البروتينات هي جزيئات كبيرة تحتاجها خلايا الجسم لتعمل بشكل صحيح. تتكون هذه الجزيئات من أحماض أمينية. تعتمد بنية ووظيفة أجسامنا على البروتينات. لا يمكن أن يحدث تنظيم خلايا وأنسجة وأعضاء الجسم بدونها.
تحتوي العضلات والجلد والعظام وأجزاء أخرى من جسم الإنسان على كميات كبيرة من البروتين، بما في ذلك الإنزيمات والهرمونات والأجسام المضادة. تعمل البروتينات أيضًا كناقلات عصبية. الهيموغلوبين، وهو ناقل للأكسجين في الدم، هو بروتين.
إليك: افضل مصادر البروتين الطبيعي
ما هي البروتينات؟
البروتينات عبارة عن سلاسل طويلة من الأحماض الأمينية التي تشكل أساس الحياة كلها. إنها مثل الآلات التي تصنع كل الكائنات الحية، سواء كانت فيروسات أو بكتيريا أو فراشات أو قناديل البحر أو نباتات أو وظيفة بشرية.
يتكون جسم الإنسان من حوالي 100 تريليون خلية. تحتوي كل خلية على آلاف البروتينات المختلفة. يؤدي هذا معًا إلى قيام كل خلية بعملها. تشبه البروتينات آلات صغيرة داخل الخلية.
حاسبة البروتين: كيف احسب كمية البروتين اليومية؟
الأحماض الأمينية والبروتينات
يتكون البروتين من الأحماض الأمينية، والأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتين. يوجد حوالي 20 حمض أميني. يمكن ترتيب هذه الأحماض الأمينية العشرين بملايين الطرق المختلفة لإنتاج ملايين البروتينات المختلفة، لكل منها وظيفة محددة في الجسم. تختلف الهياكل حسب التسلسل الذي تتحد فيه الأحماض الأمينية.
الأحماض الأمينية العشرون المختلفة و التي يستخدمها الجسم لتصنيع البروتينات هي: ألانين، الأرجينين، الأسباراجين، حمض الأسبارتيك، سيستين ، حمض الجلوتاميك، الجلوتامين، الجلايسين، الهيستيدين، الأيزوليوسين، الليوسين، الليسين، الميثيونين، الفنيل ألانين، البرولين، السيرين، الثريونين، التربتوفان، التيروزين، والفالين.
الأحماض الأمينية هي جزيئات عضوية تتكون من الكربون والهيدروجين والأكسجين والنيتروجين وأحيانًا الكبريت.
الأحماض الأمينية هي التي تصنع البروتينات والمركبات المهمة الأخرى في جسم الإنسان، مثل الكرياتين وهرمونات الببتيد وبعض الناقلات العصبية.
أنواع البروتين
نسمع أحيانًا أن هناك ثلاثة أنواع من الأطعمة البروتينية:
البروتينات الكاملة: تحتوي هذه الأطعمة على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. تحدث غالبًا في الأطعمة الحيوانية، مثل اللحوم ومنتجات الألبان والبيض.
البروتينات الغير الكاملة: تحتوي هذه الأطعمة على حمض أميني أساسي واحد على الأقل، لذلك هناك نقص في التوازن في البروتينات. تحتوي الأطعمة النباتية، مثل البازلاء والفول والحبوب على بروتين غير مكتمل في الغالب.
البروتينات التكميلية: تشير إلى نوعين أو أكثر من الأطعمة التي تحتوي على بروتينات غير مكتملة يمكن للأشخاص دمجها لتوفير البروتين الكامل. تشمل هذه الأمثلة الأرز والفاصوليا أو الخبز مع زبدة الفول السوداني.
دور البروتينات في الجسم
تلعب البروتينات دورًا مهما في كل عملية بيولوجية تقريبًا، وتختلف وظائفها على نطاق واسع. تتمثل الوظائف الرئيسية للبروتينات في الجسم في بناء وتقوية وإصلاح أو استبدال الأشياء، مثل الأنسجة.
يمكن أن تكون:
بنيوية، مثل الكولاجين
الهرمونية، مثل الأنسولين
ناقلات، على سبيل المثال الهيموجلوبين
الإنزيمات، مثل الأميليز
الكيراتين هو بروتين بنيوي يقوي الأغطية الواقية، مثل الشعر. يحتوي الكولاجين والإيلاستين أيضًا على وظيفة هيكلية، كما أنهما يوفران الدعم للأنسجة الضامة.
معظم الإنزيمات عبارة عن بروتينات وهي محفزات، مما يعني أنها تسرع التفاعلات الكيميائية. فهي ضرورية للتنفس في الخلايا البشرية، على سبيل المثال، أو التمثيل الضوئي في النباتات.
مصادر البروتينات الطبيعية
يعد البروتين أحد العناصر الغذائية الأساسية، أو المغذيات الكبيرة في النظام الغذائي للإنسان، ولكن ليس كل البروتين الذي نتناوله يتحول إلى بروتينات في أجسامنا.
