداء النفسي.
يمكن أيضا أن يساعد النشاط البدني المنتظم البالغين في:
- الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه
- تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية
- تقليل مخاطر متلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع 2
- تقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان
- زيادة العمر الافتراضي ووظيفة المناعة
- تحسين المزاج العام والصحة العقلية
- تحسين الوظائف
- منع السقوط والعجز
- تحسين كثافة العظام وقوة العضلات
- تقليل القلق والاكتئاب
- تحسين النوم
- تحسين الإدراك وصحة الدماغ بشكل عام
- تقليل مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر وأنواع الخرف الأخرى
- تحسين الجودة الشاملة للحياة
تمارين الكارديو منخفضة الشدة لحرق الدهون وانقاص الوزن
نصائح للسلامة
يبدو أن ممارسة الكارديو كل يوم له فوائد صحية لكثير من الناس. لكنه قد لا يكون آمنًا للجميع، وخاصة الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة.
كذلك، فإن ممارسة تمارين الكارديو القوية أو المتكررة أو المفرطة تميل إلى زيادة خطر حدوث مضاعفات، بما في ذلك الإصابة الجسدية وارتفاع درجة الحرارة.
النوبات القلبية نادرة أثناء ممارسة النشاط البدني. ومع ذلك، يجب على الشخص المصاب بأي نوع من أمراض القلب والأوعية الدموية استشارة الطبيب قبل بدء التمرين.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية أخرى طلب المشورة الطبية قبل البدء في ممارسة الكارديو كل يوم أو زيادة شدة التمرين، وخاصة الأشخاص الذين يعانون من:
- أمراض الجهاز التنفسي
- الظروف التي تزيد من خطر السقوط
- الظروف التي تتداخل مع الحركة
- الحالات التي تزيد من خطر إصابات العضلات أو المفاصل أو العظام
تمهل وخذ قسطًا من الراحة أو ابحث عن مأوى أو شرب الماء أو الرعاية الطبية المنزلية في حالة حدوث أي مما يلي أثناء التمرين:
- تقلصات أو بثور
- حروق الشمس أو حروق الرياح
- جروح أو خدوش من السقوط
- ضعف أو وخز أو تنميل
- الصداع
- الإرهاق الشديد
- أي صعوبة في التنفس، بما في ذلك ضيق التنفس الشديد
اطلب الرعاية الطبية الطارئة في حالة حدوث أي من الأعراض الشديدة التالية أثناء ممارسة تمارين الكارديو أو بعده:
- دوخة أو ضعف
- مشاكل التوازن أو الحركة أو التنسيق
- التعرق الشديد الذي لا يمكن السيطرة عليه
- الهز أو الهزات
- تغيرات الرؤية
- رنين في الأذنين أو السمع تغيرات
- أصبح معدل ضربات القلب سريعًا أو لا يمكن السيطرة عليه
لتقليل مخاطر الإصابة والمضاعفات الصحية الأخرى، يجب على العدائين أيضًا:
- القيام بالإحماء بممارسة تمارين متوسطة الشدة إلى خفيفة
- الحفاظ على رطوبة الجسم قبل وبعد وأثناء التدريبات
- تجنب التمرين في ظروف شديدة الحرارة أو الرطوبة أو الجفاف
- الامتناع عن التمرين في منتصف النهار
- ضع واقٍ من الشمس مع عامل حماية من الشمس، أو SPF، على الأقل 30 على جميع المناطق المكشوفة
- ارتداء ملابس واقية عند أداء تمارين الكارديو في الهواء الطلق أثناء النهار
- ضع أهدافًا واقعية بناءً على عوامل خاصة بوضعهم
- تجنب ممارسة التمرين على الأسطح غير المستوية أو غير الواضحة أو الرملية أو الصلبة
- قم بمسح المنطقة باستمرار بحثًا عن أي مخاطر، مثل العصي والفروع والصخور والثقوب والسيارات
- الامتناع عن ممارسة التمرين حتى تلتئم الجروح
- علاج إصابات الأنسجة الرخوة بالراحة والثلج والضغط والرفع
- ارتداء ملابس وأحذية مناسبة لأداء تمارين الكارديو تمتص الرطوبة أو تطردها وتسمح بتدفق الهواء
- تجنب الركض في البيئات شديدة التلوث، مثل الطرق أو في المناطق التي تحتوي على جزيئات من الرمل أو الغبار في الهواء
- ارتداء مادة عاكسة إذا كنت تتمرن في الليل
نصائح عملية قبل ممارسة الكارديو كل يوم
يمكن للاستراتيجيات التالية أن تساعد الشخص في كثير من الأحيان في الحصول على أقصى فائدة من ممارسة الكارديو كل يوم:
ابدأ بقوة معتدلة
يجب أن يبدأ الشخص بالجري أو المشي بوتيرة تسمح له بالمشي دون الشعور بضيق التنفس. يجب ألا تسبب مدة أو تكرار التمرين أي ألم أو إصابة.