عندما يأكل الناس الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الأمينية، فإن هذه الأحماض الأمينية تجعل من الممكن للجسم تكوين البروتينات أو تصنيعها. إذا لم نستهلك بعض الأحماض الأمينية، فلن نقوم بتصنيع ما يكفي من البروتينات لأجسامنا لتعمل بشكل صحيح.
هناك تسعة أحماض أمينية أساسية لا يصنعها جسم الإنسان، لذلك يجب أن تأتي من النظام الغذائي. تحتوي جميع البروتينات الغذائية على بعض من كل حمض أميني، ولكن بنسب مختلفة.
الجيلاتين مميز لأنه يحتوي على نسبة عالية من بعض الأحماض الأمينية ولكن ليس المجموعة الكاملة.
الأحماض التسعة الأساسية التي لا يصنعها جسم الإنسان هي: الهيستيدين، الإيزولوسين، الليسين، ليسين، الميثيونين، فينيل ألانين، الثريونين، التريبتوفان، وفالين.
تسمى الأطعمة التي تحتوي على هذه الأحماض الأساسية التسعة بنسب متساوية تقريبًا بروتينات كاملة. تأتي البروتينات الكاملة بشكل أساسي من المصادر الحيوانية، مثل الحليب واللحوم والبيض.
فول الصويا والكينوا مصادر نباتية للبروتين الكامل. كما أن الجمع بين الفاصوليا الحمراء أو العدس مع أرز الحبوب الكاملة أو زبدة الفول السوداني مع خبز القمح الكامل يوفر أيضًا بروتينًا كاملاً.
لا يحتاج الجسم إلى جميع الأحماض الأمينية الأساسية في كل وجبة، لأنه يمكن أن يستخدم الأحماض الأمينية من الوجبات الحديثة لتكوين بروتينات كاملة. إذا كان لديك ما يكفي من البروتين على مدار اليوم، فلا يوجد خطر من حدوث نقص.
بمعنى آخر، المغذيات الموصى بها هي البروتين، لكن ما نحتاجه حقًا هو الأحماض الأمينية.
إليك: 45 من أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين، أضفها إلى نظامك الغذائي
نقص البروتين
يعد نقص البروتين بسبب انخفاض تناول البروتين في النظام الغذائي أمرًا غير جيد. توصي الإرشادات الغذائية لعام 2015-2020 بأن ما بين 10 و 35 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية للبالغين يجب أن تأتي من البروتين. بالنسبة للأطفال، تتراوح النسبة بين 10 و 30 بالمائة.
وفقًا لبعض الدراسات، يحصل الرجال على 16.1 بالمائة من السعرات الحرارية من البروتين في المتوسط ، والنساء 15.6 بالمائة.
ومع ذلك، فإن نقص البروتين في النظام الغذائي في جميع أنحاء العالم أمر مثير للقلق، خاصة عندما يصيب الأطفال. يمكن أن يؤدي هذا إلى مشاكل سوء التغذية، مثل كواشيوركور و السغل أو الماراسموس. يمكن أن تكون هذه الأمراض مهددة للحياة.
يمكن أن ينشأ النقص أيضًا إذا كان الشخص يعاني من حالة صحية، مثل:
اضطراب الأكل، على سبيل المثال، فقدان الشهية العصبي
بعض الحالات الجينية
المراحل اللاحقة من السرطان
صعوبة في امتصاص العناصر الغذائية، على سبيل المثال، بسبب متلازمة القولون العصبي (IBS) أو جراحة المجازة المعدية
يمكن أن يؤدي تناول البروتين المنخفض جدًا إلى:
ضعف العضلات
الوذمة، وهي تورم بسبب احتباس السوائل
شعر رقيق وهش
الآفات الجلدية
في البالغين ، فقدان كتلة العضلات
في الأطفال، توقف النمو
قد تُظهر الاختبارات البيوكيميائية انخفاض ألبومين المصل واختلال في الهرمونات.
إليك: البروتين في وجبة الفطور يساعد على انقاص الوزن
كمية البروتين التي يحتاجها الجسم في اليوم
يبقى مقدار البروتين الذي يحتاجه الشخص بالضبط موضع نقاش. توصي إدارة الغذاء والدواء بأن يستهلك البالغون 50 جرامًا من البروتين يوميًا كجزء من نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. قد تكون القيمة اليومية للشخص أعلى أو أقل اعتمادًا على احتياجاته من السعرات الحرارية.
ومع ذلك، فإن تحديد المبالغ الدقيقة أمر صعب، لأن مجموعة من العوامل، مثل العمر والجنس ومستوى النشاط والحالة، مثل الحمل ، تلعب دورًا مهما.
تشمل المتغيرات الأخرى نسبة الأحماض الأمينية المتوفرة في أطعمة بروتينية معينة وقابلية هضم الأحماض الأمينية الفردية. كما أنه لا يزال من غير الواضح كيف يؤثر التمثيل الغذائي للبروتين على الحاجة إلى تناول البروتين.
ستوفر الأطعمة التالية حوالي 1 أونصة من البروتين لكل وجبة مدرجة أدناه:
أونصة واحدة من اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والمأكولات البحرية
أونصة واحدة من اللحوم أو الدواجن أو المأكولات البحرية
بيضة واحدة
ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني
نصف أونصة من المكسرات أو البذور
ربع كوب من الفول المطبوخ أو البازلاء
توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتناول ما بين 5 و 7 أونصات من الأطعمة البروتينية يوميًا لمعظم الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 9 سنوات.
إنها توفر آلة حاسبة لتسهيل معرفة كمية البروتين والمواد المغذية الأخرى التي يحتاجها الشخص.
البروتين والسعرات الحرارية
يوفر البروتين السعرات الحرارية. غرام واحد من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية. غرام واحد من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية.
البروتين وفقدان الوزن
توصي بعض الأنظمة الغذائية بتناول المزيد من البروتين من أجل إنقاص الوزن. تشير نتائج مراجعة نُشرت في عام 2015 إلى أن اتباع نوع معين من النظام الغذائي عالي البروتين قد يشجع على إنقاص الوزن، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من العمل لتحديد كيفية تنفيذ مثل هذا النظام الغذائي بشكل فعال.
من غير المحتمل أن تؤدي إضافة البروتين إلى نظام غذائي حالي إلى فقدان الوزن، ولكن قد يساعد استبدال البروتينات والدهون والسكر. قد يكون لاستبدال الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة بأطعمة بروتينية تأثير سلبي.
يجب أن يأخذ الناس بعين الاعتبار استهلاكهم العام وعاداتهم الغذائية عند إجراء هذا النوع من التغييرات، والتحدث إلى الطبيب أو أخصائي التغذية قبل المضي قدمًا.
مكملات البروتين
قد يؤدي تناول المزيد من البروتين إلى زيادة قوة العضلات واللياقة البدنية وحرق الدهون. ومع ذلك، فإن هذا يعتمد على إجمالي ما يتناوله الشخص من الطعام ومستويات نشاطه.
يحتاج الرياضيون ولاعبي كمال الأجسام إلى التأكد من حصولهم على ما يكفي من البروتين لبناء العضلات وإصلاح التلف العضلي.
تتوفر حاليًا مجموعة واسعة من مكملات البروتين، يدعي الكثير منها أنها تشجع على فقدان الوزن وزيادة كتلة العضلات وقوتها.
ومع ذلك، يمكن لمعظم الرياضيين الحصول على ما يكفي من البروتين من نظام غذائي متوازن دون الحاجة إلى المكملات.
قد تحتوي بعض المكملات أيضًا على مواد محظورة أو غير صحية. هناك بعض الأدلة على أن تناول الكثير من البروتين قد يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام أو مشاكل الكلى.
أشارت إحدى الدراسات إلى أن بروتين مصل اللبن قد يؤثر على استقلاب الجلوكوز وتكوين بروتين العضلات.
خلصت أبحاث أخرى إلى أن نوعًا واحدًا على الأقل من مكملات مصل اللبن يمكن أن يقلل من دهون الجسم ويحافظ على العضلات الخالية من الدهون عند استخدامه في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
وجدت إحدى التحقيقات أن بروتين مصل اللبن يعزز الأداء لدى راكبي الدراجات، بينما اقترح آخر أنه قد يؤدي إلى فقدان العظام وهشاشة العظام، على الرغم من أن هذا قد يكون أيضًا بسبب عوامل أخرى.
أي شخص يستخدم بروتين مصل اللبن يجب ألا يستهلك أكثر من 1.2 جرام لكل 2.2 رطل من وزن الجسم.
يجب على أي شخص يفكر في تناول مكملات البروتين لأغراض اللياقة أن يتحدث إلى طبيب متخصص في الطب الرياضي.
إليك: افضل مكملات البروتين لتضخيم العضلات
نصائح حول تناول البروتين
بالنسبة لمعظم الناس، سيوفر النظام الغذائي المتنوع والصحي ما يكفي من البروتين. زيادة تناول البروتين لا يعني بالضرورة تناول المزيد من شرائح اللحم. هناك خيارات أخرى يمكن أن تساعدك على ضمان تناول البروتين الصحي.
هذه بعض الاقتراحات:
تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة البروتينية، اختر من الأسماك واللحوم وفول الصويا والفاصوليا والتوفو والمكسرات والبذور وما إلى ذلك.
اختر اللحوم والدواجن ومنتجات الألبان قليلة الدسم وتقليل الدهون من اللحوم. اختر حصصًا أصغر وتجنب اللحوم المصنعة لأنها تحتوي على كميات عالية من الصوديوم.
استخدم طرق الطهي التي لا تضيف دهونًا زائدة مثل الشوي.
تحقق من المكونات في “البروتين بار“، حيث يمكن أن يحتوي أيضًا على نسبة عالية من السكر.
اختر المنتجات الصحية من مفضلاتك المعتادة، على سبيل المثال، الحبوب الكاملة بدلاً من الخبز الأبيض وزبدة الفول السوداني غير المحلاة.
جرب البروتينات النباتية، مثل الفول والعدس ومنتجات الصويا.
اختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي توفر فوائد أخرى، مثل الألياف.
إقرأ المزيد:
الفرق بين البروتين النباتي والحيواني: أيهما افضل لبناء العضلات