تقدم ببطء
ابدأ بفترات قصيرة من التمارين الخفيفة إلى المعتدلة الشدة طوال الأسبوع. ثم تقدم تدريجيًا إلى جلسات أكثر تواترًا وأطول وأكثر نشاطًا.
لفقدان الوزن، قم بزيادة الروتين تدريجياً
بالنسبة للبالغين الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي، يمكن أن تساعد ممارسة المزيد من التمارين ببطء وثبات على مدار عدة أسابيع وشهور.
غالبًا ما يتضمن ذلك السعي للحصول على أكثر من 300 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة أسبوعيًا.
تتضمن نصائح ممارسة التمرين العامة الأخرى:
تجربة أنواع إضافية من التمارين، بما في ذلك تلك التي تحسن القوة والتوازن والمرونة.
وضع خطة واقعية تأخذ في الاعتبار عوامل مثل العمر والجنس والحالات الطبية والأهداف الصحية
إذا لم يكن الجري مناسبًا، فاستبدله بنوع آخر من التمارين الهوائية مثل السباحة أو ركوب الدراجات أو المشي السريع.
الخلاصة:
لا يزال التأثير الإجمالي لممارسة الكارديو كل يوم كل يوم غير واضح، ولا يوجد روتين تشغيل واحد يناسب الجميع.
تشير الأبحاث إلى أن التمرين المنتظم قد يوفر فوائد صحية إذا كان الشخص يعمل بأمان. ومع ذلك، قد تقدم مجموعة متنوعة من التمارين نفس الفوائد أو فوائد مماثلة.
يجب على أي شخص يعاني من حالة طبية مستمرة أن يستشير مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في تشغيل أو تكثيف الروتين. هذا مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب أو الجهاز التنفسي أو أي شخص آخر يزيد من خطر الإصابة.
يجب أن يبدأ الأشخاص الجدد في ممارسة تمارين الكارديو أو غير النشطين حاليًا بتمارين متكررة و منخفضة إلى متوسطة الشدة مثل المشي أو المشي السريع قبل التقدم إلى التمارين المرتفعة الشدة. يمكن أن تساعد زيادة الشدة تدريجيًا في تقليل خطر الإصابة.
للمزيد من المعلومات حول موضوع ممارسة الكارديو كل يوم يمكنك مراسلتنا عبر موقعنا أو عبر مواقع التواصل الخاصة بنا، وسوف نزودك بالمعلومات المطلوبة.
إقرأ المزيد:
الفرق بين تمارين الكارديو وتمارين الأوزان
أكبر دليل لتمارين الأرجل على الإطلاق | ضخامة خرافية
الكارديو لانقاص الوزن: عدد السعرات الحرارية التي يحرقها تمرين القلب!!
افضل وقت للكارديو: هل يجب أن أقوم بتمارين الكارديو أولا أو بعد تمارين الوزن؟
